Hormony po porodzie szaleją – ich poziomy zmieniają się gwałtownie, co wpływa na nastrój. Do tego dochodzą nieprzespane noce, gojenie się ciała po trudach porodu i nowa rola mamy, do której trudno się przygotować w teorii. Wiele kobiet w połogu doświadcza huśtawki nastrojów i zmęczenia. Gdy dziecko przychodzi na świat w środku zimy, dochodzą sezonowe trudności: niedobór światła słonecznego, niższy poziom witaminy D, mniejsza aktywność na świeżym powietrzu oraz społeczna izolacja w obawie przed infekcjami. Nic dziwnego, że może pojawić się przygnębienie czy lęk...
Połóg zimą – fizjologia, kontekst i specyfika sezonowa
Połóg to czas intensywnych zmian w organizmie kobiety. Tuż po porodzie następuje gwałtowny spadek poziomu hormonów, przede wszystkim estrogenu i progesteronu, które przez całą ciążę utrzymywały się na bardzo wysokim poziomie. To właśnie nagłe załamanie stężenia tych hormonów – niezbędnych w ciąży dla podtrzymania jej przebiegu – może przyczynić się do huśtawek nastroju, drażliwości i smutku w pierwszych dniach po porodzie.
Spadek estrogenów jest szczególnie odczuwalny – ten hormon działa antydepresyjnie i stabilizuje nastrój, więc jego niedobór może wywołać uczucie przygnębienia i lęku. Jednocześnie wzrasta poziom prolaktyny, hormonu laktacji, a organizm produkuje ogromne ilości oksytocyny, która odpowiada za wypływ mleka i budowanie więzi z noworodkiem.
Kortyzol, hormon stresu, w końcówce ciąży i w trakcie porodu był podwyższony – po porodzie jego rytm dobowy musi się na nowo ustabilizować. Kobieta czuje fizyczne zmęczenie, a jej układ nerwowy próbuje dostosować się do nowych warunków – to wszystko stanowi ogromne obciążenie biologiczne.
Zimowa aura dokłada własne wyzwania do połogu. Krótkie dni i niedostatek światła słonecznego mogą negatywnie odbijać się na samopoczuciu psychicznym – w medycynie mówi się o sezonowych wahaniach nastroju, a nawet o sezonowej depresji (seasonal affective disorder, SAD). Uważa się, że mniej światła dziennego jesienią i zimą powoduje zmiany biochemiczne w mózgu, które u niektórych osób powodują objawy depresyjne.
Młoda mama w zimie często spędza większość czasu w domu – krótkie spacery w mrozie lub ich brak oznaczają jeszcze mniejszą ekspozycję na słońce niż normalnie. To z kolei wiąże się z niższym poziomem witaminy D w organizmie. Niski poziom tej witaminy od dawna łączony jest ze spadkiem nastroju, a badania wykazują związek niedoboru witaminy D z występowaniem depresji poporodowej.
Nic dziwnego – aktywna forma witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni UV, a zimą tego bodźca po prostu brakuje. Ponadto chłód i obawa przed infekcjami sezonowymi powodują, że świeżo upieczeni rodzice rzadziej wychodzą z domu i mają mniej kontaktów towarzyskich. Izolacja społeczna potrafi nasilać poczucie osamotnienia i przytłoczenia sytuacją. Mniejsza jest też aktywność fizyczna – spacery z wózkiem są krótsze, trudniej o ruch na świeżym powietrzu. Tymczasem wysiłek fizyczny to naturalny antydepresant: nawet delikatne ćwiczenia poprawiają samopoczucie, uwalniając endorfiny. Gdy go brakuje, organizm traci jedno ze źródeł rozładowania stresu.
Przeczytaj również:
Odchody połogowe – jak wyglądają, ile trwają, kiedy do lekarza?
Pierwsze tygodnie po porodzie są wymagające niezależnie od pory roku, ale zimą te trudności mogą się kumulować. Fizyczne osłabienie po porodzie (gojenie się ran po nacięciu krocza lub cesarskim cięciu, obfite krwawienie połogowe, bóle ciała) zbiega się z permanentnym niewyspaniem – noworodek potrzebuje karmienia co 2–3 godziny, także w nocy. Brak snu ma potężny wpływ na układ nerwowy: nawet u osób zdrowych wywołuje drażliwość, spadek koncentracji i obniżony nastrój. U młodej mamy chroniczne zmęczenie może wręcz biologicznie predysponować do epizodu depresyjnego.
Warto pamiętać, że negatywne odczucia nie świadczą o braku miłości do dziecka czy o „słabości” kobiety – to normalna reakcja organizmu na wyjątkowo wymagające połączenie zmian hormonalnych, fizycznego wyczerpania i niesprzyjających warunków zewnętrznych.
Baby blues – co to jest, dlaczego się pojawia i kiedy mija
Tuż po porodzie nawet 4 na 5 świeżo upieczonych mam doświadcza zjawiska nazywanego potocznie baby blues (smutek poporodowy). Baby blues to krótkotrwałe wahania nastroju, które pojawiają się zwykle w kilka dni po porodzie, najczęściej około 3.–5. doby, gdy mama z dzieckiem są już w domu.
W tym czasie wiele kobiet odczuwa nasilone emocje: łatwo wpadają w płacz, czują się rozdrażnione, mają chwile euforii przeplatające się ze smutkiem i niepokojem. „Huśtawka hormonalna” – tak często określa się baby blues, bo to właśnie gwałtowne zmiany poziomów hormonów po odłączeniu łożyska są głównym powodem tych nastrojów. W ciągu doby od porodu stężenia estrogenu i progesteronu spadają do wartości sprzed ciąży, co dosłownie „wstrząsa” równowagą neurochemiczną mózgu młodej mamy.
Może dojść także do przejściowego spadku hormonów tarczycy, co potęguje uczucie zmęczenia i przygnębienia. Nieprzespane noce oraz nieregularne posiłki w połogu również dokładają się do gorszego samopoczucia – niedojadanie i odwodnienie mogą nasilać drażliwość i płaczliwość.
Psychologiczne emocje także grają rolę: kobieta może czuć się przytłoczona nową rolą, pełna obaw, czy sprosta opiece nad maleństwem. Pojawia się tęsknota za dawnym życiem, lęk o zdrowie dziecka, niepewność co do własnych kompetencji. Te wszystkie czynniki razem powodują, że w pierwszych dniach połogu trudno o stabilny nastrój – to zupełnie normalne i zrozumiałe.
Kobieta może mieć wrażenie, że „nie panuje nad emocjami” – raz czerpie radość z czasu spędzanego z dzieckiem, by po godzinie szlochać z bezradności. Warto podkreślić, że w baby blues dominuje jednak radość z narodzin dziecka, przeplatana tylko chwilowymi smutkami. Mama mimo zmęczenia ma apetyt, jest w stanie zaopiekować się noworodkiem, interesuje się nim. Nie ma tu myśli rezygnacyjnych czy odrzucania dziecka – raczej przytłoczenie nadmiarem nowych bodźców.
Takie łagodne objawy ustępują samoistnie w ciągu ok. 10–14 dni. Baby blues osiąga szczyt nasilenia mniej więcej w końcu pierwszego tygodnia połogu, po czym z każdym kolejnym dniem młoda mama zaczyna odzyskiwać równowagę. Hormony stabilizują się, organizm adaptuje się do nowego rytmu dobowego, a kobieta nabiera pewności w opiece nad maluszkiem.
Smutek poporodowy mija najpóźniej do około 2 tygodni od porodu – jeśli tak się dzieje, nie wymaga to żadnej interwencji medycznej.
Wystarczające jest wsparcie bliskich, dużo odpoczynku, zdrowe posiłki i czas. Warto wykorzystać ten okres, by prosić o pomoc – partnera, mamę, siostrę – tak aby młoda mama mogła spokojnie się zdrzemnąć czy wziąć prysznic. Baby blues nie jest chorobą, lecz fizjologiczną reakcją organizmu na ogromne zmiany – doświadcza go, w różnym stopniu nasilenia, do 80% kobiet po porodzie.
