Dieta śródziemnomorska – przepisy, jadłospis, czego nie można jeść?

Dieta śródziemnomorska – zasady

Dietę śródziemnomorską kojarzy się przede wszystkim z Włochami i Grecją, lecz jest ona również stosowana w Chorwacji, Maroko, Turcji i Hiszpanii. Choć poszczególne potrawy w tych krajach i sposób ich przygotowania mogą się nieco od siebie różnić, to zasady tej diety są wszędzie zbliżone.

Zasady diety śródziemnomorskiej:

• dieta śródziemnomorska bazuje na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, oliwa z oliwek i produkty zbożowe;
• kilka razy w tygodniu w diecie należy uwzględnić ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, jajka oraz drób;
• nabiał i czerwone mięso powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach;
• w diecie śródziemnomorskiej dozwolone jest picie niewielkich ilości czerwonego wina – kobiety 1 lampka na dzień, a mężczyźni do 2. Najlepiej wypijać je do posiłku. Oczywiście ta zasada nie dotyczy dzieci, kobiet w ciąży i karmiących;
• podstawowe płyny to woda, niesłodzone herbaty i napary ziołowe;
• zalecane jest używanie świeżych i suszonych ziół.

Osoby, które odżywiają się w ten sposób, zwracają także dużą uwagę na to, aby ich posiłki były spożywane w gronie rodziny i przyjaciół. Co ważne, dbają również o regularną aktywność fizyczną oraz o dobrostan psychiczny.

Co należy jeść w diecie śródziemnomorskiej?

Według zaleceń diety śródziemnomorskiej w jadłospisie należy uwzględniać świeżą, sezonową i urozmaiconą żywność. Ważne jest, aby miała niski stopień przetworzenia i niską zawartość cukru, tłuszczów trans i soli. Oto, jakie produkty spożywcze należy uwzględnić w poszczególnych posiłkach.

Co na śniadanie i kolację w diecie śródziemnomorskiej?

W tych posiłkach warto uwzględnić takie składniki jak: jajka, awokado, oleje roślinne, płatki owsiane, domową granolę, warzywa i pasty warzywne, świeże lub mrożone owoce, pieczywo żytnie lub razowe, orzechy włoskie, nerkowca, laskowe, pini, niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne.

Co na obiad w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska umożliwia skomponowanie prostych, smacznych i zdrowych posiłków obiadowych. Oto polecane składniki: makarony, kasze i ryż, oliwa z oliwek, sosy i przeciery warzywne, krewetki, małże, ostrygi, kalmary, drób gotowany, pieczony i duszony, łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk, świeże, mrożone lub gotowane warzywa, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groszek.

Pozostałe dodatki w diecie śródziemnomorskiej

Dietę śródziemnomorską można urozmaicić przyprawami, takimi jak: bazylia, szałwia, czosnek, oregano, tymianek, rozmaryn, majeranek, pietruszka, sok z cytryny, papryka mielona, ocet balsamiczny.

Z napojów polecane są m.in.: woda, smoothie, napary ziołowe, napoje roślinne, zielona i czarna herbata, okazjonalnie czerwone wino, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne.

Czego nie jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z eliminacją produktów wysokoprzetworzonych oraz cechujących się niską wartością odżywczą, takich jak np.: chipsy, słodycze, fast-foody, mocne alkohole, dania typu instant, słodkie napoje gazowane, przetworzone produkty mięsne, produkty z wysoką zawartość sztucznych dodatków do żywności.

Jakie składniki bioaktywne występują w diecie śródziemnomorskiej?

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest wysoka zawartość witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, błonnika pokarmowego i innych prozdrowotnych składników bioaktywnych, takich jak m.in.: cynk, selen, żelazo, likopen, fitosterole, resweratrol, karotenoidy, witamina C, A i E, witaminy z grupy B, oporne na utlenianie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Czy dieta śródziemnomorska jest faktycznie najzdrowszą dietą?

Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Przede wszystkim ten sposób żywienia zmniejsza ryzyko zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Uważa się również, że stanowi prewencję chorób zapalnych, cukrzycy typu II, a także niektórych nowotworów. Ponadto jest zalecany jako wsparcie dla zdrowia psychicznego.

Wszystkie te właściwości diety śródziemnomorskiej zostały wielokrotnie przebadane przez naukowców, a wyniki ich badań wskazują jasno, że jest to jedna z najzdrowszych dla nas diet.

Jakie są korzyści stosowania diety śródziemnomorskiej w ciąży?

Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u potomstwa. U dzieci tych jest również niższe ryzyko wystąpienia otyłości, a także astmy i atopii. Kuchnia w stylu śródziemnomorskim pozytywnie będzie oddziaływać także na matkę. Zmniejszy ryzyko powstania cukrzycy ciążowej oraz częstotliwość infekcji dróg moczowych.

Stosując dietę śródziemnomorską w ciąży i u kobiet karmiących należy pamiętać o kilku rzeczach. Przede wszystkim o wyeliminowaniu alkoholu – w tym wina. Przy spożywaniu średnio 2 ryb tygodniowo nie należy obawiać się zanieczyszczeń i metali ciężkich. Jednak przy większym spożyciu ryb i owoców morza w diecie śródziemnomorskiej należy zwrócić uwagę na sposób i miejsce pozyskiwania zwierząt. Problematyczne u kobiet w ciąży może być pokrycie zapotrzebowania organizmu na żelazo, które wzrasta o połowę. Jego odpowiednie spożycie zapobiega niedokrwistości, infekcjom dróg moczowych oraz przedwczesnemu porodowi i niskiej masie urodzeniowej dziecka. Przy ograniczeniu mięsa czerwonego trudno dostarczyć odpowiednią ilość żelaza. Należy pamiętać wówczas o suplementacji.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

I śniadanie

Bruschetta z wędzonym łososiem i awokado

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• 50 g wędzonego łososia,
• 1/2 awokado,
• 2 garście rukoli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól, pieprz,
• świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.

Przygotowanie:

1. Chleb razowy podgrzej w tosterze lub na suchej patelni.
2. Rukolę dokładnie umyj, awokado obierz i pokrój w paski, łososia rozdziel na mniejsze kawałki.
3. Na chleb ułóż rukolę, awokado i łososia. Dopraw wg uznania i polej oliwą.
4. Bruschetty są gotowe do spożycia. Podawaj z sokiem z pomarańczy.

Przekąska

• kefir,
• 2 garście orzechów nerkowca,
• świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.

II śniadanie

Sałatka z burakami, fetą i granatem

Składniki:

• 2 garście mixu sałat,
• 1 mały ugotowany burak,
• 3 plastry sera feta,
• 1/2 szklanki pestek granatu,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1/2 łyżki soku z cytryny,
• sól, pieprz,
• szklanka wody mineralnej.

Przygotowanie:

1. Umyj dokładnie liście sałaty i wrzuć do miski.
2. Buraka i ser feta pokrój w kostki i dodaj do sałaty. Dosyp pestki granatu i dopraw solą, pieprzem, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Całość dokładnie wymieszaj.
3. Sałatka jest gotowa do spożycia.

Obiad

Składniki:

• 1 średnia cukinia,
• 1/2 szklanki brązowego ryżu,
• 5 plastrów suszonych pomidorów,
• 4 plastry sera feta,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• przyprawy: sól, pieprz, oregano, pietruszka,
• herbata ziołowa.

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż wg instrukcji na opakowaniu.
2. Cukinię umyj, pokrój wzdłuż na pół i wydrąż łyżką miąższ.
3. Czosnek obierz i drobno posiekaj, ser feta i suszone pomidory pokrój w kostkę.
4. W misce wymieszaj ryż, suszone pomidory, fetę, czosnek, oliwę z oliwek i przyprawy.
5. Napełnij cukinię farszem.
6. Cukinię przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30 minut.
7. Cukinia jest gotowa do spożycia. Podawaj z herbatą ziołową.