Sen w ciąży – dlaczego zdrowy sen jest ważny i potrzebny?

Sen jest jedną z najważniejszych potrzeb fizjologicznych człowieka. Regeneruje, pozwala na odpowiednie skupienie uwagi, poprawia nastrój, daje odpoczynek oraz konsoliduje pamięć. Znaczny i przewlekły brak snu, długotrwała bezsenność, może prowadzić do chorób, zarówno psychicznych jak i somatycznych, pogarsza wyniki osiągane w szkole lub pracy i znacznie obniża jakość życia.

Osoby, które cierpią na bezsenność, skarżą się na sen, który nie daje wypoczynku, problemy z zasypianiem, zbyt wczesne budzenie się lub wybudzenia w ciągu nocy (problemy z utrzymaniem snu). Problemy takie zdarzają się wszystkim, nie tylko kobietom w ciąży. Aby objawy te traktować jako nieprawidłowe, kłopoty ze snem muszą prowadzić do zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia i gorszego samopoczucia, powinny występować przez co najmniej jeden miesiąc, trzy razy w tygodniu lub więcej. Aby postawić diagnozę bezsenności, nie trzeba wykonywać żadnych badań, wystarczy subiektywne odczucie zaburzenia snu.

Czym może grozić brak snu w ciąży?

Naukowcy z Uniwersytetu Washington odkryli, że niewystarczająca ilość snu w ciągu pierwszych 14 tygodni ciąży może podnieść ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego aż 10 razy. Amerykańscy badacze ogłosili, że podczas snu ciśnienie krwi spada średnio o 10-20 proc. Oznacza to, że kobiety, które śpią krótko, w ciągu doby mają średnią wartość ciśnienia krwi wyższą niż te, które śpią na tyle długo, że w cyklu dobowym ich ciśnienie krwi ulega obniżeniu.

Stan przedrzucawkowy dotyczy ok. 10 proc. kobiet w ciąży i prowadzi do śmierci ok. tysiąca dzieci rocznie. Częściej zdarza się kobietom w pierwszej ciąży, chorującym na cukrzycę, nerki, nadciśnienie oraz starszym ciężarnym.

Badanie zostało przeprowadzone na grupie 1 272 kobiet w 14. tygodniu ciąży.

Ciążowe zaburzenia snu – dlaczego nie mogę spać w ciąży?

Każda z kobiet ma swoją ulubioną pozycję do spania, która zapewnia komfort snu. Część pań preferuje spanie na boku, inne wolą spać na plecach, a niektóre – na brzuchu. I w początkowym etapie ciąży tak śpią.

Jednakże rosnący brzuch i ruchy dziecka potrafią zmniejszyć komfort snu, prowadząc do bezsenności i problemów ze snem w ciąży.

Spanie w czasie ciąży, szczególnie po pierwszym trymestrze ciąży, może wiązać się z pewnymi niedogodnościami. Problemy ze snem w ciąży, takie jak: kłopoty z zaśnięciem, trudności ze znalezieniem właściwej pozycji czy wybudzanie się w nocy i problem z ponownym zaśnięciem – często towarzyszą kobietom ciężarnym.

Dlaczego występują problemy ze spaniem w ciąży? Skąd bierze się bezsenność w ciąży? Przede wszystkim obwinić można hormony i zmiany, jakie wywołują one w ciele kobiety ciężarnej. Wytwarzany progesteron powoduje uczucie senności w trakcie dnia, przez co wiele kobiet najchętniej nie wstawałoby w ogóle z łóżka. Hormony ciążowe wpływają również na fazy snu, skracając czas potrzebny na wypoczynek.

Jeżeli chodzi o sen w ciągu dnia, to drzemki w ciąży (i nie tylko) są korzystne, ponieważ dają szansę na regenerację ciała. Jednak zbyt duża ilość drzemek w ciągu dnia może rozregulować cykl dnia i wywołać kłopoty z zaśnięciem, gdy przyjdzie zmrok.