Choć baby blues sam w sobie ustępuje, ważne jest uważne obserwowanie jego przebiegu.
U około 1 na 7 młodych mam początkowy smutek poporodowy nie znika, lecz przechodzi płynnie w bardziej niepokojący stan – depresję poporodową.
Należy zachować czujność, jeśli obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie od porodu lub wyraźnie się pogłębia. W baby blues kobieta mimo wszystko miewa też lepsze chwile – w depresji poporodowej zaś przygnębienie jest uporczywe i nie odpuszcza. Więcej o tym zaburzeniu, jego objawach i sposobach pomocy – w kolejnej sekcji.
Przeczytaj również:
Oksytocyna – czym jest? Wpływ na poród i... miłość do dziecka
Depresja poporodowa — diagnostyka, rozpowszechnienie i zimowe wyzwalacze
Depresja poporodowa (ang. postpartum depression, PPD) to poważne zaburzenie nastroju, które pojawia się u części kobiet w pierwszych miesiącach po urodzeniu dziecka. W przeciwieństwie do baby blues, depresja poporodowa nie przejdzie sama i wymaga pomocy specjalistów. Nie jest też oznaką „słabości” mamy – to choroba, którą się leczy, podobnie jak cukrzycę czy nadciśnienie.
Jak często występuje? Szacunki światowe mówią, że problem dotyka od ok. 10 do 20% kobiet po porodzie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nawet 13% kobiet na świecie po porodzie cierpi na poważne zaburzenia psychiczne, głównie depresję. W Polsce brakuje pełnych badań epidemiologicznych, ale przyjmuje się podobny rząd wielkości. Biorąc pod uwagę, że w naszym kraju rodzi się rocznie około 350–400 tysięcy dzieci, oznacza to dziesiątki tysięcy kobiet rocznie wymagających pomocy.
Depresja poporodowa najczęściej rozwija się w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie – klasyfikacja ICD-10 definiowała ją jako epizod rozpoczynający się w ciągu 6 tygodni od porodu, a DSM-5 jeszcze węziej (do 4 tygodni). Jednak nowsze badania wskazują, że zwiększona zapadalność na depresję utrzymuje się przez pierwszych 5 miesięcy, a nawet do 9 miesięcy po porodzie.
W praktyce depresja poporodowa może wystąpić w dowolnym momencie w ciągu pierwszego roku życia dziecka – czasem zaczyna się od razu po połogu, a czasem pojawia się np. w okolicy 4–6 miesiąca, gdy mijają pierwsze emocje, a narasta zmęczenie. Dlatego każda mama w ciągu pierwszego roku powinna zwracać uwagę na swój nastrój, niezależnie od tego, ile czasu minęło od porodu.
Objawy depresji poporodowej
Objawy depresji poporodowej są zasadniczo takie same, jak przy epizodzie dużej depresji poza okresem okołoporodowym. To przede wszystkim uporczywy smutek, przygnębienie, płaczliwość, które utrzymują się przez większą część dnia, niemal codziennie. Nic młodej mamy nie cieszy – nawet rzeczy, które kiedyś sprawiały jej przyjemność (to tzw. anhedonia, czyli brak zdolności odczuwania radości).
Charakterystyczne jest skrajne zmęczenie i brak energii – kobieta jest ciągle wyczerpana, często odczuwa to jako fizyczną niemożność podniesienia się z łóżka. Pojawiają się zaburzenia snu (mama może cierpieć na bezsenność, mimo że jest wyczerpana, albo przeciwnie – przesypia większość czasu, zaniedbując obowiązki) oraz zmiany apetytu (utrata apetytu albo kompulsywne objadanie się).
Typowe są trudności z koncentracją, „mgła mózgowa”, problemy z podjęciem najprostszej decyzji. W sferze emocji często obecne jest poczucie winy i przekonanie o własnej beznadziejności – mama uważa, że jest złą matką, że sobie nie radzi, że zawodzi wszystkich wokół. Z tym wiąże się poczucie bezsilności i bezsensu życia – kobieta może myśleć, że sytuacja ją przerasta i nic nigdy się nie poprawi.
Często występują drażliwość i wybuchy złości, skierowane np. na partnera czy starsze dzieci, co potęguje poczucie winy. Wiele matek w depresji odczuwa też nasilony lęk – martwią się obsesyjnie o zdrowie dziecka (czy na pewno oddycha, czy się nie zakrztusi, czy dobrze je, itp.). Mogą pojawiać się natrętne myśli budzące przerażenie: o zrobieniu krzywdy sobie lub dziecku (np. wyobrażenie upuszczenia dziecka, zaszkodzenia mu). Ważne: same takie natrętne myśli o wyrządzeniu krzywdy nie oznaczają, że mama chce to zrobić – zwykle są objawem lękowym i wywołują silny strach przed sobą samą (o tym więcej w sekcji o OCD). Jednak ich występowanie to sygnał alarmowy.
Około 20% kobiet z depresją poporodową miewa myśli samobójcze – np. że chciałyby zasnąć i się nie obudzić, że rodzinie byłoby lepiej bez nich. To już objawy bardzo niepokojące, wymagające pilnej pomocy.
Podsumowując, depresję poporodową należy podejrzewać, jeśli młoda mama przez co najmniej dwa tygodnie ma prawie stale obniżony nastrój, nie ma siły normalnie funkcjonować, zaniedbuje siebie lub dziecko, dręczą ją silne lęki albo myśli o śmierci.
Przy depresji poporodowej często zmienia się także relacja matki z dzieckiem. Podczas gdy w baby blues mama mimo wszystko chce zajmować się maleństwem, w depresji może pojawić się unikanie kontaktu z dzieckiem, a nawet uczucie niechęci do niego. Matka w depresji może opiekować się noworodkiem mechanicznie (karmi, przewija), ale bez emocji – nie czuje radości z bliskości, ma wrażenie „braku więzi”. Zdarza się, że w skrajnych przypadkach mama w ogóle przestaje zajmować się dzieckiem, leży apatycznie, co już stanowi zagrożenie i wymaga interwencji otoczenia. Na szczęście większość kobiet z depresją poporodową nie dopuszcza do skrajnej formy zaniedbania – choć same cierpią, zwykle dbają o podstawowe potrzeby maluszka. Taka sytuacja ma wpływ i na mamę, i na dziecko: mama jest wyczerpana i chora, a dziecko wyczuwa brak uśmiechu, ma mniej stymulacji do rozwoju. Dlatego tak ważne jest, by depresję poporodową rozpoznać jak najwcześniej i rozpocząć leczenie – wtedy zarówno kobieta, jak i jej dziecko szybciej wrócą do dobrej kondycji.
Przyczyny i czynniki ryzyka depresji poporodowej
Depresja poporodowa ma złożoną etiologię – nie da się wskazać jednego powodu, który ją wywołuje. Najczęściej występuje współdziałanie czynników biologicznych i psychospołecznych.
Do najważniejszych należą:
Historia depresji lub zaburzeń lękowych u samej kobiety – jeśli kiedykolwiek wcześniej chorowała na depresję (np. epizod w młodości) albo cierpiała na depresję ciążową, ryzyko PPD rośnie kilkukrotnie. Znaczenie ma też historia chorób psychicznych w rodzinie – jeśli matka lub siostra kobiety miały depresję poporodową, ona sama jest bardziej narażona.
Brak wsparcia społecznego – kobiety samotne, pozbawione pomocy partnera czy rodziny, dużo częściej zapadają na depresję po porodzie. Trudna relacja z partnerem, konflikty małżeńskie, przemoc domowa to kolejne poważne czynniki ryzyka.
Niedawne stresujące wydarzenia życiowe – utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, ciężka choroba w rodzinie, problemy finansowe.
Traumatyczny poród – jeśli poród był bardzo długi, zakończył się powikłaniami, cesarskim cięciem w trybie nagłym, lub jeśli dziecko urodziło się chore i wymaga hospitalizacji, u matki może rozwinąć się trauma i depresja.
