Wypalenie rodzicielskie – przyczyny, objawy, jak sobie radzić?

„Rodzicielstwo to przede wszystkim ogarnianie siebie.” A. Stein

Wypalenie rodzicielskie – co to znaczy?

Charakterystyczne cechy wypalenia rodzicielskiego to:

• wyczerpanie psychofizyczne,
• poczucie nieefektywności na różnych polach - domowe obowiązki, relacje z dziećmi, relacje z partnerem, zarządzanie swoim czasem,
• dystans emocjonalny w stosunku do dzieci- ignorowanie ich potrzeb lub automatyzm bez uważności.

Rodzice dotknięci wypaleniem żyją w poczuciu nieskuteczności, wręcz bezcelowości swoich działań. Są przytłoczeni rutyną, brakiem wymiernych efektów swojej opieki. Potrzeba czasu, aby dzieci były w stanie odwdzięczyć się za okazaną im troskę, ale trudno o tym myśleć kiedy nasze dni wyglądają identycznie i wydaję się to nigdy nie skończyć. Do tych myśli często dołącza poczucie winy i wstydu. Rodzic czuje się winny, że nie potrafi okazywać radości z rodzicielstwa, że czuje się nim przytłoczony. Jednocześnie słuchając historii rodzinnych lub opowieści znajomych, w których wszystko jest świetnie zorganizowane, rodzice spełniają się w rolach matki i ojca, uwielbiają spędzać czas z dziećmi i zawsze robią to kreatywnie, ciężko jest podzielić się swoimi odczuciami.

Wypalenie rodzicielskie prowadzi do ciągłej irytacji i zmęczenia. Często psują się relacje między partnerami. Kiedy utrzymuje się przez dłuższy czas może skutkować zaniedbywaniem potrzeb emocjonalnych dziecka, a nawet niezamierzoną agresją psychiczną i emocjonalną.

Sprawdź też: Czy jesteś nadopiekuńczym rodzicem?

Jak rozpoznać wypalenie rodzicielskie?

Sheryl G. Ziegler, psychoterapeutka specjalizująca się w terapii dzieci i rodzin oraz autorka książki „Wypalona mama”, zebrała listę symptomów, które mogą świadczyć o wypaleniu rodzicielskim.

Symptomy wypalenia rodzicielskiego:

• trudności z zasypianiem i obniżenie jakości snu,
• brak energii w ciągu dnia,
• podważanie słuszności swoich rodzicielskich wyborów,
• zajadanie stresu i złego samopoczucia, lub brak czasu na jedzenie,
• ból fizyczny (głowy, pleców, szyi) towarzyszący codzienności,
• chorowanie intensywniej i dłużej niż własne dzieci,
• brak zainteresowania seksem,
• odcinanie się od przyjaciół - z braku czasu i siły,
• zapominanie o własnych potrzebach, przyjemnościach tylko dla siebie,
• częsty zły humor, irytacja, brak cierpliwości do dzieci,
• zbyt napięty grafik obowiązków swoich i dzieci,
• poczucie smutku i osamotnienia,
• notoryczne zmęczenie.

Sprawdź: Czym są wizualizacje terapeutyczne?

Wypalenie rodzicielskie – kogo dotyka?

Nawet co piąty rodzic może doświadczać przewlekłego wypalenia, natomiast krótkotrwałych, pojedynczych objawów doświadczy przynajmniej raz w życiu każdy rodzic. Zidentyfikowanie problemu i uznanie go jest pierwszym krokiem do poradzenia sobie z nim.

Wypalenie macierzyńskie i ojcowskie różnią się między sobą czynnikami wywołującymi oraz mogą się inaczej maskować. Ze względu na normy społeczne, według których najczęściej to mama powinna być głównym opiekunem dziecka, dbać o dom ale też odnosić sukcesy w pracy zawodowej, mamy wypalają się przez nadmiar obowiązków, brak wsparcia systemowego i społecznego. U ojców podstawą do wypalenia rodzicielskiego jest brak jasnej, spójnej wizji ojca i partnera, brak wzorców ze swojego dzieciństwa.

