Mindfulness – jak zacząć praktykować trening uważności

Mindfulness – na czym polega trening uważności?

Mindfulness w dosłownym tłumaczeniu oznacza uważność. Jego istotą jest obiektywne postrzeganie bieżących wydarzeń. Polega to na świadomej obserwacji procesów życia, czyli wszystkich elementów doświadczanej rzeczywistości i ich bezwarunkowej, pozbawionej oceniania akceptacji. Mowa zarówno o tych przeżyciach, które zachodzą w świecie wewnętrznym człowieka (pozytywne i negatywne: emocje, myśli i odczucia), jak i zewnętrznym (wykonywane w danej chwili czynności). W tej idei chodzi o zamierzoną koncentrację na bieżących bodźcach, która pomaga w ich spokojniejszym i bardziej świadomym przeżywaniu. Pozytywnym efektem koncepcji mindfulness jest m.in. mniejsza skłonność mózgu do reakcji stresowych i umiejętność uspokajania się. Redukcja stresu następuje systematycznie, w zależności od długości praktyki mindfulness.

Temat uważności znany jest już od wieków. Omawiana technika osiągania świadomości i przeżywania teraźniejszości ma swoje źródło w medytacji, praktykowanej od blisko 2500 lat przez buddystów i jest nazywana medytacją uważności. Okazuje się, że świadome przeżywanie chwil pozwala dostrzec szerszy kontekst i umożliwia lepsze zrozumienie siebie i otaczającego świata. W przeciwieństwie do medytacji buddyjskiej, mindfulness nie jest związane z religią, dlatego może być stosowane przez wyznawców różnych wierzeń na całym świecie.

Przeczytaj również:

Wizualizacje terapeutyczne – metody, przykłady, działanie

Na czym polega mindfulness dla początkujących?

Umiejętności wdrażania w życie idei mindfulness, a tym samym redukcji stresu, można nauczyć się na 8-tygodniowych treningach programu MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), stworzonych przez Jona Kabata-Zinna w 1979 roku. To najbardziej znany trening uważności. Warto dodać, że obok MBSR istnieje równie dobrze przebadany program MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – terapia poznawcza oparta na uważności), który jest szczególnie zalecany w profilaktyce nawrotów depresji i bywa stosowany w Polsce.

Do rozpoczęcia nauki mindfulness niezbędne są: zaangażowanie, chęć zmian oraz gotowość do pracy nad sobą. Do fundamentów praktyki uważności zalicza się:

• otwarty umysł tzw. początkującego, który traktuje każde doświadczenie jako nowe;
• wolność od przywiązywania się do osądzających myśli i przekonań poprzez pielęgnację postawy tzw. odpuszczania i nieosądzania;
• cierpliwość względem ciała i umysłu oraz pielęgnowanie zrozumienia kolei losu;
• samozaufanie, szacunek i akceptację;
• ideę bezwysiłkowości, która jest istotą medytacji.

Przeczytaj również:

Floating – co to jest, wskazania, przeciwwskazania

W jaki sposób mindfulness może pomóc zdrowej osobie?

Terapia oparta na uważności jest umiejętnością, której warto się nauczyć. Jej praktykowanie pomaga poradzić sobie w różnych, codziennych i stresogennych sytuacjach. W przypadku zdrowych osób wpływa ona m.in. na:

• kontrolowanie emocji;
• nieutożsamianie się z negatywnymi myślami, które destrukcyjnie wpływają na życie i postrzeganie świata;
• zminimalizowanie odczucia stresu,
• wyzwolenie pozytywnych uczuć, które wpływają na odczuwanie szczęścia i spokoju;
• poprawę funkcjonowania układu odpornościowego organizmu, który jest kluczowy w walce z wnikającymi patogenami oraz ochronie przed chorobami. Ten niezwykle pożyteczny skutek mindfulness został udowodniony klinicznie w badaniu, przeprowadzonym m.in. przez zespół badawczy z Uniwersytetu Wisconsin;
• wzrost poczucia własnej wartości.

Idea mindufulness jest również pomocna w praktykowaniu rozwoju osobistego.

Wymienione efekty dotyczą regularnej praktyki. Badania naukowe, których do 2024 roku opublikowano ponad 7000, wskazują na realną skuteczność MBSR, jednak z zastrzeżeniem, że efekty są najlepiej udokumentowane przy systematycznym treningu przez co najmniej 8 tygodni. Badania wskazują m.in. na mierzalne zmiany w strukturze mózgu (wzrost gęstości istoty szarej, zwłaszcza w hipokampie) po ukończeniu programu MBSR.

Przeczytaj również:

Mindfulness dla dzieci – ćwiczenia z techniki uważności

W terapii jakich zaburzeń psychologicznych pomaga mindfulness?

Dzięki treningowi uważności można złagodzić wiele zaburzeń natury psychicznej, które coraz powszechniej występują w społeczeństwie. Ludzki umysł to skomplikowana machina, która jednocześnie może być źródłem ogromnego bólu oraz najlepszym, znanym ludzkości lekarstwem na niego. Trzeba jednak umieć umiejętnie nim kierować, najlepiej stosując zasady uważności.

