Wizualizacje terapeutyczne – metody, przykłady, działanie

Co to jest wizualizacja?

Wizualizacja to jedna z bardziej naturalnych czynności, używana nieświadomie przez każdego. To wyobrażenie sobie czegoś, stworzenie jakiegoś obrazu w umyśle. Te wizje pomagają nam zapamiętywać, rozumieć, czy przewidywać. Mają wpływ na to, co odczuwamy i w jaki sposób działamy. Nasze nieświadome wybory, decyzje, reakcje, postawy możemy wykreować na nowo – dzięki świadomej wizualizacji. To sprawia, że odzyskujemy kontrolę i sprawczość, dokonujemy zmiany.

Jak działają wizualizacje?

Wizualizacja to proces myślowy, który pobudza i wykorzystuje zmysły: wzrok, słuch, smak, zapach, ruch i czucie. Tym samym głęboko wpływa na reakcje fizjologiczne ciała – może powodować zdrowie, ale i chorobę. W psychologii jest to nazywane prawem przyciągania. Ponieważ ciało i psychika wzajemnie na siebie oddziałują, należy utrzymywać je w harmonii, aby żyć w zdrowiu, zgodnie z zasadą – „jak o sobie myślisz, tak się czujesz”. Wizualizacja, oddziałując jednocześnie na procesy fizjologiczne oraz myślowe, pozwala taką harmonię uzyskać lub utrzymywać, przynosząc wiele korzyści dla psychiki i fizjologii korzystającej z niej osoby.

Wizualizacja – proces wyobrażania i opracowywania planu działania

Terapia oparta na wizualizacji proponuje rozwiązania pomocne w odzyskaniu zdrowia, wspomagania organizmu, przeciwdziałania stresowi, czerpania większej satysfakcji z życiowych wyborów, poprawie relacji z ludźmi. Każde nasze marzenie czy myśl to właśnie wizualizacja. Człowiek tworzy w umyśle obraz czynności jeszcze przed jej wykonaniem. To, jak nastawia się do niej, ma istotny wpływ na efekt końcowy działania. Tak więc mentalizowanie sobie porażki przyniesie inny skutek niż wyobrażanie sobie sukcesu. Technika wizualizacji opiera się na: relaksacji, sugestii i antycypacji (nastawieniu na pewien wynik).

Relaksacja pomaga utorować drogę dla energii tam, gdzie chcemy ją włożyć oraz zaakceptować to, czego nie możemy zmienić. Antycypacja wyniku nastawia nas na konkret. Sugestia spina obydwa procesy, wzmacniając je i torując przejście do treści nieuświadamianych. Jest to wykorzystanie wszechstronnego potencjału człowieka.

Wizualizacja to sposób obrazowania w myślach swoich pragnień w ten sposób, aby je osiągnąć. Wizualizacja to również narzędzie zmiany.

To też może Cię zainteresować: Wypalenie rodzicielskie – jak sobie radzić?

Rodzaje technik z wykorzystaniem wizualizacji

Rysunek – wykonany podczas spotkania z terapeutą stanowi wstęp do dyskusji, podczas której autor rysunku może opowiedzieć, co mówią elementy obrazka, co opowiada całe dzieło, czy są w nim podobieństwa do autora. Terapeuta jedynie opisuje to, co widzi, klient ma okazję dokonania analizy i dotarcia do głębszego sensu.

Muzykoterapia – muzyka znajduje wszechstronne zastosowanie podczas osiągania różnych efektów terapeutycznych. Łączy człowieka z jego światem wewnętrznym, ułatwia zajrzenie w głąb siebie, odkrywa nieświadome, łączy ze wspomnieniami i równocześnie ze światem zewnętrznym. Podczas połączenia tych możliwości z relaksacją i wizualizacją umożliwia eksplorowanie różnych stanów świadomości. Jest komplementarna wobec obrazu, często ułatwia jego powstawanie, aby na koniec uzupełniać się nawzajem. Muzyka może być pewną przestrzenią dla wyobrażeń.

Afirmacje – zdania nacechowane pozytywnie, które powtarza się, aby ich przekaz niejako wrósł w podświadomość. Formułowane w czasie teraźniejszym, twierdząco. Można je wypowiadać, wyśpiewywać, zapisywać. Można je tworzyć i powtarzać w każdej wolnej chwili. Zacznij już teraz – „jestem zrelaksowana”.

Trening relaksacji (medytacja, dźwiękoterapia, joga, ćwiczenia oddechowe) – większość metod relaksacji opiera się na oddychaniu i rozluźnianiu mięśni. Są to rożne ćwiczenia, mogą być wykonywane w każdej sytuacji, przynoszą krótkoterminowy pozytywny efekt, który często jest odczuwany natychmiast.

Medytacja – istnieje wiele jej form, wszystkie wymagają skupienia na czymś konkretnym – oddechu, obrazie w umyśle. Techniki medytacyjne oddziałują na korę mózgową i ciało migdałowate, a więc redukują stres, napięcie, relaksują. Regularna medytacja może przyczynić się do zmniejszenia nadciśnienia tętniczego, lęku, bezsenności czy ilości napadów paniki u osób cierpiących na zaburzenia lękowe.

