Drugie śniadanie do szkoły – propozycje posiłków

Drugie śniadanie – drugi najważniejszy posiłek

Dzieci chodzące do szkoły potrzebują odpowiedniej ilości energii do nauki, ruchu i innych form aktywności. Ich organizm powinien dostawać zbilansowane drugie śniadanie, które dostarczy im witamin i składników mineralnych.

Śmieciowe jedzenie, które dzieci szkolne często zabierają z domu, to zupełnie bezwartościowy pod względem odżywczym, a nawet szkodliwy posiłek, ponieważ jest pełen cukru i tłuszczów trans. W zasadzie nawet nie można tego nazwać posiłkiem, ponieważ nie posila, ale zaspokaja głód na chwilę, a ściślej mówiąc – zapycha.

Zadaniem rodziców jest dawanie dobrego przykładu, czyli zabieranie do pracy pożywnego drugiego śniadania przygotowywanego rano, jak również szykowanie go dzieciom. Niekiedy z braku czasu jako rodzice postanawiamy dać dziecku kilka złotych w ramach drugiego śniadania. Niestety, te pieniądze rzadko zostaną spożytkowane na coś pożywnego, a najczęściej dzieci, wzorując się na rówieśnikach, kupują słodkie napoje, chrupki czy kanapki pełne konserwantów. Z tego względu dobrze jest zbudować istotny nawyk zabierania ze sobą do pracy i szkoły zdrowych drugich śniadań. Nie muszą być to posiłki wymyślne, wystarczy by były zbilansowane i smaczne oraz oparte na składnikach, które dziecko lubi, a także możliwe do zjedzenia na szybko, nim skończy się przerwa.

Po co dziecku zdrowe drugie śniadanie?

Podkręcony pierwszym porannym posiłkiem metabolizm sprawia, że organizm zaczyna spalać odpowiednią liczbę kalorii, a dziecko zyskuje energię i siłę, by prawidłowo funkcjonować. Z tego też powodu maluch szybciej zacznie odczuwać głód, bo jego organizm będzie domagać się kolejnych dostaw energii.

To naturalna i zdrowa reakcja – dziecko powinno spożywać posiłki co 3-4 godziny. Jeśli więc uczeń zjada pierwszy posiłek ok. godziny 7-8 rano, kolejny powinien wypaść ok. południa.

A co się stanie, gdy przerwa między posiłkami będzie zbyt długa?

• Spadnie poziom cukru we krwi, dziecko zacznie odczuwać zmęczenie, stanie się ospałe i mniej chętne do podejmowania aktywności w ciągu dnia.
• Z tego samego powodu uczeń będzie mieć problemy z koncentracją, trudniej mu będzie przyswajać wiedzę i zapamiętywać informacje.
• Metabolizm znów zwolni, przez co organizm dziecka będzie spalać mniej kalorii.
• Powodowane głodem dziecko zje więcej podczas kolejnych posiłków (także na kolację). Jest też bardziej prawdopodobne, że będzie się wówczas odżywiało nieracjonalnie – wybierze produkty mniej zdrowe, ale za to bardziej kaloryczne, bogate w tłuszcz i cukier.
• Dziecko będzie nabierać niezdrowych nawyków żywieniowych prowadzących w przyszłości do nadwagi i otyłości.

Pamiętaj, dziecko nie powinno odczuwać głodu w ciągu dnia. A jeśli już go poczuje, powinno mieć zapewnioną możliwość zjedzenia wartościowego posiłku. Głodny uczeń będzie rozdrażniony, może wchodzić w konflikty z otoczeniem, pogorszy się jego kondycja zarówno fizyczna, jak i psychiczna.

A przyzwyczajenie dziecka do spożywania posiłków o stałych porach (czyli co 3-4 godziny) sprawi, że będzie ono czuło głód właśnie wtedy, kiedy zwykle jada.

