Indeks glikemiczny – które produkty mają niski indeks glikemiczny, a które wysoki? Tabela

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, zwany również wskaźnikiem glikemicznym (glucemic index – GI, w Polsce używa się skrótu IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu konkretnego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.

Oblicza się go dzieląc pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu testowego przez pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu referencyjnego (w postaci czystej glukozy), a następnie mnożąc uzyskany wynik przez 100.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko tych produktów, które zawierają węglowodany. Zgodnie z definicją ustaloną wspólnie przez FAO (Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) i WHO (Światową Organizację Zdrowia) określa on, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. To ważna informacja m.in. dlatego, że stężenie glukozy ma wpływ na uczucie głodu.

Indeks glikemiczny umożliwia klasyfikację produktów na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Jest to bardzo ważne w profilaktyce i leczeniu insulinooporności, a także cukrzycy.

Oprócz indeksu glikemicznego warto znać pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Opiera się on na dwóch zmiennych: indeksie glikemicznym i ilości węglowodanów w standardowej porcji danego produktu. Dzięki temu pomaga znacznie dokładniej niż indeks glikemiczny (IG) przewidzieć wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

W układaniu odpowiedniej diety przydają się internetowe kalkulatory ładunku glikemicznego.

Podsumowując, znajomość indeksu glikemicznego danego produktu jest bardzo ważna. Jednak przy planowaniu diety z niskim IG nie należy ograniczać się do jednego wskaźnika. Ważna jest zarówno znajomość ładunku, jak i indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny produktów w codziennej diecie – dlaczego warto go znać?

Znajomość wartości indeksu glikemicznego spożywanych produktów przydaje się w racjonalnym planowaniu diety. Jeszcze niedawno indeks ten interesował tylko chorych na cukrzycę, dziś już wiadomo, że powinny go brać pod uwagę także osoby zdrowe. Dlaczego? Łatwo to zrozumieć, kiedy przyjrzymy się temu, co dokładanie dzieje się po spożyciu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.

1. Najpierw szybko następuje wzrost stężenia glukozy we krwi.
2. Potem organizm chce ten poziom obniżyć przy pomocy insuliny. Hormon ten produkowany przez trzustkę pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie ulega ona spaleniu. Duża dawka insuliny gwałtownie obniża więc poziom cukru we krwi.
3. Insulina dodatkowo hamuje procesy utleniania tłuszczu. Można nawet powiedzieć, że wyrzucana po posiłku sprzyja magazynowaniu tłuszczu w komórkach ciała.
4. Gdy poziom cukru zostanie na skutek działania insuliny obniżony, ponownie pojawia się uczucie głodu. W takich chwilach zwykle sięgamy po kolejną porcję produktów o wysokim IG (batonik, słodki napój) i koło nieprawidłowych nawyków się zamyka. Nie uruchamiamy rezerw tkanki tłuszczowej, padamy ofiarą wahań stężenia glukozy we krwi: czujemy silny głód i objadamy się.

Wysoki poziom glukozy we krwi, pojawiający się po spożyciu produktów o wysokim IG, wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Zasady diety opartej na indeksie glikemicznym

• Spożywaj 3 główne posiłki w ciągu dnia (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejsze (II śniadanie, podwieczorek).
• Jadaj regularnie, co ok. 3 godziny.
• Wybieraj chudy nabiał, chude mięso i ryby.
• Preferuj razowe pieczywo i pełnoziarniste produkty zbożowe (najlepiej całkowicie zrezygnuj z białego pieczywa).
• Ogranicz słodycze, ciasta i ciasteczka.
• Produkty gotuj krótko – nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu i warzyw podnosi ich IG.
• Warzywa i owoce najlepiej zjadaj w postaci surowej.
• Sięgaj po dojrzałe, ale nie przejrzałe owoce. IG tych ostatnich jest znacznie wyższy.
• Zrezygnuj z dosalania potraw. Zamiast soli stosuj zioła i przyprawy.
• Dbaj o urozmaicenie menu.

Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny

Znasz już teorię, więc czas na praktykę. Poniżej znajdziesz przykłady produktów o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Należą do nich produkty o wartości indeksu glikemicznego powyżej 70.

Produkty zbożowe:

• bagietka,
• bułki do hamburgerów i hot dogów,
• ryż jaśminowy,
• ryż preparowany,
• słodkie płatki śniadaniowe i płatki kukurydziane,
• makaron z białej mąki.

Owoce i przetwory: suszone daktyle.

Warzywa:

• dynia,
• ziemniaki pieczone,
• nasiona roślin strączkowych: bób.

Większość produktów o wysokim indeksie glikemicznym charakteryzuje się niską wartością odżywczą. W związku z tym najlepiej wykluczyć je z codziennej diety.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

Do tej grupy należą produkty o wartości indeksu glikemicznego od 55 do 70.

Produkty zbożowe:

• chleb żytni razowy,
• chleb pszenny,
• pieczywo pita,
• kasza kuskus,
• ryż biały i brązowy,
• ryż basmati,
• makaron z mąki oczyszczonej,
• żytnia i pszenna mąka razowa,
• proso.

Mleko i produkty mleczne:

• lody.

Owoce i przetwory:

• banan,
• morela,
• kiwi,
• mango,
• ananas,
• arbuz,
• sok pomarańczowy.

Warzywa:

• owoce w syropie,
• dżem truskawkowy,
• rodzynki,
• suszone figi,
• nasiona roślin strączkowych: słodka kukurydza,
• burak,
• ziemniaki gotowane.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym należy jeść w ograniczonych ilościach. Nie zawsze istnieje potrzeba, aby wykluczać je z codziennego jadłospisu. Część z nich charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, więc stanowi cenny składnik diety. Poza tym nie każdy produkt o średnim indeksie glikemicznym powoduje duży wzrost poziomu glukozy we krwi. Zależy to od porcji – przykładowo standardowa porcja ananasa ma niski ładunek glikemiczny (=7), więc można ją zjeść bez obaw o niekorzystny wpływ na stężenie glukozy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty z niskim IG (<55) to te, które powinny stanowić podstawę diety zalecanej w profilaktyce i leczeniu insulinooporności czy cukrzycy.

Produkty zbożowe:

• chleb jęczmienny,
• chleb gryczany,
• chleb z soją i siemieniem lnianym,
• chleb z otrębami owsianymi,
• pumpernikiel,
• kasza perłowa,
• kasza gryczana,
• ryż parboiled,
• makaron z mąki razowej,
• makaron pełnoziarnisty,
• otręby pszenne i owsiane,
• jęczmień,
• gryka, żyto,
• pszenica.

Mleko i produkty mleczne:

• mleko,
• jogurt,
• mleko sojowe,
• jogurt sojowy.

Owoce i przetwory:

• jabłko,
• grejpfrut,
• winogrona,
• pomarańcza,
• brzoskwinia,
• gruszka,
• śliwka,
• truskawki,
• poziomki,
• wiśnie,
• czereśnie,
• niesłodzone soki: jabłkowy, grejpfrutowy, ananasowy.

Surowe warzywa:

• marchew,
• kalafior,
• brokuły,
• papryka,
• kapusta,
• sok pomidorowy bez cukru.

Nasiona roślin strączkowych:

• fasola,
• fasolka szparagowa,
• soja,
• groch suchy,
• soczewica,
• fasola mung,
• groszek zielony.

Po spożyciu produktów z niskim IG, wzrost stężenia glukozy we krwi następuje stopniowo. Uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, dzięki czemu łatwiej walczyć z pokusą podjadania między posiłkami.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Stosowanie diety o niskim IG wymaga również wiedzy na temat tego, co wpływa na indeks glikemiczny danego produktu. Należy wiedzieć, że są pewne czynniki, które powodują, że np. marchewka z niskim IG nagle przestaje należeć do produktów z niskim indeksem glikemicznym.

Czynniki, które podwyższają indeks glikemiczny produktów to m.in.:

• wysoki stopień dojrzałości owoców;
• niska zawartość białka i tłuszczów;
• długie gotowanie, prażenie;
• niska zawartość błonnika pokarmowego;
• niski stosunek amylozy do amylopektyny;
• mielenie i rozgniatanie zbóż (wysoki stopień przetworzenia sprawia, że zboża łatwiej pochłaniają wodę i pęcznieją).

Czynniki, które obniżają indeks glikemiczny produktów to m.in.:

• niski stopień dojrzałości owoców;
• spożywanie produktów na surowo (ewentualnie gotowanych al dente);
• wysoka zawartość białka, tłuszczów, błonnika pokarmowego i kwasów organicznych;
• chłodzenie;
• wysoki stosunek amylozy do amylopektyny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?

Dieta z niskim IG jest zalecana w szczególności osobom, które zmagają się z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Znajduje zastosowanie również u kobiet chorujących na zespół policystycznych jajników (PCOS), ponieważ insulinooporność jest jedną ze składowych tej choroby.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dobra również dla osób z nadwagą i otyłością. Pomaga im w redukcji tkanki tłuszczowej, a także chroni przed zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, na które są bardziej narażone.

Przy czym nic nie stoi na przeszkodzie, żeby osoba zdrowa, która nie ma problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej, stosowała się do zasad diety z niskim IG. Wręcz przeciwnie – jest to wręcz wskazane, ponieważ spożywanie przede wszystkim produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i poziom glukozy we krwi.

Przykłady posiłków z niskim IG

Jedzenie pączków, słodyczy i innych produktów o wysokim IG może być dla niektórych kuszące. Jednak warto pamiętać, że dieta z niskim IG nie oznacza pasma wyrzeczeń i spożywania monotonnych, niesmacznych posiłków. Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki, które są dowodem na to, że taka dieta może być zarówno zdrowa, jak i pyszna!

Śniadania

Jaki posiłek zjeść po przebudzeniu, aby zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi? Jednym z pomysłów jest „zielony omlet” na bazie jajek, świeżego szpinaku i wędzonego łososia.

Co jeśli nie masz czasu na zrobienie omleta? Wybierz szybszą wersję śniadania z niskim IG, czyli pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem „masełka” z awokado, chudej wędliny i pomidorków koktajlowych.

Drugie śniadania i podwieczorki

Na drugie śniadanie lub podwieczorek możesz zjeść jogurt naturalny z płatkami zbożowymi (np. gryczanymi lub owsianymi zwyczajnymi), nasionami chia, orzechami i kawałkami pomarańczy. Z kolei, jeśli masz więcej czasu, możesz pokusić się o zrobienie muffinek na mące owsianej. Żeby były trochę słodsze, dodaj do nich np. erytrytol – zamiennik cukru, który nie wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi.

Obiady

Co na obiad? Jeśli lubisz ryby, wybierz tłustą rybę morską (np. łososia, makrelę) i upiecz ją w piekarniku. Następnie podaj z ryżem brązowym i surówką z ulubionych warzyw.

Nie masz ochotę na rybę? Zastąp ją chudym mięsem np. piersią z indyka bez skóry.

Kolacje

Pod koniec dnia bywa ciężka z czasem i energią na robienie skomplikowanych posiłków. W takiej sytuacji doskonałym rozwiązaniem są sałatki warzywne z dodatkiem oleju roślinnego (np. lnianego, który jest dobrym źródłem kwasów omega-3), pestek dyni, kiełków, oliwek i innych ulubionych dodatków z niskim indeksem glikemicznym.

Wolisz coś na ciepło? W takim razie możesz przygotować makaron gryczany z pomidorkami koktajlowymi, zielonym pesto i nasionami słonecznika. Inną opcją jest ryż brązowy z dodatkiem piersi z indyka obtoczonej w curry i warzyw.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie jest ani restrykcyjna, ani skomplikowana. Jej wdrożenie w życie nie powinno sprawić Ci większych problemów. Za to jest pewne, że przyniesie wiele korzyści!

współpraca: dietetyk Aleksandra Czarnewicz-Kamińska