Dieta młodego sportowca – jak powinno wyglądać żywienie dziecka uprawiającego sport?

Odpowiednia dieta młodego sportowca – dlaczego jest ważna?

Ważnym elementem wspierającym rozwój dziecka jest zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta. Dzięki dostarczeniu wzrastającemu organizmowi odpowiednich ilości dobrej jakości produktów umożliwiamy prawidłowy rozwój pociechy.

W przypadku dzieci i nastolatków regularnie uprawiających sporty, takie jak na przykład: piłka nożna, taniec, sztuki walki, pływanie, siatkówka, lekkoatletyka, jeszcze bardziej zwiększa się zapotrzebowanie na pokarm.

Odpowiednia dieta dziecka uprawiającego sport powinna zapewnić dostateczną ilość energii i składników, które regulują metabolizm. Umożliwia to podejmowanie wysiłku fizycznego i poprawę wyników, wpływa pozytywnie na regenerację organizmu po treningu, a także zmniejsza ryzyko przetrenowania.

Niedostarczenie odpowiednich ilości pożywienia może prowadzić do spadków wagi lub problemów ze zdrowiem. Aby aktywność fizyczna nie przyniosła skutków odwrotnych do zamierzonych, powinno się poświęcić szczególną uwagę planowaniu jadłospisu młodych sportowców. Jak powinno wyglądać żywienie dziecka w tym przypadku?

Zobacz również: Jaki prezent podarować nastolatkowi?

Energia w diecie dla nastolatków uprawiających sport

Długotrwałe i intensywne zajęcia sportowe znacznie zwiększają zapotrzebowanie na energię u dziecka. Największe jest ono u trenujących chłopców w okresie intensywnego wzrostu. Dieta sportowca powinna zaspokoić nie tylko podstawowe potrzeby energetyczne, ale także wydatek energetyczny spowodowany wysiłkiem fizycznym.

Zalecenia różnych specjalistów znacznie różnią się między sobą, dlatego nie należy się nimi kierować. Ważne jest, aby zwracać uwagę na dziecko, jego dotychczasową dietę, czas wysiłku i to, jak jest intensywny. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, rozłożone regularnie w ciągu dnia, a ich skład i pora spożywania mogą być różne w zależności od treningu.

Przeczytaj też: Jaki sport dla przedszkolaka?

Dieta dla małego sportowca – węglowodany

Podczas wysiłku fizycznego organizm korzysta głównie z węglowodanów. Im aktywność jest intensywniejsza, tym więcej ich jest zużywanych. Trzeba je regularnie uzupełniać, ponieważ zapasy węglowodanów w organizmie dziecka są mniejsze niż u dorosłego. Odpowiednia ilość tego składnika w diecie pozytywnie wpłynie na wydolność organizmu.

Dziecko uprawiające sport regularnie powinno dziennie otrzymywać 3–9,9 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeżeli trening jest mało intensywny i rzadszy (2–3 razy w tygodniu), podajemy mniej węglowodanów, przy intensywnym i częstym wysiłku ilość ta wzrasta, a największa powinna być przed startem w zawodach. Zapotrzebowanie to można spełnić, podając w każdym posiłku produkty, takie jak: ciemny makaron, ryż, pieczywo razowe, kasze, płatki zbożowe, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych. Są one dobrym źródłem zdrowych węglowodanów złożonych.

Tuż przed i po bardziej wyczerpującym treningu dziecko może spożywać produkty będące źródłem większej ilości cukrów prostych, które zostaną łatwo przyswojone przez organizm. Mogą to być owoce lub produkty zbożowe, np. białe pieczywo. Jeżeli trening trwa ponad godzinę, warto, aby dziecko w przerwie przyjęło napój izotoniczny, odżywkę z glukozą lub zjadło owoc.

Tłuszcze a dieta dziecka aktywnego fizycznie

Zapotrzebowanie młodego sportowca na tłuszcze jest nieco niższe niż u niećwiczących rówieśników. Spowodowane jest to ze zwiększeniem zapotrzebowania na węglowodany. Nie należy jednak nadmiernie ograniczać ilości tłuszczu w diecie dziecka, ponieważ składnik ten pełni wiele bardzo ważnych funkcji – jest niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu, zwłaszcza układu nerwowego.

Dobre źródła tłuszczu to np. olej rzepakowy, z pestek winogron, lniany, oliwa z oliwek, tran oraz tłuste ryby morskie.

