5 ćwiczeń ważnych przed porodem

Dobrze dobrane, proste ćwiczenia pomogą ci przygotować się do porodu.

Ćwiczenia Kegla

Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz i odbyt. Ćwiczenia polegają na kontrolowanych skurczach tych mięśni; dzięki ich wzmocnieniu poprawisz przepływ krwi w obrębie dróg rodnych, ułatwisz sobie walkę z hemoroidami i sprawisz, że po porodzie krocze szybciej się zagoi. Silne mięśnie Kegla pomogą ci także podczas porodu - faza parcia będzie trwać krócej. Jak ćwiczyć?

• napnij mięśnie okalające pochwę - zrób to w ten sam sposób, w jaki powstrzymujesz mocz, czując parcie na pęcherz
• policz do 4 i rozluźnij mięśnie, powtórz ćwiczenie 10 razy
• wykonuj po 3-4 serie ćwiczeń kilka razy dziennie

Koci grzbiet

Za pomocą tego prostego ćwiczenia wzmocnisz mięśnie brzucha i złagodzisz ból pleców, który może dokuczać ci w ciąży oraz w czasie akcji porodowej.

• oprzyj o podłogę kolana i dłonie - kolana rozstaw na szerokości bioder, a dłonie na linii ramion
• wciągając powietrze, napnij mięśnie brzucha i wygnij plecy w łuk
• po chwili wypuść powietrze, rozluźnij mięśnie i powróć do naturalnej pozycji
• powtórz ćwiczenie kilka razy, równomiernie oddychając
• możesz też nieco zmodyfikować to ćwiczenie i zamiast wyginać plecy w łuk, kołysać biodrami: na boki oraz w przód i w tył, pomożesz dziecku przyjąć wygodną pozycję

Kucanie

To idealne ćwiczenie na wzmocnienie ud i przygotowanie miednicy do porodu.

• stań w lekkim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, ręce oprzyj na poręczy krzesła
• napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj biodra, tak jakbyś chciała usiąść; cały czas asekuruj się, opierając ręce na krześle
• weź głęboki wdech, po chwili, wypuszczając powietrze i napinając mięśnie nóg, powoli wstań

Na leżąco

Specjalne ćwiczenie na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni krocza.

• połóż się na lewym boku, uginając nogi w kolanach
• prawą ręką przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej, spróbuj wyprostować nogę w kolanie
• wytrzymaj w tej pozycji tak długo, dopóki nie będziesz odczuwać bólu
• powtórz ćwiczenie, kładąc się na prawym boku

Rozciąganie

Pomocne przed porodem okaże się też rozciąganie - ćwiczenie w pozycji siedzącej rozluźni stawy biodrowe, a także złagodzi napięcie w dolnej części pleców. Twoja miednica będzie lepiej przygotowana do porodu.

• usiądź, opierając się plecami o ścianę, nogi zegnij w kolanach i złącz ze sobą stopy
• delikatnie naciskaj na kolana, jakbyś chciała dotknąć nimi podłogi; nie rób tego zbyt mocno - zatrzymaj się w momencie, w którym poczujesz lekkie napięcie
• pozostań w tej pozycji przez chwilę; kiedy napięcie stanie się niekomfortowe - rozluźnij mięśnie

Magdalena Witkiewicz, położna, opowiada o tym, jak przygotować się do porodu: