Dieta DASH – zasady, jadłospis, przepisy

Co oznacza skrót DASH?

Co roku na łamach czasopisma „U.S. News & World Report” publikowany jest ranking najzdrowszych diet stworzony przez ekspertów od żywienia, otyłości, psychodietetyki, chorób serca i cukrzycy. Pod uwagę brane są różne kryteria m.in. łatwość stosowania danej diety, pomoc w krótko- i długotrwałej utracie masy ciała, a także zapobieganie różnym chorobom.

W 2022 roku za drugą najzdrowszą dietę na świecie uznano dietę DASH. Jej nazwa to skrót od angielskich słów „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, czyli „dietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia”. Skąd taka nazwa?

W latach 1994-1996 przeprowadzono badanie DASH, którego celem była odpowiedź na pytanie, czy dieta może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi? Badaniem objęto osoby z ciśnieniem wyższym niż optymalne oraz chorych z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia. Badanych podzielono na 3 grupy: jedną kontrolną i dwie, z których każda przestrzegała zasad innej diety. Pierwsza stosowała się do zasad diety o cechach diety śródziemnomorskiej (którą nazwano dietą DASH), a druga stosowała przeciętną dietę amerykańską wzbogaconą w warzywa i owoce.

Jakie były wyniki badania? Największe obniżenie ciśnienia tętniczego zaobserwowano u badanych stosujących dietę DASH. Korzystny wpływ odnotowano już po dwóch tygodniach stosowania diety DASH – zarówno u osób z ciśnieniem tętniczym wyższym niż optymalne, jak i chorych na nadciśnienie tętnicze.

Od tego czasu stosowanie diety DASH jest polecane w ramach profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego. Przy czym warto podkreślić, że druga z najzdrowszych diet na świecie jest dobra nie tylko dla tych grup. Komu jeszcze jest polecana?

Dla kogo polecana jest dieta DASH?

Dieta DASH pomaga chorym na nadciśnienie tętnicze, dlatego jest polecana m.in. przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia czy Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego.

Nie oznacza to jednak, że dietę DASH powinni stosować wyłącznie chorzy zmagający się z nadciśnieniem tętniczym. Jest to sposób żywienia, który poleca się również osobom z:

• nadwagą i otyłością,
• ciśnieniem tętniczym wyższym niż optymalne,
• insulinoopornością,
• dyslipidemią.

Ponadto stosowanie zasad diety DASH poleca się osobom, które znajdują się w grupie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Co można jeść na diecie DASH?

Na czym polega dieta DASH? Jej zasady są proste. Nie jest to restrykcyjny sposób żywienia, który wymaga wielu wyrzeczeń i bazowania wyłącznie na wąskiej grupie produktów. Dzięki temu każdy może znaleźć coś dla siebie i przekonać się, że zdrowe posiłki nie są wcale monotonne i niesmaczne.

Zasada pierwsza – ograniczenie spożycia soli

Jedną z głównych zasad diety DASH jest ograniczenie spożycia soli do 5-6 gramów dziennie (co odpowiada mniej więcej 1 łyżeczce). Przy czym należy pamiętać, że nie chodzi wyłącznie o sól dodawaną do potraw.

Zasady diety DASH uwzględniają również zmniejszenie spożycia produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które są bogate w sód. Mowa tu m.in. o daniach typu fast-food i instant, słonych przekąskach, mieszankach przypraw i gotowych sosach z dodatkiem glutaminianu sodu oraz produktach wędzonych.

Sól można zastąpić świeżymi lub suszonymi ziołami np. oregano, bazylią, ziołami prowansalskimi albo domowymi sosami na bazie jogurtu naturalnego (na diecie DASH zalecane są niskotłuszczowe produkty mleczne). Dobrym wyborem są także samodzielnie przygotowane dressingi z olejów o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje roślinne polecane na diecie DASH to np. olej lniany i oliwa z oliwek.

Więcej świeżych warzyw i owoców

Osoby na diecie DASH powinny jeść również więcej świeżych owoców i warzyw. Są one bogate w błonnik pokarmowy, witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych, a także flawonoidy.

Ponadto wybrane warzywa i owoce (np. pomidory, morele) stanowią dobre źródło potasu, który ma korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego.

Pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i inne produkty zalecane w diecie DASH

Zwiększenie spożycia warzyw i owoców to nie wszystko. Inne zalecane produkty to:

• nasiona roślin strączkowych;
• tłuste ryby morskie;
• orzechy i nasiona (np. chia, siemię lniane);
• oleje roślinne;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• niskotłuszczowy nabiał.

Są to produkty, które wzbogacają dzienny jadłospis m.in. w pełnowartościowe białko, błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Jednym słowem składniki, które są ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a także utrzymania prawidłowej masy ciała.

Przykładowy jadłospis dieta DASH

Nie masz pomysłu na to, jak powinny wyglądać posiłki zgodne z zasadami diety DASH? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety DASH, który może być dla Ciebie inspiracją.

• Śniadanie: owsianka na jogurcie naturalnym z dodatkiem orzechów włoskich i moreli;
• Drugie śniadanie: sałatka z pomidorków koktajlowych, rukoli, oliwek i pestek dyni, podana ze świeżo wyciskanym sokiem z pomarańczy;
• Obiad: łosoś pieczony podany z ryżem brązowym i warzywami gotowanymi na parze (np. marchewką, brokułem);
• Kolacja: grzanki z chleba żytniego z hummusem, papryką i rukolą.

Posiłki zgodne z zasadami diety DASH nie muszą być skomplikowane! Nie potrzebujesz dużych umiejętności kulinarnych, niezliczonej ilości czasu i specjalistycznego sprzętu, aby je przygotować. W związku z tym nie zwlekaj ze zmianą nawyków żywieniowych, która może przynieść wiele dobrego dla Twojego zdrowia (teraz i w przyszłości).

Nie zapominaj też o regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, a także unikaniu stresu i używek. Nawet najzdrowsza dieta na świecie powinna iść w parze z innymi elementami zdrowego stylu życia!