Hummus – czy jest zdrowy? Z czego i jak przygotować? Z czym jeść hummus?

Czym jest hummus?

Hummus to aromatyczna potrawa wywodząca się z krajów Bliskiego Wschodu, a dokładniej regionu Lewantu. Pierwsze wzmianki o tym daniu pochodzą już z XIII wieku – znaleziono je w średniowiecznej książce kucharskiej należącej do historyka z Aleppo. Sama nazwa hummus w języku arabskim oznacza „ciecierzycę”, która stanowi główny składnik tej kremowej pasty.

Ze względu na roślinny skład, hummus stał się również popularnym elementem jadłospisu osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Przeczytaj również:

Syrop z chrzanu – właściwości, przepis, kiedy warto go stosować?

Z czego zrobiony jest hummus?

Klasyczny hummus (pasta z ciecierzycy) to danie, którego bazą są: ciecierzyca gotowana, pasta sezamowa tahini, sok z cytryny, czosnek i oliwa z oliwek. W zależności od regionu hummus może być urozmaicony różnymi przyprawami i dodatkami, np. kuminem, słodką papryką, natką pietruszki, kolendrą, kminem rzymskim, sezamem, a także: oliwkami, suszonymi pomidorami czy pieczoną papryką. Ponadto oliwę można zastąpić: olejem sezamowym, olejem rzepakowym czy słonecznikowym.

Przeczytaj również:

Kanapki dla dziecka – pomysły na zdrowe kanapki dla najmłodszych

Jak się robi hummus?

Przygotowywanie hummusu jest bardzo proste i bez trudu można zrobić go samodzielnie w domu. Wystarczy zblendować ugotowaną cieciorkę z pozostałymi składnikami, aż do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji.

Aby nadać paście charakter klasycznego bliskowschodniego dania, warto polać ją odrobiną oliwy i udekorować całymi ziarenkami ciecierzycy oraz świeżą pietruszką.

Wartości odżywcze hummusu

Ze względu na wysoką zawartość prozdrowotnych składników i niski stopień przetworzenia, hummus jest produktem, który zdecydowanie warto włączać do codziennej diety.

W 100 g hummusu jest ok. 180 kcal. W tej samej ilości pasty znajduje się, m.in.:

• 5 g białka;

• 9 g tłuszczu;

• 4 g błonnika;

• 20 g węglowodanów.

Oprócz tego hummus zawiera w sobie witaminy i składniki mineralne takie jak, np.:

• cynk;

• selen;

• potas;

• wapń;

• fosfor;

• foliany;

• żelazo;

• magnez;

• witaminy z grupy B.

Jeśli użyjesz do przygotowania hummusu dobrej jakości oliwy z oliwek extra virgin, pasta ta będzie ponadto zawierała: cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty i witaminę E.

Przeczytaj również:

Domowe zamienniki fast foodów – zdrowe i smaczne propozycje dla najmłodszych

Na co zdrowy jest hummus?

Regularne sięganie po hummus może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Ten prosty i wszechstronny dodatek wzbogaca codzienne posiłki i łatwo komponuje się z różnymi składnikami. Wśród jego najważniejszych korzyści zdrowotnych warto wymienić:

• Wsparcie układu pokarmowego – dzięki dużej zawartości błonnika reguluje pracę jelit i pomaga utrzymać prawidłowe trawienie.

• Źródło łatwo przyswajalnego białka – ciecierzyca jest jednym z lepszych źródeł białka roślinnego. Zawiera cenne aminokwasy m.in. metioninę i tryptofan.

• Stabilizacja poziomu cukru we krwi – dzięki obecności błonnika i białka hummus nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z zaburzeniami glikemii.

• Zwiększenie uczucia sytości – hummus zawiera sporo błonnika, który pomaga na dłużej zachować sytość po posiłku. Dzięki temu można o wiele łatwiej kontrolować ilość spożywanych pokarmów i ograniczyć podjadanie.

• Wzmocnienie pracy serca i układu krążenia – hummus ze względu na wysoką zawartość tłuszczów pochodzących z oliwy z oliwek i pasty tahini wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i może obniżać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

• Korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego – składniki hummusu dostarczają: witamin z grupy B, folianów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają przewodnictwo nerwowe, poprawiają koncentrację, a także sprzyjają lepszemu samopoczuciu.

Przeczytaj również:

Gofry – przepisy na pyszne gofry dla dzieci

Sklepowy hummus a domowy – który wybrać?

