Witaminy niezbędne do życia

Ocena: 4.48/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Zła dieta, która nie uwzględnia odpowiednich składników odżywczych, może powodować braki witamin w organizmie. Sprawdź, czego nie powinno zabraknąć w twoim codziennym menu i jakie objawy fizjologiczne powinny cię zaniepokoić.

Pamiętaj, że używki wypłukują witaminy z organizmu.
Pamiętaj, że używki wypłukują witaminy z organizmu.

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Niektóre organizm sobie sam wytwarza, inne są dostarczane wraz z odpowiednim pożywieniem.

Aby zapewnić dzieciom zdrowy rozwój i zapobiec niedoborom u dorosłych, ustalono zalecaną dzienną dawkę tych składników. W Stanach Zjednoczonych zostały opracowane normy ilościowe witamin, które noszą nazwę RDA (Recommended Dietary Allowances). Ich polskim odpowiednikiem są zalecenia opracowane w 1994 r. przez Instytut Żywności i Żywienia. Różnią się one nieco od norm zza oceanu, ponieważ uwzględniają najczęstsze niedobory witaminowo-mineralne u mieszkańców naszego regionu.

Aby dostarczyć organizmowi niezbędne ilości witamin, wystarczy, że będziesz się zdrowo odżywiać. Po suplementy z witaminami sięgaj tylko wtedy, jak lekarz stwierdzi u ciebie niedobór którejś z witamin lub anemię. Pamiętaj, że organizm o wiele łatwiej przyswaja sobie witaminy zawarte w pożywieniu niż syntetyczne, zawarte w tabletkach.

Główny podział witamin

Witaminy dzielą się na dwie grupy - rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach - dlatego bardzo ważne jest dostarczanie w pożywieniu odpowiedniej ilości tłuszczów.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Witamina C (kwas askorbinowy) - jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała, wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów itp. Bierze też udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych i hormonów nadnerczy. Jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran. Niedobór witaminy C prowadzi głównie do szkorbutu (nadmierne zmęczenie, słabość mięśni, krwawienia, wypadanie zębów, łatwa zapadalność na choroby infekcyjne). Można ją znaleźć w dzikiej róży, porzeczkach, agreście, grejpfrutach, cytrynach, pomarańczach, malinach, truskawkach, rabarbarze, bobie, kapuście, kalafiorze, porach, cebuli, w groszku, ziemniakach, pomidorach, kapuście, brokułach itp.

B1 (tiamina) - jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania węglowodanów. Wpływa na zdrowy układ nerwowy, mięśnie i prawidłową czynność serca. Niedobór tej witaminy, jak i wszystkich witamin z grupy B powoduje zmniejszoną sprawność umysłową i fizyczną, brak apetytu i chudnięcie, zanik mięśni, zapalenie nerwów, depresję, choroby skóry i błon śluzowych. Najwięcej tiaminy zawierają drożdże, zboża, warzywa, ziemniaki, podroby itp.

Witamina B2 (ryboflawina) - bierze udział w wykorzystaniu głównych składników odżywczych: węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w produkcji energii w komórkach zużywających tlen. Jest jej najwięcej w wątrobie, ciemnozielonych warzywach, mleku, serach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) - niezbędna do produkcji energii z węglowodanów i tłuszczów, wytwarzania tłuszczów oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gruczołów nadnerczy i do wzrostu i rozwoju organizmu, chroni również przed infekcjami. Zawierają ją następujące produkty: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.

Witamina B6 (pirydoksyna) - potrzebna do prawidłowego wykorzystania składników odżywczych z pożywienia, do uwalniania węglowodanów magazynowanych w wątrobie i mięśniach na potrzeby produkcji energii i do wytwarzania niacyny. Odgrywa rolę w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwciał, ma wpływ na zdrową skórę i prawidłowe trawienie. Jest również niezbędna dla prawidłowego działania układu nerwowego i różnych hormonów

Witamina B9 (kwas foliowy) - reguluje procesy metaboliczne w organizmie, tworzy kwasy nukleinowe DNA i RNA oraz czerwone komórki krwi, jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu oraz zapobiega miażdżycy. Niedobór kwasu foliowego powoduje anemię oraz zniekształcenia płodu w okresie ciąży. Znaleźć można go w zielonych warzywach, drożdżach, wątróbce i pieczywie pełnoziarnistym.

