Orzechy w ciąży – czy można i jakie wybrać?

Ocena: 4.73/5 Głosów: 6
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Kobiety w ciąży oraz matki karmiące często zadają sobie pytania, które pokarmy są wskazane, a które przeciwwskazane w ich diecie. Niekiedy mylnie, w obawie przed ryzykiem potencjalnej alergii, rezygnują ze spożycia produktów o wysokiej wartości odżywczej. Przykładem mogą być orzechy w ciąży, które przyszłe mamy oraz kobiety w okresie laktacji mogą śmiało umieszczać w codziennym menu i korzystać z ich właściwości prozdrowotnych.

Fotolia

Czy jedzenie orzechów w ciąży jest zdrowe? 

 

Orzechy uznaje się za produkty o wysokich walorach odżywczych. Z botanicznego punktu widzenia są one niepękającymi, suchymi owocami otoczonymi twardą i grubą łupiną, czyli owocnią. Wyjątek stanowią tutaj orzechy arachidowe zwane również ziemnymi, które klasyfikuje się, jako rośliny strączkowe.

Charakteryzują się one podobnych składem jakościowym i ilościowym oraz budową owoców. Mimo wysokiej kaloryczności orzechy stanowią pożądany dodatek do zdrowej diety. Decydują o tym zawarte w nich składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w zachowaniu zdrowia.

Znajdziemy w nich m.in.:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno jedno- i jak i wielonienasycone, niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu, rozwoju całego układu nerwowego, zachowania odporności, sprawnej pracy układu sercowo-naczyniowego, utrzymania odpowiedniego ciśnienia krwi;
  • białko  orzechy stanowią dobre źródło tego makroskładnika. Pełni on ważną rolę budulcową, ale ma także wpływ na odporność, stan równowagi hormonalnej czy transport ważnych substancji. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj jeden z obecnych w proteinach orzechów aminokwasów noszący nazwę L-argininy. Jest on substratem do produkcji tlenku azotu w śródbłonku naczyniowym wpływającego na fizjologiczną reakcje naczyń mikro i makro krążenia;
  • składniki mineralne takie jak żelazo, magnez, fosfor czy cynk, zapotrzebowanie na te pierwiastki wzrasta w trakcie ciąży i laktacji. Mają one wpływ min. na prawidłowy transport tlenu w organizmie, budują różne jego struktury, są nośnikiem energii, aktywują enzymy, uczestniczą w prawidłowej mineralizacji kości, gwarantują odpowiednią prace układu nerwowego czy kurczliwość mięsni, kształtują odporność;
  • witaminy z grupy B (za wyjątkiem B12), E oraz K  wpływają one na prace układu nerwowego, przemiany metaboliczne, krzepliwość oraz szybkość procesów starzenia się. Spożywane w odpowiednich ilościach obniżają ryzyko poważnych chorób takich jak nowotwory czy choroby serca i naczyń krwionośnych;
  • inne biologicznie aktywne związki, takie jak sterole, związku fenolowe czy flawonoidy.

Analizując zalecenia dotyczące zdrowej diety liczących się instytucji zajmujących się żywieniem, znajdziemy liczne informacje mówiące o ważnej roli orzechów w codziennym jadłospisie. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków sugeruje, że optymalne spożycie produktów z tej grupy wynosi 42 g na dzień. Także w polskiej piramidzie zdrowego żywienia, stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia, znalazło się miejsce dla orzechów. Ich zalecana dzienna porcja w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego to 30 g, co równa się mniej więcej garści tego składnika.

 

Orzechy w ciąży – czy można?

 

Dieta w ciąży jak i dieta matki karmiącej powinny być szczególnie bogate w składniki odżywcze. Te dwa wyjątkowe stany fizjologiczne wiążą się z szeregiem zmian zachodzących w organizmie skutkujących wzrostem zapotrzebowania na różne substancje obecne w pokarmach. Prawidłowy sposób żywienia ma wpływ na czas i przebieg porodu, rozwój tkanek, układów i narządów płodu, kształtowanie nawyków żywieniowych dziecka, ryzyko rozwoju u niego niektórych chorób w przyszłości (tzw. programowanie płodowe) oraz zdrowie mamy. W czasie laktacji oddziałuje także na skład jakościowy mleka, co pozwala na prawidłowy rozwój dziecka.

Do składników pokarmowych, na które zapotrzebowanie w ciąży rośnie zaliczamy białko, kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, witaminę B12, witaminę D, C, A, cynk, wapń, żelazo czy magnez. Proteiny stanowią ważny budulec tkanek, hormonów czy enzymów. Niedobory tego składnika mogą poskutkować niedożywieniem u matki oraz zahamowaniem wzrostu płodu. Orzechy będą stanowić składnik uzupełniający białko w diecie kobiety ciężarnej szczególnie, jeśli stosuje ona dietę wegetariańską lub wegańską. Równie istotne w tym kontekście są kwasy omega-3.

 

 

Nie tylko w ciąży – orzechy a karmienie piersią 

 

Dieta karmiącej oraz dieta dla kobiet w ciąży powinna pokrywać zapotrzebowanie na tę kwasy omega-3 ze względu na ich ważną rolę w budowanie błon komórkowych oraz rozwoju układu nerwowego dzieci. Szczególnie korzystnie w ty kontekście wypadają orzechy włoskie w ciąży.

Odżywianie w ciąży powinno także uwzględniać odpowiednią podaż cynku, magnezu czy żelaza występujących właśnie w tej grupie produktów.

Zarówno podczas laktacji, jak i w II oraz III trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię rośnie, dlatego nie należy obawiać się wysokokalorycznej przekąski, jaką są orzechy. Warto jednak spożywać ich rozsądne porcje mieszczące się w ilościach 3040 g dziennie.

 

Orzechy a ciąża i alergia

 

Orzechy arachidowe w ciąży i nie tylko bez wątpienia należą do pokarmów często alergizujących. Mogą one powodować reakcje nadwrażliwości o podłożu immunologicznym natychmiastowe (IgE-zależnej), jak i odsunięte w czasie (IgA i IgG-zależne).Wiele kobiet spodziewających się dziecka zastanawia się, czy można jeść orzechy w ciąży oraz czy ich konsumpcja w czasie laktacji nie będzie sprzyjała nieprawidłowym reakcjom ze strony układu odpornościowego dziecka. Liczne mity, jakie narosły wokół odżywiania w tych okresach życia kobiety doprowadzają często do stosowania przez przyszłe i karmiące matki restrykcyjnych, eliminacyjnych diet. W dużej części przypadków jest to działanie nieuzasadnione.

Usunięcie orzechów z jadłospisu ciężarnej powinno występować tylko w sytuacji stwierdzonej alergii lub nietolerancji pokarmowej u matki lub potomka. Eliminacja tego typu pokarmów prewencyjnie w celu zapobiegania reakcji nadwrażliwości pokarmowej nie wpływa na prawdopodobieństwa rozwoju wyprysku atopowego, astmy czy innych objawów alergicznych u niemowląt.

Warto pamiętać, że wczesna ekspozycja na antygeny pokarmowe występuje już w życiu płodowym. Są one obecne zarówno w krwi pępowinowej, jak i płynie owodniowym. Przyjmuje się, że niemożliwa jest eliminacja kontaktu z każdym specyficznym alergenem, dlatego prewencyjne unikanie niektórych grup pokarmów uznaje się za nieuzasadnione.

Zarówno dieta kobiety karmiącej, jak i przyszłych matek powinna być bogata w składniki odżywcze. Dlatego też codzienny jadłospis należy komponować w sposób urozmaicony pamiętając o pokarmach bogatych w makro i mikroskładniki. Orzechy w trakcie karmienia piersią i w ciąży mogą być w tym kontekście doskonałym uzupełnieniem menu.

 

Jakie orzechy jeść w ciąży?

 

Orzechy to zróżnicowana grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej. W zależności od gatunku są one mniej lub bardziej bogate w składniki takie jak np.: kwas linolowy, cynk, magnez, fosfor czy lizyna.

Warto pamiętać, że dostarczają one dużej ilości energii, dlatego należy traktować je, jako dodatek do diety i spożywać w kontrolowanych ilościach. Każdy z gatunków orzechów ma swoje zalety. Codzienna konsumpcja porcji tj. około 30 g tych produktów będzie niosła za sobą określone korzyści zdrowotne.

Warto wiedzieć, że:

  • orzechy włoskie będą doskonałym źródłem kwasu alfa linolenowego należącego do grupy omega 3
  • orzechy makadamia i orzechy laskowe w ciąży są szczególnie zasobne w kwas oleinowy ważny w profilaktyce chorób serca
  • orzechy nerkowca zawierają najwięcej żelaza, czyli ważnego pierwiastka budującego hemoglobinę
  • orzechy brazylijskie są dobrym źródłem magnezu i fosforu
  • w orzechach piniowych znajdziemy największe ilości cynku

Migdały w ciąży, podobnie jak orzechy laskowe, będą dobrym źródłem witaminy E.

 

Jakich orzechów unikać w ciąży? 

 

Ważne jest, aby wybierając orzechy ziemne oraz pistacje w ciąży, sięgać po te niesolone. Nadmierna ilość sodu sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego, co może stanowić zagrożenie dla przebiegu ciąży. Warto pamiętać, że dieta po porodzie nie powinna odbiegać znacząco od zdrowych zasad żywienia.

Młode mamy, szukając odpowiedzi na pytanie, czego nie jeść, karmiąc piersią, często napotykają wiele nieaktualnych zaleceń, które wymagają weryfikacji.

Rozsądne podejście do tematu żywienia pozwala uniknąć niedoborów jakościowych w codziennym menu, które mogą przekładać się na stan zdrowia matki i dziecka.

 

Bibliografia:

  • Jeleń K., Wiens F., Paluszyńska D., Królak-Olejnik B., Odżywianie w okresie ciąży i laktacji a ryzyko wystąpienia choroby atopowej u dziecka, Standardy medyczne/ Pediatria, 2015 T. 12, s. 587592.
  • Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2014, s.9096.
  • Stachowiak G., Właściwa podaż witamin i mikroelementów w ciąży  ciągle aktualny problem, Ginekologia Praktyczna, s. 5257.
  • Borszewska-Kornacka M.K., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., Socha P., Wielgoś M., Żukowska-Rubik M., Pawlus B., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, Standardy medyczne/Pediatria, 2013 T.10, s 265279.
Tematy: orzechy w ciąży, pistacje w ciąży, orzechy laskowe w ciąży, orzechy włoskie w ciąży, orzeszki ziemne w ciąży

Komentarze