Śniadanie do szkoły: pełnowartościowe kontra śmieciowe

Zdrowe drugie śniadania to takie, w których skład wejdą np. pożywne kanapki z gruboziarnistego pieczywa, warzywa pokrojone w słupki, cząstki owoców, do tego woda lub jogurt wymieszany z orzechami. A wszystko przygotowane w atrakcyjny sposób, tak, aby aż chciało się zjeść. Niestety, wielu rodziców po prostu nie ma czasu, by przygotowywać dzieciom (i to codziennie) tak urozmaicone posiłki do szkoły. Inni z kolei sądzą, że dziecko nie musi zabierać z domu wypełnionego po brzegi lunchboxu, skoro w szkole jest bogato zaopatrzony sklepik.

Problem w tym, że drugie śniadanie ma nie tylko zaspokajać głód, ale i dostarczać niezbędnych składników odżywczych, dzięki którym zdolności psychoruchowe i intelektualne dziecka poprawiają się. O takie zaś trudno w szkolnych sklepach, w których królują słodycze i fast-foody.

Co grozi dziecku, które na drugie śniadanie będzie jadać batony, chipsy, hamburgery i popijać to wszystko coca-colą?

• Po pierwsze, nadwaga, a w perspektywie otyłość. Tego typu żywność to mnóstwo pustych kalorii i niezdrowych tłuszczów.
• Po drugie, niedobory składników odżywczych i to w okresie, w którym dziecko tak bardzo ich potrzebuje.
• Po trzecie, olbrzymie ilości soli dostarczane wraz z pożywieniem typu fast-food mogą prowadzić w przyszłości do rozwoju chorób nerek i układu moczowego, nadciśnienia, niewydolności układu krążenia, a nawet nowotworów.

Co zrobić, żeby dziecko jadło drugie śniadanie?

1. Drugie śniadanie nie powinno diametralnie różnić się od posiłków, które dziecko je z rodzicami. Jeśli często całą rodziną chodzicie do fastfoodowych restauracji, a w domu rzadko jecie owoce i warzywa, nie oczekuj, że dziecko w szkole z ochotą zje jabłko i kanapkę z warzywami. Zastanów się więc, czy wasz domowy jadłospis nie wymaga liftingu. Oczywiście zmiana nawyków żywieniowych całej rodziny jest bardzo trudna. Zamiast więc przeprowadzać rewolucję, stopniowo wprowadzajcie nowe zasady.

2. Nie zmuszaj dziecka do jedzenia. Jeśli uzna, że skończyło posiłek, przyjmij to do wiadomości. Oczywiście możesz je zachęcać, ale nie naciskaj. Jeśli dziecko rzeczywiście zjadło bardzo mało, albo wręcz nie zjadło nic, poinformuj je, że do następnego posiłku nie dostanie już nic do jedzenia. Nie będzie słodyczy, słodkiego soku ani odgrzewania obiadu za godzinę. Koniecznie dotrzymaj słowa. To jedna z tych zasad, które pomagają poradzić sobie z niejadkiem. Nie dziw się, że jeśli dziecko je tylko wtedy, kiedy ty nad nim stoisz i naciskasz, to podczas szkolnej przerwy, gdy ciebie przy nim nie ma, nie zjada nic.

3. Przygotuj na drugie śniadanie to, co dziecko lubi. Pomysłów na zdrową przekąskę do szkoły jest wiele, ale nie każda propozycja będzie równie atrakcyjna dla każdego dziecka. Dlatego zawsze bierz pod uwagę gust swego kilkulatka. Nie upieraj się przy gruszkach, jeśli on woli mandarynki.

4. Kup odpowiednie pudełko. Śniadanie zapakowane tylko w woreczek foliowy czy papier śniadaniowy w plecaku młodszego ucznia szybko staje się nieatrakcyjnym śniadaniem po przejściach. Bardziej funkcjonalnym opakowaniem jest specjalne pudełko. Najlepiej z przegródkami. Dobrym pomysłem są też śniadaniowe plecaczki lub torby z kilkoma małymi pojemnikami w środku. Pod warunkiem jednak, że nie są przeznaczone do noszenia na ramię czy w ręce. Muszą być na tyle małe i lekkie, by można było włożyć je do szkolnego plecaka, albo tak zrobione, by można je było do niego doczepić. Pojemnik musi wyglądać atrakcyjnie, by dziecko z przyjemnością go wyjmowało. A przynajmniej nie wstydziło się go. Uwierz, że dla 7-letniego miłośnika Gwiezdnych Wojen wyciąganie przy kolegach pojemnika z Kubusiem Puchatkiem jest koszmarem.

