Owoce w ciąży – jakie jeść, a których unikać?

Dlaczego warto jeść owoce w ciąży?

Dieta kobiety ciężarnej powinna dostarczać jak najwięcej składników odżywczych, witamin oraz składników mineralnych. Doskonałą grupę produktów, która obfituje w powyższe składniki, stanowią właśnie owoce. Dodatkowo są smakowite i stanowią dobry zamiennik słodyczy i niezdrowych przekąsek.

Specjaliści zalecają zjadanie 3–5 porcji owoców dziennie, również pod postacią naturalnego soku czy sałatki. Dlaczego te artykuły spożywcze są tak ważnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety?

• Dostarczają naturalnych witamin biorących udział w procesach antyoksydacyjnych i chroniących komórki organizmu przed niekorzystnymi zmianami.
• Wysoka zawartość potasu i niska sodu pozwala na utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu, co dodatkowo zapobiega powstawaniu obrzęków.
• Owoce są dobrym źródłem naturalnego błonnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania jelit. Włókno pokarmowe zapobiega zaparciom w ciąży.
• To produkty naturalne, nieprzetworzone, które nie zawierają żadnych sztucznych dodatków czy barwników.

Ponadto większość owoców wykazuje działanie zasadotwórcze, chroniąc tym samym przed zakwaszeniem, czyli zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Przeczytaj również:

Truskawki w ciąży – czy można je jeść?

Dieta ciężarnej – jakie owoce jeść w ciąży?

Owoce, które można umieścić w diecie kobiety w ciąży, zostały opisane poniżej.

• Jabłka w ciąży – to owoce pochodzące z lokalnych upraw i właśnie te najlepiej zjadać ze skórką, ponieważ pod nią znajduje się najwięcej witamin. Jabłka kupione w sklepie najczęściej są pryskane preparatami chroniącymi je przed zepsuciem – w tym przypadku warto je obierać. Owoce te zawierają dość duże ilości witaminy C, która – oprócz działania antyoksydacyjnego – wspomaga także system odpornościowy, chroniąc przed infekcjami. Jabłka to także spora dawka rozpuszczalnego błonnika eliminującego toksyny z organizmu, regulującego pracę jelit ii chroniącego przed zaparciami.
• Kiwi w ciąży – owoc o wysokiej zawartości witaminy C. Owoce kiwi zawierają spore ilości witaminy E, kwasu foliowego, potasu i pektyn. Kwas askorbinowy przyczynia się do zwiększenia wchłaniania żelaza, warto zatem łączyć produkty bogate w żelazo ze świeżymi owocami. Kiwi zawiera także kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego przebiegu ciąży.
• Maliny w ciąży – owoce o działaniu przeciwzapalnym, rozgrzewającym, napotnym. Są dobrym źródłem: witaminy C, karotenu, folianów, cynku, potasu oraz błonnika. Zawarty w nich kwas salicylowy wspomaga system odpornościowy oraz leczenie przeziębienia. Maliny zawierają także flawonoidy o udowodnionym korzystnym działaniu na zdrowie.
• Śliwki w ciąży – są bogatym źródłem pektyn korzystnie wpływających na funkcje jelit, przez co zapobiegają występowaniu zaparć. Pektyny oraz obecne w śliwkach kwasy (winowy, jabłkowy) oczyszczają przewód pokarmowy z toksyn. Owoce te zjadane w okresie ciąży pomagają uzupełnić takie składniki mineralne, jak: żelazo, fosfor, wapń. Duża zawartość witamin z grupy B oraz magnezu wspomagają prawidłowe działanie układu nerwowego.
• Granat w ciąży – owoc ten stanowi źródło: antyoksydantów, witaminy A i E (chroniących układ krwionośny oraz wzrok) oraz naturalnych przeciwutleniaczy. W granacie obecna jest także: witamina C, witaminy z grupy B, a także potas, żelazo, wapń, magnez, jod. Wszystko to sprawia, że owoc granatu jest doskonałą bombą witaminową dla ciężarnej.

