Ciąża a dieta roślinna – najważniejsze zasady żywienia i suplementacji. Przepisy

Jak powinna wyglądać dieta roślinna w ciąży? Najważniejsze zasady

Do najpopularniejszych diet roślinnych należą dieta wegetariańska wykluczająca mięso, ryby i podroby, oraz dieta wegańska eliminująca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Ponieważ obie te diety eliminują duże grupy produktów spożywczych, często budzą kontrowersje i skłaniają do pytania, czy są w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Co mówią badania naukowe na temat diet roślinnych w ciąży? Okazuje się, że nic nie stoi na przeszkodzie, aby je kontynuować w tym okresie. Istotne jest jednak ich odpowiednie zaplanowanie i zbilansowanie. Poniżej najważniejsze zasady, o których warto pamiętać:

• Dbaj o urozmaicenie diety – w diecie uwzględniaj jak najwięcej: warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, kasz i innych produktów zbożowych, a także: orzechów, pestek i tłuszczów roślinnych.

• Jedz więcej białka – to najważniejszy makroskładnik w diecie kobiet w ciąży. Do jego roślinnych źródeł należą strączki i ich przetwory oraz orzechy i nasiona. Na diecie wegetariańskiej uwzględniaj dodatkowo produkty mleczne i jaja.

• Wybieraj dobrej jakości źródła węglowodanów – sięgaj po: pełnoziarniste pieczywo, kasze, strączki, otręby, ciemne makarony i ryż, które dostarczają sporo błonnika. Ogranicz natomiast wyroby na bazie białej mąki i słodycze.

• Nie bój się tłuszczu – w każdym posiłku uwzględniaj tłuszcze (zwłaszcza roślinne), które są niezbędne dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Mogą to być: oleje, oliwa z oliwek, orzechy, awokado, pestki np. siemię lniane i pestki dyni.

• Zachowaj regularność posiłków – w ciąży zaleca się spożywać ok. 4–5 posiłków na dobę w regularnych odstępach co ok. 3 godz.

• Jedz więcej kalorii – w I trymestrze jedz o 85 kcal więcej, w II – o 285 kcal, a w III – o 475 kcal.

• Pamiętaj o nawodnieniu – w ciąży wypijaj ok. 2,3 l płynów dziennie. Bazuj głównie na wodzie.

Przeczytaj również:

Kawa w ciąży – czy jest dozwolona? Ile kawy można pić w ciąży?

Czy dieta wegańska jest bezpieczna w ciąży?

Ten model diety wzbudza najwięcej kontrowersji, ponieważ wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Zawierają one, m.in.: łatwo przyswajalne białko, żelazo, cynk czy witaminę B12, której w roślinach nie ma – stąd obawy o możliwość niedoborów i związane z tym ryzyko dla zdrowia matki oraz dziecka.

Badania pokazują, że przy odpowiednim zbilansowaniu i wsparciu suplementacyjnym przebieg ciąży i przyrost masy ciała dziecka są prawidłowe, a sama dieta może nieść za sobą sporo korzyści zdrowotnych.

Przeczytaj również:

Sushi w ciąży – czy można, jakie jeść, które przepisy wybrać?

Czy można jeść produkty roślinne w czasie ciąży?

Dieta kobiety w ciąży powinna opierać się głównie na produktach roślinnych. Specjaliści zalecają, aby połowę talerza zajmowały warzywa – szczególnie zielone warzywa liściaste bogate w kwas foliowy – i owoce. Kolejną ćwiartkę powinny stanowić źródła węglowodanów, takie jak kasze czy rośliny strączkowe, które są bogate w składniki mineralne, błonnik i witaminy z grupy B.

Przeczytaj również:

Ćwiczenia w ciąży – gotowa na poród naturalny i cesarskie cięcie

Najważniejsze składniki odżywcze na diecie roślinnej w ciąży

Jeśli jesteś kobietą ciężarną i chcesz zadbać o zdrowie swoje i swojego dziecka, zwróć uwagę na te składniki odżywcze:

• Białko – najważniejszy budulec wszystkich tkanek rozwijającego się dziecka. W diecie wegańskiej sięgaj po: strączki, tofu, tempeh, komosę ryżową, orzechy i nasiona. W przypadku diety wegetariańskiej dodaj jeszcze jajka i nabiał.

• Żelazo – bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i transportuje tlen do wszystkich komórek. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, zielonych warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i pestkach. Dla lepszego wchłaniania łącz te produkty ze źródłami witaminy C.