5. Zastanów się, co będzie potem. Kiedy pakujesz śniadanie, wyobraź sobie, jak będzie wyglądało za 3 godziny, kiedy dziecko je wyciągnie. Wybierz takie produkty i przygotuj je w takiej formie, by czas był dla nich łaskawy. Nie kładź więc plasterka pomidora na bułce, bo wsiąknie w nią i zrobi z niej nieapetyczną papkę, tylko np. oddziel go od bułki serem lub sałatą. Nie krój jabłka na kawałki, bo zżółknie. W ciepłe dni niektóre produkty szczególnie szybko się psują, dlatego albo wybieraj te bardziej odporne, albo kup specjalną śniadaniową torbę termoizolacyjną.

6. Zapakuj wodę mineralną. Zadbaj o to, by dziecko miało czym popić śniadanie. Woda to najlepszy wybór w diecie dziecka. Słodki sok to opcja o wiele gorsza. Zwykle jest bardzo kaloryczny i jeśli dziecko zacznie od niego śniadanie, to pewnie także na nim skończy.

7. Śniadanie nie może być problemem. Uczeń chce je w miarę szybko i bez kłopotów zjeść, a nie celebrować, ani tym bardziej się z nim męczyć. Dlatego kanapki nie powinny pęcznieć od dodatków, które wypadają przy każdym kęsie. Z naleśnika nie może wylewać się dżem, a pomidor nie powinien być wielki i soczysty, by nie pryskał po wbiciu w niego zębów. Koniecznie dołącz serwetkę albo małe opakowanie mokrych chusteczek.

8. Precz z cebulą. Oczywiście jest bardzo zdrowa. Tak samo jak czosnek. I równie mocno pachnąca. Jeśli dziecko je lubi – niech je w domu. Nie dawaj mu ich do szkoły, bo koleżanki i koledzy wyśmieją go z powodu nieprzyjemnego zapachu.

9. Dziel na małe części. Wielka buła onieśmiela. Z drugim śniadaniem może być podobnie. Dlatego podziel bułkę na cztery części i każdą osobno zapakuj w papier. Zamiast całej kiści winogron, włóż do pudełka pojedyncze kuleczki. Nie wkładaj tortilli w całości, tylko pokrój ją na mniejsze kawałki.

10. Szkolny sklepik nie dla pierwszaków. Zaproponuj na zebraniu wprowadzenie zakazu przynoszenia przez dzieci pieniędzy do szkoły i kupowania za nie jedzenia. Większość szkolnych sklepików mogłaby startować w konkursie na najbardziej niezdrowy asortyment. Naprawdę niewielu młodszych uczniów wybierze zdrowe śniadanie przyniesione z domu, jeśli zamiast niego może zjeść chipsy albo żelki. Poza tym szkolni debiutanci nie mają jeszcze nawyku jedzenia drugiego śniadania. Dobrze chociaż na początku chronić ich przed sklepikiem. Warto też jak najszybciej rozpocząć starania o to, by w sklepikach była sprzedawana zdrowa żywność i, co ważne, także promowana.

11. Gotuj z dzieckiem. Pozwól mu zmodyfikować potrawę, a nawet zrobić sałatkę czy sos według własnego przepisu. Dziecko, które uczestniczy w przygotowaniu posiłków i ma możliwość eksperymentować w kuchni, jest bardziej otwarte na kulinarne nowości i mniej kręci nosem nad swoim śniadaniem. Możesz też kupić książki kucharskie dla dzieci i razem z dzieckiem oglądać programy kulinarne.

12. Daj mu wybór. Najgorsze efekty przynoszą ogólne pytania typu: „Co chcesz na drugie śniadania?”. Lepiej przedstaw dziecku dwie opcje i zapytaj, którą wybiera – rodzynki czy suszone morele, kanapkę z białym czy żółtym serem, itd. Możecie nawet zaplanować śniadanie dzień wcześniej i rano razem je przygotować.