Kolejnym aspektem jest problem ze znalezieniem właściwej pozycji do spania w ciąży. Jeśli dotychczas kobieta preferowała spanie na brzuchu, teraz niestety – szczególnie jeśli jest w III trymestrze ciąży – musi zmienić swoje przyzwyczajenia. Nie zawsze jednak przychodzi to z dnia na dzień, a próby spania na boku mogą początkowo wywołać dyskomfort i problem z zasypianiem.

Problemem są także bolesne skurcze łydek i drętwienia nóg w ciąży, które potrafią wybudzić kobietę i zmusić ją nie tylko do zmiany pozycji, ale nawet do wstania i rozmasowania łydek. Skurcze są spowodowane naciskiem powiększającej się macicy na kręgosłup, co powoduje podrażnienie nerwów biegnących do dolnych partii ciała.

Wiele kobiet uskarża się na problemy ze snem na początku ciąży oraz na bezsenność przed porodem. Bezsenność na początku ciąży spowodowana jest stresem związanym z nową sytuacją oraz częstym oddawaniem moczu, które może wybudzać kobietę nawet kilka razy w ciągu nocy. Rosnące w pierwszym trymestrze stężenia hormonów, w tym progesteronu, mogą spowodować nadmierną senność i potrzebę drzemek w ciągu dnia. Dlatego problemy ze snem w pierwszym trymestrze zazwyczaj szybko ustępują.

Bezsenność w trzecim trymestrze ciąży może być powodowana trudnościami wynikającymi ze znacznej wielkości płodu. Duży brzuch utrudnia spanie w ciąży w wygodnej pozycji. Wysoko ustawiona przepona, unieruchomiona przez rosnący płód, może doprowadzić do uczucia „krótkiego oddechu”. Dodatkowo w tym okresie ruchy dziecka są już wyraźnie przez kobiety odczuwane, czasem nawet boleśnie, co także może utrudniać zasypianie. Czynnikami niepozwalającymi na wysypianie się w ciąży są też skurcze przepowiadające mięśnia macicy, tkliwość piersi, a także ból pleców czy dolegliwości bólowe kręgosłupa, spowodowane m.in. obciążeniem ciała dodatkowymi kilogramami.

Brak snu przed porodem pogarsza samopoczucie matki i pozbawia potrzebnej energii. Ucisk powiększającej się macicy to potrzeba częstego oddawania moczu, czasem również w nocy. Często jednak największą przeszkodą w zasypianiu jest niepokój i stres związany ze zbliżającym się porodem.

Przyczyny bezsenności w ciąży – skąd problemy ze snem u kobiet w ciąży?

Oprócz przyczyn bezpośrednio związanych z ciążą i rozwijającym się płodem, zaburzenia snu u kobiet w ciąży mogą być spowodowane tymi samymi złymi nawykami i problemami, co u reszty społeczeństwa. Na pierwszym miejscu wśród przyczyn bezsenności u kobiet ciężarnych plasują się problemy natury psychicznej, w tym depresja i przewlekły stres. Zdenerwowanie i rosnący lęk przed zbliżającym się porodem, komplikacjami, stanem zdrowia dziecka, mogą być wyłącznymi przyczynami pojawienia się problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu w czasie ciąży.

Kłopoty ze snem w ciąży nasilają również nieprawidłowe nawyki związane ze snem. Za długie przebywanie w łóżku po przebudzeniu oraz wykonywanie w nim aktywności niezwiązanych ze snem, prowokują powstanie zaburzeń snu. Także zbyt długie lub zbyt częste drzemki w ciągu dnia zmniejszają zapotrzebowanie na długi sen nocny. Podobnie jak niedostateczna aktywność fizyczna w ciągu dnia, skutkująca brakiem zmęczenia fizycznego.

Zasypianie w ciąży utrudnia także spożywanie posiłków (zwłaszcza zbyt obfitych) bezpośrednio przed nocnym wypoczynkiem. Przyczyną kłopotów z zaśnięciem może być również światło emitowane przez ekrany telewizorów, smartfonów czy tabletów. Udowodniono, że ekspozycja na ten rodzaj światła przed snem pobudza obszary mózgu odpowiedzialne za wybudzenie, dlatego oglądanie telewizji do późna oraz używanie telefonu w łóżku mogą być przyczyną problemów z zasypianiem.

