Dieta owocowa – zasady, efekty, jadłospis, owoce na odchudzanie

Dieta owocowa – zasady

Dieta owocowa, w naukowych źródłach określana jako dieta frutariańska czy frutarianizm to jedna z diet alternatywnych zapewniająca szybką utratę kilogramów w krótkim czasie. To rodzaj wysoce restrykcyjnej diety wegańskiej.

Dieta owocowa najczęściej jest stosowana jako forma detoksu, sposób na oczyszczanie organizmu, ale przez wiele osób stosowana również jako dieta redukcyjna, sposób na odchudzanie.

W Internecie można znaleźć wiele bardzo różnorodnych zasad i wariantów diety owocowej. Według jednego źródła dieta powinna być oparta jedynie na spożywaniu jednego rodzaju owoców (np. dieta jabłkowa, bananowa), inne portale opisują dietę opartą na różnego rodzaju owocach, lecz mają to być wyłącznie owoce. Tak przedstawia się sytuacja na większości polskich stronach internetowych.

Przeczytaj też: Jak podawać dziecku witaminę D?

Publikacje naukowe oraz zagraniczne strony internetowe dietę owocową (frutariańską) opisują jednak nieco inaczej. Frutiarianinem może nazywać się ten kto spożywa głównie owoce i dostarcza z nich od 50 do 75 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Spożywać można owoce w sensie botanicznym, czyli dieta z owoców obejmuje również niektóre warzywa. Niektóre źródła podają także informacje, że frutarianie jedzą tylko owoce, które spadły na ziemię, a nie owoce, które zostały zerwane.

Zobacz też: Dieta wegańska w ciąży

Jeden wariant diety pozwala na jedzenie jedynie surowych owoców, w innych dopuszcza się także te gotowane, duszone, pieczone oraz soki i przeciery owocowe. Niektórzy frutarianie włączają do swych jadłospisów również orzechy i nasiona.

Jak widać zasady diety owocowej nie zostały ściśle określone. Nie ma też badań oraz rzetelnych źródeł, które opisywałyby szczegółowo założenia diety frutariańskiej.

Można doszukać się jedynie kilku założeń tej diety:

• przeważać powinny owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. jabłka, cytrusy);
• ilość owoców suszonych powinna zostać ograniczona;
• owoce należy spożywać razem ze skórką, najlepiej w formie surowej;
• należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – dopuszczalne jest spożycie niegazowanej wody, zielonej herbaty, herbat ziołowych oraz w niektórych wariantach soków owocowych;
• należy spożywać 4-5 posiłków dziennie.

Zaleca się stosowanie tej kuracji przez krótki okres czasu. Jedne źródła podają, że powinna to być dieta jednodniowa, inne że dieta trzydniowa.

Zobacz też: Czym jest indeks glikemiczny?

Dieta owocowa – jakie jeść owoce na diecie?

Według zasad diety frutariańskiej można spożywać wszystkie owoce w rozumieniu botanicznym. Dozwolone będą więc owoce takie jak: pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, cytryny, pomelo, banany, maliny, jagody, granaty, borówki, czarne porzeczki, jeżyny, brzoskwinie, arbuzy i wiele innych. Produkty te są niezwykle cenne pod względem wartości odżywczej. Zawierają szereg witamin i minerałów ważnych dla funkcjonowania organizmu. W diecie owocowej może i powinno znaleźć się również awokado. A to za sprawą znacznej zawartości korzystnych dla zdrowia tłuszczów. Preferowane są owoce świeże, jednak w ograniczonej ilości mogą pojawić się także te w formie suszonej (daktyle, śliwki, rodzynki).

Dozwolone będą również te produkty, które często uznajemy za warzywa – pomidory, ogórki, papryka czy cukinia.

Wśród pozostałych produktów, które może spożywać frutarianin znajdują się: orzech kokosowy, oliwki, surowe kasztany, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, migdały i orzeszki piniowe.

Owoce na odchudzanie – jakich unikać?

Na liście produktów przeciwwskazanych na diecie owocowej najczęściej wymienia się banany, awokado i suszone owoce. Nie ma to jednak potwierdzenia w rzetelnych źródłach. Pomimo tego, że kaloryczność tych owoców jest duża, są one cennym źródłem innych składników. Przykładowo awokado jako jeden z nielicznych owoców na diecie frutariańskiej pozwala dostarczyć tłucze, w które ta dieta jest uboga.