To też może Cię zainteresować: Mindfulness dla dzieci

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem wizualizacji

Koncentracja na oddychaniu – pomaga zredukować lęk, stres, napięcie. Należy oddychać wolno i głęboko. Można położyć swoją dłoń na klatce piersiowej i podczas powolnego wdechu wizualizować sobie, że wraz z podnoszeniem się dłoni, płuca napełniają się powietrzem coraz bardziej. Następnie podczas długiego wydechu wyobrażamy sobie, jak wraz z powietrzem pozbywamy się złych emocji lub trudności. Nie ma znaczenia, czy oddychamy nosem, czy ustami. Istotny jest sposób wykonania – jak najbardziej powolny i świadomy. Taki rodzaj oddechu zapobiega hiperwentylacji. Jest to metoda, z której możemy skorzystać właściwie wszędzie.

Oddychanie przeponowe – pobudza układ przywspółczulny. Należy umieścić jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu brzuch powinien się rozszerzać, a klatka piersiowa pozostawać prawie nieruchoma. Oczyma wyobraźni widzimy powietrze wypełniające nasz brzuch, przeponę zjeżdżającą w dół.

Koncentracja na relaksacji mięśni – również pobudza układ przywspółczulny. Zmniejsza się zużycie energii używanej do „bycia w stanie zwiększonego napięcia mięśni”. Pierwszy krok to ocena napięcia mięśni – przeskanowanie całego ciała w poszukiwaniu napiętych miejsc. Sprawdzenie, w których obszarach ciała napięcia mamy najwięcej. Następnie, aby zredukować zwiększone napięcie, należy powtarzać sekwencje zaciskania i rozluźniania mięśni. Mając w umyśle wizję całego naszego ciała okiem skanera, zaczynamy od najbardziej napiętych miejsc. Staramy się zacisnąć te mięśnie jeszcze bardziej, następnie rozluźnić. Gdy dojdziemy do wprawy, będziemy bardzo szybko i skutecznie „wyłapywać” miejsca napięcia w ciele oraz świadomie je rozluźniać.

Progresywna relaksacja mięśni – polega na krótkim, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu określonej grupy mięśni, aż wszystkie będą w stanie relaksu. Na początku ćwiczenie może zajmować nawet pół godziny, w miarę samodoskonalenia czas znacznie się skraca, efekty rozluźnienia są widziane wcześniej. Wzmocnieniem dla tego ćwiczenia jest wyobrażanie sobie, że z wydechem wyrzucamy z ciała stres, a z wdechem wchłaniamy do płuc czyste powietrze.

Medytacja skoncentrowana na oddechu – usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na powietrzu powoli wciąganym nosem – jego ruchu, rozszerzającym działaniu na płuca. Próbuj wyróżnić kolejne etapy oddechu: inaczej wygląda początek wdechu, inaczej jego środek i koniec. Następnie to samo zrób podczas powolnego wydechu powietrza ustami. Kiedy twoje myśli spróbują uciec do innych spraw, na nowo skup się tylko na oddechu. Po kilku minutach takiego ćwiczenia łagodnie wyjdź z medytacji.

Sprawdź: Jak pomóc dziecku poradzić sobie z hejtem?

Wizualizacje procesem wyobrażania przyjemnych rzeczy

Pomocne w walce ze stresem mogą być same wizualizacje – wyobrażenie sobie bezpiecznego, przyjemnego miejsca, w którym chcielibyśmy się znaleźć. Dźwięki, zapachy, dotyk na skórze, które towarzyszą nam w tej sytuacji (na przykład podczas wyobrażonego spaceru po lesie). Taką sesję wizualizacji warto kończyć stopniowo, na przykład odliczając powoli od dziesięciu do jednego.

Aktywność fizyczna połączona z wizualizacją jako sposób redukcji napięcia

Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom energii, poprawiają nastrój, uwalniają napięcie z mięśni. Zmieniają biochemię mózgu, wyzwalając między innymi endorfiny powodujące mniejsze odczuwanie bólu, lęku, poczucie szczęścia, które utrzymuje się nawet do 96 godzin po zakończeniu treningu! Jeśli chcemy szybkiego efektu, wystarczy kilka podskoków w miejscu z jednoczesnym ruchem otrzepywania rąk i wyobrażeniem sobie, że z każdym takim podskokiem pozbywamy się napięcia, lęku czy zmęczenia. W ten sposób można również domykać cykle stresowe. Rezultat jest bardzo pozytywny.

Przeczytaj również: Jak walczyć z cyberprzemocą?

Zalety wizualizacji

Niebagatelną korzyścią jest wzrost świadomości własnego ciała, który otrzymujemy podczas relaksacji. Dzięki temu łatwiej rozumiemy procesy zachodzące w naszym organizmie, szybciej wyłapujemy „sygnały ostrzegawcze”, czytelniej odbieramy potrzeby wymagające zaspokojenia. Wizualizacje mają również moc oczyszczania relacji, które są trudne. Uświadamiają blokady i urazy oraz pomagają w ich pozbyciu się. Dodatkowo, dzięki wizualizacjom poddajemy umysł przeprogramowaniu, czyli wykorzystaniu jego neuropatyczności, aby zmienić swoje postrzeganie na bardziej pozytywne, nauczyć się nowych zachowań, pozbyć złych nawyków, inaczej spojrzeć na rzeczywistość.