Ćwiczenia w ciąży – bezpieczne ćwiczenia dla ciężarnych

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Ćwiczenia na ciężarnych to lepszy nastrój

W ciąży samopoczucie może się obniżyć. Burza hormonalna, obrzęki, rosnąca waga, ubrania, które już nie pasują. Jest wiele powodów, które potrafią popsuć nastrój kobiecie ciężarnej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia w ciąży za sprawą wydzielających się endorfin poprawiają samopoczucie, pozwalają pozytywnie spojrzeć na własne ciało, a także redukują poziom stresu.

Ćwiczenia na kręgosłup łagodzą ból pleców

Rosnący brzuch przesuwa środek ciężkości ciała do przodu, zwiększając wygięcie lędźwiowe kręgosłupa, jednocześnie powodując dyskomfort, a nawet ból w tym rejonie. Ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie oraz stabilizujące dolne plecy i miednicę zdecydowanie zmniejszają ból kręgosłupa w ciąży.

Sport w ciąży poprawia postawę

U wielu kobiet w ciąży, szczególnie już tej zaawansowanej, zaczyna zmieniać się sylwetka. Powiększające się piersi powodują zgarbienie w górnym odcinku pleców, natomiast powiększający się brzuch – zwiększenie krzywizny lędźwiowej i zgięcie w biodrach. Właściwie dobrana aktywność fizyczna w ciąży wzmacnia mięśnie posturalne oraz pozwala utrzymać jak najbardziej prawidłową postawę.

Ciążowa gimnastyka ułatwia poród

Właściwe dopasowane ćwiczenia dla ciężarnych, przekładają się na wzmocnienie mięśni, co ułatwia poród, a także pozwala szybciej odzyskać formę po urodzeniu dziecka.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Wiele kobiet zastanawia się, czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży. W tym czasie mogą pojawić się mdłości, wymioty, osłabienie, szybkie męczenie się, nadmierna senność. Nie warto wtedy zmuszać ciała do wysiłku fizycznego. Ćwiczenia w ciąży nie mogą być traktowane jako chwilowa zachcianka. Jeśli kobieta do tej pory nie była aktywna fizycznie, lepiej by z rozpoczęciem ćwiczeń zaczekała do zakończenia pierwszego trymestru. Jeżeli jednak była aktywna i regularnie ćwiczyła, śmiało może to kontynuować, jedynie zmieniając formę ruchu, na tę, która będzie dla jej obecnego stanu zdrowia i formy lepsza. Ta szczególna ostrożność, jaką trzeba zachować na początku ciąży, jest związana także z wysokim ryzykiem poronienia.

Ćwiczenia na początku ciąży mogą obejmować aktywności wykonywane w leżeniu na brzuchu, gdyż rozwijający się płód jest na tyle mały, że nie powoduje zmian w obrębie brzucha, a leżenie na nim nie jest dyskomfortem. Można także wykonywać ćwiczenia w leżeniu na plecach, gdyż wielkość rozwijającej się macicy nie wywołuje jeszcze dużego nacisku na kręgosłup i żyłę główną dolną.

Pierwsze tygodnie ciąży to okres, kiedy należy zacząć wykonywać ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz ćwiczenia stabilizacyjne. Ta wiedza przyda się w późniejszych etapach ciąży. Natomiast na początku ciąży (jak i na późniejszych etapach) zaleca się unikanie ćwiczeń rozciągających. W czasie ciąży wydziela się hormon zwany relaksyna, który powoduje zwiększenie elastyczności więzadeł (aby miednica mogła zmieniać swoją objętość na potrzeby rosnącego dziecka). Potrzeba zatem ćwiczeń wzmacniających mięśnie i stabilizujących stawy, aby zabezpieczyć przed nadmiernym ich rozluźnieniem.

Brzuszki w ciąży można wykonywać do około 13 tygodnia. Należy zadbać jedynie o to, by były one bardziej skoncentrowane na mięśniach skośnych i poprzecznym brzucha, niż bezpośrednio na mięśniu prostym.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży

W drugim trymestrze ciąży powiększająca się macica zaczyna naciskać na płuca i pęcherz moczowy. Pojawiają się zadyszki, szybsze męczenie się i częste wizyty w toalecie. Ćwiczenia na tym etapie ciąży powinny być już teraz spokojniejsze i mniej intensywne.

Brzuch zaczyna się robić coraz bardziej widoczny, zatem ćwiczenia w leżeniu na brzuchu stają się już niewygodne. W drugim trymestrze unika się już zbyt długiego leżenia na plecach. Wszystko przez syndrom hipotoniczny w leżeniu, objawiający się obniżeniem ciśnienia krwi w pozycji leżenia tyłem, spowodowany najprawdopodobniej przez ucisk płodu na żyłę wrotną. Ćwiczenia na plecach ogranicza się zatem do maksymalnie 3 minut.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze nie powinny obejmować tych angażujących mięsień prosty brzucha. Powiększający się brzuch rozciąga mięsień prosty brzucha, jednocześnie powodując rozejście się kresy białej łączącej obie jego części. Powstaje w ten sposób rozstęp mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia angażujące i skracające ten mięsień mogą zwiększyć wielkość rozstępu.

