Czym jest kolagen i jaką rolę pełni w organizmie?
Kolagen jest jednym z najczęściej występujących białek w organizmie człowieka – stanowi 30% białek organizmu. Jest najważniejszym białkiem strukturalnym i głównym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej, czyli „rusztowania” dla otaczających komórek.
Do tej pory odkryto około 29 rodzajów kolagenu w organizmie człowieka. Największą grupę stanowią kolageny fibrylne (włókniste), które są wsparciem strukturalnym dla komórek i odpowiadają za zrównoważenie sił oddziałujących na tkanki.
Najlepiej poznanym typem kolagenu jest kolagen typu I. Występuje on w ścięgnach, rogówce oka, kościach i więzadłach. Odpowiada za wytrzymałość mechaniczną tkanek i sztywność kości.
Włókna kolagenowe obecne są w różnych tkankach. Oprócz kolagenu I wyróżnia się m.in.:
kolagen typu II (chrząstka, tkanka szklista),
kolagen typu III (macica, jelita, skóra),
kolagen typu V (łożysko, rogówka oka, skóra, kości).
Kolagen powstaje wewnątrz organizmu, ale może być też dostarczany z zewnątrz (np. w postaci suplementacji). Zdolność do odtwarzania włókien kolagenowych zmniejsza się już od 25. roku życia, a po 50. roku życia gwałtownie spada.
Jakie są objawy niedoboru kolagenu?
Jednym z pierwszych i najbardziej widocznych objawów niedoboru kolagenu jest pogorszenie kondycji skóry – traci ona jędrność i elastyczność, staje się bardziej sucha, odwodniona i pojawiają się zmarszczki. Zmniejszona ilość kolagenu wpływa również na włosy – dochodzi do ich osłabienia, nadmiernego wypadania.
Istotne zmiany zachodzą także w układzie kostnym. Niedobór kolagenu powoduje większą podatność na złamania. Dodatkowo zmniejsza się produkcja mazi stawowej, a stan chrząstek ulega pogorszeniu, co sprzyja stanom zapalnym i dyskomfortowi w obrębie stawów.
Niedobory kolagenu mogą również wpływać na pogorszenie wzroku, osłabienie naczyń krwionośnych oraz zaburzenia funkcjonowania narządów wewnętrznych, w tym serca. Ponieważ kolagen buduje struktury podtrzymujące narządy, jego niedobór sprzyja utracie elastyczności tkanek i może prowadzić do obniżenia narządów, takich jak macica, pęcherz moczowy czy odbytnica.
Na spadek ilości i degradację kolagenu wpływają nie tylko procesy starzenia, ale także czynniki zewnętrzne i styl życia. Do najważniejszych należą:
promieniowanie UV i nadmierna ekspozycja na słońce,
skrajne temperatury,
niektóre substancje chemiczne (np. w kosmetykach),
brak aktywności fizycznej lub jej nadmiar (zwłaszcza sporty ekstremalne),
obciążenia mechaniczne, dieta bogata w cukry proste
palenie tytoniu.
Przeczytaj również:
Niedobór biotyny i cynku a wypadanie włosów
Kolagen rybi, wieprzowy czy wołowy?
Na rynku dostępne są różne preparaty kolagenu – czym kierować się przy ich wyborze? Jednym z najważniejszych kryteriów jest źródło jego pochodzenia. Kolagen naturalnie pozyskuje się ze zwierzęcej tkanki łącznej, dlatego w sprzedaży dostępne są kolageny: rybi, wołowy, wieprzowy oraz kurzy.
Kolagen rybi (morski) wyróżnia się na tle innych źródeł. Zawiera głównie kolagen typu I i charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością. Dzięki małej cząsteczce jest szybciej i łatwiej trawiony. Jest jednak najdroższym, ale jednocześnie uznawanym za najbezpieczniejsze źródło kolagenu.