Trudności z karmieniem piersią, gdy mama ma poczucie porażki (np. nawał pokarmu, zapalenie piersi, niemożność przystawienia dziecka), także sprzyjają obniżeniu nastroju.
Temperament i osobowość kobiety również mają znaczenie – badania wskazują, że wysoki poziom neurotyczności (czyli skłonności do zamartwiania się, napięcia emocjonalnego) zwiększa ryzyko depresji.
Perfekcjonizm i stawianie sobie bardzo wysokich wymagań jako matce może przynieść odwrotny skutek – gdy ideały zderzają się z rzeczywistością połogu, pojawia się poczucie bycia „złą matką” i załamanie nastroju.
Czynniki biologiczne po porodzie: tak jak w baby blues, gwałtowne zmiany hormonalne (spadek estrogenów, zaburzenia mechanizmów neuroendokrynnych) mogą zapoczątkować epizod depresji, zwłaszcza jeśli organizm kobiety jest podatny na takie wahania (badacze przypuszczają istnienie swoistej wrażliwości na progesteron i estrogen, co tłumaczyłoby, czemu tylko u części kobiet rozwija się PPD).
Wymienione czynniki – psychiczne, społeczne i biologiczne – wspólnie wpływają na kobietę w połogu i mogą doprowadzić do pojawienia się depresji. Zwraca się uwagę, że wiele z nich jest częstszych lub bardziej dotkliwych w okresie zimowym.
Przeczytaj również:
Nietrzymanie moczu po porodzie – jak sobie radzić?
W przypadku kobiety w połogu te sezonowe efekty mogą nakładać się na poporodowe – szczególnie gdy mama urodziła późną jesienią i cały pierwszy okres z noworodkiem przypada na zimę. Istnieją badania sugerujące, że pora roku porodu może mieć związek z częstością depresji – meta-analiza z 2022 r. wykazała, że kobiety rodzące w sezonie wiosenno-letnim rzadziej doświadczały depresji poporodowej niż te, które urodziły zimą.
To nie oznacza oczywiście, że każdą mamę czeka depresja, jeśli urodzi zimą – pokazuje jednak, że w okresie zimowym trzeba szczególnie zadbać o profilaktykę zdrowia psychicznego młodej mamy.
Depresja a baby blues – jak je odróżnić?
Kluczowe są czas trwania i nasilenie objawów. Baby blues pojawia się w ciągu pierwszych dni po porodzie i ustępuje samo po maksymalnie dwóch tygodniach. Depresja poporodowa może zacząć się nieco później (często 2–6 tygodni po porodzie, ale bywa i po 3 miesiącach) i nie mija bez leczenia – objawy trwają wiele tygodni, a nawet miesięcy.
Aspekt | Baby blues | Depresja poporodowa |
Nastrój | Zmienny, przeplatają się smutek i momenty radości | Nastrój stale lub prawie stale obniżony, dni „lepsze” praktycznie nie występują |
Funkcjonowanie na co dzień | Mimo zmęczenia mama jest w stanie wstać, nakarmić dziecko, zadbać o nie podstawowo, zwykle ma apetyt i potrafi cieszyć się z dziecka | Ogromne trudności z podstawowym funkcjonowaniem; proste czynności są wyzwaniem; możliwe zaniedbywanie siebie (np. higiena, jedzenie) i dziecka; brak radości nawet z uśmiechu maluszka |
Myśli rezygnacyjne / o śmierci | Nie pojawiają się | Mogą się pojawiać (choć nie zawsze) |
Leczenie | Nie wymaga leczenia – wystarczy wsparcie rodziny | Wymaga leczenia (psychoterapia, farmakoterapia lub obie formy) |
Kiedy szukać pomocy | Objawy zwykle ustępują same w ciągu kilkunastu dni po porodzie | Jeśli minęły 2 tygodnie od porodu, a smutek i przygnębienie nie ustępują, tylko się nasilają – trzeba zgłosić się do lekarza |
Rola partnera i otoczenia w zdrowiu psychicznym kobiety po porodzie
Wsparcie społeczne jest najważniejsze! Pojawienie się dziecka wywraca życie całej rodziny do góry nogami, dlatego kluczową rolę w radzeniu sobie z nową sytuacją odgrywa pomoc zarówno najbliższych (partnera, rodziny, przyjaciół), jak i dalszego otoczenia (położnych, lekarzy).
Badania jednoznacznie pokazują, że kobiety z silnym wsparciem emocjonalnym i praktycznym rzadziej zapadają na depresję poporodową. Z kolei brak takiego wsparcia jest jednym z głównych czynników ryzyka tego zaburzenia.
Obecność troskliwego partnera, który angażuje się w opiekę nad dzieckiem i odciąża mamę, potrafi dosłownie „ocalić” zdrowie psychiczne kobiety w połogu. Jak wykazało polskie badanie obserwacyjne, niska satysfakcja z otrzymywanego wsparcia społecznego wiąże się z blisko dwukrotnie wyższym ryzykiem wystąpienia objawów depresji poporodowej. Sama obecność partnera to jednak nie wszystko – ważne jest, jakiego rodzaju wsparcie oferuje oraz jaka panuje między nimi komunikacja.
Partner (czy to ojciec dziecka, czy inna bliska osoba) często bywa pierwszą osobą, która zauważa pogorszenie stanu psychicznego młodej mamy. To on spędza z nią najwięcej czasu na co dzień i widzi zmiany: że mama jest coraz smutniejsza, wycofana lub przeciwnie – podenerwowana i zalękniona. Dlatego partner powinien być wyczulony na sygnały ostrzegawcze (omówione w dalszej części) i ich nie bagatelizować.
Przeczytaj również:
Nawał pokarmu – ile trwa, co robić?
Nawet jeśli pojawiają się myśli typu: „inne kobiety też jakoś to przechodzą, da radę”, lepiej dmuchać na zimne – jeśli cokolwiek niepokoi, warto szczerze porozmawiać z partnerką i zaproponować jej pomoc u specjalisty. Partner może też ułatwić pierwszy krok do leczenia – np. znaleźć kontakt do psychologa, zapisać na wizytę do psychiatry, a przede wszystkim rozwiać lęki: wiele kobiet boi się sięgnąć po pomoc z obawy, że zostaną ocenione jako „złe matki”, albo że ktoś im zabierze dziecko. Wsparcie kochającej osoby, która powie: „Twoje zdrowie jest najważniejsze, razem z tego wyjdziemy”, jest bezcenne.
Na co dzień partner może pomóc na dwa sposoby: instrumentalnie i emocjonalnie. Wsparcie instrumentalne to wszelkie konkretne działania odciążające młodą mamę – i tu rola partnera jest nie do przecenienia. Chodzi m.in. o przejęcie części opieki nad noworodkiem, np. przewijanie, noszenie, usypianie, kąpanie – wszystko, co partner jest w stanie zrobić (nawet jeśli mama karmi piersią, partner może odbić dziecko po karmieniu, czy ułożyć je do snu).
Ważne jest też zaangażowanie partnera w obowiązki domowe: sprzątanie, gotowanie, zakupy. Noworodek absorbuje praktycznie cały czas mamy, więc to partner powinien zatroszczyć się, by w lodówce było jedzenie, a pralka nie stała pełna brudów. Często proste rzeczy robią ogromną różnicę – np. mąż przygotowujący żonie kanapki, kiedy ona karmi piersią przez pół nocy, czy przejmujący dziecko na godzinę rano, by mama mogła się zdrzemnąć. Taki odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla zdrowia psychicznego.