13. Daj dobry przykład. W weekendy jedzcie razem drugie śniadania. Mogą być bardzo małe i proste. Wystarczy jogurt albo banan. Chodzi o zaakcentowanie tego posiłku. Jeśli wybieracie się na działkę, piknik czy w podróż, przygotujcie dla całej rodziny drugie śniadanie na wynos. Koniecznie zabieraj pożywne przekąski do pracy. Niech dziecko wie, że ty też odżywiasz się zdrowo i regularnie.

14. Nie dawaj słodyczy do szkoły. Nawet na deser. Oczekiwanie, że dziecko zastosuje się do prośby, „najpierw zjedz kanapkę a potem batonik” świadczy chyba o zbyt dużym optymizmie... Bardziej prawdopodobne jest to, że zje tylko batonik. Ostatecznie można ustalić jeden słodki dzień w tygodniu.

15. Zapytaj, dlaczego nie je. Powody mogą cię zaskoczyć. Na przykład usłyszysz, że dziecko chce dostawać kanapkę, zamiast uwielbianej sałatki warzywnej, bo... „w szkole je się kanapki”. Albo okaże się, że kolega stwierdził: „jedzenie śniadań to obciach”. A może przyjaciel przynosi coś innego, co pysznie wygląda? To co robią i mówią rówieśnicy, ma ogromny wpływ na dziecko. Na szczęście nie musisz ulegać presji i wkładać francuskich rogalików napełnianych słodką masą, „bo Julek takie przynosi”. Rozwiązaniem jest rozmowa na zebraniu z innymi rodzicami. Najlepiej wspólnie opracować spójne zasady śniadaniowe dla całej klasy. Nauczycielka też może dużo zrobić na rzecz zdrowego odżywiania. Młodsi uczniowie zwykle bardzo potrzebują jej aprobaty, dlatego pochwała pani może zdziałać cuda.

Jakie drugie śniadanie zabrać ze sobą do szkoły?

Co można przygotować rano, by nie zajęło to wiele czasu oraz by starsze dziecko mogło przygotować to sobie samo? Oto kilka przykładów:

• Zdrowa kanapka z chleba razowego z chudą wędliną drobiową i sałatą. Dodatkowo do lanczówki dokładamy pokrojone w cząstki ogórka i rzodkiewkę. Do tego można zabrać ze sobą także garść orzechów
• Tortille z ulubionymi warzywami i szynką, posmarowane lekkim serkiem i zawinięte. Do pudełka dokładamy jabłko i banana.
• Tosty z awokado i mozzarellą, wcześniej zapieczone, idealnie smakują na zimno. Do tego świetnie pasować będzie pokrojona w słupki papryka i seler naciowy
• Placki usmażone z banana, jajka, płatki owsiane i orzechy. Jako dodatek doskonałe będą borówki lub jagody, czy też inne niebrudzące owoce
• Bułka wieloziarnista z wędliną z indyka, papryką i sałatą. Do drugiej części lunchboxu można włożyć pokrojone w słupki marchewki.
• Gofry domowe słodzone ksylitolem i banan, pomarańcza czy nektarynka.
• Owsianka z jogurtem naturalnym, słodzona syropem z agawy, z bananem lub winogronem. Jako dodatek sprawdzi się pokrojona w słupki marchewka czy biała rzepa.
• Kabanosy drobiowe i bułka wieloziarnista posmarowana serkiem. Bomba witamin to dołożone kawałki ogórka i papryki. Dodatkowo posiłek uzupełnią ulubione owoce, pokrojone w mniejsze cząstki.
• Muffinki słodkie lub wytrawne zaspokoją głód. Jabłko i brzoskwinia to dobre uzupełnienie posiłku.

Jak można zauważyć, wśród propozycji mamy zarówno drugie śniadania na słodko, jak i na słono, w zależności od preferencji dziecka, a także od tego, co podano na pierwsze śniadanie.