Przeczytaj też: Bezdech senny – przyczyny, objawy, leczenie

Wypalenie rodzicielskie u ojca

Obecnie ojcostwo przechodzi pewną transformację, od mężczyzn oczekuje się obecności przy dziecku od poczęcia, większej dostępności emocjonalnej. Zmienia się podział ról w rodzinie - z tych stereotypowych na bardziej elastyczne, nie przypisane do płci, a bardziej do okoliczności. Wielu mężczyznom trudno poczuć się w tej nowej rzeczywistości komfortowo. Mieszanka zbyt wielu oczekiwań może łatwo doprowadzić do znużenia rolą taty. Wypaleni ojcowie, częściej niż matki, zatracają się w pracy. Pod pozorem dbania o finansowe bezpieczeństwo rodziny unikają konfrontacji z trudną rodzicielską codziennością. Wypalone mamy często działają automatycznie, dbają o dom i wszystkich członków rodziny, ale nie wkładają w te czynności emocji. Są po prostu kolejnymi punktami na liście do zrobienia.

Zobacz też: Kiedy dziecko zaczyna przesypiać noce?

W jaki sposób poradzić sobie z wypaleniem rodzicielskim?

Kiedy zidentyfikujemy u siebie objawy wypalenia rodzicielskiego warto zatrzymać się na chwilę. Dokonać oceny swojego życia pod kątem ilości czasu spędzanego tylko dla swojej przyjemności. Choć często wydaje się to bardzo trudne, zacznijmy spędzać czas w przyjemny dla nas sposób. Raz w miesiącu, później co tydzień, aż nauczymy się wplatać małe przyjemności w codzienność. Może to być cotygodniowe wyjście na kawę po pracy, odwiedzenie biblioteki i czytanie książek gdy uśpimy dzieci, wyjście na siłownię… pomysłów jest tyle co osób. Każdy lubi co innego i inne ma możliwości. Chwila dla siebie, spędzona na leżeniu na kanapie czy piciu ciepłej kawy gdy wokół czeka cała lista rzeczy do zrobienia nie jest egoizmem, jest naszym kołem ratunkowym aby znaleźć w sobie pokłady siły.

Sprawdź też: Uważny rodzic – na czym polega uważność w rodzicielstwie?

Czas dla siebie a poczucie winy u rodzica

Nie ma nic złego również w proszeniu o pomoc w celu zabezpieczenia sobie czasu dla siebie. Nie należy mieć poczucia winy, że raz na jakiś czas dzieckiem zajmie się ktoś inny czy zostanie dłużej w placówce. Czas z babcią, opiekunką czy dłuższy pobyt w żłobku czy przedszkolu również ma swoje zalety i może być dla dziecka wartościowy. Dla malucha lepiej, aby raz na jakiś czas pobyło dłużej poza domem czy z innym opiekunem niż żeby na co dzień przebywało z wypalonym, niedostępnym emocjonalnie rodzicem. Wypalenie jest problemem, który nie dotyka jedynie rodzica i ma niebagatelny wpływ na najmłodszych członków rodziny. Dotyka rodziców w równym stopniu co dzieci. Gdy rozpoznamy je u siebie, jest naszym obowiązkiem podjąć działania. Jak w samolocie – aby uratować dziecko, najpierw maskę z tlenem zakładamy samym sobie.

Zobacz również: Nie lubię własnego dziecka

Identyfikacja swoich potrzeb – praca nad sobą w wypaleniu rodzicielskim

Potrzeby – gdy znalezienie chwili dla siebie stanie się czymś naturalnym, zróbmy kolejny krok. Spróbujmy nazwać swoje wszystkie potrzeby. Te uświadamiane i te schowane za złością. Przyjrzyjmy się ile z nich codziennie odkładamy na później, które nie nadchodzi. Aby adekwatnie odpowiadać na potrzeby naszych dzieci, musimy najpierw uznać i zaopiekować się naszymi potrzebami. Często nie zdajemy sobie sprawy, ile ich jest.

