Dieta a mózg dziecka – co jeść na rozwój mózgu?
Kształtowanie mózgu i układu nerwowego dziecka rozpoczyna się w okresie płodowym, a intensywne zmiany w ich strukturze trwają przez pierwsze 3 lata życia. Mózg noworodka stanowi zaledwie 1/4 rozmiaru mózgu dorosłego, jednak już w 1. roku życia podwaja swoją objętość. Do 3. roku życia osiąga ponad 80% wielkości mózgu osoby dorosłej. To właśnie ten czas ma największe znaczenie dla przyszłego zdrowia i rozwoju dziecka, wpływając na jego funkcjonowanie w dorosłości.
Jednym z fundamentów zdrowia mózgu jest dieta. Przez pierwsze miesiące życia dziecka jego podstawowym pokarmem jest mleko (kobiece lub modyfikowane). Zawiera ono kompozycję, m.in.: kwasów tłuszczowych, białka, laktozy, oligosacharydów czy choliny, które kształtują układ nerwowy i dostarczają mu energii.
Jeśli zaczynasz wprowadzać pierwsze pokarmy dziecku, miej na uwadze ich wpływ na funkcje poznawcze. W diecie malucha nie może więc zabraknąć: warzyw, owoców, ryb, jajek czy dobrej jakości tłuszczu dostarczającego m.in. kwasów tłuszczowych omega-3.
Wraz z wiekiem dziecka jego organizm stopniowo będzie potrzebował bardziej urozmaiconej diety, a jej bazą powinny być produkty o niskim stopniu przetworzenia takie jak, m.in.: orzechy, strączki, oleje roślinne, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, chude mięso, tłuste ryby oraz warzywa i owoce bogate w antyoksydanty.
Przeczytaj również:
Domowe zamienniki fast foodów – zdrowe i smaczne propozycje dla najmłodszych
Jakie składniki odżywcze wspierają rozwój mózgu dziecka?
W menu dziecka, którego celem jest wspieranie pracy mózgu, powinny się znaleźć witaminy, składniki mineralne i makroskładniki, jak np.:
Białko – jest składnikiem budulcowym neuroprzekaźników, które odpowiadają za przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi.
Cholina – wspiera funkcje poznawcze, bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźnika (acetylocholiny), uczestniczy w rozwoju mózgu płodu i dziecka w pierwszych latach jego życia.
Cynk – wspomaga procesy zapamiętywania i uczenia się, a także wpływa na produkcję i prawidłowe działanie neuroprzekaźników.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – składnik budulcowy błon komórek nerwowych, wspomagają zapamiętywanie, koncentrację i hamują proces neurodegeneracji.
Witamina D – uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników i rozwoju neuronów.
Witaminy z grupy B – wspierają przewodnictwo nerwowe, biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, wpływają na lepsze zapamiętywanie i poprawę koncentracji.
Żelazo – pomaga dostarczyć tlen do mózgu. Jego niedobór może zaburzać funkcje poznawcze i hamować rozwój funkcji psychomotorycznych dziecka.
Jakie jedzenie lubi mózg?
Mózg dobrze funkcjonuje, jeśli w jadłospisie pojawią się produkty naturalne, świeże i nieprzetworzone. Ważnym elementem diety dziecka będą więc, m.in.:
Jaja – w każdej postaci. Są jednym z lepszych źródeł choliny.
Dobrej jakości mięso – np. wołowina, jagnięcina. Jest źródłem: żelaza, cynku i białka.
Orzechy – wszystkie rodzaje w naturalnej postaci. Uzupełniają: cynk, żelazo, zdrowe tłuszcze i białko.
Owoce – polecane na surowo. Najlepsze owoce dla mózgu dziecka to, m.in.: borówka, jagoda, malina, truskawka czy jeżyna. Dostarczają polifenoli usprawniających pracę mózgu.
Produkty z pełnego przemiału – to, np.: pełnoziarnisty chleb, ciemny makaron, kasze i płatki zbożowe. Wzbogacają dietę o: błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, cynk i magnez.
Tłuste ryby morskie – np.: łosoś, makrela, śledź, sardynki, które są zasobne w kwasy omega-3.
Warzywa – w każdej postaci. Są źródłem: błonnika, antyoksydantów, witaminy C i karotenoidów.
Przeczytaj również:
Kulki mocy dla dzieci – jak zrobić, rodzaje, przepisy
Co jest najlepszym paliwem dla mózgu?