Jak przygotować atrakcyjne dla dziecka drugie śniadanie?

Mamy, które rano wręczają swoim dzieciom pudełko ze zdrowym śniadaniem, stają do nierównej walki. Celem jest, by dziecko zjadło przygotowane zdrowe przekąski w szkole. Przeszkodą są sklepiki szkolne, zbyt mało czasu na posiłek, rówieśnicy jedzący słodycze i wszelkie atrakcyjne rzeczy, które dzieją się podczas przerwy. Żeby wygrać tę walkę, trzeba przygotować naprawdę apetyczne śniadanie.

Zadbaj o różnorodność

Najlepiej by śniadanie składało się z 7 różnych produktów w 6 różnych kolorach. Tak przynajmniej wynika z badań przeprowadzonych przez Cornell University. Okazuje się, że dzieci są bardziej wymagające niż dorośli, bo nam wystarczą trzy produkty w trzech kolorach.

Wbrew pozorom wcale nie tak trudno przygotować dziecku tak różnorodne śniadanie. Oto przykład:

• kanapka z ciemnego pieczywa, z której wystaje zielona sałata,
• zielone oliwki,
• czarne oliwki (liczą się jako osobny produkt),
• pomidorki koktajlowe,
• niesolone orzeszki ziemne,
• kawałki żółtej papryki.

Pamiętaj, że wystarczy mały kawałek jedzenia w innym kolorze, by zwiększyć atrakcyjność śniadania.

Rób więc cieńsze i uboższe w składniki kanapki, a to co pierwotnie miałaś włożyć do środka, połóż obok. Dzięki temu dziecko od razu zobaczy bogactwo kształtów i kolorów.

Rozdziel produkty

Ta zasada bezpośrednio wiąże się z poprzednią. Jeśli dzieci mają od razu widzieć, co mają do wyboru, to muszą mieć wszystko dobrze porozkładane. Chociaż bałagan w jedzeniu każdemu może odebrać apetyt, to jednak dzieci razi on bardziej niż dorosłych. To właśnie one często lubią zjadać poszczególne części dania po kolei, np. najpierw kotleta, potem fasolkę, a na końcu kaszę. Dlatego granice pomiędzy produktami muszą być lepiej wyznaczone. Pomogą ci w tym:

• wielokomorowe pudełka śniadaniowe;
• specjalne przegródki do jedzenia;
• silikonowe foremki do muffinów albo małe plastikowe miseczki na drobne smakołyki, np. rodzynki lub orzeszki;
• małe pojemniki do żywności, które można umieścić w głównym pudełku. Mogą być przezroczyste. Jeśli chcesz je zamknąć, włóż do nich coś w intensywnym kolorze. Można też kupić gotowe zestawy toreb śniadaniowych i dopasowanych do nich pojemników.

Stwórz ciekawy kształt

Możesz go wyciąć lub wygnieść. Pomogą ci w tym:

• foremki do pierników, kieliszki, szklanki. Wszystko to, czego używasz do wycinania surowego ciasta, teraz możesz użyć do wycinania produktów gotowych do zjedzenia. Jeśli chodzi o pieczywo, najłatwiej uzyskać pożądany kształt z pieczywa tostowego. Namawiamy jednak na wybór zdrowszego i zapewniamy, że też da się z niego coś wycisnąć. Poza pieczywem możesz wycinać np. w upieczonym cieście, żółtym serze lub wędlinie;
• specjalne wycinarki do kanapek, którymi możesz też stemplować pieczywo;

(Foto: www.twojlunchbox.pl)

• foremki do jajek. Dzięki nim możesz dać dziecku jajko na twardo o zaskakującym kształcie. Po ugotowaniu wkłada się je gorące do foremki, zamyka i zanurza na 10 minut w zimnej wodzie;

(Foto: www.bentomania.pl)

• silikonowe lub stalowe foremki do smażenia tradycyjnych lub amerykańskich naleśników;

(Foto: www.williams-sonoma.com)

• foremki do ciasteczek (oczywiście robimy w nich tylko te zdrowe wersje słodyczy).