Potrzeby – lista potrzeb wg Porozumienia Bez Przemocy

Bardzo dużo o potrzebach można dowiedzieć się z Porozumienia Bez Przemocy. Oto przykładowa lista:

Potrzeba odnowy fizycznej :

• powietrza
• pożywienia
• ruchu (sportu, gimnastyki)
• ochrony przed śmiercionośnymi formami życia, takimi jak wirusy, bakterie, owady (a także ludzie)
• odpoczynku
• ekspresji seksualnej
• dachu nad głową
• dotyku
• wody

Potrzeba swobody, autonomii, wolności:

• wszyscy potrzebujemy swobody
• wyboru marzeń, celów,
• wyznawanych wartości, a także
• wyboru planu, za pomocą którego
• chcemy spełnić te marzenia,
• osiągnąć cele,
• zadośćuczynić wartościom.

Potrzeba współzależności:

• akceptacji
• uznania
• wspólnoty
• wyrozumiałości
• wnoszenia własnego wkładu w bogactwo życia (realizowania się w dawaniu tego, co życiu
• sprzyja)
• bezpieczeństwa uczuciowego
• empatii
• uczciwości (tej, która jest dla nas źródłem siły, bo pozwala nam czerpać naukę z naszych własnych ograniczeń)
• miłości
• otuchy
• szacunku
• wsparcia
• zaufania
• zrozumienia
• ciepła

Potrzeba integralności:

• autentyzmu
• twórczości, rozwoju
• sensu
• godności osobistej

Potrzeba świętowania:

• wszyscy pragniemy czcić narodziny nowego życia i spełnianie się marzeń
• wszyscy pragniemy opłakiwać swoje porażki: nosić żałobę po stracie ukochanych osób i po straconych marzeniach

Potrzeba wspólnoty duchowej:

• piękna• harmonii
• natchnienia
• ładu

Potrzeba zabawy

Wypalenie rodzicielskie – spróbuj zmienić perspektywę

Zmiana perspektywy i zmiana spojrzenia na zachowania innych ludzi, w tym własne dzieci może pomóc. Mali ludzie to indywidualne osoby, z własnym charakterem, zbiorem pewnych strategii działania w różnych sytuacjach. Ponieważ ich wiedza o świecie dopiero się kształtuje, często reagują nieadekwatnie do sytuacji. Skupianie się na tym zachowaniu, jako na czymś nieprawidłowym, karcenie albo pouczanie dziecka zazwyczaj nie przynosi efektu, a budzi rodzicielską frustrację. Lekarstwem jest zmiana perspektywy.

Ile trwa urlop macierzyński i rodzicielski?

Uwierz, że dziecko nie działa przeciw rodzicom

To, że dziecko zachowuje się "źle" nie znaczy, że jest "złe". Każda sytuacja, która je spotyka i to w jaki sposób na nią reaguje jest elementem nauki życia i o życiu. Nie zawsze zachowuje się tak, jakbyśmy oczekiwali. Z całą pewnością dana reakcja jest najlepszym sposobem, w jaki dziecko potrafiło w danej sytuacji i w danym momencie zareagować. Zmiana naszego postrzegania zachowań dziecka z „on już powinien to wiedzieć/ zrobił to złośliwie”, na „ zadziałał najlepiej jak umiał w tej sytuacji/ o jakie swoje potrzeby próbował zadbać” może być kluczowa. W dużym stopniu zniweluje naszą złość i być może pobudzi empatię i ciekawość.

Wtedy można porozmawiać z dzieckiem o sytuacji bez obwiniania. Można wspólnie poszukać strategii działania na podobne sytuacje w przyszłości, rozumiejąc gdzie tkwił problem. Jeśli zachowanie odbieramy jak komunikat, zmieniamy swoje reakcje wobec dziecka, bo zaczynamy je rozumieć. Wtedy łatwiej nam ze sobą być.