Czy istnieje możliwość zaplanowania płci dziecka?

Dieta owocowa – jadłospis i przepisy

Przykładowy jadłospis diety złożonej przede wszystkim z owoców może wyglądać następująco:

• śniadanie: koktajl z banana, truskawek i mleka kokosowego – wszystkie składniki połączyć i zmiksować;
• II śniadanie: mus jabłkowo-gruszkowy z jagodami goji – jabłko i gruszkę pokroić w kostkę i dusić z przyprawami i wodą, gdy owoce będą miękkie całość zmiksować na jednolity mus i podawać posypany jagodami goji;
• obiad: sałatka z pomidorów, ogórków i awokado z orzeszkami pinii – wszystkie składniki pokroić i wymieszać, podawać z orzeszkami pinii;
• podwieczorek: kilka sztuk suszonych moreli;
• kolacja: szaszłyki owocowe z kiwi, mandarynki, jabłka, winogron i ananasa – owoce podzielić na mniejsze części i nabijać na wykałaczki.

Dieta owocowa – efekty, ile się chudnie?

Dieta owocowa pozwala zmniejszyć masę ciała o 3 kilogramy w ciągu trzech dni jej stosowania – taką informację można odszukać na większości stron internetowych opisujących tą dietę. Na to czy dieta owocowa jest skuteczna i jakie przynosi efekty nie ma jednak potwierdzenia w formie źródła naukowego. Należy też pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny i jest wiele czynników, które wpływają na tempo redukcji masy ciała, więc ciężko jest precyzyjnie określić ile się chudnie na danej diecie.

Zalety diety owocowej:

• łatwość przygotowania, wygoda,
• mała czasochłonność,
• powszechna dostępność składników,
• niski koszt stosowania diety,
• wysoka wartość odżywcza owoców – dobre źródło wielu witamin, minerałów i błonnika.

Wady diety owocowej:

• liczne niedobory (białka, tłuszczów oraz witamin (witamina D oraz witaminy z grupy B) i składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, cynk)),
• nadmiar cukrów prostych,
• utrata beztłuszczowej masy ciała (mięśni),
• efekt jo-jo, czyli szybki powrót do dawnej masy ciała,
• zwiększone ryzyko niedożywienia,
• osłabienie organizmu,
• upośledzenie pracy układu odpornościowego,
• zmniejszenie zdolności poznawczych (pamięci, uwagi i koncentracji),
• uczucie ciągłego zmęczenia,
• zaburzenia w poziomie glukozy we krwi,
• zwiększone ryzyko próchnicy i ubytków,
• zwiększone ryzyko osteoporozy,
• ciągłe uczucie głodu.

Dla kogo dieta owocowa może być szczególnie niebezpieczna? Dla osób chorych na cukrzycę, a także dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących oraz osób ze zwiększoną aktywnością fizyczną.

Owoce stanowią bogate źródło cennych składników i wraz z warzywami znajdują się
u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Powinny być elementem każdej prawidłowo zbilansowanej, zdrowej diety. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że same owoce nie pokryją zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki.

Bibliografia:

1. Boop MJ, Houston DK, Lenchik L, Easter L, Kritchevsky SB, Nicklas BJ. Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul; 108, 7: 1216-1220.
2. Borawska MH, Malinowska M, Wegetarianizm. Zalety i wady, PZWL, Warszawa 2009.
3. Jeszka J, Woźniewicz M, Gawęcki J. Diety alternatywne w świetle nauki o żywieniu. [w:] Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. Gawęcki J, Roszkowski W (red). PWN, Warszawa 2009, 3: 270-296.
4. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013, 347: 5001.
5. Nazarewicz R. Wpływ stosowania diety wegetariańskiej na wybrane parametry morfologiczne i biochemiczne krwi. Roczn. PZH 2007, 58, 1: 23-27.
6. Robb J. Fruit Flush 3-Day Detox, Loving Health Publications, 2005.
7. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2014, 349: 4490.
8. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/fruit-diet#see-your-doctor.
9. https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/fruit-case.
10. https://www.livestrong.com/article/496733-the-two-week-fruit-diet/.
11. https://draxe.com/fruitarian-diet/.