Jak zadbać o jelita na co dzień? Poznaj 5 wskazówek

Jak zadbać o zdrowe jelita? 5 wskazówek

W jelitach żyje nawet 1000 gatunków bakterii. Dobroczynne bakterie probiotyczne wchodzące w skład mikrobioty jelitowej liczą do 100 bilionów drobnoustrojów! Znajdują się zarówno w jelicie cienkim, jak i w jelicie grubym. Warto zadbać o taką gromadkę, prawda? Poznaj pięć wskazówek, jak to robić na co dzień.

Jedz produkty spożywcze zawierające bakterie kwasu mlekowego, błonnik i prebiotyki

Po pierwsze, warto zadbać o odżywczy jadłospis dla jelit w codziennej diecie. To kwestia, którą możesz wdrożyć dosłownie w każdej chwili. Jeśli chcesz skomponować probiotyczny posiłek, zadbaj o produkty zawierające bakterie kwasu mlekowego, błonnik pokarmowy i prebiotyki. Jak do tego podejść? Na początek wybierz po 1 składniku z każdej grupy! Poniżej przeczytasz, w czym możesz „przebierać”.

Naturalne probiotyki zawierające żywe kultury bakterii znajdziesz w:

• fermentowanych produktach mlecznych (jogurt, kefir, kwaśne mleko, maślanka, mleko acidofilne),

• fermentowanych produktach sojowych,

• kiszonkach,

• produktach pełnoziarnistych,

• kimchi,

• kombucha.

Bakterie probiotyczne pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, odpornościowego i nerwowego, zmniejszają ryzyko infekcji żołądkowo-jelitowych i poprawiają wchłanianie składników odżywczych.

Błonnik pokarmowy znajduje się w takich produktach jak:

• babka płesznik,

• otręby pszenne,

• szałwia hiszpańska (chia)

• siemię lniane,

• pestki dyni,

• nasiona słonecznika,

• orzechy,

• suszone owoce,

• ryż brązowy,

• pieczywo żytnie razowe,

• płatki owsiane.

Błonnik pokarmowy (nazywany włóknem pokarmowym) jest składnikiem naturalnie występującym w żywności pochodzenia roślinnego. Wykazuje prozdrowotny wpływ na organizm człowieka: zmniejsza uczucie głodu, obniża stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, reguluje perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

Produkty zawierające prebiotyki to:

• rośliny strączkowe,

• czosnek,

• cebula,

• cykoria,

• karczoch,

• szparagi,

• banany,

• produkty zbożowe,

• owoce jagodowe,

• topinambur,

• por,

• banany,

• orzechy,

• cykoria.

Prebiotyki są niestrawnymi składnikami diety, które wspierają wzrost i aktywność korzystnych bakterii składających się na mikrobiotę jelitową. Działają w ten sposób, że pobudzają wzrost bakterii w jelicie grubym, stanowiąc pokarm dla probiotyków. Dzięki temu wspierają prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej oraz układu pokarmowego.

Masz już kilka pomysłów na śniadanie lub probiotyczną kolację? Jogurt z otrębami, bananem i jagodami posypany orzechami? A może kanapki z jajkiem i szparagami + świeże warzywa i owoce? Widzisz, jakie to proste? Jeszcze dziś zaplanuj posiłek wspierający mikrobiotę, aby utrzymać jelita w zdrowiu!

Pamiętaj także, że nieprawidłowa dieta (picie alkoholu, wysokoprzetworzona dieta, nadmiar cukru i tłuszczów trans) negatywnie wpływa na „małych mieszkańców” i stan jelit.

Rozważ suplementy na wsparcie flory bakteryjnej

Suplementy mogą stanowić cenne uzupełnienie Twojej diety. Na jakie preparaty warto zwrócić uwagę?

Probiotyki

Naturalne, zdrowe źródła probiotyków jak niskotłuszczowe produkty mleczne czy kiszonki nie zawsze wystarczą, aby poprawić funkcjonowanie mikrobioty. Niestety, w porównaniu do preparatów probiotycznych, nie jesteśmy w stanie określić, jakie bakterie i ile ich jest w żywności probiotycznej. Dlatego w niektórych sytuacjach (np. przy antybiotykoterapii, zespole jelita drażliwego czy biegunce podróżnych) suplement diety z probiotykiem będzie niezbędnym uzupełnieniem „diety jelitowej”.