Wyłącz rodzicielskiego autopilota – to zły doradca

Wyłączenie autopilota - każdy z nas ma wykształcone pewne rozumienie rzeczywistości, przekonania oraz obraz tego jaki jest świat i jak funkcjonuje. Duża część tego postrzegania świata jest wyniesiona z domu rodzinnego. Tym kieruje się w życiu. Wiele naszych zachowań względem dzieci i siebie jako dorosłych, rodziców, jest podyktowane myślą „tak powinno być/ tak trzeba się zachować w tej sytuacji” i nierzadko wzorce te nie są wcale zgodne z nami. Uświadomienie sobie tych momentów, kiedy działamy automatyczne: „zawsze najpierw nauka, później zabawa”, „jestem odpowiedzialną mamą, nie mogę pozwolić zjeść loda przed obiadem” – pozwala dokonać wyboru. Możemy wybrać te pierwszą myśl, ale możemy również dojść do wniosku, że kiedy raz odejdziemy od rutyny i zgodzimy się na loda przed obiadem, nie zawali się nasz świat i nie „zepsujemy dziecka”, a spędzimy dzień inaczej, może przyjemniej.

Rodzic autentyczny jest szczęśliwszy

Dobrze jest zdawać sobie sprawę, że mamy wybór, że to my decydujemy. Pozwala to podejmować decyzje autentyczne, zgodne z nami samymi. Uznanie tego, że gdy jestem zdenerwowany, nie mam empatii – w trybie złości mózg działa inaczej niż w trybie empatii. Nie ma możliwości, aby w momencie wzburzenia dać dziecku empatię. Wyrzucanie sobie, że to się po raz kolejny nie udało, nie pomaga. Kiedy wiemy, że tak jest, możemy pomóc sobie w prosty sposób – dając sobie czas. Jesteśmy zdenerwowani, bo dziecko popsuło cenną dla nas rzecz, a teraz dziecko płacze, bo na nie krzyknęliśmy? Jeśli nie chcemy eskalacji złości, dajmy sobie chwilę. Pooddychajmy głębiej, przejdźmy do innego pokoju. Za chwilę nasza złość opadnie na tyle, że będziemy mogli uspokoić dziecko, porozmawiać z nim bez wylewania na nie naszej frustracji. W efekcie będziemy mieć mniej poczucia winy z powodu naszego wybuchu, oraz lepszą relacje z dzieckiem.

Wypalenie rodzicielskie – zmień oceny na obserwacje

Zmiana języka – spróbujmy zmienić nasz język (także ten który słyszymy w sobie w środku) z oceniającego na wspierający. Dużo na ten temat można dowiedzieć się ze wspomnianego już. Porozumienia Bez Przemocy. Najłatwiej zamienić oceny na obserwację: „Ale tu bałagan!” - „Widzę stos książek na podłodze i pięć samochodzików na kanapie.” „Co z ciebie za brudas, w dodatku zniszczyłaś ubranie!” – „ Widzę, że masz poplamioną bluzeczkę i dziurę na kolanie, chyba się przewróciłaś?” „Jestem beznadziejnym rodzicem.” – „ Zapomniałem wyprać ulubioną bluzkę syna.” Kiedy trzymamy się faktów, bez ładunku emocjonalnego, łatwiej o łagodność względem siebie i innych. Aktywność fizyczna – jazda na rowerze, spacer, basen, nie musi być od razu sport wyczynowy. Świetnie potrafi ukoić nerwy i poprawić humor i tacie i mamie.