Partner lub rodzina mogą w praktyce pomóc młodej mamie m.in. przez zapewnienie jej transportu i towarzystwa na wizytach u lekarza, wzięcie na siebie opieki nad dzieckiem czy prac domowych, by mogła odpocząć, oraz aktywne zachęcanie jej do rozmowy z lekarzem o samopoczuciu. W polskich realiach nie każdy ojciec może pozwolić sobie na długi urlop tacierzyński, ale nawet pracując, może po powrocie do domu dać partnerce czas tylko dla niej. Z badań wiemy też, że partner obecny przy dziecku od pierwszych dni wzmacnia swoją więź z malcem i pewność siebie jako ojciec, co korzystnie wpływa na całą rodzinę.
Drugim aspektem jest wsparcie emocjonalne, czyli bycie obok mamy, wysłuchanie jej przeżyć, okazanie troski i zrozumienia. Kobieta w połogu potrzebuje walidacji swoich uczuć – zapewnienia, że ma prawo czuć to, co czuje. Partner może pomóc, rozmawiając z nią spokojnie o tym, przez co przechodzi. Bardzo ważne jest przy tym unikanie oceniania i umniejszania problemu.
Czasem sama obecność – przytulenie, potrzymanie za rękę, powiedzenie „kocham cię, poradzimy sobie” – daje kobiecie poczucie bezpieczeństwa i przynależności. Nie musi mieć gotowych rozwiązań, ważne by był i słuchał.
Warto pamiętać, że młoda mama w depresji może odpychać partnera, mówić „zostaw, nic nie rozumiesz” – to objaw choroby, a nie rzeczywista niechęć. Partner powinien zachować cierpliwość i dalej okazywać wsparcie, szanując zarazem granice (np. jeśli mama potrzebuje pobyć sama godzinę, pozwólmy jej, ale dajmy znać, że jesteśmy obok w razie czego). Częścią wsparcia emocjonalnego jest również zapewnianie o braku zagrożenia – wiele kobiet boi się, że przyznając się do złego stanu psychicznego, zostaną uznane za „niezdolne do opieki”. Partner może uspokajać: „Depresja to choroba, nie twoja wina. Pomożemy ci z tego wyjść. Nikt nie zabierze ci dziecka za to, że jesteś chora – razem poszukamy pomocy.” Takie słowa zdejmują ciężar strachu i wstydu z barków mamy.
Warto dodać, że partner także podlega obciążeniom związanym z narodzinami dziecka. Niewyspanie, stres i nowe obowiązki mogą odbić się na jego psychicznym dobrostanie. Badania pokazują, że ok. 10% ojców również doświadcza depresji w okresie poporodowym – ten problem często pozostaje w cieniu, bo uwaga skupia się na matce. Partnerzy mogą odczuwać presję bycia „opoką” i nie przyznają się do swoich trudności, co bywa niebezpieczne.
Dlatego ważne jest, by i partner miał jakieś wsparcie – czy to ze strony rodziny, czy grup ojcowskich, czy specjalisty – i dbał o siebie, na ile to możliwe. Profilaktyka wypalenia rodzicielskiego dotyczy obojga rodziców. Partner, który czuje się na skraju sił, powinien także poszukać pomocy (np. rozmowa z psychologiem, lekarzem rodzinnym).
W zdrowej rodzinie wsparcie działa w obie strony: silniejszy w danej chwili pomaga słabszemu. Raz będzie to partner, raz matka – grunt to trzymać się razem i nie bać się prosić o pomoc zewnętrzną, gdy sytuacja tego wymaga.
Przeczytaj również:
Pierwsza miesiączka po porodzie – kiedy?
Ścieżka pomocy – co zrobić krok po kroku
Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się u młodej mamy przez ponad 2 tygodnie lub pojawiają się niepokojące objawy (opisane dalej „sygnały alarmowe”), nie należy czekać z szukaniem pomocy. W Polsce istnieje wiele możliwości wsparcia kobiety w połogu – zarówno w ramach publicznej opieki zdrowotnej (NFZ), jak i poza nią. Poniżej przedstawiamy krok po kroku ścieżkę, jaką powinna przejść mama doświadczająca depresji poporodowej lub jej ryzyka.
Położna środowiskowa – pierwsza linia wsparcia
Po porodzie każdej kobiecie w Polsce przysługują wizyty patronażowe położnej środowiskowej (rodzinnej) w domu. Ich rola to nie tylko kontrola wagi noworodka i gojenia się pępka, ale holistyczna opieka nad mamą i dzieckiem.
Według Standardów Opieki Okołoporodowej położna podczas patronażu (zwykle w ciągu 1 miesiąca od porodu) powinna ocenić stan psychiczny kobiety i ryzyko depresji. Zalecane jest wykonanie prostego badania przesiewowego – wiele położnych korzysta z Edynburskiej Skali Depresji Poporodowej (EPDS), czyli krótkiego kwestionariusza, który mama może wypełnić samodzielnie. Jeśli wynik wskaże na możliwą depresję (w EPDS zazwyczaj >=13 pkt. sugeruje istotne nasilenie objawów), położna kieruje pacjentkę do lekarza – najczęściej do lekarza rodzinnego (POZ) lub bezpośrednio do psychiatry, w zależności od nasilenia problemu.
W praktyce bywa różnie – nie wszystkie położne wykonują formalny test, czasem ograniczają się do ogólnego pytania „Jak samopoczucie?”. Dlatego warto otwarcie powiedzieć położnej, jeśli czujemy się źle psychicznie. Położna to sprzymierzeniec – nie ocenia, nie krytykuje, a może wiele ułatwić. Nie ma potrzeby wstydzić się przed nią łez czy lęków – widziała to już nieraz i jest od tego, by pomóc. Jeżeli położna bagatelizuje problem („taki urok, trzeba się przyzwyczaić”), a my czujemy, że coś jest nie tak – nie zatrzymujmy się na tym etapie, tylko udajmy się do lekarza samodzielnie.
Lekarz pierwszego kontaktu (POZ) lub ginekolog-położnik
Kolejnym krokiem może być lekarz rodzinny lub ginekolog, np. ten, który prowadził ciążę. Lekarze ci są zwykle łatwiej dostępni niż psychiatrzy, a mogą ocenić nasz stan ogólny i pokierować dalej. Lekarz POZ może wykonać badania (np. TSH tarczycy – by wykluczyć problemy hormonalne maskujące się jako depresja), ocenić nasilenie objawów, i – co ważne – wystawić skierowanie do psychologa na NFZ. W Polsce, by skorzystać z bezpłatnej psychoterapii, wymagane jest skierowanie (może je wystawić lekarz POZ lub psychiatra).
Lekarz rodzinny może też przepisać łagodne leki uspokajające czy nasenne, jeśli uzna to za stosowne, lub zachęcić do kontaktu ze specjalistą zdrowia psychicznego.
Ginekolog-położnik natomiast ma zwykle planową wizytę kontrolną z młodą mamą około 6–8 tygodni po porodzie. W trakcie tej wizyty warto szczerze opowiedzieć o swoim nastroju. Coraz więcej ginekologów jest wyczulonych na depresję poporodową – powinni zapytać o samopoczucie, a w razie sygnałów depresji, skierować pacjentkę na dalsze leczenie. Niestety, bywa z tym różnie. Jeśli ginekolog zbagatelizuje problem, pamiętajmy: nie jest jedyną instancją.
Psychiatra – specjalistyczna pomoc medyczna
Lekarz psychiatra to specjalista od diagnozowania i leczenia depresji (w tym poporodowej). Do psychiatry w Polsce nie potrzeba skierowania – można umówić się samodzielnie, zarówno w ramach NFZ (bezpłatnie), jak i prywatnie.
Jeśli objawy są nasilone (np. mama ma myśli o zrobieniu sobie krzywdy, albo przestała wstawać z łóżka), najlepiej pominąć wcześniejsze kroki i jak najszybciej trafić do psychiatry. W dużych miastach działają poradnie zdrowia psychicznego, czasem też specjalne poradnie dla kobiet w ciąży i połogu (np. w niektórych szpitalach).
Niestety – terminy na NFZ mogą być odległe. W sytuacji depresji poporodowej warto zaznaczyć, że sprawa jest pilna – młode mamy powinny być przyjmowane priorytetowo, bo zdrowie psychiczne matki rzutuje na dobro dziecka. Psychiatra po wysłuchaniu objawów zaproponuje leczenie – może to być psychoterapia, farmakoterapia (leki) lub najlepiej połączenie obu.