Magister farmacji i edukatorka Ilona Krzak tłumaczy: Najważniejszym zadaniem dobroczynnych bakterii probiotycznych jest wsparcie równowagi mikrobioty jelitowej. Stosowanie probiotyków wspiera działanie układu pokarmowego i odpornościowego, prawidłowe wchłanianie składników odżywczych i mogą one wspomagać leczenie niektórych dolegliwości takich jak IBS, zaparcia czy biegunka podróżnych.

Ważne, by dobierać probiotyk pod swoje potrzeby, gdyż istnieje zjawisko szczepozależności.

Szczepozależność oznacza, że w obrębie jednego gatunku (w zależności od tego, jakiego szczepu bakterii użyto), może on wywierać różne działanie na organizm. Na przykład Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103 zapobiega biegunkom, Lactobacillus plantarum 299v wspiera osoby z IBS, a Bifidobacterium infantis 35624 jest pomocny w stanach zapalnych jelit – tłumaczy magister farmacji Ilona Krzak.

Jeśli szukasz probiotyków wysokiej jakości, sprawdź nowość od Aura Herbals – linię Floradrop. To 3 probiotyki o różnym składzie, które dobierzesz do swoich potrzeb. Możesz wybrać np. Floradrop immune z witaminą D na odporność, Floradrop femi zawierający szczepy ważne dla zdrowia kobiecego lub Floradrop protect ze szczepem Lactobacillus Rhamnosus GG ATCC53103. Wszystkie probiotyki mają czysty skład potwierdzony badaniami laboratoryjnymi wykonanymi w niezależnym, akredytowanym laboratorium.

Więcej na temat probiotyków Aura Herbals przeczytasz tu: Floradrop

Prebiotyki

Prebiotyki powinny stanowić stały element Twojej diety, ponieważ są to substancje stymulujące wzrost i aktywność pożytecznych mikroorganizmów w jelitach, które „czuwają” nad zdrowiem gospodarza. Nie zawsze jednak masz czas na komponowanie posiłków lub... nie smakują Ci naturalne prebiotyki.

Wtedy możesz sięgać po suplementy prebiotyczne takie jak Floradrop Digest – prebiotyk od Aura Herbals. Prebiotyk w saszetkach zawiera markowy ekstrakt z modrzewia amerykańskiego standaryzowany na 85% arabinogalaktanu (ResistAid®), inulinę z korzenia cykorii oraz sok z korzenia czerwonego buraka w proszku. Dobrze się rozpuszcza, a saszetkę zabierzesz ze sobą wszędzie. Preparat ma czysty skład potwierdzony badaniami laboratoryjnymi wykonanymi w niezależnym, akredytowanym laboratorium.

Więcej informacji znajdziesz, klikając tutaj: Floradrop Digest

Maślan sodu

Maślan sodu (kwas masłowy) to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który jest naturalnie wytwarzany w jelitach. Jest produkowany przez bakterie probiotyczne podczas rozkładania błonnika. Badania naukowe sugerują, że suplementacja maślanu sodu może być wsparciem dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, a także przy biegunkach poantybiotykowych czy jako regeneracja nabłonka jelit.

Dobrym wyborem jest mikrokapsułkowany maślan sodu – to mikrocząsteczki spakowane w kapsułkę. Dzięki takiej innowacji składnik aktywny jest chroniony przed działaniem enzymów w górnym odcinku przewodu pokarmowego, co zapewnia jego późniejsze działanie w jelicie grubym oraz stopniowe uwalnianie substancji czynnej. Oprócz tego mikrokapsułkowanie zapewnia brak wyczuwalnego, nieprzyjemnego zapachu maślanu.

Przy zakupie tego składnika, warto zwrócić uwagę na suplement od Aura Herbals – mikrokapsułkowany maślan sodu. Zawiera 600 mg maślanu sodu w dziennej porcji, w tym 480 mg kwasu masłowego. Jest odpowiedni dla dzieci od 7. roku życia. Preparat został przebadany w niezależnym, akredytowanym laboratorium, a wyniki potwierdzają brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi.

Więcej informacji przeczytasz tutaj: Maślan sodu mikrokapsułkowany

Wykonuj regularną aktywność fizyczną – jelita lubią ruch!

Naukowcy w badaniach in vitro i in vivo nie raz wykazali, że nasze jelita doceniają aktywność fizyczną. W interesującej publikacji w czasopiśmie naukowym „Nutrients” z października 2024 roku czytamy, że regularne ćwiczenia zwiększają wzrost pożytecznych bakterii i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, poprawiając zdrowie jelit i potencjalnie zapobiegając chorobom metabolicznym. Ponadto regularna aktywność zwiększa różnorodność drobnoustrojów, która jest niezbędna zarówno dla zdrowia metabolicznego, jak i odpornościowego, a także wzmacnia stan przeciwzapalny w całym organizmie.