• Cynk – niezbędny w procesie kształtowania układu odpornościowego i nerwowego dziecka. Jego źródła, to: rośliny strączkowe, orzechy, pestki, produkty pełnoziarniste, a także nabiał i jaja.

• Jod – odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu i tarczycy dziecka. Jego źródłem są wodorosty i sól jodowana, jednak ze względu na wysokie ryzyko niedoboru zaleca się suplementację.

• Kwasy omega-3 (zwłaszcza DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy) – niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i wzroku płodu. Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajduje się w: siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich, natomiast DHA powinien być dostarczany z suplementów na bazie alg, ponieważ przekształcanie ALA w DHA jest niewystarczające.

• Kwas foliowy – chroni przed wadami cewy nerwowej u dziecka. Znajduje się w zielonych warzywach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych. W ciąży zaleca się też jego suplementację.

• Witamina B12 – wspiera rozwój układu nerwowego i zapobiega poważnym wadom rozwojowym. Ponieważ nie występuje w roślinach, zarówno weganki, jak i wegetarianki powinny ją suplementować.

Przeczytaj również:

Basen w ciąży – czy można, od którego miesiąca, jak się zabezpieczyć?

Suplementacja kobiet w ciąży na diecie roślinnej

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie tradycyjnej, czy roślinnej warto, abyś wspierała się odpowiednią suplementacją w trakcie ciąży. Jednakże o tym, jakie preparaty należy przyjmować, zawsze decyduje lekarz prowadzący.

Na czas trwania ciąży często zalecane są:

• jod;

• żelazo;

• witamina D;

• kwas foliowy;

• kwasy omega-3;

• witamina B12 (zawsze w przypadku diety wegańskiej).

Czego absolutnie nie jeść i nie pić w ciąży, będąc na diecie roślinnej?

Weganki i wegetarianki powinny unikać w diecie przede wszystkim:

• alkoholu;

• niedomytych warzyw i owoców;

• produktów wysokoprzetworzonych;

• niedogotowanych roślin strączkowych;

• niepasteryzowanych napojów roślinnych;

• produktów, na których zaczyna się pojawiać pleśń.

Przeczytaj również:

Antydepresanty w ciąży – jakie można?

Dieta roślinna w ciąży – proste przepisy

Przepisy na pełnowartościowe posiłki dla kobiet w ciąży na diecie roślinnej wcale nie muszą być skomplikowane. Poniżej zamieszczamy kilka prostych propozycji.

Krem ze słodkich ziemniaków i czerwonej soczewicy

Składniki (2 porcje):

• 2 średnie słodkie ziemniaki;

• 1/2 szklanki czerwonej soczewicy;

• 1 mała cebula;

• 1 ząbek czosnku;

• 400 ml domowego bulionu warzywnego;

• 1 łyżka oliwy z oliwek;

• sól;

• pieprz;

• ulubione przyprawy np. kurkuma, imbir.

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek podsmaż na oliwie, dodaj pokrojone ziemniaki i soczewicę.

2. Zalej bulionem i gotuj ok. 20 min, aż ziemniaki i soczewica będą miękkie.

3. Zblenduj na gładki krem, dopraw solą, pieprzem i przyprawami.

Jaglanka na słono z warzywami i nasionami

Składniki:

• 1/3 szklanki kaszy jaglanej;

• 2/3 szklanki wody lub bulionu warzywnego;

• 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy;

• 1/3 papryki czerwonej;

• 1/2 marchewki;

• 1–2 garście szpinaku lub jarmużu;

• 1 łyżka nasion słonecznika lub dyni;

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek;

• sól;

• pieprz.

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną przepłucz i ugotuj w wodzie lub bulionie według instrukcji na opakowaniu.

2. Warzywa pokrój i podsmaż na oliwie, dodaj szpinak pod koniec smażenia.

3. Wymieszaj kaszę z ciecierzycą i warzywami, dopraw solą i pieprzem.

4. Posyp nasionami przed podaniem.

Ekspresowa muffinka owocowa

Składniki:

• 2–3 łyżki płatków owsianych;

• 1 pokrojony banan;

• garść borówek;

• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej;

• 1 łyżeczka ksylitolu;

• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia;

• 2 łyżki napoju roślinnego;

• 1/2 miarki odżywki białkowej.

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki wymieszaj w kubku lub miseczce.

2. Wstaw do mikrofalówki na ok. 2 min, aż muffinka lekko urośnie i zetnie się w środku.