W przypadku depresji o umiarkowanym i ciężkim nasileniu często rekomenduje się leki przeciwdepresyjne. Wiele mam obawia się leków ze względu na karmienie piersią – warto wiedzieć, że istnieją antydepresanty bezpieczne w laktacji, przede wszystkim leki z grupy SSRI (np. sertralina, którą badania uznają za praktycznie nie przenikającą do mleka w szkodliwych ilościach). Lekarz dobierze odpowiedni preparat – leczenie farmakologiczne depresji poporodowej jest możliwe bez rezygnacji z karmienia.
W razie bardzo ciężkiej depresji (z myślami samobójczymi) czasem zaleca się krótką hospitalizację na oddziale psychiatrycznym. W kryzysowej sytuacji zdrowie mamy jest priorytetem – jeśli psychiatra zaleci szpital, warto rozważyć tę opcję, bo nieleczona głęboka depresja zagraża życiu (ryzyko targnięcia się na życie lub rozwinięcia się psychozy). Na szczęście najczęściej leczenie odbywa się ambulatoryjnie – poprzez regularne spotkania z psychiatrą i psychologiem.
Przeczytaj również:
Zrosty po cesarce – dlaczego powstają, jak je leczyć?
Psycholog, psychoterapeuta – profesjonalne wsparcie rozmową
Psychoterapia jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia depresji poporodowej – często w połączeniu z lekami, ale bywa, że wystarcza sama (przy łagodniejszym przebiegu). Można z niej skorzystać bezpłatnie w poradniach zdrowia psychicznego (po otrzymaniu skierowania).
Niestety, tu również terminy na NFZ są zwykle odległe, a młoda mama nie ma siły i czasu stać w kolejkach. Dlatego wiele kobiet decyduje się na wizyty prywatne u psychoterapeuty specjalizującego się w depresji perinatalnej.
Rośnie liczba centrów pomocy psychologicznej dedykowanych rodzicom – przykładowo w Warszawie Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę prowadzi program „Przystanek Mama”, oferujący bezpłatne wsparcie psychologiczne dla mam w depresji poporodowej. Warto poszukać w swoim mieście – informacje można uzyskać np. u położnej, w urzędzie miasta czy w lokalnych fundacjach rodzicielskich.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapia interpersonalna (IPT) mają udowodnioną skuteczność w depresji poporodowej. Terapia pomaga uporać się z poczuciem winy, zmienić negatywne myśli („jestem beznadziejna”) na bardziej obiektywne, nauczyć się radzić sobie z lękiem i wyzwaniami opieki nad dzieckiem. Włączenie do procesu partnera (sesje rodzinne) bywa bardzo korzystne – terapeuta może ułatwić komunikację między małżonkami i zaplanować praktyczne zmiany odciążające matkę.
Pozostałe formy pomocy
Oprócz lekarzy i terapeutów istnieją także inne źródła wsparcia. W wielu regionach działają grupy wsparcia dla młodych mam.. Uczestnictwo w takiej grupie (nawet online) daje poczucie, że nie jesteśmy same – inne mamy dzielą się swoimi przeżyciami, co często przynosi ulgę.
Warto też skorzystać z infolinii i telefonów zaufania dedykowanych wsparciu psychicznemu. Ministerstwo Zdrowia uruchomiło całodobową Linię Wsparcia pod numerem 800 70 2222 – dyżurują tam psychologowie gotowi porozmawiać o kryzysie emocjonalnym.
Działa też Antydepresyjny Telefon Zaufania (22 484 88 01, w poniedziałki – środy 15:00–20:00) oraz telefon Forum Przeciw Depresji (22 594 91 00, środy – czwartki 17:00–19:00) – obydwa są bezpłatne i skierowane jest do osób zmagających się z depresją.
Dostępny jest również całodobowy Telefon Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym – 116 123, gdzie także można anonimowo porozmawiać o swoich odczuciach.
Często już sam fakt wygadania się komuś życzliwemu potrafi przynieść chwilową ulgę i dodać odwagi, by sięgnąć po dalszą pomoc. Jeśli czujemy opór przed rozmową, możemy skorzystać z Internetu – istnieją strony stworzone przez specjalistów, np. portal Pacjent.gov.pl ma dział o depresji poporodowej z praktycznymi poradami, a fundacje (np. Twarze Depresji) zamieszczają historie innych matek, które wyszły z depresji – to dodaje otuchy.
Teleporady i opieka środowiskowa.
Pandemia COVID-19 przyspieszyła rozwój zdalnych form opieki medycznej. Dzięki temu dziś łatwiej o teleporadę z psychiatrą czy psychologiem – wiele gabinetów oferuje konsultacje online, co dla mamy z niemowlęciem jest świetnym rozwiązaniem (nie trzeba wychodzić z domu, organizować opieki).
Jeżeli stan matki nie wymaga badania fizykalnego, terapię można prowadzić zdalnie – przez telefon lub wideorozmowę. NFZ również refunduje teleporady, więc zapytajmy o to w poradni zdrowia psychicznego. Poza tym, warto korzystać z dostępnych form wsparcia środowiskowego: w niektórych rejonach działają pielęgniarki psychiatryczne środowiskowe albo Centra Zdrowia Psychicznego, które mają zespoły mobilne odwiedzające pacjentów w domu. Na razie to nowość obejmująca wybrane miasta, ale zmierza ku lepszemu. Inną kwestią jest wsparcie społeczne: np. grupy mam na Facebooku czy forach – należy podchodzić do nich ostrożnie (bo bywają źródłem niepotrzebnych lęków), ale dają też poczucie wspólnoty. Są nawet dedykowane grupy dla mam w depresji poporodowej, gdzie pod okiem moderatorów można porozmawiać z innymi w podobnej sytuacji.
Niestety, w Polsce nadal istnieją braki systemowe: za mało specjalistów, kolejki do NFZ, niewystarczająca edukacja personelu na temat depresji poporodowej.
Wiele matek wskazuje na barierę wstydu i stygmatyzacji – boją się przyznać, że nie jest im dobrze, bo „co ludzie powiedzą”. Trzeba te bariery przełamywać. Ministerstwo Zdrowia wdraża programy profilaktyki depresji poporodowej, szkolenia położnych, kampanie społeczne (np. kampania „Młoda Matka w Depresji” informująca, że to częsty problem i trzeba szukać pomocy).
Coraz więcej mówi się o tym otwarcie – to dobry znak. Jeśli jednak natrafimy na brak zrozumienia (np. lekarz zbagatelizuje problem) – nie zrażajmy się, tylko szukajmy dalej. Mamy prawo do opieki i wsparcia. W razie trudności można skontaktować się z Rzecznikiem Praw Pacjenta lub lokalnym rzecznikiem praw pacjenta w szpitalu – ale to rzadko bywa potrzebne.
Na ogół życzliwych osób nie brakuje, tylko trzeba im powiedzieć o swoim problemie. Pamiętajmy też, że mamy prawo do urlopu macierzyńskiego/rodzicielskiego i ewentualnie zwolnienia lekarskiego, by zająć się swoim zdrowiem.
Przeczytaj również:
Krwawienie po porodzie – jakie są przyczyny i co oznaczają krwawienia poporodowe?
Zima a zdrowie psychiczne – fakty i praktyka
Okres jesienno-zimowy stanowi istotny, dodatkowy czynnik ryzyka wystąpienia zaburzeń nastroju u kobiet w połogu. Nałożenie się naturalnych trudności adaptacyjnych po porodzie na niekorzystne warunki biometeorologiczne może prowadzić do kumulacji stresorów (tzw. efektu synergii). Zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne bezpośrednio zaburza neuroprzekaźnictwo (układ serotoninowy) oraz rytm dobowy (melatonina), podczas gdy czynniki środowiskowe – takie jak niskie temperatury i sezon infekcyjny – wymuszają ograniczenie aktywności społecznej i ruchowej. Poniższe zestawienie analizuje kluczowe mechanizmy tego zjawiska oraz proponuje konkretne strategie zaradcze, mające na celu prewencję depresji sezonowej i poporodowej.