Istnieje jednak kilka owoców, których spożywania w czasie ciąży należy unikać.

Przeczytaj również:

Banany w ciąży – czy można je jeść?

Jakich owoców unikać lub nie jeść w ciąży?

Wiele ciężarnych kobiet zastanawia się, jak powinna wyglądać ich codzienna dieta i które produkty powinny spożywać. Należy pamiętać, że w tym przypadku jedzenie niektórych owoców jest niewskazane. Czego nie jeść w ciąży? Które owoce należy ograniczyć lub wykluczyć z diety ciężarnej?

• Winogrona w ciąży – owoce zawierające flawonoidy chroniące układ sercowo- naczyniowy. Podczas ciąży wpływają na właściwe ukrwienie łożyska. Zawartość błonnika i witamin z grupy B korzystnie wpływają na tempo przemiany materii. Winogrona zawierają spore ilości węglowodanów, dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż innych owoców – szczególnie jeśli mamy do czynienia z cukrzycą ciężarnych.
• Truskawki w ciąży – są bogatym źródłem witaminy C, niestety posiadają silne działanie alergizujące, stąd nalezą do grupy owoców, których spożycie powinno podlegać ograniczeniu podczas ciąży.

Do tej grupy zaliczają się także owoce cytrusowe (cytrusy w ciąży) – grejpfruty, pomarańcze, mandarynki – stanowią one dobre źródło witaminy C, A i potasu, ale mogą wywoływać alergię u dziecka. Nie trzeba eliminować ich z diety, jednak należy zachować umiar w ich spożywaniu.

Nowe badania dotyczące spożycia owoców w ciąży i wpływu na zdrowie matki oraz dziecka

Ostatnie lata przyniosły ciekawe wyniki badań, które pomagają lepiej zrozumieć rolę owoców w ciąży – nie jako „magicznego lekarstwa”, ale jako istotnego elementu dobrze zbilansowanej diety.

Co wykazały badania?

• Meta-analiza opublikowana w 2023 roku obejmująca 12 prospektywnych badań (łącznie ponad 32 700 kobiet) wykazała, że wyższe spożycie owoców wiązało się z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej (GDM – gestational diabetes mellitus). Dokładniej: każda dodatkowa porcja ok. 100 g owoców dziennie była związana z ok. 3% niższym ryzykiem GDM.

• W jednym badaniu z Chin (1453 kobiet) stwierdzono, że nie tyle całkowita ilość spożytych owoców, co spożycie konkretnych rodzajów owoców — w szczególności tych bogatych w antocyjany (ulubione barwniki w owocach takich jak winogrona, jagody) — było związane z mniejszym ryzykiem GDM ( RR≈0,73 dla najwyższej kwartylu spożycia w porównaniu z najniższym).

• Z drugiej strony, inne badania wskazują, iż nadmierne spożycie owoców – zwłaszcza w drugim trymestrze, owoców o wysokim indeksie glikemicznym – może wiązać się z wyższym ryzykiem cukrzycy ciążowej. Jedno badanie wykazało, że kobiety w najwyższej grupie spożycia owoców miały około 4,8-krotnie wyższe ryzyko GDM niż te w najniższej, jeśli owoce były spożywane w dużych ilościach w II trymestrze.

• Ponadto, badanie przeprowadzone w Ghanie (799 matek) wykazało, że u kobiet z nadciśnieniem ciążowym lub cukrzycą ciążową wyższe spożycie owoców i warzyw było związane z mniejszym ryzykiem przedwczesnego porodu i małej masy urodzeniowej dziecka.

Przeczytaj również:

Cola w ciąży – czy można ją pić?

Co to oznacza w praktyce?