Jak zadbać o jakość snu w ciąży?

Higiena snu – jak się wyspać w czasie ciąży?

Najprostszym sposobem na bezsenność w ciąży jest przestrzeganie zasad higieny snu.

• Odpowiednia temperatura w pomieszczeniu 19–20 stopni, częste wietrzenie.
• Zaniechanie spożywania kofeiny, przynajmniej w ciągu 6 h przed snem.
• Unikanie spożywania ciężkich posiłków oraz dużej ilości płynów przed snem (pęcherz moczowy nie powinien być pełny). Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 3 h przed snem.
• Zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia (gimnastyka, spacery), unikanie jednak wzmożonego wysiłku do 3 h przed snem.
• Stałe pory wstawania i kładzenia się do łóżka.
• Unikanie kładzenia się do łóżka w ciągu dnia.
• Unikanie wieczornej ekspozycji na silne, jaskrawe światło, w tym telewizora, ekranów komputera, tabletu, smartfona.
• Umieszczenie zegara tak, aby nie był on widoczny z łóżka (obserwowanie godziny nasila problem w zasypianiu).

Aby osiągnąć dobry, spokojny sen, należy kłaść się spać tylko wtedy, kiedy czujemy senność – wyczekiwanie w łóżku na sen nasila stres związany z jego brakiem. Jeśli problem z zaśnięciem trwa dłużej niż 20 min, należy wstać z łóżka, poczytać książkę, posłuchać muzyki i wrócić do łóżka, kiedy pojawi się senność. Warto starać się każdego dnia wstawać o tej samej porze oraz unikać drzemek w ciągu dnia.

Jak spać w ciąży – sposoby na bezsenność w ciąży

Jak radzić sobie z zaburzeniami snu w ciąży? Oprócz stosowania się do zasad higieny snu, warto zadbać o odpowiedni relaks. Ponieważ każdy stres może spowodować trudności w zasypianiu, warto od początku ciąży stosować odpowiednie treningi relaksacyjne. Jednym z prostszych są ćwiczenia oddechowe, oparte o nabieranie spokojnych, głębokich, kontrolowanych oddechów, połączonych z relaksacją odpowiednich partii mięśni przy wydechu.

Ważnym elementem jest znalezienie wygodnej pozycji do spania w ciąży. O ile w pierwszym trymestrze pozycja nie jest ograniczona, możliwe jest nawet spanie na brzuchu w ciąży, o tyle w trzecim trymestrze znalezienie odpowiedniego ułożenia stanowi nie lada problem.

Należy pamiętać, że nie należy spać na prawym boku w ciąży oraz na plecach, utrudnia to bowiem odpływ krwi do serca przez ucisk macicy na żyłę główną dolną. Może to prowadzić do niedotlenienia płodu oraz zastoju krwi w dolnej części ciała kobiety. Zalecana jest pozycja na lewym boku, tak aby płód nie uciskał żył. Pomocne mogą być poduszki do spania w ciąży, które można umieścić miedzy nogami i dzięki temu rozluźnić odcinek krzyżowy kręgosłupa. Spanie w ciąży może ułatwić zwiększenie aktywności fizycznej i umysłowej w ciągu dnia. Dobrą poduszką do spania w ciąży będzie również poduszka ortopedyczna, która odciąży szyję. W okresie ciąży zalecane jest również zadbanie o wygodny materac, dobrze dopasowany do potrzeb ciała.

Jeśli jednak problemy ze snem utrzymują się mimo stosowania prawidłowych nawyków zasypiania, zaleca się konsultację ze swoim ginekologiem. Nie należy stosować naparów uspokajających z ziół bez konsultacji z lekarzem, ponieważ niektóre mieszanki zawierają substancje szkodliwe dla dziecka. Unika się stosowania jakichkolwiek leków w uporczywej bezsenności u ciężarnych. Leczenie oparte jest o terapię behawioralno-poznawczą. Gdy jednak należy zastosować leki na bezsenność, za najbezpieczniejsze uznaje się prometazynę i hydroksyzynę.

