Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis, przepisy, efekty i opinie

Ocena: 4.4/5 Głosów: 54
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Dieta śródziemnomorska zasady ma proste, opierające się na zwiększonym udziale produktów będących źródłem błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz białka pochodzenia roślinnego. Jest to nie tylko dieta obniżająca cholesterol i zmniejszająca ryzyko chorób zależnych od diety. Stosując dietę śródziemnomorską w ciąży można wpłynąć pozytywnie zarówno na organizm matki, jak i dziecka.

Dieta śródziemnomorska pozwala na zrzucenie ok. 3-4 kg miesięcznie
Dieta śródziemnomorska pozwala na zrzucenie ok. 3-4 kg miesięcznie

Dieta śródziemnomorska – zasady

Dieta śródziemnomorska zasady swe opiera na piramidzie zdrowego żywienia. Podstawę diety stanowią nasiona roślin strączkowych oraz warzywa – szczególnie zielone – będące źródłem błonnika pokarmowego i witamin. Włókno pokarmowe zawierają także owoce, które są bogate w antyoksydanty – flawonoidy, składniki pozytywnie działające na organizm. Kolejną zasadą diety śródziemnomorskiej jest spożywanie dużych ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych. Stanowią one źródło składników mineralnych, witamin z grupy B, a także błonnika pokarmowego. Podobnie jest z orzechami i pestkami, które są również źródłem tłuszczu oraz białka.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się zwiększonym spożyciem produktów zwierający duży udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – oliwy z oliwek. Tak jak każda zdrowa dieta również i ta obfituje w zioła - rozmaryn, tymianek, bazylia -  i warzywa przyprawowe – cebula, czosnek. Dzięki temu potrawy śródziemnomorskie nie tylko mają lepsze walory smakowe, ale także wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne. Innymi źródłami białka w diecie śródziemnomorskiej są ryby i owoce morza, chudy drób oraz produkty mleczne. Spożycie mięsa i tłuszczów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe, a także jaj (które w tej diecie są dodatkiem do potraw, a nie głównym składnikiem) jest ograniczone.

Ten typ odżywiania dopuszcza spożywanie alkoholu w postaci wina – kobiety 1 lampka na dzień, a mężczyźni do 2. Najlepiej wypijać je do posiłku. Oczywiście ta zasada nie dotyczy dzieci, kobiet w ciąży i karmiących. Dieta śródziemnomorska zasady swe opiera także na żywności nisko przetworzonej oraz produktach lokalnych i sezonowych.

 

Dieta śródziemnomorska – produkty wskazane i przeciwwskazane

Ze względu na duży asortyment produktów spożywczych w sklepach, dieta śródziemnomorska może być powszechnie stosowana. Produkty dozwolone są w diecie śródziemnomorskiej to:

  • warzywa i owoce – sezonowe, świeże i różnokolorowe, w postaci surowej jak i po obróbce termicznej, zdecydowanie większą część powinny stanowić warzywa,
  • nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola,
  • produkty zbożowe – mąka pełnoziarnista i produkty z niej wykonane (pieczywo, makarony), kasze gruboziarniste oraz brązowy ryż,
  • tłuszcze – podstawą powinna być oliwa z oliwek, można także urozmaicić dietę o olej lniany,
  • orzechy, pestki – średnio 30 g na dzień,
  • ryby i owoce morze – minimum 2 razy w tygodniu, jedną porcję powinny stanowić ryby tłuste,
  • mięso – chudy drób, najlepiej w postaci grillowanej, pieczonej lub duszonej, mięso czerwone oraz jego wyroby należy ograniczyć, a najlepiej całkowicie wykluczyć z diety,
  • nabiał – o ograniczonej zawartości tłuszczu,
  • przyprawy – jednoskładnikowe, zioła suszone i świeże oraz warzywa przyprawowe, ograniczeniu podlega tylko sól.

