Dieta wegańska w ciąży – czy w ciąży można nie jeść mięsa?

Dieta wegańska w ciąży – stanowisko ekspertów

Dieta wegańska cieszy się coraz większą popularnością, a z roku na rok pojawiają się nowe badania dostarczające danych na temat jej wpływu na zdrowie. W związku z rosnącym zainteresowaniem, a także większą ilością badań na ten temat, aktualizacji uległo stanowisko ekspertów dotyczące stosowania diety wegańskiej przez kobiety w ciąży.

Zgodnie z tym zaprezentowanym przez Akademię Żywienia i Dietetyki (AND, dawniej ADA –

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne) zaplanowane diety wegetariańskie (w tym wegańska) spełnia zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, a także może zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu oraz leczeniu wybranych chorób. Co więcej, ADA podaje, że diety roślinne są odpowiednie dla osób na różnych etapach życia. Oznacza to, są bezpieczne również dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci, osób w okresie dojrzewania, a także sportowców.

Należy jednak podkreślić, że kobiety w ciąży powinny być pod ścisłą kontrolą lekarza, a także dietetyka, nawet wtedy, gdy stosują zaplanowane diety wegetariańskie. Dieta kobiet jedzących mięso takiej kontroli nie wymaga.

Przeczytaj również:

Kwasy DHA i EPA w ciąży – czy trzeba brać?

Dieta wegańska – na jakie składniki zwrócić szczególną uwagę?

Kobiety w ciąży będące na diecie roślinnej muszą zwrócić szczególną uwagę na składniki, takie jak:

• białko,
• wapń,
• żelazo,
• witamina D,
• witamina B12,
• kwasy omega-3 (EPA i DHA),
• jod,
• kwas foliowy,
• cholina. 

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) z 2020 roku, spośród wymienionych składników rutynowa suplementacja jest zalecana dla wszystkich ciężarnych jedynie w odniesieniu do: witaminy D, DHA, jodu i kwasu foliowego/folianów (oraz żelaza – przy stwierdzonym niedoborze). Witamina B12 jest w rekomendacjach PTGiP wskazana do suplementacji jedynie u kobiet z dietą ubogą w produkty zwierzęce, co w przypadku wegan jest wskazaniem bezwzględnym.

Jod to składnik rekomendowany do suplementacji u wszystkich ciężarnych przez PTGiP (150–200 µg/dobę), szczególnie istotny w diecie wegańskiej, ponieważ jego główne źródła (ryby morskie, nabiał, jajka) są z niej wykluczone.

Zgodnie z nowym stanowiskiem PTGiP z 2024 roku, w ciąży (do 12. tygodnia) zalecana jest suplementacja aktywnej formy folianu (5-MTHF) w dawce 0,8 mg/dobę, a po 12. tygodniu ciąży – 0,6–0,8 mg/dobę.

W stanowisku ekspertów PTGiP z 2024 roku wyróżniono też cholinę jako istotny element wspierający prawidłowy rozwój cewy nerwowej i mózgu płodu, szczególnie ważny przy diecie wegańskiej (główne źródła choliny – jajka i mięso – są wykluczone).

Kwestię suplementacji warto skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę, który pomoże dobrać odpowiedni produkt i dawkę. Zbilansowana dieta wegetariańska i zbilansowana dieta wegańska wymagają też konsultacji dietetycznej.

Przeczytaj również:

Metaliczny posmak w ustach w ciąży

Dieta wegańska – białko roślinne

Białko zalicza się do składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu oraz rozwoju płodu. Dieta zawierająca niewystarczającą ilość tego składnika może być przyczyną, m.in. niskiej masy urodzeniowej dziecka. Wcześniejsze obawy dotyczące stosowania diety roślinnej w czasie ciąży dotyczyły w dużej mierze właśnie tego ważnego składnika. Eksperci sceptycznie podchodzili do twierdzenia, że za pomocą żywności pochodzenia roślinnego można dostarczyć odpowiednich ilości aminokwasów egzogennych (tj. takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować).

Dziś wiemy już, że jest to możliwe – Rada Żywności i Żywienia USA wydała opinię, że dieta wegańska, która zawiera dopełniające się białka roślinne, może zapewnić taką samą ilość białka, jak w przypadku białka pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, łączenie produktów będących źródłem komplementarnego białka nie musi zachodzić w jednym posiłku. Różne rodzaje aminokwasów, które są dostarczane z dietą w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u osób zdrowych.

Należy pamiętać również o tym, że w czasie ciąży zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta. Według danych opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, jego zalecane spożycie (RDA) w dla kobiet w ciąży wnosi 1,2 g na kilogram masy ciała na dobę (dla porównania – przed ciążą jest to 0,9 g).

W jakie produkty należy wzbogacić dietę w białko roślinne w okresie ciąży? Szukaj go m.in. w produktach roślinnych. Źródłem białka w diecie roślinnej są, m.in.:

• rośliny strączkowe,
• orzechy (np. włoskie, które zawierają również kwasy omega-3 oraz laskowe, będące dodatkowo dobrym źródłem wapnia),
• nasiona (m.in. siemię lniane, sezam),
• kasze (szczególnie orkiszowa, gryczana, bulgur),
• komosa ryżowa.

Jak widać na powyższych przykładach, nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem białka. W diecie zapewniającej odpowiednią podaż tego składnika mogą pojawić się, m.in. pyszne i zdrowe potrawy zawierające nasiona roślin strączkowych (coraz popularniejsze pasty do smarowania pieczywa, a nawet zdrowe ciasta i słodycze), gryczanki (w których znajdą się również orzechy, świeże owoce, napój roślinny oraz kasza gryczana niepalona) czy sałatki zawierające zdrowe nasiona.

Przeczytaj również:

Mały wegetarianin – czy dziecko może nie jeść mięsa?

Dieta wegańska – wapń

Do produktów o wysokiej zawartości wapnia zalicza się, m.in. mleko i produkty mleczne, które nie występują w diecie wegańskiej. Nie oznacza to jednak, że nie może ona dostarczać odpowiednich ilości tego ważnego pierwiastka.

Zapotrzebowanie na wapń w ciąży wynosi 1000 mg na dobę. Organizm kobiet ciężarnych uruchamia specjalne mechanizmy, które pozwalają na zabezpieczenie się przed jego niedoborami (m.in. w okresie ciąży wchłanianie wapnia w jelicie zwiększa się dwukrotnie).

Jakie produkty roślinne powinny znaleźć się w diecie, aby zaspokoić zapotrzebowanie kobiet ciężarnych na wapń? Żywność będąca dobrym źródłem wapnia to, m.in.:

• napoje, którymi możesz zastąpić mleko (np. kokosowy, migdałowy) wzbogacone w wapń,
• migdały,
• orzechy (m.in. brazylijskie, laskowe),
• nasiona roślin strączkowych (m.in. fasola biała i czarna, fasola adzuki),
• nasiona (np. słonecznika, sezamu),
• zielone warzywa liściaste (warto zwrócić na nie uwagę również ze względu na występujący w nich kwas foliowy).

Należy pamiętać o tym, że za duża ilość białka w diecie prowadzi do zwiększonej utraty wapnia z moczem. Z kolei, jeśli kobieta spożywa go za mało, spada wydajność syntezy kolagenu, co prowadzi m.in. do mniejszego przyrostu masy kostnej.

Przeczytaj również:

Dieta FODMAP – zasady, wskazania, przeciwwskazania, jadłospis, przepisy

Dieta wegańska – żelazo

Kobieta stosująca dietę wegańską powinna zwrócić uwagę również na to, czy jej dieta zawiera odpowiednią ilość porcji produktów bogatych w żelazo. Jest to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu, przez co jest niezbędny do ich prawidłowego funkcjonowania. Niedobór żelaza może stać się przyczyną poronienia, przedwczesnego porodu, zaburzeń pracy tarczycy, a także prowadzić do wystąpienia wad rozwojowych.

Kobieta w ciąży musi dostarczyć do organizmu znacznie większe ilości żelaza. Według najnowszych norm żywieniowych opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, przyszłe mamy powinny spożywać 27 mg żelaza na dobę (dla porównania kobieta niebędąca w ciąży, do 50. roku życia ma zapotrzebowanie na poziomie 10 mg).

W związku z tym, że niedobór żelaza może być niebezpieczny dla rozwoju dziecka, a zapotrzebowanie na ten pierwiastek w okresie ciąży znacznie wzrasta, należy zwrócić szczególną uwagę na produkty roślinne bogate w żelazo. Są to, m.in.:

• rośliny strączkowe (m.in. fasola biała i czarna, ciecierzyca),
• zielone warzywa liściaste,
• natka pietruszki,
• nasiona (m.in. słonecznika, sezamu),
• amarantus,
• kasza gryczana,
• pełnoziarniste pieczywo.

Produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem żelaza hemowego o lepszej przyswajalności. Z kolei rośliny, w które obfituje dieta wegetariańska, zawierają żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajane przez nasz organizm. Na szczęście istnieją sposoby na to, aby to zmienić. Jednym z nich jest łączenie produktów bogatych w żelazo z tymi, które zawierają duże ilości witaminy C.

Warzywa i owoce to produkty, w których witamina C występuje w największych ilościach. Dlatego dieta w okresie ciąży powinna uwzględniać, m.in. natkę pietruszki, brokuły, paprykę, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, a także pomarańcze (które dodatkowo zawierają kwas foliowy).

Zgodnie z rekomendacjami PTGiP suplementacja żelaza nie jest zalecana rutynowo u wszystkich ciężarnych – powinna być wdrożona jedynie na podstawie wyników badań laboratoryjnych (morfologii, ferrytyny), po stwierdzeniu niedoboru lub niedokrwistości. Jego nadmiar może mieć niekorzystny wpływ na przebieg ciąży. Kobiety na diecie wegańskiej są grupą podwyższonego ryzyka niedoboru żelaza, dlatego regularne monitorowanie jego poziomu we krwi jest szczególnie ważne.