A jeśli nie masz czasu na taką zabawę, po prostu zroluj ze sobą dwa produkty, np. plaster polędwicy i sera żółtego albo wędzonego łososia posmarowanego serkiem twarogowym. Długą rolkę podziel na kilka części. Powstaną małe walce.

Ozdabiaj

Nie tylko jedzeniem w atrakcyjnym kształcie np. gwiazdką z zielonego ogórka, ale też:

• specjalnymi widelczykami albo ozdobnymi patyczki z trzonkami o ciekawych kształtach. Nie tylko ucieszą oczy, ale też przydadzą się przy jedzeniu sałatki owocowej lub grillowanych warzyw;

(Foto: www.twojlunchbox.pl)

• ładnymi papierowymi serwetkami – jedną można wyścielić dno pojemnika, drugą położyć obok jedzenia.

Zadbaj o to, by produkty były ładne i w dobrej formie

To prawda, że zdrowe, ekologiczne owoce nie muszą być piękne czy idealnie równe. Ale z pewnością nie muszą straszyć brzydotą, do czego usiłują nas czasem przekonać sprzedawcy w sklepach ze zdrową żywnością. Pamiętasz, jak byłaś dzieckiem i odmawiałaś zjedzenia jabłka: „bo tu jest coś ciemnego”? Twoje dziecko pewnie zrobi to samo, kiedy zobaczy dziwną plamkę na owocu. Dlatego dokładnie obejrzyj to, co wkładasz dziecku do tornistra.

Dodatkowo, o dobrą formę śniadania (zwłaszcza w cieplejsze dni) pomoże ci zadbać:

• termoizolacyjna torba śniadaniowa;
• specjalny pojemnik z wkładem chłodzącym zamykanym w wieczku;
• woda do picia lub jogurt prostu z lodówki – jeśli włożysz je do dziecięcego pojemnika na śniadanie, z pewnością oddadzą trochę swojego chłodu innym produktom i pomogą utrzymać je w lepszej formie. Należy to jednak uznać za opcję awaryjną.

Nie dawaj do szkoły sałatek, które powinny zostać polane sosem tuż przed podaniem. Chyba że masz pewność, że twoje dziecko będzie chciało dokończyć przygotowanie potrawy podczas przerwy. Wtedy dołącz do sałatki sos w osobnym, szczelnym (!) pojemniku.

Dołącz do śniadania niespodziankę

Żeby dziecko mogło się śniadaniem zachwycić, musi je najpierw zobaczyć. Tymczasem wielu uczniów w ogóle nie otwiera w szkole pudełka śniadaniowego. Sposobem na zachęcenie ich do tego jest informacja o niespodziance w środku. Co może nią być? To zależy od dziecka. Jednemu spodoba się zabawny komiksowy rysunek (pamiętasz komiksy w gumie do żucia?), innemu kolorowa kauczukowa piłeczka. To nie musi być nic dużego. Chodzi o to, by dziecko mogło odkryć tajemnicę. A to uwielbiają wszystkie kilkulatki.

W czym nosić drugie śniadanie?

By w szkole można było przechowywać pyszny lunch bez obawy, że kanapki się zgniotą czy inne dania zabrudzą książki, koniecznie należy się wyposażyć w dobrej jakości lunchbox, który posłuży przez co najmniej jeden rok szkolny. Przede wszystkim śniadaniówka powinna być solidna, z wysokiej jakości tworzywa, które nie zniszczy się przy upadku.

Należy zwrócić uwagę na jej zamknięcie, aby nie było ryzyka otwarcia pudełka w plecaku i wypadnięcia drugiego śniadania. Taki pojemnik musi także być szczelny i mieć kilka przegródek. Dodatkowo, dziecko trzeba wyposażyć w butelkę czy bidon na wodę lub soki wyciskane w domu. Dzięki temu ograniczamy plastik, ponieważ nie kupujemy codziennie małych butelek z wodą mineralną, ale także wprowadzamy zdrowy nawyk picia napojów bez zbędnego dodatku cukru.

współpraca: Magdalena Drab, Ewa Pągowska