Słodycze, słone przekąski, cukier należy wyeliminować z diety, która powinna być niskoprzetworzona.

 

Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

 

Dieta śródziemnomorska jest jedną z niewielu diet, które zostały dobrze przebadane. Wykazuje korzystny wpływ na organizm, poprawia jego funkcjonowanie w wielu schorzeniach cywilizacyjnych. Jest zdrową dietą m.in. dzięki niskiemu stosunkowi kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w wyniku większego spożycia ryb, oleju lnianego, orzechów włoskich i warzyw zielonych. Dieta śródziemnomorska przepisy opiera również na dużym udziale oliwy z oliwek, co zapewnia większą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Dodatkowo zawiera wysoką podaż włókna pokarmowego pochodzącego z warzyw, owoców i produktów zbożowych. Wpływa to na niski indeks glikemiczny diety śródziemnomorskiej. Znane jest jej pozytywne działanie w chorobach sercowo-naczyniowych, neurologicznych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworach.

Jakie są korzyści stosowania diety śródziemnomorskiej w ciąży? Badania wskazują, że zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u potomstwa. U dzieci tych jest również niższe ryzyko wystąpienia otyłości, a także astmy i atopii. Kuchnia w stylu śródziemnomorskim pozytywnie będzie oddziaływać także na matkę. Zmniejszy ryzyko powstania cukrzycy ciążowej oraz częstotliwość infekcji dróg moczowych. Stosując dietę śródziemnomorską w ciąży i u kobiet karmiących należy pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim o wyeliminowaniu alkoholu – w tym wina. Przy spożywaniu średnio 2 ryb tygodniowo nie należy obawiać się zanieczyszczeń i metali ciężkich. Jednak przy większym spożyciu ryb i owoców morza w diecie śródziemnomorskiej należy zwrócić uwagę na sposób i miejsce pozyskiwania zwierząt. Problematyczne u kobiet w ciąży może być pokrycie zapotrzebowania organizmu na żelazo, które wzrasta o połowę. Jego odpowiednie spożycie zapobiega niedokrwistości, infekcjom dróg moczowych oraz przedwczesnemu porodowi i niskiej masie urodzeniowej dziecka. Przy ograniczeniu mięsa czerwonego trudno dostarczyć odpowiednią ilość żelaza. Należy pamiętać wówczas o suplementacji.

 

Dieta śródziemnomorska – jadłospis

 

Dieta śródziemnomorska zawiera dużą gamę produktów dozwolonych, z których można sporządzić smaczne, a co najważniejsze zdrowe posiłki. Poniżej przykładowy jadłospis na cały tydzień diety śródziemnomorskiej bazujący na produktach dostępnych w Polsce.

 