Czynnik ryzyka (problem) | Mechanizm działania | Rekomendowana interwencja (rozwiązanie) |
Niedostatek światła dziennego | Spadek produkcji serotoniny (nastroju) i wzrost melatoniny (senność/apatia). |
|
Niedobory żywieniowe (Wit. D) |
|
|
Izolacja społeczna | Ograniczenie wyjść (mróz, sezon infekcyjny), prowadzące do osamotnienia matki. | Aktywizacja kontaktów: Regularne kontakty telefoniczne/wideo, grupy wsparcia online, bezpieczne spotkania domowe z osobami zdrowymi. |
Brak aktywności fizycznej | „Zasiedzenie” w domu zwiększa napięcie psychiczne i pogarsza dotlenienie. | Ruch adaptowany: Krótkie spacery (niezależnie od pogody), ćwiczenia domowe (joga, stretching) w celu stymulacji endorfin. |
Zaburzenia rytmu dobowego | Ciemne poranki i drzemki w ciągu dnia rozregulowują zegar biologiczny. | Strukturalizacja dnia: Wprowadzenie stałych punktów (posiłki, spacer o stałej porze) oraz wieczornych rytuałów wyciszających. |
Stres i lęk | Długie wieczory sprzyjają ruminacjom (natrętnym myślom) i poczuciu bezradności. | Techniki regulacji: Treningi oddechowe, mindfulness, prowadzenie dziennika emocji. W razie nasilenia objawów – pilny kontakt ze specjalistą. |
Omówienie rekomendowanych interwencji
Fototerapia i rola ekspozycji na światło
Badania Doddsa i współpracowników (2017) wykazały bezpośredni związek między niewystarczającą ekspozycją na światło naturalne, a nasileniem objawów depresyjnych w okresie poporodowym. Mechanizm działania opiera się na resynchronizacji zaburzonego rytmu dobowego oraz regulacji syntezy serotoniny w jądrach szwu mózgu.
W praktyce klinicznej zaleca się ekspozycję na światło o natężeniu minimum 10 000 luksów przez 30 minut dziennie – wartość ta jest osiągalna przy użyciu certyfikowanych lamp terapeutycznych lub podczas przebywania na zewnątrz w godzinach przedpołudniowych. Istotne jest, że efekt terapeutyczny pojawia się dopiero po regularnym stosowaniu przez 1–2 tygodnie, co wymaga konsekwencji ze strony pacjentki oraz wsparcia najbliższych w organizacji czasu na zabieg.
Niedobory żywieniowe
Meta-analiza Tunga i zespołu (2022) potwierdza, że niedobory witaminy D oraz kwasów omega-3 (EPA/DHA) są istotnie częstsze u kobiet z depresją poporodową występującą w miesiącach zimowych. Szczególnie niepokojący jest fakt, że u kobiet karmiących piersią zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta do 2000 j.m. dziennie, podczas gdy średnia podaż w diecie wynosi w Polsce jedynie 200–400 j.m.
Rekomenduje się zatem nie tylko suplementację profilaktyczną, ale również weryfikację poziomu 25(OH)D w surowicy u kobiet z objawami depresyjnymi (wartość referencyjna >30 ng/ml). Podobnie niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie DHA, koreluje z gorszym funkcjonowaniem poznawczym i emocjonalnym matki – warto więc włączyć do diety 2–3 porcje tłustych ryb tygodniowo lub rozważyć suplementację farmaceutyczną.
Izolacja społeczna i fenomen „więzienia macierzyńskiego"
Maliszewska i zespół (2017) identyfikują brak wsparcia społecznego jako jeden z najsilniejszych predyktorów depresji poporodowej. W okresie zimowym zjawisko to ulega dramatycznemu nasileniu – 70% matek w badaniu Chrzan-Dętkoś (badanie online) zgłaszało całkowitą izolację społeczną w pierwszych 3 miesiącach połogu przypadających na sezon jesienno-zimowy.
Interwencja powinna wykraczać poza ogólne zalecenie „szukania kontaktu". Skuteczne są programy grup wsparcia rówieśniczego, gdzie matki spotykają się regularnie (również online) koordynowane przez przeszkolonego specjalistę. Badania PSI (2020) wskazują, że nawet 20-minutowa codzienna rozmowa z inną matką obniża ryzyko depresji o 30%.
Aktywność fizyczna jako interwencja niskoprogowa
Nawet umiarkowana aktywność fizyczna (30 minut marszu dziennie) wykazuje porównywalne działanie antydepresyjne do farmakoterapii w łagodnych epizodach depresji. W kontekście poporodowym kluczowe jest dostosowanie intensywności – po porodzie fizjologicznym możliwy jest powrót do aktywności od 2–3 tygodnia, po cesarskim cięciu wymaga to konsultacji lekarskiej.
Zimą barierą nie jest tylko pogoda, ale również ciemność. Zaleca się planowanie spacerów w godzinach 11:00–14:00, gdy nawet w grudniu światło dzienne jest wystarczające, a temperatura względnie znośna. Alternatywą są ćwiczenia w domu – badania potwierdzają skuteczność jogi poporodowej i pilatesu w redukcji objawów lękowych.
Struktura dnia jako stabilizator rytmu dobowego
Zaburzenia rytmu dobowego (opóźniona faza snu, nadmierne drzemki dzienne) są zarówno objawem, jak i czynnikiem podtrzymującym depresję poporodową.
Rekomenduje się wprowadzenie minimum 2–3 stałych punktów dnia: pobudka o tej samej porze (±30 min), posiłek o stałej porze, spacer przed południem. Wieczorem kluczowe jest ograniczenie światła niebieskiego (ekrany) od godziny 20:00 i wprowadzenie rytuałów wyciszających (ciepła kąpiel, przyciemnione światło), co ułatwia syntezę melatoniny i poprawia jakość snu nocnego.
Techniki samoregulacji emocjonalnej
W warunkach ograniczonego dostępu do profesjonalnej psychoterapii (kolejki w poradniach NFZ, koszty prywatnej opieki), techniki samopomocy nabierają szczególnego znaczenia. Rekomenduje się edukację pacjentek w zakresie podstawowych strategii radzenia sobie ze stresem jako element standardowej opieki okołoporodowej.
Techniki oddechowe (np. oddech przeponowy 4-7-8) aktywują przywspółczulny układ nerwowy, obniżając poziom kortyzolu w ciągu 3–5 minut. Prowadzenie dziennika emocji pozwala na eksternalizację trudnych myśli i identyfikację wzorców myślowych charakterystycznych dla depresji. W przypadku nasilenia objawów powyższe techniki nie zastępują profesjonalnej interwencji, ale mogą stanowić pomoc pierwszego rzutu w oczekiwaniu na konsultację specjalistyczną.
Przeczytaj również:
Ćwiczenia po cesarce – kiedy wykonywać i jakie są bezpieczne?
Praktyczne porady dla mamy w połogu zimą
Sygnały alarmowe – kiedy potrzebna pomoc
Trwałe przygnębienie: smutek, płaczliwość i przybicie utrzymujące się powyżej 2 tygodni bez poprawy.
Brak więzi z dzieckiem: uczucie obojętności lub niechęci do dziecka, unikanie kontaktu, brak radości z czuwania przy nim.
Skrajne zmęczenie i apatia: mama nie wstaje z łóżka, zaniedbuje siebie (nie je, nie myje się) albo maluszka (np. zapomina nakarmić) – wykraczające poza zwykłe zmęczenie.
Natrętne myśli o zrobieniu krzywdy: powracające, budzące lęk wyobrażenia skrzywdzenia dziecka lub siebie samej (np. wizje upadku z dzieckiem, utonięcia, samobójstwa).