Białko w jadłospisie małego sportowca

Białko jest składnikiem budulcowym, pomaga w prawidłowym rozwoju całego organizmu i umożliwia zwiększenie masy mięśniowej. Odpowiednie jego spożycie umożliwia przebudowę mięśni w taki sposób, aby organizm był odpowiednio dostosowany do dyscypliny sportu, którą uprawia dziecko.

Najcenniejsze i pełnowartościowe białko pochodzi z produktów odzwierzęcych – mięsa, ryb, produktów mlecznych i jaj. Powinno ono występować w 3 głównych posiłkach w ciągu dnia – śniadaniu, obiedzie i kolacji.

Odpowiedni stosunek białka w diecie dziecka do węglowodanów to 1:4. Dzieci uprawiające sporty wytrzymałościowe nie muszą dbać szczególnie o podaż białka – wystarczy, jeśli będą spożywać je w większych ilościach niż dzieci, które nie ćwiczą. Składnik ten jest najważniejszy w przypadku sportów, gdzie liczy się głównie siła i szybkość.

Nawadnianie organizmu dziecka aktywnego fizycznie

Poza odpowiednim składem posiłków, koniecznie trzeba dbać o nawodnienie dziecka . Młody sportowiec powinien pić wodę codziennie – zabierać bidon do szkoły i popijać wodę małymi łykami.

Przed wysiłkiem fizycznym organizm można nawodnić szklanką wody, słabym naparem z ziół lub nie za mocną herbatą.

Jako dodatkowe źródło płynów wykorzystać można: soki, mleko, zupy. Nie mogą one jednak zastąpić wody.

W trakcie i po treningu organizm sam domaga się płynów. Warto też poprosić osobę prowadzącą zajęcia o zapewnienie przerwy na picie. Podczas wysiłku trwającego ponad godzinę polecane są napoje izotoniczne dla dziecka.

Przekąski i posiłki dziecka – przed, w trakcie, po treningu – o czym pamiętać?

Dla dziecka regularnie uprawiającego sport najważniejsze posiłki to te przed, w trakcie i po treningu. Należy zwrócić na nie szczególną uwagę i przestrzegać kilku zasad.

• Przed wysiłkiem najważniejsze jest dostarczenie energii i nawodnienie. Posiłki należy rozplanować tak, że jeden z trzech głównych (najbardziej kalorycznych, zawierających pełnowartościowe białko) został spożyty właśnie przed treningiem. Posiłek ten powinien być zróżnicowany i pełnowartościowy, aby uzupełniał witaminy i składniki mineralne w organizmie. Poza tym musi być lekkostrawny – składać się z produktów ubogotłuszczowych, o niewielkiej ilości białka(pełnowartościowego) – mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, twaróg, jajko, niewielka porcja cielęciny, drobiu lub chudej ryby, a także umiarkowanej zawartości błonnika pokarmowego. Powinien zawierać dużo produktów węglowodanowych – głównie węglowodany złożone – płatki, pieczywo, ryż, makaron, a jako dodatek owoce i/lub warzywa. Ten posiłek dziecko powinno spożywać około 1,5–2 godzin przed planowanym wysiłkiem.
• Jeżeli wysiłek ma być długotrwały, na godzinę przed treningiem powinno się zagwarantować dziecku jeszcze dodatkową przekąskę, która będzie źródłem węglowodanów. Może to być na przykład baton owocowo-zbożowy razem z sokiem lub mlekiem, jogurt pitny z dodatkiem płatków zbożowych i owoców, koktajl mleczny lub owocowy.
• W trakcie wysiłku fizycznego trzeba zadbać zwłaszcza o uzupełnianie płynów, a w przypadku aktywności trwających ponad godzinę, uzupełnianie energii produktami zawierającymi duże ilości glukozy.

Po zakończonej aktywności fizycznej dziecka szczególnie ważne jest ułatwienie i przyspieszenie regeneracji organizmu. Aby to umożliwić, trzeba dostarczyć organizmowi dużej ilości węglowodanów i pełnowartościowego białka – najpierw w ciągu 30 minut od zakończenia treningu jako niewielką przekąskę, a następnie w postaci pełnowartościowego posiłku, który także powinien być jednym z trzech głównych posiłków w ciągu dnia.

Źródła:

• Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. P. red. Hanny Szajewskiej i Andrei Horvath
• American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.
• American Academy od Pediatrics, Commettee on Nutrition: Sports nutrition.