Domowe zamienniki fast foodów – zdrowe i smaczne propozycje dla najmłodszych

Fast foody – czym są i dlaczego warto ich unikać?

Fast food (z ang. „szybkie jedzenie”) to dania i przekąski przygotowywane z gotowych lub wysoko przetworzonych składników, których główną zaletą ma być szybkość podania i niska cena. Są to:

• frytki;

• pizze;

• kebaby;

• hot dogi;

• nuggetsy;

• zapiekanki;

• hamburgery.

W ich składzie znajdują się, m.in. duże ilości: soli, przetworzonego tłuszczu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, niskiej jakości mięsa, wzmacniaczy smaku, barwników, konserwantów i innych niezdrowych dodatków do żywności.

Ich częste jedzenie wiąże się z takimi konsekwencjami jak np.:

• nadwaga i otyłość;

• zaburzenia glikemii;

• alergie pokarmowe;

• zaburzenia trawienia;

• niedobory składników odżywczych;

• pogorszenie stanu skóry (np. trądzik);

• spadki koncentracji i trudności z nauką;

• wyższe ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, demencja).

Fast foody są dziś dostępne na każdym kroku, a ich reklamy atakują nas z telewizji, Internetu i ulicznych bilbordów. Szczególnie niepokojące jest to, że kampanie marketingowe często są kierowane do dzieci.

Przekazy reklamowe wykorzystują znane postacie z bajek czy gier, by jak najbardziej przyciągnąć ich uwagę. Tego typu praktyki są wyjątkowo szkodliwe – zwłaszcza w kontekście alarmujących danych, według których polskie dzieci tyją najszybciej w Europie.

Biorąc pod uwagę wspomniane zagrożenia i rosnącą epidemię otyłości lekarze oraz dietetycy alarmują, aby ograniczyć je w diecie dzieci do minimum.

Przeczytaj również:

Naleśniki – przepisy na pyszne naleśniki dla dzieci

Czym najlepiej zastąpić fast food – zdrowe zamienniki

Dzieci przepadają za fast foodami, dlatego wielu rodzicom trudno jest całkowicie wykluczyć je z diety swoich pociech. Warto jednak spróbować samodzielnie przygotowywać zdrowsze, domowe zamienniki fast foodów, które z powodzeniem można traktować jako pełnowartościowy posiłek, o ile zawierają one dobrej jakości składniki.

Pomysły na domowe burgery

Domowej roboty burgery można przygotować, np.: z dobrej jakości wołowiny, roślinnych strączków, (fasola, ciecierzyca) albo z kasz (jaglana, bulgur, komosa ryżowa). Dobrym pomysłem jest też użycie pełnoziarnistych bułek i własnoręcznie przygotowanych sosów, np. czosnkowego na bazie jogurtu naturalnego. Jeśli chodzi o dodatki, warto sięgać po świeże warzywa, takie jak: sałata, cebula, pomidory, ogórki, rzodkiewka, rukola i inne. Im ich więcej, tym lepiej.

Przepis na burgery z czerwonej fasoli

Składniki:

• 1 puszka czerwonej fasoli (odsączona i opłukana);

• 1 drobno posiekana cebula;

• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę);

• 1/2 szklanki bułki tartej;

• 1 jajko;

• przyprawy: słodka papryka, sól, pieprz, czosnek granulowany;

• olej do smażenia.

Przygotowanie:

1. Fasolę zblenduj na gładką masę.

2. Dodaj: cebulę, czosnek, bułkę tartą, jajko i przyprawy. Dokładnie wymieszaj.

3. Uformuj z masy kotlety wielkości bułki.

4. Smaż na średnim ogniu przez ok. 4–5 minut z każdej strony.

5. Podawaj w bułce pełnoziarnistej z ulubionymi dodatkami.

Frytki z warzyw – chrupiące i pełne witamin

Smaczne i pożywne frytki nie muszą być robione wyłącznie z ziemniaków. Do ich przygotowania warto użyć innych warzyw (zwłaszcza korzeniowych), które są bogactwem składników mineralnych i błonnika. Zamiast smażyć je na głębokim tłuszczu, postaw na upieczenie ich w piekarniku.

Przepis na frytki warzywne

Składniki:

• marchewki;

• 2 pietruszki (korzeń);

• 1 średni burak;

• 1 łyżka oliwy z oliwek;

• pieprz, szczypta soli, zioła prowansalskie.

Przygotowanie:

1. Warzywa umyj i obierz.

2. Pokrój je na kształt frytek.

3. Rozłóż warzywa równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop je oliwą i posyp przyprawami.

4. Piecz w piekarniku w 200°C przez ok. 25–30 min, aż będą miękkie i lekko zrumienione.

Zdrowe nuggetsy – kurczak w lepszym wydaniu

Nuggetsy to jeden z najbardziej lubianych fast foodów wśród dzieci. W zdrowszej wersji można je przygotować w panierce, z: płatków kukurydzianych, otrębów, sezamu, mąki pełnoziarnistej lub zmielonych orzechów, a zamiast smażenia – upiec je w piekarniku lub air fryerze.

Przepis na fitnuggetsy

Składniki:

• 2 filety z piersi kurczaka;

• 1 jajko;

• 3/4 szklanki pokruszonych płatków kukurydzianych (niesłodzonych);

• 2 łyżki otrębów;

• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki;

• oliwa do spryskania nuggetsów;

• sól i pieprz.

Przygotowanie:

1. Filety z kurczaka pokrój na paski.

2. Oprósz mięso solą, pieprzem i papryką.

3. W jednej misce roztrzep jajko.

4. W drugiej misce połącz pokruszone płatki kukurydziane z otrębami.

5. Paski kurczaka zanurz w jajku. Następnie obtocz je w panierce.

6. Ułóż nuggetsy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, lekko spryskaj oliwą.

7. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez 20–25 min lub w air fryerze ok. 12–15 min w 190°C.

Domowa pizza z warzywami – kolorowa i sycąca

Przygotowując domową, zdrowszą wersję pizzy, warto zadbać o wartościowe dodatki i o sam spód. Zamiast tradycyjnego, białego ciasta można wykorzystać do jego zrobienia mąkę pełnoziarnistą lub orkiszową. Ciekawym pomysłem może być także pizza na spodzie z kalafiora lub cukinii.

W kwestii dodatków tutaj również warto postawić na sporą ilość warzyw. Opcjonalnie można dodać także kawałki kurczaka, tofu, mozzarellę, orzechy i sos pomidorowy bez dodatku cukru czy wzmacniaczy smaków.

Przeczytaj również:

Kanapki dla dziecka – pomysły na zdrowe kanapki dla najmłodszych

Przepis na orkiszową pizzę

Składniki na ciasto:

• 250 g mąki orkiszowej (typ 630 lub 700);

• 20 g świeżych drożdży;

• 150 ml ciepłej wody;

• 1 łyżka oliwy z oliwek;

• 1/2 łyżeczki soli;

• 1/2 łyżeczki cukru.

Sos pomidorowy:

• 1/2 opakowania przecieru pomidorowego;

• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty);

• sól, pieprz, oregano i bazylii.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 220°C.

2. W ciepłej wodzie rozpuść cukier oraz drożdże i odstaw na ok. 10 min.

3. Do miski wsyp: mąkę, sól, dodaj drożdże i oliwę. Całość dokładnie wymieszaj i ugnieć na jednolite ciasto.

4. Przykryj ściereczką i odstaw do wyrośnięcia na ok. 1 godz. w ciepłym miejscu.

5. Po wyrośnięciu rozwałkuj ciasto i przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

6. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki na sos pomidorowy. Przelej go na ciasto i dodaj ulubione składniki.

7. Pizzę piecz w piekarniku przez ok. 15 min.

Zdrowe przekąski dla dzieci – co podać zamiast chipsów i batonów

Poza fast foodami dzieci lubią także sięgać po słodkie i słone przekąski, które też nie są korzystne dla ich zdrowia. W tym przypadku również warto znaleźć ich zamienniki z dobrym składem.

Pomysły na słone przekąski:

• chipsy warzywne;

• popcorn (bez tłuszczu);

• minitortille z warzywami;

• słupki z warzyw z hummusem;

• prażona ciecierzyca w przyprawach.

Pomysły na słodkie przekąski:

• orzechy;

• galaretka owocowa;

• koktajl lub smoothie;

• domowe batony musli;

• owoce sezonowe lub suszone;

• domowe puddingi np. z nasion chia;

• muffinki np. z płatków owsianych i owoców.

Co jest najzdrowsze z fast foodów?

Nie zawsze mamy możliwość przygotowania zdrowych zamienników fast foodów, jednak gdy jedyną opcją jest zamówienie czegoś na szybko, warto wybrać np. pizzę z włoskiej restauracji, która bazuje na kilku prostych i zdrowych składnikach np. warzywach, dobrej jakości wędlinie czy oliwie z oliwek.

Dobrym pomysłem może być też zamówienie dań kuchni azjatyckiej, które bazują na: warzywach, ryżu, tofu czy krewetkach. Zamiast klasycznych burgerów czy nuggetsów można wybrać coś z oferty wegańskich restauracji. Poza tym, że w swojej potrawie nie znajdziesz mięsa niewiadomego pochodzenia, to tego typu lokale często dbają o to, aby jedzenie było ekologiczne i bogate odżywczo.

Przeczytaj również:

Zupka brokułowa – od jakiego wieku dziecka? Jak przygotować? Przepisy

Jaki domowy fast food jest najlepszy?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi – wszystko zależy od składników i sposobu przygotowania. Każdy domowy fast food może być zdrową i smaczną alternatywą dla sklepowych lub restauracyjnych wersji, o ile zostanie przygotowany z dobrej jakości produktów i bez nadmiaru tłuszczu, soli czy cukru.