Cenna witamina M
Kwas foliowy to inaczej witamina B9, zwala także witaminą M lub folacyną. To nie jeden związek chemiczny, ale grupa 20 substancji. Jest on tak ważny, bo potrzebuje go każda komórka naszego organizmu - od momentu poczęcia aż do późnej starości. Niestety, organizm ludzki sam nie jest w stanie wytworzyć kwasu foliowego, dlatego musi być on dostarczany z pożywieniem. A to dość trudne zadanie, bo kwas foliowy jest wyjątkowo wrażliwy na działanie promieni słonecznych i wysokiej temperatury. Gotowanie, pieczenie, smażenie może spowodować, że straty tej witaminy mogą sięgać nawet 90 proc. zawartości początkowej. Dodatkowo z jedzenia jesteśmy w stanie przyswoić tylko 50 proc. kwasu foliowego.
Skutki niedoborów kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego to jedna z przyczyn anemii , może skutkować także zaburzeniami odporności. Poza tym kwas foliowy bierze udział w powstawaniu "hormonów szczęścia", m.in. serotoniny, która uspokaja i wprawia w dobry nastrój. Gdy jest go za mało, mogą pojawiać się stany depresyjne. O najpoważniejszych skutkach niedoborów można jednak mówić w przypadku kobiet w ciąży . Jeśli w ich diecie jest za mało witaminy M, istnieje zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu, niedorozwoju łożyska, poronienia. Pojawia się także ogromne niebezpieczeństwo wystąpienia wad cewy nerwowej, która jest zawiązkiem układu nerwowego, a powstaje bardzo wcześnie, bo już w 2 - 4 tygodniu ciąży , by potem przekształcić się w mózg i rdzeń kręgowy. Jeśli na tym etapie będzie za mało kwasu foliowego, mogą powstać nieodwracalne wady układu nerwowego (z poważnymi uszkodzeniami mózgu włącznie). Dlatego właśnie tak ważne jest, by jeszcze przed ciążą zapewnić organizmowi odpowiedni poziom witaminy M.
To też może Cię zainteresować: Lęk przed ciążą – czy to normalne?
Cenne źródła
Najbogatszym źródłem naturalnego kwasu foliowego są: szpinak, brukselka, brokuły, bób, groch, wątróbka, produkty pełnoziarniste, pomarańcze, ekstrakt drożdży, jaja. Warto zadbać, by tych produktów było w diecie pod dostatkiem - im więcej naturalnego kwasu foliowego w twoim menu, tym lepiej. Oto nasze rady dla mam przygotowujących się do ciąży.
- Popijaj posiłki sokiem pomarańczowym, ale koniecznie świeżym, a nie takim z kartonu.
- Jak najczęściej jedz sałaty oraz szpinak (świetny zarówno przegotowany, podsmażony, jak i surowy - podstawa sałatek).
- Zamiast sałaty lodowej oraz kapusty pekińskiej (są ubogie w foliany ) wybieraj kalarepkę i kapustę włoską. Jedz je na surowo.
- Sięgnij po bogate w witaminę M masło orzechowe. Uwaga! Mowa o maśle orzechowym wyprodukowanym z orzechów ziemnych, a nie kremach czekoladowych z dodatkiem aromatu orzechowego! Pamiętaj, jeśli jesteś alergiczką, zjedz małą ilość masła orzechowego, bo ma silne właściwości uczulające.
- Zjadaj 4 jaja tygodniowo (gotowane lub smażone).
- Jedz 5 porcji warzyw dziennie. Powinny one stanowić połowę twojego każdego posiłku. Za porcję uważa się co najmniej tyle warzyw, ile mieści się w szklance.
- Zamiast białego pieczywa (zwykłego chleba, kajzerek) oraz zwykłych makaronów sięgaj po pełnoziarniste.
- Jeśli masz ochotę na słodkości, wybierz ciasto drożdżowe z owocami
- Wywary z warzyw (do wody może przejść naprawdę dużo kwasu foliowego) wykorzystuj jako podstawę zup lub sosów.
- Pamiętaj, kwas foliowy łatwo "ucieka" z jedzenia. Dlatego bogate w niego produkty przechowuj w szczelnych opakowaniach (np. pełnoziarniste pieczywo), nie trzymaj zieleniny na słońcu, a warzywa gotuj najkrócej, jak się da.
- Aby uniknąć niedoborów kwasu foliowego, przyjmuj codziennie 0,4 mg tego składnika w tabletkach (takie są zalecenia specjalistów od żywienia i lekarzy). To ważne! Statystyki mówią, że przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie zmniejsza ryzyko powstania wad cewy nerwowej u dzieci o 30-50%, a zwiększenie spożycia tej witaminy na 12 tygodni przed próbą zapłodnienia może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka rozszczepu kręgosłupa, rozszczepu podniebienia i zajęczej wargi.
