Czym jest cholina i jaką rolę odgrywa w ciąży?
Cholina to organiczny związek chemiczny, który przez długi czas zaliczano do witamin z grupy B (określano go jako witaminę B4). Choć ludzki organizm potrafi wytworzyć jej niewielkie ilości w wątrobie, to taka produkcja „wewnętrzna” nie zaspokaja w pełni potrzeb metabolicznych. Z tego powodu cholina stanowi niezbędny element codziennej diety. Ten związek stanowi podstawę prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia, ale szczególne znaczenie zyskuje w czasie ciąży i laktacji.
Jakie funkcje pełni cholina w organizmie przyszłej matki? Przede wszystkim wchodzi w skład fosfolipidów – głównie fosfatydylocholiny, która buduje błony komórkowe wszystkich tkanek. Ponadto cholina stanowi prekursor acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie sygnałów w układzie nerwowym, pracę serca oraz rozwój pamięci.
W okresie ciąży rola choliny wiąże się bezpośrednio z procesem rozwoju płodu. Substancja ta aktywnie przechodzi przez łożysko, a jej stężenie w tkankach płodu bywa nawet kilkunastokrotnie wyższe niż w osoczu kobiety. Odpowiada ona za intensywne podziały komórkowe, tworzenie nowych połączeń nerwowych oraz budowę struktury mózgu dziecka, zwłaszcza hipokampa. Jest to obszar, który odpowiada za zapamiętywanie, naukę oraz orientację w przestrzeni.
Przeczytaj również:
Kwas foliowy w ciąży – dlaczego jego przyjmowanie jest tak ważne?
Cholina dla prawidłowego rozwoju płodu i zdrowia mamy
Niezwykle istotnym mechanizmem jest również aktywne wspomaganie szlaku folianów. Cholina oddaje grupy metylowe, przez co umożliwia prawidłowy metabolizm homocysteiny i jej przekształcanie w metioninę. Proces ten zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się homocysteiny we krwi matki, co chroni układ krążenia oraz zmniejsza ryzyko rozwoju stanu przedrzucawkowego.
Ponadto aktywne wspomaganie procesów metylacji DNA wpisuje się w tak zwaną epigenetykę. Oznacza to, że odpowiednia ilość choliny może wpływać na regulację ekspresji genów, w tym wspierać te, które ochronią dziecko przed chorobami metabolicznymi czy problemami neurologicznymi w przyszłości.
Jakie jest zapotrzebowanie na cholinę w ciąży?
Wraz z rozwojem płodu oraz wzrostem masy łożyska zapotrzebowanie na cholinę gwałtownie rośnie. Organizm kobiety ciężarnej musi wyprodukować ogromną liczbę nowych komórek, co wymaga ciągłej dostawy „budulca” błon komórkowych.
Według oficjalnych wytycznych instytutów naukowych oraz ekspertów z zakresu żywienia, zalecane dzienne spożycie choliny różni się w zależności od stanu fizjologicznego kobiety:
dla kobiet nieciężarnych – zalecane dzienne spożycie wynosi około 400 mg na dobę;
dla kobiet w ciąży – zalecane dzienne spożycie wzrasta do 450 mg na dobę;
dla kobiet karmiących piersią – dzienne spożycie powinno wynosić aż 550 mg na dobę, ponieważ znaczne ilości choliny przechodzą bezpośrednio do mleka matki, aby wspierać dalszy rozwój mózgu noworodka.
Choć wzrastający poziom estrogenów w trakcie ciąży pobudza wątrobę matki do zwiększonej syntezy choliny, nie pokrywa ona tak wysokiego zapotrzebowania. Warto przy tym dodać, że badania przeprowadzone wśród populacji Polski oraz innych krajów europejskich wykazują, iż średnie spożycie choliny u większości przyszłych mam jest zbyt niskie. Wynosi ono często zaledwie od 300 do 340 mg na dobę. Taka luka względem zapotrzebowania sprawia, że należy zwrócić szczególną uwagę na skład codziennego jadłospisu.
Przeczytaj również:
Witaminy w ciąży – jakie witaminy i składniki mineralne przyjmować w czasie ciąży?
W jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej choliny?
Zrównoważony sposób odżywiania to podstawowe źródło większości witamin i minerałów. Cholina występuje w pożywieniu zarówno w postaci wolnej, jak i zestryfikowanej (na przykład jako lecytyna). Najbogatszymi źródłami tego związku są produkty pochodzenia zwierzęcego, choć pewne ilości dostępne są także w żywności roślinnej.
Poniżej prezentujemy zestawienie produktów o wysokiej zawartości choliny:
Żółtka jaj kurzych – stanowią najbardziej skoncentrowane i najlepiej przyswajalne źródło choliny. Jedno duże żółtko dostarcza około 120–150 mg tego związku.
Wątróbka i inne podroby – zawierają ogromne ilości choliny, jednak w ciąży należy spożywać wątróbkę z umiarem ze względu na wysokie stężenie witaminy A.
Mięso (wołowina, wieprzowina, drób) – porcja chudego mięsa o wadze 100 g pokrywa znaczne dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Ryby i owoce morza – zwłaszcza dorsz, łosoś oraz tuńczyk.
Kiełki pszenicy oraz nasiona – kiełki pszenicy to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł tego składnika.
Warzywa strączkowe i krzyżowe – soja, soczewica, brokuły oraz kalafior.
Orzechy – szczególnie migdały oraz pistacje.
Warto pamiętać, że obróbka termiczna w wysokiej temperaturze oraz obecność niektórych substancji w diecie (np. znaczne ilości cukru) mogą obniżać zawartość i przyswajalność choliny z pożywienia. Z tego powodu dostarczenie odpowiednich ilości tego związku wyłącznie z jedzenia bywa trudne, zwłaszcza w przypadku kobiet, które zmagają się z mdłościami typowymi dla pierwszego trymestru ciąży, lub stosują dietę wegetariańską bądź wegańską.
Czy warto suplementować cholinę w ciąży?
Zarówno Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, jak i liczne światowe organizacje medyczne podkreślają ogromne znaczenie suplementacji choliną w okresie ciąży i laktacji. Skoro badania dowodzą, że średnie spożycie tego związku z dietą jest niewystarczające, włączenie dodatkowego wsparcia w postaci suplementu diety jest rozsądnym wyborem.
Jaki preparat wybrać?
Na rynku dostępne są różne formy tego związku. Bardzo dobrym wyborem jest cholina w wysoko przyswajalnej formie wodorocytrynianu (wodorocytrynian choliny). Związek ten wyróżnia wysoka rozpuszczalność oraz wysoka przyswajalność w przewodzie pokarmowym.
Podczas wyboru preparatu zwróć uwagę na czysty skład. Otoczka kapsułki powinna być wolna od zbędnych barwników czy konserwantów. Pamiętaj także, że żaden preparat nie stanowi substytutu zróżnicowanej diety! Suplementacja ma być jedynie uzupełnieniem dla zdrowego trybu życia oraz zrównoważonego sposobu żywienia.
Stosowanie preparatów z choliną zaleca się zazwyczaj w trakcie posiłku, co poprawia tolerancję układu pokarmowego. Produkt należy przechowywać w suchym miejscu, w temperaturze pokojowej, w sposób niedostępny dla małych dzieci. W przypadku uczulenia na którykolwiek składnik preparatu należy natychmiast przerwać jego przyjmowanie i skonsultować się z lekarzem.
Przeczytaj również:
Owoce w ciąży – jakie jeść, a których unikać?
Niedobór choliny w ciąży – jakie mogą być konsekwencje?
Przede wszystkim suplementacja pomaga wyrównać niedobory i zapewnia stałe stężenie choliny w organizmie. Polimorfizmy genetyczne (np. powszechne odmiany genu MTHFR czy PEMT) występują u bardzo dużej części kobiet w populacji Polski. U takich osób metabolizm folianów oraz wewnątrzpochodna produkcja choliny są mniej wydajne, a przez to niewystarczające ani dla mamy, ani dla maluszka.
Gdy wątroba nie syntetyzuje wystarczającej ilości choliny, a dieta nie dostarcza ich z zewnątrz, w organizmie dochodzi do gwałtownego zużywania zapasów donatorów grup metylowych. Spadek stężenia choliny prowadzi do zaburzeń w metabolizmie homocysteiny, co z kolei zwiększa ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych łożyska, rozwoju stanu przedrzucawkowego, a także podnosi ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu. Zmiany te odbijają się również na stanie zdrowia przyszłej matki – niedobór ten prowadzi do akumulacji trójglicerydów w komórkach wątrobowych, niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz uszkodzenia włókien mięśniowych.
Czy można przyjmować zbyt dużo choliny w ciąży?
Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych kobiet wynosi 3500 mg (czyli 3,5 g) na dobę. Jest to dawka wielokrotnie wyższa niż porcje obecne w typowej diecie czy w standardowych suplementach dla kobiet w ciąży i karmiących.
Objawy nadmiernego spożycia choliny obejmują:
spadek ciśnienia tętniczego krwi,
dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nudności, biegunka, bóle brzucha),
wzmożoną potliwość,
specyficzny, rybi zapach skóry lub oddechu (efekt przekształcania nadmiaru choliny w trimetylaminę przez bakterie jelitowe).
Stosowanie dziennej porcji ustalonej przez producenta preparatu lub lekarza prowadzącego ciążę gwarantuje pełne bezpieczeństwo. Właściwa dawka przynosi wyłącznie korzystne działanie dla zdrowia matki i dziecka.