Co więcej, istnieje ciekawy, dwukierunkowy związek między aktywnością fizyczną a mikrobiomem jelitowym: ćwiczenia mogą promować wzrost korzystnych bakterii, a zdrowy mikrobiom jelitowy może potencjalnie zwiększać zdolność do ćwiczeń poprzez różne mechanizmy. Zaplanuj aktywność jeszcze dziś!

Pij wodę dla prawidłowej pracy jelit

Potrzebujesz minimum 30 ml wody na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie zwiększa się, jeśli jesteś osobą aktywną. Odpowiednia podaż wody wpływa nie tylko na cały układ pokarmowy, ale i na każdy narząd czy pozostałe układy organizmu. W kontekście zdrowia jelit nawodnienie wspiera trawienie, ułatwia regulację wypróżnień (zwłaszcza gdy podaż błonnika jest zwiększona), zapobiega zaparciom, przyspiesza perystaltykę jelit. Co więcej, dzięki naukowcom wiemy, że woda, a dokładnie jej ilość i źródła, wpływa na różnorodność mikrobioty jelitowej. Nawadniaj się – kup bidon i zawsze miej pod ręką wodę.

Praktykuj techniki relaksacyjne

W obecnych czasach unikanie stresu nie jest łatwe, ale dzięki technikom relaksacyjnym możesz redukować jego negatywne oddziaływanie na Twój organizm. Jeśli codziennie masz czas przeglądać social media lub oglądać serial, na pewno znajdziesz czas na przynajmniej 20 minut wyciszenia i relaksacji. Potrzebujesz tylko ciszy, wygodnego miejsca i skupienia.

Poczytaj o technikach relaksacji, np. treningu autogennym Schultza, treningu Jacobsona, mindfullness. Relaksu możesz także doznać, spacerując w parku lub lesie (co możesz fajnie połączyć z poradą dotyczącą aktywności fizycznej!). Pomocne są aplikacje, video lub podcasty, które pomagają w relaksacji i prowadzą Cię przez cały proces.

Ważne: Pamiętaj także o innych stresorach – np. palenie tytoniu, picie alkoholu, ubogoodżywcza dieta, hałas czy zanieczyszczenia środowiskowe. To również stresuje Twoje ciało! Postaraj się być świadomym zagrożeń i unikaj ich.

Jak jelita Ci podziękują?

Jeśli do codziennych dobrych nawyków jak mycie zębów czy kremowanie twarzy dołożysz odżywczy, probiotyczny posiłek i chwilę dla siebie w ruchu, jelita odwdzięczą się:

• Twój układ odpornościowy będzie silniejszy – pamiętaj, że ok. 70% komórek odpornościowy znajduje się w jelitach.

• Układ pokarmowy będzie pracować prawidłowo: unikniesz problemów jelitowych i wzmocnisz barierę jelitową.

• Wchłanianie składników odżywczych będzie efektywne: bakterie probiotyczne promują prawidłowe wchłanianie mikroelementów i witamin, które są Ci potrzebne.

• Będziesz mieć dobre samopoczucie: bakterie probiotyczne nazywane psychobiotykami, mają zdolność regulowania stanu psychicznego człowieka za pomocą osi jelito-mózg.

Plan działania

1. Z listy produktów zawierających probiotyki, prebiotyki i błonnik wybierz te, które Ci smakują i skomponuj smaczny, pro-jelitowy posiłek na każdy dzień.

2. Rozważ suplementację, jeśli masz wskazania do stosowania (IBS, zaparcia, refluks, antybiotykoterapia).

3. Zadbaj o codzienne nawodnienie – kup bidon, butelkę i noś ją ze sobą. Ustal, że np. pijesz szklankę wody co godzinę. Woda to także zupy, koktajle i wodniste warzywa i owoce.

4. Zaplanuj aktywność, np. codziennie spacer po pracy, poranna joga lub marszobieg z psem. Nie odpuszczaj, znajdź codziennie co najmniej 30 minut na ulubioną aktywność.

5. Poznaj techniki relaksacyjne. Praktykuj codziennie – medytuj, masuj się, rozluźniaj.

Autorka: Nina Wawryszuk, Redaktorka, trenerka personalna

Konsultacja merytoryczna: Mgr farmacji Ilona Krzak