– Spożywanie owoców w ciąży zdecydowanie ma sens – dostarczają one ważnych witamin, błonnika i składników bioaktywnych, które mogą wspierać zdrowie matki i rozwój dziecka.
– Jednak „ile” i „jakie” owoce mają znaczenie: nie wystarczy jeść dużo, chodzi o jakość, różnorodność i umiarkowanie. Na przykład owoce bogate w antocyjany (winogrona, jagody, ciemne owoce) mogą być szczególnie korzystne.
– Z drugiej strony – unikaj myślenia: „im więcej tym lepiej”. Jeśli spożycie owoców staje się bardzo wysokie, szczególnie jeśli dotyczy owoców bardzo słodkich lub dużych ilości soków, może to mieć odwrotny skutek.
– Ważne jest, by owoce były częścią całego dobrego planu żywieniowego – w połączeniu z warzywami, pełnymi ziarnami, umiarkowanym spożyciem węglowodanów i ogólną kontrolą przybierania na wadze.
– Dla kobiet z ryzykiem cukrzycy ciążowej lub już rozpoznaną GDM ta informacja może być szczególnie istotna – warto omówić z dietetykiem lub ginekologiem, jakie owoce i w jakich ilościach najlepiej włączyć do diety.

Owoce w ciąży – najczęściej zadawane pytania 

Czy można jeść owoce w ciąży bez ograniczeń? Owoce są bardzo wartościowe w diecie ciężarnej, ale nie powinny być jedzone bez umiaru. Dostarczają witamin i błonnika, jednak zawierają też naturalne cukry. Najlepiej spożywać je regularnie, ale w umiarkowanych porcjach – 2–4 porcji dziennie, w zależności od potrzeb kalorycznych.

Jakie owoce są najzdrowsze dla kobiet w ciąży? Najlepiej wybierać różnorodne owoce, w tym te bogate w antyoksydanty, jak jagody, borówki, ciemne winogrona czy granaty. W badaniach owoce bogate w antocyjany były powiązane z mniejszym ryzykiem cukrzycy ciążowej. Ważne są także owoce zawierające witaminę C (cytrusy, kiwi) oraz błonnik (jabłka, gruszki).

Czy w ciąży można jeść bardzo słodkie owoce (np. winogrona, mango)? Tak, ale z umiarem. Owoce o wyższym indeksie glikemicznym mogą szybciej podnosić poziom cukru. Kobiety z ryzykiem cukrzycy ciążowej powinny zachować szczególną ostrożność i łączyć słodkie owoce z białkiem lub zdrowym tłuszczem (np. jogurtem naturalnym, orzechami).

Czy picie soków owocowych jest tak samo zdrowe jak jedzenie owoców? Nie. W sokach brakuje błonnika, a cukry wchłaniają się szybciej. Badania sugerują, że jedzenie całych owoców jest korzystniejsze niż picie soków. Jeśli sięgasz po sok, wybieraj świeżo wyciskany i nie pij go zbyt często.

Czy jedzenie owoców może zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej? Niektóre badania wskazują, że umiarkowane spożycie owoców może mieć działanie ochronne. Jednak zbyt duże spożycie owoców bardzo słodkich, szczególnie w drugim trymestrze, może działać odwrotnie. Najważniejsza jest równowaga.

Czy wszystkie owoce trzeba dokładnie myć w ciąży? Tak. Owoce należy myć pod bieżącą wodą, nawet te, których skórki się nie je (np. melony). Chroni to przed bakteriami i pasożytami, które mogą być niebezpieczne w ciąży.

Jakie owoce lepiej ograniczyć lub jeść rzadziej? Nie ma owoców całkowicie „zakazanych”, ale warto ograniczyć:

• owoce bardzo słodkie (winogrona, mango) w dużych ilościach,

• suszone owoce (bardzo skoncentrowany cukier),

• owoce w syropie (dodatek cukru).
  

Najważniejsze: jeść różnorodnie, świeżo i w ramach zbilansowanej diety.

współpraca: redakcja Mamazone