Mózg dziecka czerpie energię głównie z glukozy. W tym przypadku również zadbaj, aby pochodziła z wartościowych źródeł, np. produktów bogatych w węglowodany złożone. Glukoza, która w nich się znajduje, uwalnia się powoli do krwiobiegu i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co mogłoby skutkować u dziecka zaburzeniami koncentracji.
Polecanym źródłem węglowodanów dla dzieci są, m.in.:
owoce;
warzywa skrobiowe;
kasze gruboziarniste;
nasiona roślin strączkowych;
produkty zbożowe, np.: ciemne pieczywo i makaron, płatki owsiane, ryż.
Dieta dziecka a koncentracja
Dzieci w wieku szkolnym przyswajają wiedzę znacznie lepiej, gdy ich koncentracja jest na wysokim poziomie. Wspiera ją dieta bogata w: magnez, kwasy omega-3, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Natomiast nadmiar: cukru, konserwantów, sztucznych barwników i kofeiny może osłabiać zdolność skupienia uwagi.
Jakie produkty wzmacniają koncentrację u dziecka?
Pomocne przy utrzymaniu koncentracji i uważności są, np.:
orzechy;
pestki i nasiona;
owoce jagodowe;
tłuste ryby morskie;
kakao i gorzka czekolada;
zielone warzywa liściaste;
pełnoziarniste produkty zbożowe.
Jakie produkty osłabiają koncentrację u dziecka?
Do produktów zaburzających skupienie i uwagę zalicza się, m.in.:
słodkie napoje gazowane i energetyki;
fast foody i żywność wysoko przetworzoną;
słodycze i wszelkie produkty bogate w cukier;
produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy;
niektóre barwniki spożywcze, np.: tartrazyna, żółcień chinolinowa, żółcień pomarańczowa.
Przeczytaj również:
Dieta młodego sportowca
Dieta dla mózgu dziecka – jak komponować jadłospis?
W diecie wspomagającej rozwój mózgu dziecka postaw na różnorodność. Im więcej wartościowych produktów na talerzu, tym więcej otrzyma niezbędnych składników odżywczych, które wspierają jego koncentrację, pamięć i kreatywność. O czym jeszcze warto pamiętać?
Na dzień zaplanuj ok. 4–5 posiłków.
Potrawy urozmaicaj źródłami węglowodanów złożonych.
Mniej więcej 2–3 razy w tygodniu zaplanuj posiłek zawierający tłustą rybę morską.
Zadbaj, aby dziecko w ciągu dnia spożywało odpowiednią ilość płynów dostosowaną do jego wieku.
Każde danie uzupełniaj składnikiem zawierającym dobrej jakości tłuszcz, takim jak: awokado, orzechy, oleje roślinne, ryby czy masło.
W każdym posiłku uwzględnij warzywo lub owoc. Mogą być one: surowe lub podawane w formie gotowanej, pieczonej, jako zupy, sałatki czy koktajle.
Mózg do rozwoju i sprawnego funkcjonowania potrzebuje białka, dlatego w diecie dziecka nie może zabraknąć: jaj, produktów mlecznych, tofu, strączków, ryb i nisko przetworzonego mięsa.
Co osłabia mózg dziecka?
Niekorzystny wpływ na mózg dziecka ma przetworzona żywność bogata w cukier i niezdrowe tłuszcze. Poza dietą na funkcje kognitywne i rozwój układu nerwowego negatywnie oddziałuje niehigieniczny styl życia – brak ruchu i długie godziny przed ekranem mogą prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i emocjami.
Zbyt krótki sen również źle wpływa na mózg dziecka, które potrzebuje więcej odpoczynku niż dorośli. Przykładowo dzieci w wieku 6–12 lat powinny spać nawet 11 godzin, aby zregenerować układ nerwowy, przetwarzać informacje i rosnąć.
Nie bez znaczenia pozostaje tu także ich sfera emocjonalna. Dzieci doświadczające lęków, stresu lub życia w złych warunkach socjoekonomicznych mogą mieć problemy z: prawidłowym rozwojem poznawczym, regulacją emocji oraz funkcjonowaniem społecznym.
Jak usprawnić pracę mózgu dziecka?
Na rozwój mózgu dziecka wpływa zróżnicowana dieta bogata w: warzywa, owoce, dobre tłuszcze, białko i antyoksydanty. Równie ważna jest aktywność fizyczna, która poprawia krążenie i dotlenia mózg. Warto także dbać o sprawność intelektualną poprzez czytanie, zagadki logiczne czy naukę języków. Wszystkie te elementy wspierają rozwój poznawczy, emocjonalny i fizyczny, poprawiając koncentrację, pamięć i zdolność uczenia się.