Spanie na brzuchu w ciąży – w jakiej pozycji spać?

Wybór pozycji do spania w ciąży nie jest wcale prostą sprawą. Zmieniające się ciało kobiety, układ narządów wewnętrznych, nacisk, hormony – to wszystko powoduje, że istnieją pozycje, w których należy spać oraz te niezalecane.

Spanie na brzuchu w ciąży budzi kontrowersje. Gdy ciąża jest wczesna, brzuch jest jeszcze mały, a leżenie na nim nie sprawia bólu bądź uczucia dyskomfortu, taka pozycja jest dopuszczalna. Kobieta ciężarna sama wyczuje moment, kiedy trzeba z niej zrezygnować. Powiększający się brzuch i mijające tygodnie utrudniają bowiem spanie na brzuchu w ciąży. Spanie na brzuchu nie jest zalecane w trzecim trymestrze ciąży.

Spanie na plecach w ciąży

Spanie na plecach w ciąży nie jest wskazane. Szczególnie pod koniec drugiego i w czasie trzeciego trymestru. W pozycji na wznak rosnąca wraz z dzieckiem macica uciska na kręgosłup lędźwiowy, powodując uczucie dyskomfortu.

Co ważniejsze jednak, macica naciska na żyłę główną dolną biegnącą po prawej stronie kręgosłupa, powodując tym samym zaburzenia krążenia i oddychania. Nacisk na nią utrudnia krążenie krwi oraz zaopatrywanie serca, macicy oraz mózgu w krew. Może to powodować zawroty głowy i skutkować omdleniem ciężarnej, a nawet niedotlenieniem dziecka.

Pozycja do spania w ciąży – na którym boku spać w ciąży?

Spanie na lewym boku w ciąży jest najlepszą z możliwych pozycji. Nie powoduje ucisku na kręgosłup oraz naczynia krwionośne biegnące po jego prawej stronie. Leżenie na lewym boku ułatwia także oddychanie.

Lekarze od lat przekonują kobiety w zaawansowanej ciąży, by układały się na lewym boku, bo w ten sposób usprawniają przepływ składników odżywczych przez łożysko do płodu. Naukowcy z Uniwersytetu w Auckland w Nowej Zelandii dodają jeszcze jeden argument – u przyszłych mam, które w ostatnim trymestrze ciąży śpią na lewym boku, maleje ryzyko urodzenia martwego dziecka.

Tak wynika z obserwacji prawie 500 kobiet, wśród których 155 urodziło martwe dziecko po 28. tygodniu ciąży. Spanie na prawym boku lub na wznak zmniejsza dopływ krwi do dziecka (ciężka macica uciska naczynia krwionośne), co podwaja ryzyko jego śmierci. Ryzyko urodzenia martwego dziecka było najwyższe u kobiet, które spały na plecach. Ten wynik potwierdzał się, nawet gdy badacze wzięli pod uwagę inne czynniki ryzyka, tj. wiek, palenie papierosów, wskaźnik masy ciała.

Co ciekawe, jak wynika z badań brytyjskiej lekarz, dr Lucy Chappell, aż 3/4 kobiet w ciąży instynktownie wybiera pozycję do snu na lewym boku, jakby przeczuwając, co jest najlepsze dla ich dziecka.

Naukowcy podkreślają jednak, że ryzyko obumarcia płodu w macicy jest minimalne bez względu na to, w jakiej pozycji śpi przyszła mama.

Spanie na prawym boku w ciąży natomiast może zwiększać ryzyko powstania zakrzepów czy żylaków i jest niezalecane.

Jaka pozycja jest najlepsza do spania w ciąży? Zdecydowanie pozycja na lewym boku, z lewą nogą bardziej wyprostowaną, a prawą zgiętą w kolanie i biodrze, podciągniętą pod brzuch. Dobrze jest mieć specjalną poduszkę do spania w ciąży (pod kolano i brzuch).