Witaminy i suplementy diety - co wybrać?

Ocena: 5.00/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Na przełomie pór roku warto wzbogacić dietę o witaminy i składniki odżywcze. Jednak witaminy zawarte w suplementach wzmacniających włosy i poprawiających wygląd skóry znajdziemy też w pożywieniu. Dietetycy z Medlinea radzą, skąd czerpać witaminy.

W skład suplementów poprawiających stan cery, skóry, włosów i paznokci wchodzą cynk, selen i beta karoten.
W skład suplementów poprawiających stan cery, skóry, włosów i paznokci wchodzą cynk, selen i beta karoten.

Suplementy diety

Suplementy to środki spożywcze, których celem jest uzupełnienie normalnej, prawidłowo zróżnicowanej diety. Jest to skoncentrowane źródło witamin lub składników mineralnych wykazujących efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny. Dostępne są w sklepach bez recepty w formie umożliwiającej łatwe dawkowanie, np. w postaci kapsułek, tabletek, drażetek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem itp. Jednak mimo powszechnej wiedzy te produkty nie leczą, lecz zapobiegają schorzeniom, gdyż są przeznaczone dla ludzi zdrowych. Związki o działaniu odżywczym, które występują w suplementach, możemy znaleźć także w naturalnym pożywieniu.

Suplementy witamonowe

W skład suplementów wchodzą najczęściej witaminy, które najlepiej dostarczyć sobie wraz z pożywieniem. Na suplementy diety należy uważać, gdyż nadmiar tak samo jak niedobór może być szkodliwy dla naszego zdrowia.

Witamina A - niezbędna do normalnego widzenia barw i dla komórek oka, które umożliwiają nam widzenie o zmierzchu. Chroni skórę i błony śluzowe pokrywające usta, nos, układ trawienny. Jeśli masz krostkę w okolicy ust, może to być efekt niedoboru witaminy A. Jej niedobór powoduje także suchość spojówek, zmiany skórne, a także obniżenie odporności. Natomiast nadmiar objawia się zwiększoną pobudliwością, częstymi bólami głowy, zmianami skórnymi, wypadaniem włosów, a w efekcie łysieniem. Długotrwałe przyjmowanie witaminy A w dawkach przewyższających 200 μg prowadzi do obniżenia gęstości kości, zwiększając tym samym ryzyko osteoporozy. Nadmiar witaminy A jest także niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż może prowadzić do wad centralnego układu nerwowego u dziecka. Jeśli podczas ciąży przyjmuje się suplementy bez kontroli specjalisty, można w dość łatwy sposób przekroczyć zalecaną dawkę. Dlatego zamiast suplementów dietetycy Medlinea polecają marchewkę, wątrobę, ryby morskie, jaja, masło i sery dojrzewające, natkę pietruszki, boćwinę i paprykę czerwoną. Z owoców zaś: morele, czy brzoskwinie, które są bogate w witaminę A.

Suplementy antyoksydacyjne

W skład suplementów zapobiegających starzeniu się i chroniących nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników wchodzą najczęściej witaminy antyoksydacyjne, takie jak A, C, E i beta karoten. Znajdziemy je w:

Witaminę E w olejach roślinnych: słonecznikowym, sojowym, rzepakowym, najlepiej spożywanych na zimno w postaci sosów do sałatek czy do chleba. Działają nie tylko przeciw objawom starzenia się, ale także przeciwdziałają niepłodności i chronią przed zmęczeniem.

Beta-karoten tak jak większość karetonoidów znajdziemy w czerwonych i pomarańczowych warzywach i owocach: pomarańczowej marchewce, pomidorach, czerwonym grejpfrucie czy pomarańczy. Beta karoten chroni nasze oczy oraz zapobiega pierwszym objawom starości. Często występuje także w suplementach wspomagających proces widzenia razem z likopenem i zeaksantyną, także należących do karotenoidów. Likopen znajdziemy w przetworzonych pomidorach, czyli w koncentracie pomidorowym, ketchupie czy sosach pomidorowych. Innym karotenoidem jest zeaksantyna, która jest jednym ze związków znajdujących się w siatkówce oka i wpływa korzystnie na plamkę żółtą w oku, która skupia komórki nerwowe odpowiedzialne za powstawanie obrazu w oku, czyli dzięki niej poprawi nam się ostrość widzenia. Naturalnym źródłem tego karotenoidu są głównie zboża, zielony groszek, szpinak i kukurydza. Dlatego pamiętajmy, by nasza dieta była bogata właśnie w te produkty.

Suplementy na włosy, skórę i paznokcie

W skład suplementów związanych ze stanem naszej cery, skóry, włosów i paznokci wchodzą cynk, selen, witaminy antyoksydacyjne, beta karoten oraz szereg innych związków o działaniu fizjologicznym, np. skrzyp polny.