Rola wspierającej wspólnoty i akceptacji w rodzicielstwie

Wspólnota – poczucie wspólnoty to jedna z podstawowych potrzeb człowieka. Rodzina to nasza wspólnota, ale czasem potrzebujemy także przynależności do innych grup. Jako rodzice bardzo potrzebujemy kontaktu z innymi dorosłymi ludźmi. Często jest to moment przewartościowania dotychczasowych znajomości, odcięcia się od krytykujących „ekspertów”. Warto poszukać lokalnej grupy rodziców, kierującej się podobnymi do naszych wartościami. Czasami są to grupy wyznaniowe, czasem rodzice dzieci z Klubu Malucha, rodzice noszący w chustach czy używający pieluch wielorazowych. Od takich grup można doświadczyć wiele wsparcia, można razem szukać rozwiązań na rodzicielskie niepowodzenia. To bardzo duży zasób w czasach, kiedy własnych rodziców i rodzeństwo często mamy daleko, lub wyznają oni inne rodzicielskie wartości niż nasze.

Akceptacja i świadomość zmian – tajna broń rodziców

Akceptacja – na końcu warto zastanowić się, na co w tym momencie mam wpływ, a co jest poza moim zasięgiem. Rodzicielstwo to proces rozłożony w czasie, w którym nie wszystko jest od nas zależne. Inaczej możemy spędzać czas z żywiołowym czterolatkiem, a inaczej z dwutygodniowym noworodkiem. Warto być dla siebie łagodnym i akceptować swoje ograniczenia w danym momencie. Wielu osobom pomaga świadomość, że większość problemów i trudności, których doświadczamy w danym momencie przemija. Oczywiście pojawiają się nowe, ale żaden problem nie zostaje z nami na zawsze. Niemowlę w końcu zaczyna przesypiać noce, karmienie piersią nie trwa do pełnoletności potomka, bunt dwulatka mija, maluch w końcu przestaje uciekać na spacerach i chętniej zaczyna spędzać czas z kimś innym niż mama.

Wypalenie rodzicielskie czy depresja?

Depresja to choroba występująca częściej niż myślimy, dotykająca mężczyzn i kobiety, w różnym wieku, różnej sytuacji materialnej. Szacuje się, że około 4% Polaków choruje na depresję, kobiety dwa razy częściej niż mężczyźni. Nie należy jej bagatelizować. Jeśli objawy wypalenia rodzicielskiego towarzyszą Ci dłużej niż 3 miesiące i mimo zastosowania powyższych sposobów nie mijają, albo czujesz się bez sił, by cokolwiek zmienić, umów się na wizytę u specjalisty. Czasem aby uwierzyć w to, że można poprawić jakość swojego codziennego funkcjonowania, potrzeba kilku spotkań z psychologiem lub psychoterapeutą lub włączenia farmakoterapii.

Objawy depresji bezwzględnie wymagające interwencji:

• myśli samobójcze np. "lepiej, żeby mnie było", "nie mam ochoty przeżyć kolejnego dnia"
• ucieczka w używki
• objadanie się lub brak apetytu
• trudności z podejmowaniem najprostszych decyzji
• stany lękowe, ataki paniki
• zaniechanie podstawowych zabiegów higienicznych

Rodzic u psychiatry

Jeśli stan dyskomfortu i obniżonego nastroju przedłuża się i sami nie jesteśmy w stanie stwierdzać, czy to już depresja czy jeszcze nie, warto odwiedzić psychologa czy psychoterapeutę. Specjalista zada sporo pytań, które pomogą ustalić rzeczywisty stan rzeczy. Jeśli codzienność jest źródłem cierpienia i bólu, jeśli nic nie sprawia przyjemności – trzeba szukać pomocy. Dla dobra własnego i dla dobra dzieci. Warto pamiętać, że nieleczona depresja jest chorobą potencjalnie śmiertelną.

Bibliografia:

1. Sheryl Ziegler: Wypalona mama. Co zrobić, kiedy masz zwyczajnie dość? GWP, 2019
2. Marshall B. Rosenberg: Porozumienie bez przemocy. O języku serca. Warszawa, 2009
3. Agnieszka Stein, Małgorzata Stańczyk: Potrzebna cała wioska. Mamania, 2015