7 produktów szczególnie zalecanych w ciąży

Ryby

To wprost niezrównane źródło wartości odżywczych, szczególnie tych, na które zapotrzebowanie wzrasta w ciąży. Mają w składzie fosfor, magnez, wapń i witaminy z grupy A. Ponadto są źródłem jodu, składnika niezbędnego do prawidłowego rozwoju płodu, a rzadko występującego w żywności. Ryby to także doskonałe źródło białka (jest potrzebne do tworzenia się nowych tkanek) oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które biorą udział w tworzeniu układu nerwowego dziecka.

W twoim menu: Powinnaś jeść 2-3 razy w tygodniu porcję tłustej ryby morskiej (halibut, sardynki, śledzie, makrela, dorsz). Najlepsze są pieczone lub gotowane na parze (smażone mają dużo tłuszczu). Od czasu do czasu możesz sięgnąć po ryby wędzone lub z puszki (mają znacznie mniej wartości odżywczych i mogą zawierać szkodliwe substancje).

Mięso

Zawiera dużo świetnej jakości białka, witaminy (m.in. krwiotwórczą B12, której nie można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego) oraz najlepiej przyswajalne żelazo, tzw. hemowe. To ważne szczególnie dla kobiet w ciąży, bo wtedy najłatwiej o anemię. Niestety, mięso może zawierać także sporo tłuszczu (w wieprzowinie nawet 40 proc.), dlatego trzeba na nie uważać. Warto wybierać chude oraz z hodowli ekologicznych, wówczas można mieć pewność, że zwierzę nie było faszerowane hormonami, antybiotykami i innymi szkodliwymi substancjami, które przedostają się do mięsa, a dalej do naszego organizmu.

W twoim menu: Sięgaj po drób bez skóry, chudą wieprzowinę i wołowinę. Jedz je kilka razy w tygodniu w niewielkich ilościach. Najlepiej pieczone lub gotowane. Lepiej zrezygnuj z tatara, bo mogą znajdować się w nim zarazki odpowiedzialne za zakażenie toksoplazmozą lub listeriozą - chorobami, które zagrażają ciąży.

Jaja

Są najlepszym źródłem białka, wartościowym źródłem witaminy A niezbędnej do rozwoju oczu dziecka, żelaza i witaminy B12. Warto po nie sięgać, o ile nie masz kłopotów z podwyższonym cholesterolem.

W twoim menu: Możesz zjeść 4 jaja tygodniowo - gotowane, w postaci pasty, jajecznicę - wybór należy do ciebie. Unikaj za to surowych jaj (także tych, które są dodatkiem do kremów). Mogą być źródłem salmonelli, która bywa szczególnie groźna dla kobiet w ciąży.

Kolorowe warzywa

Powinnaś codziennie zjadać co najmniej pół kilograma warzyw. Warto, by stanowiły dodatek do większości spożywanych przez ciebie posiłków (jeśli do posiłku nie jesz warzywa, dołóż owoc). Zadbaj o różnorodność - codziennie zjadaj warzywa o różnych kolorach: czerwone, żółte, pomarańczowe, fioletowe, zielone. Dzięki temu możesz mieć pewność, że dostarczysz organizmowi wielu różnych składników odżywczych. Nie zapominaj o strączkach! Choć warzywa z tej grupy mają właściwości wzdymające, warto po nie sięgać, bo zawierają dużo składników szczególnie polecanych kobietom w ciąży, m.in. białko, żelazo, cynk.

W twoim menu: Te warzywa, które możesz, jedz na surowo. Wówczas mają najwięcej wartości odżywczych. A jeśli gotujesz, to najlepiej na parze lub w niewielkiej ilości wody. Koniecznie al dente i z dodatkiem tłuszczu (np. oliwy), bo dzięki niemu wchłoną się także witaminy w nim rozpuszczalne (A, D, E, K).

Woda

Pozwoli ci uniknąć zmęczenia, zawrotów głowy, a nawet omdleń, które najczęściej spowodowane są odwodnieniem. Woda jest tak ważna, bo w ciąży zmienia się gospodarka płynami, co powoduje, że łatwiej i szybciej się odwadniamy. Poza tym woda oczyszcza organizm i pomaga uniknąć zaparć, które są zmorą wielu kobiet w ciąży.

W twoim menu: Wypijaj codziennie 2-3 litry wody niskozmineralizowanej. Najlepiej miej ją cały czas pod ręką i popijaj małymi łyczkami.

Pełnoziarnisty chleb

Wyeliminuj z menu białe pieczywo i zastąp je razowym, a od razu poczujesz różnicę i nie będziesz potrzebowała dowodów na to, że jest zdrowsze. Pełnoziarniste pieczywo spowoduje, że dłużej będziesz czuć się syta, niegroźne będą ci wzdęcia i zaparcia - poczujesz się zdrowa i zadbana. Poza tym dostarczysz sobie żelaza i cynku - pierwiastków niezbędnych do prawidłowego rozwoju ciąży.

W twoim menu: Zadbaj, by codziennie zjeść dwie porcje pełnoziarnistego pieczywa (każda to 2-3 kromki średniej wielkości chleba lub grahamka). Zanim jednak go kupisz, dokładnie sprawdź, czy rzeczywiście jest to pieczywo z mąki pełnoziarnistej lub graham, a nie tylko biały chleb barwiony karmelem.

Zobacz też: Wzdęcia w ciąży – co robić?

Jogurt naturalny

To jeden z najlepszych nabiałowych produktów. Oprócz wapnia i białka dostarcza także bakterii pro biotycznych, które zasiedlają się w przewodzie pokarmowym, a następnie zapobiegają zaparciom.

W twoim menu: Codziennie powinnaś zjadać 4 porcje nabiału. Może to być jogurt, kefir, ser lub po prostu mleko. Decydując się na jogurt, lepiej wybierz naturalny, bo nie zawiera on cukru, sztucznych barwników i konserwantów. Możesz dorzucić do niego owoce lub płatki.