Dzień 1
Śniadanie owsianka z jabłkiem i cynamonem
Śniadanie II pieczywo z pastą z białej fasoli, rzodkiewka i ogórek
Obiad pstrąg pieczony w migdałach, ryż brązowy, brokuły
Podwieczorek przekąska – pomarańcza, orzechy włoskie
Kolacja  warzywa korzeniowe pieczone z sosem jogurtowo-czosnkowym
Dzień 2
Śniadanie I pieczywo z pastą twarogową z warzywami wiosennymi
Śniadanie II jogurt naturalny z płatkami owsianymi, kiwi i migdałami
Obiad zupa z kalafiora z ciecierzycą i nasionami słonecznika
Podwieczorek koktajl sezamowy z mrożonych owoców leśnych
Kolacja  tosty z serem mozzarella, pomidor i bazylia
Dzień 3
Śniadanie I placuszki owsiano-bananowe, jogurt z owocami
Śniadanie II domowe batoniki owsiano-bakaliowe
Obiad kurczak w curry z kaszą, surówka z świeżych warzyw
Podwieczorek sałatka owocowa z sosem jogurtowym
Kolacja makaron pełnoziarnisty z brokułem i orzechem nerkowca
Dzień 4
Śniadanie I bułka żytnia z serem camembert, rukolą i pomidorem
Śniadanie II przekąska – jabłko, migdały
Obiad dorsz pieczony w sosie chrzanowo-orzechowym, z pieczonymi korzeniowymi warzywami
Podwieczorek sernik truskawkowy na zimno
Kolacja pieczywo żytnie razowe z hummusem, ogórek
Dzień 5
Śniadanie I cytrusowa owsianka z pomarańczą i migdałami
Śniadanie II kanapka z jajkiem gotowanym na twardo i warzywami
Obiad  zupa krem z brokułów z fasolą białą i migdałami
Podwieczorek pudding z mango
Kolacja  sałatka typu greckiego
Dzień 6
Śniadanie I pieczywo z grillowaną piersią z kurczaka
Śniadanie II czekoladowy budyń z kaszy gryczanej z mrożonymi malinami
Obiad leczo z ciecierzycy, kasza gryczana biała
Podwieczorek koktajl z awokado i ananasem
Kolacja  bułka żytnia z grillowanym łososiem, warzywa
Dzień 7
Śniadanie I szakszuka na pomidorach z bazylią
Śniadanie II koktajl owsiany z jabłkiem i gruszką, orzechy laskowe
Obiad  mintaj duszony w pomidorach, kasza pęczak
Podwieczorek sałatka owocowa z orzechami włoskimi
Kolacja  sałatka z serem pleśniowym i warzywami, pieczywo żytnie razowe

 

Dieta śródziemnomorska – efekty i opinie

 

Dieta śródziemnomorska efekty daje przy dłuższym stosowaniu. Badania kliniczne wskazują, że zmniejsza ryzyko pierwotnych, ale także wtórnych zawałów serca oraz innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Jest to dieta obniżająca cholesterol. Zmniejsza także ryzyko nowotworów – szczególnie sutka, gruczołu krokowego oraz jelita grubego. Wspomaga pracę układu nerwowego, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Sprawdza się także dieta śródziemnomorska dla cukrzyków.  Wysoka podaż błonnika pokarmowego zapewnia lepszą kontrolę glikemii. Najczęściej można spotkać się z pozytywnymi opiniami dotyczącymi polepszenia gospodarki lipidowej i węglowodanowej.

 

Bibliografia:

  1. Assaf-Balut C., Garcia N. i wsp.: A High Adherence to Six Food Targets of the Mediterranean Diet in the Late First Trimester is Associated with a Reduction in the Risk of Materno-Foetal Outcomes: The St. Carlos Gestational Diabetes Mellitus Prevention Study. Nutrients 2019, 11, 1-17.
  2. Bawa S., Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J.: Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych 2010, 3-4, 345-354.
  3. Chatzi, Rifas Shiman S. i wsp.: Adherence to the Mediterranean diet during pregnancy and offspring adiposity and cardiometabolic traits in childhood. Pediatr Obes 2017, 1, 47-56.
  4. Chatzi L., Torrent M. i wsp.: Mediterranean diet in pregnancy is protective for wheeze and atopy in childhood. Thorax 2008, 63, 507-513.
  5. Chudzińska M., Nartowicz M., Zukow W., Sinkiewicz W., Why the Mediterranean diet?Journal of Education, Health and Sport. 2018;8(10):326-337Chudzińska M., Wołowiec Ł. i wsp.: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo0nczyniowych. Journal of Education, Health and Sport 2017, 6, 732-746.
  6. Malikowska K., Grabańska-Martyńska K.: Hostoria diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia. Medicorum Polonorum 2016, 6, 41-49.
  1. Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywn Nauka Technol Jakość. 2011; 5 (78): 32-33.
  1. Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych. Probl Hig Epidemiol 2013, 94, 59-70.
Tematy: dieta odchudzająca, dieta śródziemnomorska, zdrowy styl życia, porada dietetyka, nadwaga, zdrowa dieta w ciąży

Komentarze