Aeroby górą

Ocena: 4.53/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Nie ma odchudzania bez aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zrzucić zbędny balast, po prostu musisz się ruszać. Ale uwaga – ćwiczenia trzeba wybrać z głową, bo jedne mniej, a inne bardziej wpływają na spadek wagi.

Ćwiczyć możesz o każdej porze dnia.
Ćwiczyć możesz o każdej porze dnia.

Połączenie odpowiedniej diety z ćwiczeniami aerobowymi to najlepszy sposób na schudnięcie. Wysiłek aerobowy (nazywany tlenowym, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla aktywnych mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych.

Najważniejsze w treningu aerobowym jest długość jego trwania i odpowiednie tętno - nie powinien trwać krócej niż 20 minut, ponieważ do tego czasu spalamy głównie węglowodany, które są najłatwiejszą pożywką dla naszego ciała, a dopiero później tłuszcze. Poza odpowiednim czasem, trening aerobowy wymaga odpowiedniego wysiłku - nie może być nadmiernie intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz, potrzebujemy też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu zwalnia, zaczyna się trening anaerobowy.

 

Ważne tętno

Podczas ćwiczeń aerobowych podstawą jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa - tylko jeśli utrzymasz odpowiednie tętno, pozbędziesz się podskórnej warstwy tłuszczu. Niezbędny w tym celu będzie pomiar tętna - przynajmniej na początku. Powinno ono się mieścić w granicach 65-80 proc. tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy ze wzoru HR max = 220 - wiek, gdzie HR max - heart rate maximal. Dla 30-letniej osoby HR max wynosi 190, a skala treningu tlenowego powinna się mieścić w granicach 123 - 152 uderzeń serca na minutę.

Badać tętno można za pomocą pulsometru - urządzenia, które można kupić za ok. 100 zł w sklepach sportowych. Możesz również badać puls metodą tradycyjną - wystarczy, że przyłożysz palce do tętnicy szyjnej i policzysz liczbę uderzeń na minutę.

Jeśli ani jedna, ani druga metoda pomiaru nie wchodzą w grę, pamiętaj, że tętno aerobowe to takie, gdzie podczas ćwiczeń możesz w miarę swobodnie rozmawiać.

Co ćwiczyć?

Ćwiczenia tlenowe dają dużą gamę wyboru aktywności ruchowej, ale najlepiej wybierać taką, w której zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i które stanowią rytmiczną pracę, np. bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub pływanie.

Ćwiczyć możesz o każdej porze dnia. Do niedawna panował pogląd, że rano organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów i wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulega szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Wniosek jest taki, że ćwiczymy wtedy, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Dobrą nowiną dla osób, które preferują aktywność aerobową, jest inne odkrycie naukowców, według którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym. Jednak nie można zapominać, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą w dużej mierze od diety.

 

Tematy: sport, odchudzanie

Komentarze