Ćwiczenia po cesarce – kiedy wykonywać i jakie są bezpieczne?

Cesarskie cięcie a powrót do aktywności

Wielu kobietom wydaje się, że po cesarskim cięciu do sprawności fizycznej można wrócić od zaraz, najlepiej już następnego dnia po urodzeniu dziecka. Jednak cesarkę należy traktować jak normalną operację – podawane jest znieczulenie do kręgosłupa. Z tego względu powrót do formy to nie kwestia kilku dni. Po porodzie tą metodą warto pamiętać o właściwej regeneracji.

Jak wygląda brzuch po cesarce? Najbardziej charakterystyczna jest blizna. Gojenie się rany pooperacyjnej jest dość długie, gdyż tkanki uległy przecięciu. Najpierw muszą się zrosnąć i zagoić, zanim kobieta zdecyduje się powrócić na dobre do aktywności fizycznej.

Wiele kobiet twierdzi, że ich mięśnie brzucha są słabsze niż przed porodem. Również pozycja ciała jest gorsza, lekko przygarbiona, co jest związane z naturalnym chronieniem tkanek i blizny przed nadmiernym rozciągnięciem.

Po wygojeniu blizny po cesarce można skonsultować się z fizjoterapeutą w celu omówienia zabiegów mobilizacyjnych, tak aby zapobiec powstaniu zrostów.

Po porodzie przez cesarkę praca nad mięśniami brzucha jest o wiele cięższa niż po porodzie siłami natury. Jakakolwiek aktywność fizyczna często ograniczona jest przez dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia po cesarce – pierwsze doby po porodzie

Należy pamiętać, że zabieg cesarskiego cięcia to pewnego rodzaju operacja – podaje się znieczulenie, nacina kilka warstw tkanek, a następnie je zszywa. Mamy zatem do czynienia z ingerencją w ciągłość struktur ciała. Oznacza to, że przez pierwsze doby pobytu w szpitalu, kobieta nie powinna się przeciążać. Przez pewien czas nie powinna też dźwigać.

Nie oznacza to jednak, że kobieta po cesarce musi cały czas leżeć w łóżku – wręcz przeciwnie. Kiedy można zacząć ćwiczyć po cesarce? Już w pierwszej dobie po urodzeniu, jednak te pierwsze ćwiczenia powinny być takie, jakie są opisywane dla stanów pooperacyjnych.

Jakie ćwiczenia można wykonywać? Należy wymienić tu te przeciwzakrzepowe i usprawniające krążenie.

Jakie ćwiczenia po cesarskim cięciu można wykonywać?

Ćwiczenia po cesarskim cięciu mają na celu pobudzenie ciała po zabiegu oraz przygotowanie go do funkcjonowania na co dzień. Ponadto mają zwiększyć przepływ krwi przez naczynia, zapobiegać powstawaniu zakrzepów oraz pobudzić płuca do pracy, aby zapobiec ich zapadnięciu.

Przykładowe ćwiczenia opisano poniżej.

• W leżeniu na plecach w łóżku z wyprostowanymi nogami wykonujemy krążenia nadgarstków, kostek, zginamy oraz prostujemy kolana, łokcie, biodra. Unosimy i opuszczamy ramiona. Zaciskamy pięści oraz zginamy stopy. Wszystkie te ruchy wykonuje się po 20 powtórzeń. Ze względu na osłabione mięśnie brzucha zaleca się wykonywanie ruchów tylko jedną nogą (czyli na przykład zginanie jednej nogi, następnie drugiej – nie obu jednocześnie).
• W leżeniu na plecach w łóżku z nogami zgiętymi w kolanach wykonujemy napinanie izometryczne pośladków, brzucha, mięśni grzbietu. Najlepiej po ok. 12 napięć.
• Jako przerywnik ćwiczeń przeciwzakrzepowych i poprawiających krążenie wykonuje się ćwiczenia oddechowe, jak na przykład: głębokie oddychanie do pleców, żeber, brzucha, miednicy, z wdechem nosem i wydechem ustami (przypomina to dmuchanie balona – 3 powtórzenia); oddychanie z wydechem zakończonym wymawianiem literki „s” lub „sz” (3 powtórzenia); oddychanie zakończone kaszlnięciem (3 powtórzenia).

Bardzo ważne jest, aby przy pionizacji, czyli przy siadaniu oraz schodzeniu z łóżka, nie używać mięśni brzucha. Jak zatem należy prawidłowo to robić? Najpierw zgina się nogi, przechodzi do leżenia na boku, wysuwa nogi poza krawędź łóżka. Na dłoni i przedramieniu unosi się tułów do siadu. W pozycji siedzącej nogi są rozstawione szeroko. Dopiero po tych czynnościach można spróbować zsunąć się z łóżka (po jego brzegu) i stanąć. W identyczny sposób należy siadać lub kłaść się na łóżku.

Ćwiczenia na brzuch po cesarce

6.-10. doba po porodzie to najczęściej czas na zdjęcie szwów. Wtedy warto zacząć wykonywać delikatne ćwiczenia na brzuch po cesarce. Typowe ćwiczenia na mięśnie brzucha wprowadza się jednak dopiero po około 5 miesiącach od cesarskiego cięcia.

W ok. 7. dobie oprócz ćwiczeń wykonywanych wcześniej wprowadza się te na mięśnie dna miednicy. Na samym początku (w bardzo małej ilości powtórzeń), by stopniowo ją zwiększać. Jakie ćwiczenia można wtedy wykonywać? Należy położyć się na plecach ze zgiętymi nogami. Z wydechem delikatna próba zassania krocza w głąb siebie (wyobrażenie jakby chciało się zassać mały groszek przez pochwę), jednak bez napinania czy zaciskania pośladków, wewnętrznej strony uda i brzucha.

Brzuch po porodzie – ćwiczenia

Po wyjściu ze szpitala oprócz ćwiczeń oddechowych i poprawiających krążenie można zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i delikatnie mięśnie brzucha.

• W pozycji klęku podpartego (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami) z wydechem wysuwanie ręki oraz przeciwnej do niej nogi z utrzymaniem jednej linii ciała. Jeśli utrzymuje się równowagę, ciało nie buja się z boku na bok, a plecy nie wyginają w łuk, można spróbować podnieść ponad podłogę rękę z nogą i chwilę utrzymać – 12 powtórzeń.
• W pozycji leżenia na plecach z nogami ugiętymi i ustawionymi na szerokość bioder, z wydechem, unoszenie miednicy w górę z napięciem pośladków (nie ruch kręg po kręgu, a zwykłe uniesienie), z wdechem – powrót do leżenia – 12 powtórzeń.

Typowe brzuszki, czyli zazwyczaj intensywne ćwiczenia z mocną pracą mięśnia prostego brzucha, wykonuje się po upływie około 5 miesięcy. Jest to najbezpieczniejszy czas, po którym doszło już do zagojenia ciała i blizny (rany) po cesarce.