Jeśli tylko masz taką możliwość, to najlepiej przygotować samodzielnie domowy hummus. Masz wtedy jasność co do tego, co się w nim znajduje.

Jednakże nie każdy sklepowy hummus ma złą jakość. Najistotniejsze jest tu uważne czytanie etykiet. Najlepszy będzie hummus o prostym i przejrzystym składzie. Dobry hummus nie powinien zawierać: regulatorów kwasowości, octu spirytusowego, sztucznych konserwantów ani zagęstników – im krótsza lista składników, tym lepiej świadczy o produkcie.

Czy każdy może jeść hummus?

W większości przypadków hummus jest produktem bezpiecznym i zdrowym. Pasta ta może być uwzględniana w diecie zarówno dzieci, jak i dorosłych. Trzeba jednak pamiętać, że nie przez wszystkich będzie on dobrze tolerowany. U osób z wrażliwym lub podrażnionym układem pokarmowym, np. przy zespole jelita drażliwego, refluksie czy skłonności do wzdęć hummus może powodować dyskomfort trawienny ze względu na wysoką zawartość: błonnika, czosnku czy przypraw.

Z hummusu powinny także zrezygnować osoby z alergią lub nadwrażliwością na składniki w nim obecne.

Z czym można jeść hummus?

Sposobów na zastosowanie hummusu jest wiele. Najczęściej spożywa się go jako smarowidło do kanapek, jednak ze względu na uniwersalny smak i charakter sprawdzi się też jako dip do warzyw czy krakersów. Można nim posmarować także wrapy czy pity. Można go użyć również jako dodatek do sosów sałatkowych czy jako składnik past i farszów.

Przeczytaj również:

Naleśniki – przepisy na pyszne naleśniki dla dzieci

Przepisy na różne rodzaje hummusu

Zanim zaczniesz przygotowywać hummus, sprawdź, co zrobić z ciecierzycą, aby była łatwa do zmiksowania, a jednocześnie zachowała kremową konsystencję i delikatny smak. Najlepiej zacznij od namaczania suchej ciecierzycy w dużej ilości wody (minimum przez 8 godzin, a najlepiej – przez całą noc). Do wody dodaj 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej na 1 szklankę suchej ciecierzycy, co sprawi, że szybciej zmięknie i będzie lepiej strawna. Po namoczeniu dokładnie ją wypłucz, przełóż do świeżej wody i przystąp do gotowania ciecierzycy przez ok. 1–1,5 godziny na małym ogniu, aż będzie miękka i gotowa do dalszej obróbki.

Hummus z pieczoną papryką i prażonym sezamem

Składniki:

• 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy;

• 1 średnia czerwona papryka;

• 2 łyżki pasty tahini;

• 2 ząbki czosnku lub łyżeczka czosnku suszonego;

• 3 łyżki oliwy z oliwek + trochę do polania;

• 1 łyżeczka soku z cytryny;

• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki;

• sól;

• pieprz;

• 1 łyżka prażonego sezamu do posypania;

• 2–3 łyżki zimnej wody (do uzyskania gładkiej konsystencji).

Przygotowanie:

1. Upiecz całą paprykę w 200°C przez ok. 20 minut, aż skórka lekko się zarumieni. Następnie obierz skórkę i usuń gniazda nasienne.

2. Zblenduj miękką ciecierzycę z pozostałymi składnikami na gładko. W razie potrzeby dodaj wodę, by uzyskać kremową konsystencję.

3. Przełóż do miski, skrop oliwą i posyp prażonym sezamem. Gotowy hummus podawaj ze świeżym pieczywem.

Hummus z awokado i limonką

Składniki:

• 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy;

• 1 dojrzałe awokado;

• 2 łyżki pasty tahini;

• 1-2 ząbki czosnku;

• 2 łyżki oliwy z oliwek;

• sok wyciśnięty z 1 limonki;

• sól;

• pieprz;

• opcjonalnie: szczypta chili lub wędzonej papryki;

• 2–3 łyżki zimnej wody (do uzyskania gładkiej konsystencji).

Przygotowanie:

1. Do blendera wrzuć: ciecierzycę, miąższ z awokado, tahini, czosnek, oliwę, sok z limonki, sól i pieprz.

2. Zblenduj na gładki krem. Dla uzyskania idealnej konsystencji dodaj wodę.

3. Przełóż do miski, skrop oliwą i opcjonalnie posyp szczyptą chili lub wędzonej papryki.