Przeczytaj również:

Ciąża a dieta roślinna – najważniejsze zasady żywienia i suplementacji. Przepisy

Dieta wegańska – witamina D

Witamina D powstaje przede wszystkim w wyniku syntezy skórnej, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych. Dieta pokrywa jedynie około 20% zapotrzebowania na ten składnik. Witamina D znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. tłustych rybach morskich.

W diecie wegańskiej pochodzi ona głównie z produktów, które są w nią wzbogacone. Mogą być to, np. wegańskie zamienniki produktów odzwierzęcych, do których producenci dodają również inne ważne witaminy (np. witaminy z grupy B, takie jak B₁₂).

Odpowiednia ilość witaminy D w diecie roślinnej jest ważna zarówno dla organizmu kobiety w ciąży, jak i jej dziecka. Jej niedobór w ciąży zwiększa ryzyko hipotrofii płodu, a także może powodować większą podatność na rozwój alergii w późniejszych latach życia.

Według danych przedstawionych przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników, zaleca się dostosowanie dawki witaminy D przyjmowanej w okresie ciąży do jej stężenia w surowicy krwi. U przyszłych mam z prawidłowym BMI, nieposiadających obciążeń, które mogłyby sugerować jej niedobór, zaleca się suplementację 1500-2000 IU/dobę. W przypadku otyłości należy rozważyć zwiększenie dawki do 4000 IU//dobę.

Dieta wegańska – witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Oprócz tego bierze udział w syntezie hemoglobiny. Dieta wegańska zawiera zazwyczaj sporo produktów bogatych w kwas foliowy (np. zielone warzywa liściaste), co czasami maskuje niektóre objawy świadczące o niedoborze witaminy B12. Może pozostać on niezdiagnozowany aż do momentu pojawienia się objawów ze strony układu nerwowego.

Aktywna forma witaminy B₁₂ występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Rośliny zawierają jedynie jej analogi. Dlatego dieta wegańska w ciąży wymaga wprowadzenia suplementacji tej ważnej witaminy.

Zgodnie z rekomendacjami PTGiP (2020) i stanowiskiem z 2024 roku, witamina B12 jest rekomendowana do suplementacji u kobiet z dietą ubogą w produkty zwierzęce – co w przypadku wegan oznacza bezwzględną konieczność suplementacji. Zalecane dobowe spożycie w ciąży wynosi ok. 2,6 µg, jednak przy diecie wegańskiej dawki suplementacyjne mogą być znacznie wyższe (250–1000 µg/dobę w zależności od formy preparatu) – dawkę ustala lekarz lub dietetyk. Zalecana jest forma metylokobalaminy – jako lepiej przyswajalna.

Przeczytaj również:

Witaminy w ciąży – jakie witaminy i składniki mineralne przyjmować w czasie ciąży?

Dieta wegańska w ciąży – DHA i EPA

Dieta wegeteriańska, w której nie występują tłuste ryby morskie, wymaga dostarczenia kwasów tłuszczowych omega-3 z innych produktów. DHA i EHA zaliczane do kwasów omega-3 odgrywają kluczową rolę w procesie kształtowania się ośrodkowego układu nerwowego dziecka.

Zarówno dieta wegetariańska, jak i dieta wegańska zakłada eliminację ryb, dlatego znajdują się w nich wyłącznie produkty dostarczające kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dzięki obecności odpowiednich enzymów w organizmie ulega on konwersji do kwasów EPA i DHA. Nie jest to jednak efektywny proces. Dlatego w diecie wegańskiej nie znajdują się wystarczające ilości tych ważnych dla kobiety i jej dziecka kwasów omega-3. Należy dostarczyć je w formie suplementów diety.

PTGiP zaleca suplementację co najmniej 200 mg DHA/dobę u wszystkich kobiet w ciąży. U kobiet spożywających małe ilości tłustych ryb (w tym u wegan) dawkę należy zwiększyć. U kobiet z ryzykiem porodu przedwczesnego PTGiP zaleca dawkę 1000 mg DHA/dobę. Wegańskim źródłem DHA do suplementacji są preparaty na bazie alg morskich – jest to zalecana forma dla kobiet na diecie roślinnej.

Dieta wegańska w czasie ciąża – podsumowanie

Według najnowszych danych, diety, które jeszcze jakiś czas temu odradzano na pewnych etapach życia (m.in. wegetariańska i wegańska), są bezpieczne zarówno dla przyszłej mamy, jak i jej dziecka. Jednak bilansując dietę pozbawioną produktów zwierzęcych należy pamiętać, że ciąża to szczególny czas, kiedy to organizm potrzebuje większej ilości niektórych składników.

W przypadku diety wegańskiej w ciąży szczególną uwagę należy zwrócić nie tylko na białko, wapń, żelazo, witaminy D, B12, C i kwasy DHA/EPA, ale również na: kwas foliowy/aktywne foliany (5-MTHF), jod (bezwzględnie wymagający suplementacji u wegan, dla których główne źródła pokarmowe są wykluczone) oraz cholinę (trudno dostępną w diecie wegańskiej). Rutynowa suplementacja preparatami wielowitaminowymi nie jest zalecana – suplementacja powinna być celowana i skonsultowana z lekarzem i dietetykiem.