Witamina B12 (cyjanokobalamina) - wpływa na wzrost i rozwój organizmu oraz w syntezie czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze ona również udział w wykorzystaniu kwasu foliowego i węglowodanów dostarczanych z dietą. Jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu nerwowego. Brak witaminy B12 przyczynia się do anemii. Najwięcej można jej znaleźć w mięsie, rybach, jajkach i mleku.

Witamina PP (niacyna) - uczestniczy w procesach utleniania, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, reguluje przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oraz bierze udział w produkcji hormonów płciowych. Zawierają ją drożdże, wątroba, mięso wołowe i wieprzowe, pełnoziarnisty chleb, marchew, groszek szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, makrela.

Witamina H (biotyna) - wspomaga pracę tarczycy, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie skóry i włosów, ponadto ułatwia syntezę aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. Zawiera ją głównie pszenica (całe ziarno), groch, szpinak, cebula, jaja, mleko, grzyby, kurczaki, śledzie, wieprzowina, wołowina, drożdże, banany i winogrona.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Witamina A (retinol) - niezbędna do prawidłowego widzenia oraz budowy mocnych kości i wzrostu. Zawdzięczamy jej zdrową skórę oraz ochronę przed infekcjami. Niedobór prowadzi do zaburzeń wzrostu u dzieci, zapalenia spojówek i tzw. ślepoty zmierzchowej. Witamina A znajduje się kapuście, szpinaku, marchwi (trzeba jeść po ugotowaniu, ponieważ jest bardzo słabo przyswajana z surowych warzyw), tranie, wątrobie, maśle, jajach i mleku.

Witamina D - odpowiada za mocne kości i zęby, pomaga utrzymywać równowagę wapnia i fosforu w organizmie. Niedobór prowadzi do zwapnienia naczyń, bólu głowy i stawów, wymiotów i biegunki oraz zaburzeń czynności nerek. Organizm jest w stanie sam wytwarzać witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, a można ją znaleźć w rybach, tranie, tłuszczu zwierzęcym, jajach, mleku i maśle.

Witamina E (tokoferol) - chroni przed miażdżycą i zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania (jest przeciwutleniaczem). Jej niedobór prowadzi do chorób serca i układu krążenia oraz miażdżycy tętnic. Można ją znaleźć w soi, kiełkach, olejach (słonecznikowym i sojowym), żółtku jajek, kaszach (jęczmiennej i gryczanej), orzechach, tranie, maśle, kapuście, groszku, fasoli itp.

Witamina K - jest niezbędna głównie do wytwarzania w wątrobie związków, odpowiedzialnych za prawidłowe krzepnięcie krwi. Jej niedobór prowadzi głównie do krwawień (np. z nosa), objawem braku są siniaki na ciele. Jest obecna w warzywach kapustnych, wątrobie, serze i jajach.

Uwaga, używki, niektóre produkty oraz nieodpowiedni styl życia - przyczyniają się do wypłukiwania witamin z organizmu. Należą do nich:

  • papierosy - jedna sztuka niszczy 25-100 mg witaminy C
  • mleko o przedłużonej trwałości wypłukuje magnez
  • mieszkanie w zadymionych miastach sprawia, że twój organizm sam nie produkuje witaminy D
  • zbyt częste picie alkoholu wypłukuje z organizmu w witaminę B i kwas foliowy
  • środki antykoncepcyjne utrudniają wchłanianie kwasu foliowego i witaminy C, witaminę C wypłukuje z organizmu również aspiryna
  • jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, pamiętaj, że wymaga ona dodatkowej witaminy B6
  • przy diecie wysokobiałkowej zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta!
Tematy: dieta, witaminy

Komentarze