Cynk pobudza smak i zapach, działa na układ odpornościowy, na paznokcie, wspomaga także produkcję hormonów męskich, np. testosteronu. Przyspiesza gojenie się ran oraz jest wskazany przy zaburzeniach skórnych, takich jak np. trądzik. Znajdziemy go w mięsie, mleku i jego przetworach, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych oraz w jajach.

Selen jest także silnym antyutleniaczem, działa wraz z witaminą E, przyczynia się do opóźniania procesów starzenia oraz przyspieszenia regeneracji komórek. Zmniejsza zachorowanie na raka płuc przez palaczy. Często stosowany jest w leczeniu niepłodności u mężczyzn. Pomaga także w walce z przemęczeniem, co nadaje skórze młodszy wygląd. Jest także wskazany przy nadmiernej nerwowości, pomaga przy dolegliwościach związanych ze stawami. Bogatymi źródłami selenu są: pszenica, ryż brązowy, owies, pestki dyni, a także drób, półtłuste mleko, chude mięso i ryby.

Skrzyp polny - ma działanie moczopędne i przeciwzapalne. Przy dłuższej kuracji należy podawać jednocześnie witaminę B, gdyż skrzyp zmniejsza jej stężenie w organizmie. Ziele skrzypu zalecane jest również dzieciom cierpiącym na nieżyty oskrzeli i astmę oskrzelową. Działa na włosy i paznokcie, ale najlepiej w formie naparu lub płukanki. Do picia polecane są herbatki z tego zioła.

Suplementy na serce

W suplementach stosowanych dla poprawy układu krążenia znajdziemy kwasy omega-3. Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tluszczowych. Kwasy te występują naturalnie w olejach, takich jak olej lniany, rzepakowy i sojowy, jak również w tłustych rybach morskich. Dlatego wystarczy spożywać 100 g tłustych ryb 2 razy w tygodniu by dostarczyć sobie wystarczającą ilość tych dobrych kwasów. Dodatkowo możemy dodać olej lniany do sałatek, czy do potraw na zimno, by zwiększyć nie tylko ilość kwasów omega-3, ale także witaminy E. Wysokie spożycie tłustych ryb morskich wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia na tle miażdżycowym. W suplementach "na serce" podawane są także witaminy antyoksydacyjne, które znajdziemy w owocach i warzywach, jak również witaminę B12, B6 oraz kwas foliowy. Niedobór tych witamin podwyższa poziom homocysteiny, czyli aminokwasu siarkowego, który może być związany z większym zagrożeniem wystąpienia choroby serca i udaru mózgu. Picie więcej niż 6 filiżanek kawy dziennie może również podwyższać stężenie homocysteiny.

Z kolei regularne podejmowanie wysiłku, spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, jedzenie regularnych posiłków i unikanie alkoholu pomaga w obniżeniu stężenia homocysteiny we krwi i tym samym zmniejsza ryzyko zawału. Dlatego powinniśmy zwiększyć spożycie kwasu foliowego dostępnego w  kiełkach, soczewicy, pomarańczy, drożdżach, pełnoziarnistym pieczywie, burakach, brokułach czy szpinaku. Witamina B12 jest dostępna w produktach zwierzęcych, w mięsie i w mleku, dlatego często jej niedobór mają wegetarianie. Witamina B6 dodatkowo bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Chroni skórę, włosy i paznokcie. Dodatkowe dawki mogą pomóc w złagodzeniu napięcia przedmiesiączkowego. Źródłem tej witaminy jest wątroba, nerki, czerwone mięso, mleko i przetwory mleczne, jaja, ryby, banany.

Inne substancje o działaniu fizjologicznym

W suplementach diety są dostępne inne różne substancje o działaniu fizjologicznym korzystnie wpływające na nasz organizm, które także znajdziemy w naturalnej żywności. Są to np.

  • allicyna wspomagająca odporność, którą znajdziemy w czosnku i cebuli,
  • fenole i bioflawonoidy także działające na włosy i skórę, jak również przeciw wolnym rodnikom, dostępne w brokułach i innych warzywach,
  • resweratrol dostępny w czerwonym winie i w skórce winogron,
  • glukozynolany chroniące nas przed nowotworami i zapobiegające ich rozwojowi. Dostępne w warzywach krzyżowych, takich jak kapusta, sałata czy kalafior.

Dlatego bardzo ważne jest, by w pierwszej kolejności, zanim sięgniemy po suplement diety, zadbać o prawidłowe żywienie, bo żadna tabletka nie dostarczy nam tylu składników odżywczych, ile urozmaicona dieta. W okresie zimowo-wiosennym starajmy się przygotowywać więcej sałatek, spożywać pełnoziarniste pieczywo, tłuste ryby, oleje roślinne, a na wiosnę nie tylko zrzucimy zbędne kilogramy, ale będziemy cieszyć się zdrowiem i pięknym wyglądem.

Tematy: dieta, witaminy, suplementy diety, suplementy witaminowe

Komentarze