Kolagen wołowy (bydlęcy) zawiera głównie kolagen typu I i III. Pozyskiwany jest ze skóry, kości i mięśni krów. Może stanowić alternatywę dla osób, które są uczulone na ryby i nie mogą przyjmować kolagenu rybiego. Jest również bardziej dostępny i tańszy niż hydrolizowany kolagen rybi.
Kolagen wieprzowy ma bardzo zbliżoną budowę i właściwości do kolagenu wołowego. Z kolei kolagen kurzy jest pozyskiwany z chrząstek kurczaka. Zawiera przede wszystkim kolagen typu II, który wpływa głównie na wytrzymałość mechaniczną i elastyczność chrząstki stawowej.
Który kolagen wybrać – rybi, wieprzowy czy wołowy? Wszystko zależy od potrzeb, a także stanu zdrowia (np. alergii na ryby). Osobom, które chcą suplementować kolagen w celu poprawy wyglądu skóry, poleca się hydrolizowany kolagen rybi. Z kolei dla tych, które skupiają się na zdrowiu stawów, dobrym wyborem może być również suplementacja kolagenu wołowego lub wieprzowego.
Kolagen a zdrowie skóry, włosów i paznokci
Dane literaturowe wskazują, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem wspiera procesy zachodzące w skórze. Przede wszystkim przyczynia się do redukcji zmarszczek, poprawy elastyczności oraz zwiększenia poziomu nawilżenia. Dodatkowo u osób przyjmujących kolagen obserwuje się poprawę gęstości skóry, co ma istotne znaczenie w profilaktyce procesów starzenia.
W jednym z badań z udziałem kobiet w wieku 40–60 lat wykazały, że doustna suplementacja niskocząsteczkowym peptydem kolagenowym pochodzącym z ryb skutecznie poprawia stan skóry poddanej fotostarzeniu.
Już po 6 tygodniach zaobserwowano wyraźną poprawę nawilżenia, natomiast po 12 tygodniach – zwiększenie elastyczności skóry oraz redukcję zmarszczek [1]. Z kolei analiza badań naukowych przeprowadzona przez de Miranda i wsp. wykazała, że pozytywne skutki suplementacji hydrolizowanym kolagenem przez okres 90 dni obejmują: poprawę nawilżenia i elastyczności skóry, a także redukcję zmarszczek [2].
Przeczytaj również:
Pedicure domowy – jak zrobić, sposoby
Kolagen na stawy i kości
Istotnym elementem budowy kości jest część organiczna, w której aż 80% stanowią włókna kolagenowe typu I. To właśnie kolagen odpowiada za ich strukturę i wytrzymałość.
Spożycie białek kolagenowych wpływa na wzrost poziomu aminokwasów takich jak glicyna i prolina w osoczu. Są one niezbędne do produkcji kolagenu w organizmie, co może wspierać procesy jego syntezy.
W badaniach oceniających wpływ suplementacji kolagenu na stawy i kości, obserwuje się, że standardowa poprawa zdrowia tkanki chrzęstnej najczęściej ma miejsce przy cyklu 12-tygodniowym. Warto to podkreślić i nie traktować suplementów z kolagenem jako czegoś, co działa doraźnie i od razu. Preparaty kolagenowe to długofalowe wsparcie, a na pierwsze efekty trzeba czekać zazwyczaj około 8-12 tygodni.
Naturalne źródła kolagenu w diecie
Najwięcej kolagenu znajduje się w mięsie wołowym, gdzie stanowi około 1-15% zawartości, oraz w skórze ryb, w której może sięgać nawet 5-30%.
Do naturalnych źródeł kolagenu zalicza się przede wszystkim ryby, takie jak sardynki, łosoś, tołpyga czy dorsz atlantycki. Oprócz nich istotnym źródłem są także produkty mięsne bogate w tkankę łączną m.in. ścięgna i żeberka wołowe, udka kurczaka ze skórą, a także wieprzowina – schab i boczek.
Jak wybrać dobry suplement kolagenu?
