Jedzenie na indeksie

Ocena: 4.7/5 Głosów: 18
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Szukając diety dla siebie wciąż trafiasz na „indeks glikemiczny”? Tłumaczymy czym on właściwie jest o co chodzi w opartej na nim diecie.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym można jeść aż do zaspokojenia głodu. Fot. Shutterstock.com
Produkty o niskim indeksie glikemicznym można jeść aż do zaspokojenia głodu.

Co to jest IG?

Indeks glikemiczny, zwany również wskaźnikiem glikemicznym (Glucemic Index - GI, w Polsce używa się skrótu IG), dotyczy tylko tych produktów, które zawierają węglowodany. Zgodnie z definicją ustaloną wspólnie przez FAO (Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) i WHO (Światową Organizację Zdrowia) określa on jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. To ważna informacja m.in. dlatego, że stężenie glukozy ma wpływ na uczucie głodu. Dowiedziono bowiem, że produkty o wysokich wartościach IG są w szybkim tempie trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. To oznacza duże wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi. Rezultat jest taki, że po ich zjedzeniu szybko robimy się głodni. Z kolei w przypadku produktów o niskich wartościach IG cały ten proces jest bardziej rozciągnięty w czasie.

IG w codziennej diecie

Znajomość wartości IG spożywanych produktów przydaje się w racjonalnym planowaniu diety. Jeszcze niedawno indeks ten interesował tylko chorych na cukrzycę, dziś już wiadomo, że powinny go brać pod uwagę także osoby zdrowe. Dlaczego? Łatwo to zrozumieć, kiedy przyjrzymy się temu, co dokładanie dzieje się po spożyciu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.

  1. Najpierw szybko wzrasta poziom glukozy we krwi.
  2. Potem organizm chce ten poziom obniżyć przy pomocy insuliny. Hormon ten produkowany przez trzustkę pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie ulega ona spaleniu. Duża dawka insuliny gwałtownie obniża więc poziom cukru we krwi.
  3. Insulina dodatkowo hamuje procesy utleniania tłuszczu. Można nawet powiedzieć, że wyrzucana po posiłku sprzyja magazynowaniu tłuszczu w komórkach ciała.
  4. Gdy poziom cukru zostanie na skutek działania insuliny obniżony, ponownie pojawia się uczucie głodu. W takich chwilach zwykle sięgamy po kolejną porcję produktów o wysokim IG (batonik, słodki napój) i koło nieprawidłowych nawyków się zamyka. Nie uruchamiamy rezerw tkanki tłuszczowej, padamy ofiarą wahań stężenia glukozy we krwi: czujemy silny głód i objadamy się.

Wysoki poziom glukozy we krwi, pojawiający się po spożyciu produktów o wysokim IG, wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Co jeść, czego unikać

Aby ułatwić poruszanie się w świecie wartości IG zaproponowano podział węglowodanowych produktów spożywczych na trzy grupy:

Pierwsza grupa - wartość IG jest niższa niż 50 (można takie produkty jeść bez ograniczeń, aż do zaspokojenia głodu),

Druga grupa - wartość IG mieści się w przedziale 50 - 75 (produkty o takiej wartości IG mogą być spożywane maksymalnie dwa razy dziennie, najlepiej razem z produktami z grupy pierwszej),

Trzecia grupa - wartość IG jest większa niż 75 (te produkty powinny zostać wyeliminowane z diety lub pojawiać się w niej sporadycznie).

Wartości IG zależą nie tylko od właściwości produktu - jakości występujących w nim węglowodanów. IG jest także pochodną przeprowadzonych procesów technologicznych oraz zawartości innych składników pokarmowych (chociażby błonnika pokarmowego) obecnych w tym produkcie.

Dieta oparta o niski IG

Badania naukowe opublikowane w ciągu kilku ostatnich lat wykazują, że dieta oparta na produktach o niskim IG może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób, m.in. choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, otyłości i nowotworu jelita grubego.

Zadaniem tej diety jest taki dobór produktów, aby wywołane posiłkiem zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim IG gwarantuje, że dłużej będziemy syci i zużyjemy więcej rezerw tłuszczu.

Ponieważ indeks glikemiczny całego posiłku jest średnią wartości IG poszczególnych jego składników, można łączyć w jednym posiłku produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, co w efekcie pozwoli otrzymać posiłek o średniej wartości indeksu.

Czytaj dalej na drugiej stronie: Jedzenie na indeksie

Tematy: dieta odchudzająca, indeks glikemiczny, IG

Komentarze