Dieta FODMAP – zasady, wskazania, przeciwwskazania, jadłospis, przepisy

FODMAP – co kryje się pod tym skrótem?

FODMAP to skrót od słów angielskich słów: fermentable oligosaccharides disaccharides monosaccharides and polyols. Po polsku oznaczają one łatwo fermentujące węglowodany, takie jak oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Zaliczają się do nich:

• fruktoza;
• laktoza;
• alkohole wielowodorotlenowe (ksylitol, erytrytol, mannitol, sorbitol, maltitol, izomaltoza);
• frukto- i galaktooligosacharydy (fruktany i galaktany).

Trawienie i/lub wchłanianie wymienionych wyżej węglowodanów jest ograniczone, dlatego pozostają one w świetle jelita. Wywołują efekt osmotyczny, czyli mówiąc obrazowo „ściągają” wodę do światła jelita. Ponadto część z nich trafia do jelita grubego, gdzie jest rozkładana przez mikrobiotę jelitową. To wszystko sprawia, że osoby z nadwrażliwością trzewną na FODMAP odczuwają nieprzyjemne dolegliwości po spożyciu produktów o wysokiej zawartości FODMAP.

Jak można się domyślić, dieta FODMAP (inaczej dieta LOW FODMAP) zakłada ograniczenie spożycia lub wyeliminowanie produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Przy czym należy zaznaczyć, że nie każdy powinien stosować dietę FODMAP. Jej pierwszy etap jest dość mocno restrykcyjny, dlatego nie należy wprowadzać diety FODMAP na własną rękę, bez konsultacji z dietetykiem. W przeciwnym razie istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów (wapnia, witamin z grupy B, żelaza i innych ważnych składników).

Wskazania do stosowania diety FODMAP

Kto powinien stosować dietę LOW FODMAP? Głównym wskazaniem do jej wprowadzenia jest zespół jelita drażliwego (IBS). W metaanalizie, której wyniki ukazały się w 2021 roku na łamach czasopisma European Journal of Nutrition wykazano, że pacjenci z IBS, którzy byli na diecie FODMAP zaobserwowali mniejsze nasilenie objawów i poprawę komfortu życia. Skuteczność diety FODMAP potwierdzają również inne badania, dlatego nie należy traktować jej jako wymysł i „modę żywieniową”, a sposób żywienia, który stanowi element leczenia.

Low FODMAP diet nie jest polecana wyłącznie osobom z zespołem jelita drażliwego. Innym wskazaniem do ograniczenia spożycia lub wyeliminowania z diety produktów zawierających duże ilości FODMAP jest SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego). Wśród innych wskazań wymienia się również: zapalne choroby jelita (IBD) oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.

Kiedy nie należy stosować diety FODMAP?

Wśród produktów o wysokiej zawartości FODMAP znajduje się wiele takich, które są bogate w cenne dla zdrowia składniki. Do przykładów należą: buraki ćwikłowe, jabłka, pełnoziarniste produkty zbożowe na bazie żyta, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne, kalafior, brokuły czy awokado. W związku z tym stosowanie diety FODMAP bez uzasadnionego powodu może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Co więcej, źle zbilansowana dieta LOW FODMAP wiąże się z ryzykiem niekorzystnych zmian w mikrobiocie jelitowej i metabolizmie kolonocytów (czyli komórek nabłonka jelitowego).

Główne zasady diety FODMAP

Na czym konkretnie polega dieta FODMAP? Mówiąc w skrócie na ograniczeniu spożycia łatwo fermentujących węglowodanów, czyli fermentable oligosaccharides disaccharides monosaccharides and polyols. Jednak wbrew pozorom zasady diety FODMAP nie kończą się na przygotowywaniu posiłków z produktów o niskiej zawartości FODMAP.

Każda osoba, która musi stosować dietę FODMAP powinna mieć świadomość, że składa się ona z trzech etapów. Pierwszy i drugi mają na celu uważną obserwację organizmu i określenie, które produkty bogate w FODMAP są źle tolerowane przez organizm. To oznacza, że nie wszystkie z nich muszą być ograniczone lub wyeliminowane na stałe.

Pierwszy etap – eliminacja

Z reguły trwa od 4 do 6 tygodni. Polega na wykluczeniu z diety wszystkich produktów zawierających duże ilości FODMAP. Zaliczają się do nich m.in.:

• owoce suszone, mango, nektarynki, morele, mango, brzoskwinie, śliwki, owoce z puszki;
• cebula, czosnek;
• szparagi, brokuły, kalafior, brukselka, karczochy, por, buraki ćwikłowe, groszek zielony, soczewica;
• mleko (krowie, owcze, kozie), mleko skondensowane i niektóre produkty mleczne (np. jogurty, maślanka), bita śmietana, kwaśna śmietana;
• mleko sojowe;
• pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne;
• żyto;
• makaron pszenny;
• pistacje, orzechy nerkowca;
• syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop z agawy, słodziki;

Należy zastąpić je produktami o niskiej zawartości FODMAP, do których należą m.in. mandarynki, pomarańcze, kiwi, banan, borówki, bakłażan, pomidory, ogórki, marchew, mleko migdałowe i ryżowe, mięso i ryby, chleb orkiszowy na zakwasie, komosa ryżowa, ryby, chude gatunki mięs, a także orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, ziarna sezamu (w ilości 1 garść dziennie).

Drugi etap – reintrodukcja

Etap reintrodukcji polega na stopniowym wprowadzaniu produktów, które zostały wcześniej wyeliminowane z diety FODMAP. Ma na celu sprawdzenie reakcji organizmu na poszczególne produkty i podjęcie decyzji, które z nich można ponownie włączyć do jadłospisu.

Trzeci etap – stabilizacja

Tak naprawdę jest to etap trwający do końca życia. Osoba ze wskazaniem do stosowania diety LOW FODMAP wie już, które produkty jej szkodzą. W związku z tym nie musi opierać swojego jadłospisu wyłącznie na tych o niskiej zawartości FODMAP.

Pomysły na potrawy LOW FODMAP

Jakie potrawy mogą pojawić się w jadłospisie LOW FODMAP?

Śniadania

Osoba, która stosuje dietę FODMAP może zjeść na śniadanie np.:

• pieczywo bezglutenowe z pastą z bakłażana i nasion słonecznika;
• jaglankę na mleku migdałowym z dodatkiem mandarynek i orzechów włoskich;

Przepis na jaglankę:

• Składniki: 50 g suchej kaszy jaglanej, 1 szklanka mleka migdałowego, 2 mandarynki i 1 łyżka orzechów włoskich.
• Sposób przygotowania: przepłucz kaszę, aby pozbyć się goryczki. Następnie zalej ją mlekiem roślinnym i gotuj do miękkości. Ugotowaną kaszę jaglaną podaj z mandarynkami i orzechami.

Drugie śniadania i podwieczorki

Co podać na podwieczorek? Do wyboru są różnego rodzaju sałatki warzywne i owocowe albo koktajle np.:

• egzotyczna sałatka z pomarańczy, kiwi i banana z dodatkiem orzechów włoskich;
• koktajl na mleku ryżowym z dodatkiem banana i borówek;

Obiady

Przygotowanie obiadu zgodnie z zasadami obowiązującymi na diecie FODMAP nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Oto kilka przykładów dań obiadowych LOW FODMAP:

• makaron bezglutenowy z kawałkami chudego mięsa (np. indyka), cukinią, szpinakiem i sosem pomidorowym;
• łosoś pieczony z dodatkiem pomidorków koktajlowych i natki pietruszki, podany z komosą ryżową;

Kolacje

Na ostatni posiłek przed snem najlepiej sprawdzą się pożywne, a zarazem „lekkie” posiłki np.:

• zupa krem z marchewki posypana pestkami dyni;
• sałatka warzywna z pomidorami, oliwkami i nasionami słonecznika;