Jednym z najważniejszych kryteriów wyboru kolagenu jest jego forma – najczęściej rekomenduje się kolagen hydrolizowany, czyli rozbity na mniejsze, lepiej przyswajalne cząsteczki. Istotne znaczenie ma również zawartość kolagenu w preparacie. Zazwyczaj rekomenduje się co najmniej 2,5–5 g kolagenu na dzień.
Kolejnym ważnym elementem jest typ kolagenu, który powinien być dopasowany do celu suplementacji. Kolagen typu I i III wykazuje największe znaczenie dla skóry, włosów i paznokci, natomiast kolagen typu II jest szczególnie istotny w kontekście zdrowia stawów i chrząstki.
Nie bez znaczenia pozostaje także źródło pochodzenia kolagenu. Kolagen rybi charakteryzuje się wysoką biodostępnością i jest łatwiej trawiony ze względu na mniejszą masę cząsteczkową. Kolagen wołowy jest bardziej uniwersalny i często tańszy, natomiast kolagen kurzy (zwłaszcza typu II) znajduje zastosowanie głównie we wsparciu stawów.
Dobry suplement kolagenu powinien być również wzbogacony o składniki wspierające jego syntezę, przede wszystkim witaminę C, która odgrywa kluczową rolę w procesie tworzenia kolagenu w organizmie. Dodatkowo korzystne mogą być takie składniki jak cynk, kwas hialuronowy, witamina A czy biotyna.
Przeczytaj również:
Retinol – jak działa retinol i kiedy nie wolno go stosować?
Ile kolagenu dziennie przyjmować i jak długo stosować suplementację?
Najczęściej stosuje się hydrolizowany kolagen (peptydy kolagenowe) w ilości min. 2,5-5 g dziennie. Efekty suplementacji nie pojawiają się natychmiast, ponieważ kolagen działa poprzez stopniowe dostarczanie aminokwasów i wspieranie procesów przebudowy tkanek. Pierwsze zmiany obserwuje się z reguły po około 6-8 tygodniach, a pełniejsze efekty widoczne są po około 3 miesiącach i dłużej.
Kto powinien unikać suplementów kolagenu? Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kolagen uznawany jest za suplement bezpieczny dla większości osób, jednak istnieją sytuacje wymagające ostrożności lub jego unikania. Przede wszystkim dotyczą one osób z alergią na źródło kolagenu, czyli ryby, skorupiaki, wołowinę, wieprzowinę lub drób.
Ostrożność zaleca się także w przypadku chorób wymagających ograniczenia podaży białka oraz w okresie ciąży i karmienia piersią. Suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem.
W przypadku chorób nerek lub wątroby, szczególnie przy wyższych dawkach białka, również warto zachować ostrożność i omówić suplementację ze specjalistą. Możliwe skutki uboczne są rzadkie i zwykle łagodne. Mogą obejmować: uczucie pełności, dyskomfort żołądkowy, wzdęcia lub reakcje alergiczne.
Kolagen – najważniejsze informacje
Kolagen to kluczowe białko odpowiedzialne m.in. za jędrność i elastyczność skóry, a także sprawność stawów. Niestety, jego wewnętrzna synteza spada wraz z wiekiem, dlatego potrzebne jest wsparcie z zewnątrz. Stanowi je dieta bogata w składniki wspierające naturalną syntezę kolagenu (m.in. witaminę C), unikanie czynników prowadzących do degradacji kolagenu, a także suplementacja. Jeśli chodzi o suplementy diety, warto dobrze przemyśleć ich wybór, ponieważ asortyment jest bardzo szeroki. Liczy się przede wszystkim forma kolagenu (najbardziej polecany jest kolagen hydrolizowany), jego pochodzenie, a także ilość. Przy czym należy pamiętać, że nawet najlepszy preparat nie przyniesie spodziewanych efektów, jeśli będzie przyjmowany nieregularnie. Efekty przyjmowania kolagenu pojawiają się zazwyczaj po kilku lub kilkunastu tygodniach, więc warto dbać o regularne stosowanie.
