Składniki odżywcze niezbędne do życia

Ocena: .67/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Aby twój organizm dobrze funkcjonował, musisz dostarczyć mu niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Najważniejsze z nich to węglowodany, tłuszcz i białko.

Aby funkcjonować prawidłowo, potrzebujemy ok. 60 różnych składników odżywczych.
Aby funkcjonować prawidłowo, potrzebujemy ok. 60 różnych składników odżywczych.

Składniki odżywcze są podstawowym budulcem organizmu. To związki występujące w produktach spożywczych, które po spożyciu są trawione i przyswajane. Nasz organizm składa się w 20% z białka, w 10-15% z tłuszczu, w 1% z węglowodanów i 4-5% składników mineralnych. Najwięcej stanowi woda, bo aż ok. 65%. Dietetycy szacują, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy ok. 60 składników, w tym ok. 40 zalicza się do tzw. niezbędnych, co oznacza, że trzeba je dostarczyć z pożywieniem. Pozostałe same wytwarzają się w organizmie.

Źródło energii - węglowodany

Węglowodany to paliwo dla organizmu, są materiałem energetycznym i powinny dostarczać ok. 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Mają bardzo ważne znaczenie dla funkcjonowania organizmu, a szczególnie dla mózgu, który jest niemal całkowicie zależny od stałego dostarczania wraz z krwią glukozy.
Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste, czyli tzw. wolne cukry, są przyswajane zaraz po spożyciu, dzięki czemu dają natychmiast zastrzyk energii, niestety, jest on krótkotrwały. Do tej grupy węglowodanów zaliczają się m.in. owoce, mleko czy cukier, którym słodzimy napoje. Węglowodany złożone są wchłaniane wolniej i dłużej, a występują one głównie w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Spośród węglowodanów warto wybierać te, które mają Indeks Glikemiczny poniżej 55, czyli np. pieczywo razowe lub pełnoziarniste, makarony razowe, płatki owsiane oraz otręby - które poza niskim IG są bogate w błonnik. Osoby, które chcą schudnąć, powinny całkowicie wyeliminować z diety węglowodany proste zawierające biały cukier - ciastka, słodycze i inne produkty.

Składnik tkanek - białko

Białko jest głównym składnikiem tkanek. Podczas procesu trawienia białka spożywane wraz z produktami spożywczymi są rozkładane na aminokwasy, wykorzystywane do budowy nowych tkanek i syntezy własnego białka z organizmu. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej, ale średnio powinno stanowić ok. 10-15% wartości energetycznej. Białko może być pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. To pierwsze ma wysoką wartość biologiczną, a jego źródłem jest np. mięso, drób, ryby, jaja, mleko, sery i jogurty. W biało o niskiej wartości odżywczej bogate są rośliny strączkowe, ziarna zbóż, orzechy i niektóre warzywa. Aby zwiększyć jego wartość biologiczną - co ma szczególne znacznie dla wegetarian - należy dostarczać organizmowi białko pochodzące z różnych źródeł roślinnych, ponieważ w poszczególnych białkach roślinnych aminokwasem limitującym jest zwykle inny aminokwas.

Sprawdź, jak wybrać dobre jajko.

 

Niezbędny tłuszcz

Tłuszcze są dla organizmu źródłem energii, chronią narządy wewnętrzne, niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w produkcji hormonów, a ponadto pozwalają na przyswajanie niektórych witamin (A, D, E, K). Wszystkie tłuszcze są mieszaniną trzech typów kwasów tłuszczowych: nasyconych, jedno- i wielonienasyconych. Aby nasza dieta była zdrowa, powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych (masło, sery, śmietana, mięso czerwone), które podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy krwi, a zwiększać spożycie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych (oleje roślinne, ryby). Jest to o tyle ważne, że większość Europejczyków nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości wielonienasyconych tłuszczów omega-3, które odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu oraz mają zbawienny wpływ na serce i układ krążenia. Źródłem tego typu tłuszczów są zwłaszcza tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź) oraz orzechy włoskie, olej sojowy i rzepakowy.
Tłuszcze powinny dostarczać ok. 25-30% dziennej wartości energetycznej i najlepiej, żeby to były tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans.

Witaminy i minerały

Witaminy są niezbędne człowiekowi dla prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz przebiegu wielu procesów metabolicznych. Ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm, muszą być dostarczane z pożywieniem. Witamy dzielą się na dwie grupy - rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Do pierwszej należą witaminy A, E, D, i K, a do drugiej - witaminy z grupy B i witamina C. Natomiast składniki mineralne to pierwiastki chemiczne, które również są niezbędne dla prawidłowego rozwoju organizmu. Składają się na nie makroelementy, czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg (wapń, magnez, potas) i mikroelementy, których zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100 mg (żelazo, cynk, miedź, jod).

Jak powinny wyglądać zdrowe przekąski? Obejrzyj film, na którym dietetyk tłumaczy zasady zdrowego odżywiania:

Komentarze