A zatem, jak ćwiczyć w ciąży na tym etapie? Ćwiczenia można wykonywać w pozycjach stojących, siedzących, klęcznych, na boku, w klęku podpartym. Świetnie sprawdzają się ćwiczenia w oparciu placami o ścianę lub w siadzie na piłce. Pozycje stojące powinny być aktywne, aby uniknąć obniżenia ciśnienia wywołanego zbyt długim staniem nieruchomo.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży

Ostatni trymestr wymaga już zwrócenia dużej uwagi na to, jak ćwiczenia wpływają na samopoczucie ciężarnej. Mają one coraz mniej powtórzeń, pojawiają się coraz to dłuższe przerwy pomiędzy kolejnymi partiami.

Zdecydowanie unika się ćwiczeń angażujących mięsień prosty brzucha. Jeśli rozstęp jest dość duży (powyżej 2 cm), należy zrezygnować nawet z ćwiczeń w klęku podpartym. Ze względu na spory rozmiar biustu i jego dużą tkliwość, unika się także ćwiczeń z dużym zakresem ruchu w barkach i klatce piersiowej. Powodują one rozciągnięcie skóry i mięśni w rejonie piersi, mogąc wywołać uczucie dyskomfortu, a nawet bólu.

Warto zwrócić uwagę na rozejście się spojenia łonowego. Może ono być na tyle duże i nieprzyjemne, że będzie trzeba zrezygnować z ćwiczeń w siadzie na piłce.

Ból stawów krzyżowo-biodrowych mogą się pojawić w trzecim trymestrze i wtedy należy zrezygnować z ćwiczeń odwodzących nogi, w tym z siadu po turecku czy siadu okrakiem.

Trzeci trymestr jest takim czasem, tuz przed porodem, kiedy warto skoncentrować się na rozluźnianiu mięśni dna miednicy, pracy nad oddechem i przygotowaniach do poczęcia.

Najlepsze ćwiczenia dla ciężarnych

Najlepsze są ćwiczenia dla kobiet w ciąży to te, które wzmacniają i stabilizują ciało. Tutaj świetnie sprawdza się pilates. Ćwiczenie pilates w ciąży pozwalają wzmocnić ciało nie tylko na zewnątrz, ale także od środka. Pozwala również popracować nad prawidłową postawą ciała, oddechem i odciążeniem odcinka lędźwiowego.

Joga w ciąży jest również bardzo dobrym rozwiązaniem, pod warunkiem, że są to zajęcia stricte dopasowane do potrzeb przyszłych mam. Tutaj również ciało się wzmacnia, pracując na swoim własnym oporze. Pracuje się również nad oddechem i relaksacją, które są tak ważne przy samym porodzie. Należy jednak uważać, by nie wykonywać pozycji z głową poniżej poziomu serca, zbyt mocnych wygięć ciała czy pozycji rozciągających.

Spacery i nordic walking (spacer z kijkami) to doskonały pomysł dla tych kobiet, które lubią aktywność na świeżym powietrzu. Pracuje całe ciało, wzmacniają się mięśnie, poprawia się postawa ciała, a dodatkowo organizm jest dotleniany.

Ciekawą opcją są również zajęcia taneczne lub aerobic dla kobiet w ciąży.

Jakich ćwiczeń w ciąży unikać?

W trakcie ciąży lepiej jest zrezygnować z wysiłku o dużej intensywności jak np.: cross fit, podnoszenie ciężarów, intensywne zajęcia fitness.

Jak wygląda jazda na rowerze w ciąży? Jeżeli jest to rower stacjonarny poziomy – jak najbardziej. Jednak nie zalecany jest rowerek stacjonarny pionowy, zajęcia typu spinning czy jazda na rowerze w terenie. Wszystko ze względu na nacisk na spojenie łonowe, który może być niekomfortowy i bolesny, a także na rytmiczne niewielkie uderzenia krocza o siodełko.

Rower w ciąży w terenie, podobnie jak jazda na rolkach czy łyżwach nie jest wskazana również ze względu na niebezpieczeństwo upadku.

Bieganie w ciąży także nie jest najlepszą z możliwych form ruchu. Po pierwsze ze względu na rytmiczne odbicia od podłoża, które nie będą komfortowe dla spojenia łonowego, miednicy, stawów krzyżowo-biodrowych, jak i dziecka wewnątrz macicy. Po drugie ze względu na ryzyko upadku i kontuzji. Po trzecie ze względu na duży wysiłek, podniesienie pracy serca i układu oddechowego. O wiele lepiej jest zamienić bieganie na szybszy spacer.

Kiedy ćwiczenia w ciaży są zakazane?

Każdą aktywność fizyczną w ciąży, należy najpierw skonsultować ze swoim lekarzem ginekologiem. Ćwiczenia w czasie ciąży są przeciwwskazane w przypadkach, gdy kobieta cierpi na:

• choroby serca,

• poważną niedokrwistość,

• choroby płuc,

• lekooporne nadciśnienie i / lun stan przedrzucawkowy,

• poważne choroby układu ruchu,

• chorobliwą otyłość.

Sport w ciąży jest przeciwwskazany także wówczas, gdy występuje ryzyko przedwczesnego porodu (ciąża mnoga, wcześniejsze poronienia, ryzyko poronienia), krwawienie z dróg rodnych, które pojawiło się w drugim lub trzecim trymestrze i utrzymuje się przez dłuższy czas, łożysko przodujące, przedwczesna akcję porodową, przerwanie pęcherza płodowego.