Myśli o bezsensie życia: wypowiadane lub odczuwane przekonania, że „lepiej by było nie żyć, mieć to z głowy”, plany samobójcze.
Objawy psychotyczne: słyszenie głosów, widzenie rzeczy nieistniejących; urojenia (irracjonalne przekonania – np. że ktoś chce ukraść dziecko, że dziecko jest złe); skrajna bezsenność (kompletne niewyspanie przez kilka dni) połączona z gonitwą myśli i dezorganizacją.
Silny, uporczywy lęk: napady paniki, trudne do opanowania ataki strachu; unikanie normalnych czynności z powodu lęku (np. mama boi się kąpać dziecko do tego stopnia, że w ogóle go nie myje).
Brak poprawy mimo upływu czasu: jeśli mija 4-6 tygodni od porodu, a samopoczucie wciąż jest bardzo złe lub nawet się pogarsza – to wyraźny sygnał, by szukać fachowej pomocy.
Jak ojciec dziecka może wspierać młodą mamę?
Codziennie zapytaj: „Jak się dziś czujesz?” – i uważnie wysłuchaj odpowiedzi, nawet jeśli będzie trudna.
Zadbaj o posiłki i nawodnienie: przynoś wodę, rób kanapki, ugotuj coś ciepłego – mama często zapomina o sobie, a regularne jedzenie poprawia nastrój.
Daj partnerce czas dla siebie: każdego dnia zapewnij choć 30–60 minut przerwy od opieki – weź dziecko na spacer lub do innego pokoju, by mama miała chwilę ciszy na drzemkę czy prysznic.
Komplementuj i doceniaj: znajdź drobny powód, by ją pochwalić („Świetnie sobie poradziłaś przy szczepieniu małego”, „Dobrze, że odpoczęłaś, należało ci się”).
Monitoruj nastrój: obserwuj, czy z dnia na dzień jest lepiej, czy gorzej. Jeśli widzisz pogorszenie albo sygnały alarmowe – nie czekaj, zainicjuj kontakt z lekarzem lub psychologiem.
Chroń przed stresem: załatwiaj trudne sprawy (urzędy, finanse), ogranicz odwiedziny, nie wymagaj od niej podejmowania dużych decyzji w tym okresie.
Współuczestnicz: chodź z nią na wizyty kontrolne (u pediatry, położnej) – pokażesz, że jesteście w tym razem.
Dbaj o czułość: przytulaj, całuj na dobranoc, mów „kocham” – nawet jeśli ona jest oschła. Jej dystans to objaw depresji, ale twoja miłość wciąż do niej dociera i daje siłę.
Uważaj na siebie: wysypiaj się w miarę możliwości (np. śpij, gdy ona usypia dziecko), jedz dobrze. Jeśli czujesz się na skraju, porozmawiaj z kimś. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy (np. wsparcie rodziny czy przyjaciół przy dziecku na kilka godzin, byś mógł odetchnąć).
Przykładowy plan dnia dla mamy
Rano: Po przebudzeniu, zanim wstaniesz, zrób 5 głębokich wdechów. Pomyśl: „Dziś jest nowy dzień, spróbuję zrobić jedną małą rzecz dla siebie”. Zjedz coś pożywnego na śniadanie. Jeśli dziecko pozwoli – szybki prysznic i ubierz się (nawet w wygodny dres, byle nie chodzić cały dzień w piżamie – to wpływa na nastrój).
Około południa: Postaraj się wyjść na spacer z dzieckiem, kiedy jest jasno. Choć 20 minut na dworze (lub na balkonie) – światło dzienne da zastrzyk energii. Spacer zalicza też aktywność fizyczną. W trakcie spaceru spróbuj ćwiczenia uważności: rozejrzyj się i nazwij 3 rzeczy, które widzisz („żółty liść na drzewie, samochód, uśmiech przechodnia”), 3 rzeczy, które słyszysz (wiatr, kroki, śpiew ptaka) i 3 rzeczy, które czujesz (chłód na twarzy, ciężar kurtki, rączka wózka w dłoni). To zakotwicza w „tu i teraz” i uspokaja myśli.
Popołudnie: Gdy dziecko ma drzemkę, oprzyj się pokusie nadrabiania prac domowych. Połóż się razem z nim choć na 20 minut – nawet jeśli nie uśniesz, poleż z zamkniętymi oczami. Albo wypij ciepłą herbatę, poczytaj kilka stron książki dla przyjemności. Prace domowe wpisz w plan minimalistycznie: np. tylko wstawić pranie i opróżnić zmywarkę. Więcej nie planuj – niech to będzie bonus, jeśli się uda.
Wieczór: Postaraj się wprowadzić rytuał wyciszający – np. o 19:00 kąpiel dziecka, przyciemnione światła, cicha muzyka. Również dla siebie – po odłożeniu malucha spać, zamiast od razu scrollować telefon, zrób 5 minut ćwiczeń rozciągających w ciszy. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic – woda odpręża mięśnie. Unikaj intensywnego niebieskiego światła przed snem (smartfon, laptop) – jeśli możesz, zamień to na czytanie papierowej książki lub słuchanie audiobooka przy przygaszonym świetle. Połóż się spać na tyle wcześnie, na ile to możliwe – sen jest teraz lekarstwem.
Przeczytaj również:
Opieka nad żoną po porodzie – co mówią przepisy?
Skrót kontaktów – kogo i gdzie prosić o pomoc
Położna środowiskowa / pielęgniarka: Ma wizyty patronażowe – pytaj ją o wszystko, co cię niepokoi. Jeśli czujesz się źle, powiedz jej otwarcie. Możesz poprosić o dodatkową wizytę czy telefon. Ona zna lokalne zasoby – może znać przyjaznego psychologa czy grupę wsparcia w okolicy.
Lekarz rodzinny / ginekolog: To twoi medyczni opiekunowie – umów się na wizytę, powiedz, że masz obniżony nastrój. Poproś o skierowanie do psychologa na NFZ. Zapytaj o badania (np. hormony tarczycy). Ci lekarze mogą zaproponować też łagodne środki (np. ziołowe uspokajające, jeśli boisz się od razu antydepresantów).
Psycholog / psychoterapeuta: Nie bój się terapii – psycholog nie gryzie! Znajdź specjalistę od depresji poporodowej (poszukaj online opinii). Możesz pójść prywatnie choć na 2–3 konsultacje, by ocenić sytuację, a potem kontynuować na NFZ, jeśli koszt jest problemem. Psychoterapia to bezpieczna przestrzeń na wszystkie twoje emocje.
Psychiatra: Lekarz psychiatra może przepisać leki, które przywrócą równowagę biologiczną w twoim mózgu. Nie obawiaj się, że „zrobi z ciebie wariatkę” – traktuj psychiatrę jak lekarza od mózgu. Dobre leczenie farmakologiczne może postawić cię na nogi w ciągu kilku tygodni.
Partner / rodzina: Ustal, na kogo możesz realnie liczyć. Czy partner może wziąć kilka dni urlopu, by cię odciążyć? Czy mama/siostra mogą przyjechać pomóc? Nie wstydź się prosić! Zrób listę konkretnych rzeczy, które ktoś mógłby dla ciebie zrobić (np. ugotować obiad raz w tygodniu, zabrać dziecko na spacer, posprzątać łazienkę). Ludziom łatwiej pomóc, gdy wiedzą jak. Nawet dalsza krewna często z chęcią upiecze ciasto czy przyniesie zakupy, jeśli ją poprosić.
Przyjaciółka / inna mama: Wsparcie koleżeńskie bywa zbawienne. Wypisz 1–2 osoby, z którymi czujesz się swobodnie. Odezwij się do nich – szczerze powiedz, że jest ci ciężko. Dobra przyjaciółka odwiedzi, przytuli, ponosi dziecko choć na chwilę. Jeśli nie masz bliskiej przyjaciółki, poszukaj grupy mam. Kontakt z innymi matkami urealnia obraz (zobaczysz, że nie tylko tobie jest ciężko) i daje poczucie wspólnoty.
Grupa wsparcia / warsztaty: Sprawdź, czy szpital, w którym rodziłaś, nie ma warsztatów dla młodych mam (niektóre prowadzą np. konsultanci laktacyjni z elementami wsparcia psychicznego). Są też grupy wsparcia organizowane przez fundacje – np. w większych miastach działają centra dla rodzin. Poszukaj w internecie fraz typu „grupa wsparcia depresja poporodowa + [miasto]”. Jeśli nie znajdziesz nic stacjonarnego, są też grupy online. To pomaga, bo możesz się podzielić doświadczeniem z kobietami, które czują podobnie.
Infolinie i telefony zaufania: Kiedy jest ci bardzo źle w danym momencie (np. w nocy dopada lęk lub myśli o zrobieniu sobie krzywdy), nie zostawaj z tym sama. Zapisz sobie numery: 116 123 (całodobowy telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie), 22 484 88 01 (Antydepresyjny Telefon Zaufania, pn. – śr. 15-20), 22 594 91 00 (telefon Forum Przeciw Depresji, śr. – czw. 17-19). Możesz zadzwonić anonimowo i porozmawiać o tym, co czujesz – po drugiej stronie są specjaliści, którzy wiedzą jak pomóc. Czasem taka rozmowa ratuje życie.
Kryzysowe SOS: Gdyby zdarzyło się naprawdę niebezpiecznie (myśli samobójcze z planem, objawy psychozy) – nie czekaj na wizytę za tydzień. Jedź na psychiatryczny SOR albo dzwoń na 112. Twoje życie jest ważniejsze niż jakiekolwiek obawy „co ludzie powiedzą”. Pogotowie zawiezie cię do szpitala, tam dostaniesz pomoc od razu – potem możesz wrócić do dziecka, gdy wydobrzejesz.
Pamiętaj: korzystanie ze wsparcia to oznaka siły, nie słabości. Masz prawo wymagać pomocy – jesteś świeżo po porodzie, przechodzisz przez trudny czas. Tak jak po operacji potrzebna jest rehabilitacja, tak po porodzie potrzebne bywa wsparcie psychiczne. Nie wahaj się po nie sięgać – dzięki temu szybciej odzyskasz radość z macierzyństwa i życia.
(Powyższe narzędzia i zalecenia opierają się na aktualnej wiedzy z zakresu psychologii okołoporodowej i są zgodne z wytycznymi m.in. WHO, krajowych towarzystw psychiatrycznych oraz z doświadczeniem klinicznym specjalistów perinatalnych. Każdą poważniejszą decyzję dotyczącą leczenia należy konsultować z lekarzem.)
Najczęstsze pytania o baby blues i depresję poporodową
Czy baby blues występuje po każdym porodzie?
Nie, ale dotyczy większości mam (ok. 50–80%) i zwykle mija samoistnie w ciągu kilkunastu dni.
Jak odróżnić baby blues od depresji poporodowej?
Baby blues pojawia się w pierwszych dniach po porodzie i znika do 2 tygodni, a depresja trwa dłużej, jest silniejsza i utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Czy depresja poporodowa może pojawić się dopiero po kilku miesiącach, np. zimą?
Tak, objawy mogą wystąpić w dowolnym momencie do roku po porodzie, także kilka miesięcy po narodzinach dziecka.
Czy mając depresję poporodową mogę dalej karmić piersią?
Najczęściej tak – wiele leków (np. z grupy SSRI) można przyjmować podczas karmienia piersią – decyzję zawsze podejmuje lekarz.
Kiedy partner powinien zareagować i szukać pomocy dla partnerki?
Gdy objawy są nasilone, trwają dłużej niż 2 tygodnie lub pojawia się ryzyko skrzywdzenia siebie/dziecka – wtedy potrzebna jest pilna konsultacja specjalistyczna.
Czy leki przeciwdepresyjne są bezpieczne w połogu?
Nowoczesne leki przeciwdepresyjne (SSRI) uważa się za względnie bezpieczne w połogu, o doborze preparatu i dawki decyduje psychiatra.
Czy ostra tęsknota za „dawnym życiem” to norma?
Tak, umiarkowana tęsknota za życiem sprzed dziecka jest częsta i zwykle mieści się w normie, problemem jest dopiero nasilone odrzucenie obecnego życia.
Czy można zapobiec depresji poporodowej?
Nie da się mieć 100% gwarancji, ale pomaga edukacja w ciąży, wczesne wyłapywanie objawów, wsparcie bliskich, sen, ruch i dbanie o zdrowie.
Jak wygląda pomoc psychiatryczna dla kobiet po porodzie w Polsce?
Można korzystać z poradni zdrowia psychicznego, centrów zdrowia psychicznego i programów perinatalnych. Dostęp jest coraz lepszy, choć wciąż niewystarczający.
Kiedy należy udać się na SOR (pogotowie)?
Gdy pojawiają się myśli samobójcze, psychoza, próba samouszkodzenia lub skrajne zaniedbanie siebie – wtedy to stan nagły i trzeba zgłosić się po pomoc od razu.
Podsumowanie
Zimowy połóg to wyjątkowo wymagający okres w życiu kobiety – na nakładające się wyzwania biologiczne, emocjonalne i społeczne połogu dodatkowo wpływają niesprzyjające warunki sezonowe.
Krótkie, chłodne dni i izolacja mogą potęgować baby blues i sprzyjać rozwojowi depresji poporodowej. Dlatego tak ważne jest, by świeżo upieczona mama i jej bliscy byli świadomi objawów i nie bagatelizowali spadku nastroju. Depresja poporodowa to choroba, którą można i trzeba leczyć – im wcześniej, tym lepiej zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Niniejszy raport pokazał, jak odróżnić tę chorobę od zwykłego smutku poporodowego, jakie czynniki ryzyka brać pod uwagę i gdzie szukać pomocy w polskich realiach.
Kobieta w połogu potrzebuje przede wszystkim empatii i wsparcia – od partnera, rodziny, personelu medycznego. Proste gesty, jak przygotowanie ciepłego posiłku czy wzięcie maluszka na spacer, mogą stanowić dla niej ogromną ulgę i zapobiec pogłębianiu się kryzysu.
Partner jest tu kluczowym sojusznikiem: jego zaangażowanie w opiekę nad dzieckiem i emocjonalna obecność przy mamie nie tylko obniżają ryzyko depresji, ale także pozwalają szybciej ją wychwycić i podjąć leczenie. Rekomendacje dla partnerów zawarte w tekście to swoisty drogowskaz – jak mądrze wspierać, a czego unikać, by nieświadomie nie ranić.
Zimą szczególnie warto pamiętać o dbaniu o siebie: łapać dzienne światło, uzupełniać witaminę D, ruszać się na miarę sił, podtrzymywać kontakty choćby telefoniczne. Takie drobne kroki mogą realnie poprawić nastrój i przynieść ulgę w przygnębieniu sezonowym. Gdy jednak to nie wystarcza, nie należy się wahać przed skorzystaniem z profesjonalnej pomocy. W Polsce mamy dostępnych coraz więcej form wsparcia dla młodych mam – od poradni psychologicznych, przez telefony zaufania, po grupy wsparcia i programy profilaktyczne. Ważne jest przełamanie barier – wstydu czy lęku – i sięgnięcie po tę pomoc.
Chcemy podkreślić pozytywny fakt: depresja poporodowa jest uleczalna. Przy odpowiednim leczeniu – psychoterapii, czasem lekach – zdecydowana większość kobiet wraca do pełni zdrowia i może cieszyć się macierzyństwem.
Jeśli więc jesteś młodą mamą zmagającą się z obniżonym nastrojem tej zimy – pamiętaj, że nie jesteś sama. To, co czujesz, czuły przed Tobą tysiące kobiet – i wyszły na prostą przy wsparciu innych. Nie wahaj się mówić głośno o swoich emocjach i potrzebach. Masz prawo do pomocy, masz prawo dbać o siebie.