Pojęcie bólu nie dotyczy wyłącznie fizyczności. Cierpienia psychiczne są niezwykle niebezpieczne – w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do odebrania sobie życia. Coraz częściej słyszy się o wręcz epidemicznym nasileniu występowania depresji. Zdrowie psychiczne w czasach pandemii koronawirusa mocno ucierpiało, a skutki mogą być tragiczne. Częste huśtawki emocjonalne prowadzą do zaburzeń nastroju, snu, nerwic oraz uogólnionych lęków. Próby ucieczki od problemów różnej natury prowadzą do uzależnień. Mindfulness może być metodą wspomagającą leczenie wyżej wymienionych zaburzeń. 

Program MBCT jest rekomendowany m.in. przez brytyjski NHS (National Health Service) jako metoda profilaktyki nawrotów depresji u osób, które przebyły co najmniej trzy epizody depresyjne.

Czy trening uważności sprawdza się w przypadku leczenia chorób fizycznych?

Pozytywne odziaływanie sztuki uważności na ludzki organizm ma także wymiar fizyczny. Mindfulness może wspomagać leczenie wielu chorób natury fizycznej, co zostało niejednokrotnie udowodnione naukowo.

Medycyna akademicka wciąż szuka skutecznych sposobów na łagodzenie przewlekłych (chronicznych) bólów, które utrzymują się przez ponad 6 miesięcy. Trening uważności może być w takich przypadkach bardzo pomocny, ponieważ nauczy, jak radzić sobie z bólem. Poza tym okazuje się, że warto stosować mindfulness także we wspomaganiu leczenia następujących chorób układów:

• oddechowego, np. w astmie;
• krążenia, np. w chorobach serca, nadciśnieniu;
• ruchu i tkanki łącznej, np. w fibromialgii;
• odpornościowego, np. w cukrzycy i HIV;
• nerwowego, np. w migrenach czy chorobie Parkinsona;
• pokarmowego, np. w zaburzeniach odżywiania;
• ruchu, np. w przewlekłym bólu kręgosłupa.

Badania potwierdzają też skuteczność intensywnego treningu medytacyjnego w redukcji częstotliwości i nasilenia migren.

Jak zacząć praktykować mindfulness?

Najważniejsza w rozpoczęciu ćwiczeń mindfulness jest silna chęć zmiany swojego postrzegania rzeczywistości, regularność oraz wytrwałość. Treningu uwagi można uczyć się na dwa sposoby: samodzielnie, korzystając z książek, nagrań audio, aplikacji mobilnych lub pod opieką trenera, uczestnicząc w programie MBSR. Forma nauki mindfulness jest uzależniona od indywidualnych uwarunkowań oraz możliwości ucznia, a także jego samozaparcia.

Praktykowanie omawianej terapii jest nierozłącznie związane z wykonywaniem formalnych ćwiczeń medytacyjnych. Należą do nich m.in.:

• skanowanie ciała,
• medytacje w pozycji siedzącej i chodzącej,
• uważna joga.

Ich celem jest osiągnięcie spokoju wewnętrznego oraz trening koncentracji. Druga grupa to nieformalne ćwiczenia medytacyjne, takie jak np.: zmywanie naczyń, prasowanie czy odkurzanie.

Trenować uważność, można wykonywać w każdej chwili i to na naprawdę wiele sposobów. Jednym z przykładowych zadań jest powstrzymywanie się od wykonywania jakichkolwiek czynności – w trakcie okazuje się, że niespokojny umysł szybko próbuje znaleźć jakiś temat do rozmyślań. Zadaniem praktykanta mindfulness jest powrót do koncentracji uwagi na samym jestestwie. Inne ćwiczenia to np.:

• czucie stóp, które dotykają ziemi;
• ćwiczenia półuśmiechu w celu świadomego czucia mięśni twarzy;
• świadome, spokojne oddychanie.

Przeczytaj również:

Feng shui – zasady. Jak urządzić dom według zasad feng shui?

Na czym polega uważne jedzenie?

Dzięki uważnemu jedzeniu można wyczuć różnorodność smaków i aromatów. Praktykowanie uważności w jedzeniu to także wsłuchiwanie się w potrzeby swojego organizmu i poznawanie jego potrzeb. Ważne jest, aby każdy kęs posiłku przeżuwać powoli i z pełną świadomością, czerpiąc w ten sposób przyjemność z tej, z pozoru prozaicznej, czynności.

Koncentrując się w pełni na spożywanym daniu, nie przeoczy się momentu zaspokojenia głodu, dzięki czemu można dostarczać organizmowi dokładnie takie ilości jedzenia, jakich faktycznie potrzebuje. Angażowanie kilku zmysłów przy przyjmowaniu pożywienia, bez rozpraszania się wykonywaniem czynności pobocznych, jest ważnym elementem treningu uważności.

Uważne jedzenie ma udokumentowane zastosowanie kliniczne przede wszystkim w terapii zaburzeń odżywiania (kompulsywne objadanie się, bulimia), nadwagi i otyłości oraz w leczeniu chorób przewodu pokarmowego (np. IBS). Badania pokazują, że u osób praktykujących mindful eating obserwuje się spadek impulsywności i większą kontrolę nad ilością spożywanych posiłków, a także lepsze rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości.