Co to jest Indeks Glikemiczny

Ocena: 5.00/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Odchudzanie kojarzy ci się z wiecznym głodem i zmęczeniem? Niepotrzebnie. Jeśli zaczniesz się odżywiać według Indeksu Glikemicznego, będziesz cały czas syta i zadowolona.

Osoby, które chcą zrzucić nadwagę, powinny jeść produkty z IG poniżej 50.
Osoby, które chcą zrzucić nadwagę, powinny jeść produkty z IG poniżej 50.

Metod odchudzania jest tyle, ilu dietetyków. Jedni preferują diety niskokaloryczne, inni głodówki, a jeszcze inni polecają Indeks Glikemiczny. Jest kilka diet bazujących na IG, ale dietetycy zgodnie podkreślają, że każdy kto chce schudnąć, bez względu na rodzaj diety, powinien się trzymać niskiego IG. W przypadku kobiet chcących zrzucić nadmiar kilogramów, które pozostały po ciąży, IG jest szczególnie polecane - jesz do syta, nie czujesz zmęczenia i masz czas oraz niezbędną siłę zarówno na zajmowanie się swoim dzieckiem, jak i pracę zawodową. Uwaga - kierując się Indeksem Glikemicznym nie musisz liczyć kalorii.

Co to jest IG?

Indeks Glikemiczny to nowe kryterium podziału węglowodanów, określające ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa jest jego wartość, tym wyższy poziom cukru we krwi, na co trzustka reaguje zwiększoną produkcją insuliny. Indeks Glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów - tłuszcze i białka nie mają wpływu na szybki wzrost glukozy we krwi.

Indeks Glikemiczny węglowodanów określa się poprzez podanie badanym osobom produktów, w których znajduje się 50 g węglowodanów, a następnie bada się przez dwie godziny próbki krwi i oznacza poziom cukru. Na podstawie wyników sporządza się wykres, który porównuje się z reakcją na zjedzenie przez te same osoby 50 g czystej glukozy.

Najwyższy wzrost poziomu cukru występuje po zjedzeniu glukozy, dlatego za wartość IG glukozy przyjęto 100, a dla wszystkich innych węglowodanów mieści się on między 0 a 100, w zależności od ich wpływu na wahania poziomu cukru.

Błędne koło słodyczy

Po zjedzeniu węglowodanów o wysokim IG, w organizmie gwałtownie podnosi się poziom cukru. Naturalną reakcją trzustki w takim wypadku jest wydzielenie insuliny, która zamienia nadmiar cukru w glikogen. W końcowym etapie glikogen jest zamieniany w tłuszcz i magazynowany. Częste spożywanie węglowodanów o wysokim IG sprawia, że w organizmie jest ciągle podwyższony poziom insuliny, która wpływa na odkładanie się tłuszczu i hamuje wydzielanie innego hormonu trzustki - glukagonu, który stymuluje spalanie tłuszczu. Ale to nie wszystko - po zjedzeniu węglowodanów o wysokim IG poziom cukru bardzo szybko wzrasta, trzustka generuje dużą ilość insuliny, a tym samym poziom cukru szybko się obniża, na co reagujemy tzw. wilczym głodem. I sięgamy po kolejnego batonika…

Dobre węglowodany

Cechą węglowodanów o niskim Indeksie Glikemicznym jest ich wole przyswajanie przez organizm, który nie musi wydzielać dużych ilości insuliny aby utrzymać cukier na odpowiednim poziomie i reakcje hormonalne zachodzą o wiele łagodniej. Cukier z węglowodanów o niskim IG dłużej utrzymuje się we krwi, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytości. Jego poziom opada wolniej i nie jest zamieniany w glikogen, a ponadto spada poziom insuliny, co umożliwia działanie glukagonowi - hormonowi stymulującemu spalanie tłuszczu. W takiej sytuacji o wiele łatwiej się chudnie.

Jak jeść?

Indeks Glikemiczny nie jest jednak w stu procentach obiektywnym kryterium, ponieważ jest wiele czynników mających na niego wpływ. Należą do nich np. stan trzustki czy zdrowie danej osoby. Ponadto wpływ na IG ma obróbka termiczna węglowodanów, która zwiększa wartość IG. Dlatego najlepiej nie trzymać zbyt długo węglowodanów w wysokiej temperaturze i jeść je niezbyt rozgotowane, np. makarony, ryż i kasze al dente. Zmniejsza poziom IG błonnik - w jego towarzystwie węglowodany są mniej przyswajalne.

Osoby, które chcą zrzucić nadwagę, powinny jeść produkty z IG poniżej 50, przy czym należy też zwracać uwagę na zawartość tłuszczu, np. orzeszki ziemne, które mają IG w granicach 15, są bardzo tłuste i raczej nie sprzyjają chudnięciu.

Indeks Glikemiczny wybranych produktów

 

PŁATKI ŚNIADANIOWE

HERBATNIKI

Płatki kukurydziane

84

Babeczki z jabłkami

44

Płatki ryżowe

82

Ciasto bananowe

47

Płatki z otrębami

42

Ciasto biszkoptowe

46

Płatki z rodzynkami

53

Herbatniki kruche

64

Muesli (prażone)

43

Herbatniki pełnoziarniste

62

Muesli (zwykłe)

56

WARZYWA

Owsianka

42

Bataty

54

KASZE

 

Brukiew

72

Kasza pszenna

48

Buraki

64

Kasza gryczana

54

Dynia

75

MAKARONY

 

Groszek zielony

48

fettucinne (wstążki)

32

Kukurydza słodka

55

ravioli (z mięsem)

39

Marchew

49

spaghetti

41

Pasternak

97

wermiszel

35

Ziemniaki

 

RYŻ

 

Frytki

75

basmati

58

Młode ziemniaki

62

biały

87

Pieczone

85

brązowy

76

ROŚLINY STRĄCZKOWE

PIECZYWO

 

Bób

79

Bagietka

72

Ciecierzyca

33

Chleb biały

70

Fasola haricot

38

Chleb ciemny, sztucznie barwiony

76

Fasola masłowa

31

Chleb pełnoziarnisty

46

Fasola nerkowata

27

Chlebek Pitta

57

Soczewica

28

Pumpernikel

41

Soja

18

Rogaliki francuskie (croissanty)

67

PRZEKĄSKI I PRODUKTY GOTOWE

OWOCE

 

Chrupki kukurydziane

72

Ananasy

66

Chrupki ziemniaczane

54

Arbuz

72

Kiełbaski, np. franfuterki

28

Banany

55

Orzeszki ziemne

14

Brzoskwinie

 

Paluszki rybne

38

Świeże

42

Popcom

55

W puszce

30

Zupy

 

Czereśnie

22

grochowa

66

Grejpfruty

25

pomidorowa

38

Gruszki

38

z soczewicy

44

Jabłka

38

SŁODYCZE

 

Kiwi

52

Baton Mars

68

Mango

55

Baton z muesli

61

Morele (suszone)

31

Cukierki - żelki

80

Papaja

58

Czekolada

49

Pomarańcze

44

CUKRY

 

Rodzynki (sułtanki)

64

Fruktoza

23

Śliwki

39

Glukoza

100

Winogrona

46

Laktoza

46

NABIAŁ

 

Maltoza

105

Jogurt niskotłuszczowy

33

Miód

58

Lody

61

Sacharoza (cukier spożywczy)

65

Niskotłuszczowe

50

NAPOJE

 

Mleko

 

Fanta

68

Czekoladowe

43

Sok jabłkowy

40

Odtłuszczone

32

Sok pomarańczowy

46

Pełne

27

 

 

Tematy: odchudzanie, indeks glikemiczny

Komentarze