Chcesz zrzucić wagę i wyrzeźbić ciało, ale masz mało czasu na sport? Ten trening jest dla ciebie!

Ocena: 3.69/5 Głosów: 7
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Ćwicz przez 7 minut, a spalisz nawet 250 kcal. Rób to 3 razy w tygodniu, a wkrótce będziesz cieszyć się smukłą sylwetką.

W treningu HICT robi się trzy rodzaje pompek: zwykłe, odwrócone i z rotacją. Fot. Shutterstock.com
W treningu HICT robi się trzy rodzaje pompek: zwykłe, odwrócone i z rotacją.

"Musisz ćwiczyć przynajmniej pół godziny, żeby to miało jakiś sens. Inaczej nie schudniesz." - ile razy to słyszałaś? Pewnie wiele… My zresztą też. I jednocześnie każda z nas wie jak trudno, mając małe dziecko, wykroić te"przynajmniej pół godziny" na ćwiczenia. Na szczęście ostatnio coraz częściej mówi się o tym, że można ćwiczyć inaczej - szybciej i skuteczniej.

20 kroków do ciała sprzed ciąży

- Jeśli myślimy o popularnych treningach aerobowych typu fat burning, czyli takich, w których nasze tętno nie przekracza 65 proc. naszego maksymalnego tętna, to rzeczywiście potrzeba minimum 35 minut, żeby rozpoczął się proces spalania tłuszczu - mówi Sebastian Obirek, trener z firmy Twój Fitness. - Ostatnio jednak coraz popularniejsze są treningi interwałowe, które pozwalają osiągnąć o wiele więcej w o wiele krótszym czasie. Dobrym przykładem jest HICT, czyli High Intensity Circuit Trening. W tym przypadku 7 minut ćwiczeń pozwala spalić od 200 do 250 kcal. Poza tym dzięki regularnym sesjom treningowym możemy bardzo ładnie wyrzeźbić sylwetkę, bo tutaj angażujemy wszystkie mięśnie.

Okazuje się, że HICT nie jest nowinką ostatnich miesięcy, tylko został opracowany już w latach 70-tych. Teraz jedynie przypomnieliśmy sobie o nim i na nowo odkrywamy jego zalety. Dlaczego jest tak skuteczny? Według Sebastiana Obireka, siła HITC tkwi w tym, że jest to trening interwałowy, który łączy trening wytrzymałościowy ze wzmacniającym i ćwiczenia o bardzo dużej intensywności (nasze tętno wzrasta nawet do 90 proc. jego maksymalnej wartości) z tymi mniej wyczerpującymi. Fakt, że obciążeniem jest tutaj nasze ciało (a nie na przykład sztanga) zmniejsza ryzyko kontuzji. Niewątpliwą zaletą jest też to, że można ćwiczyć w domu i nie potrzeba do tego żadnego specjalnego sprzętu. Przyda się jedynie krzesło i jakiś mebel o wysokości ławeczki z sali gimnastycznej - niektóre łóżka (a właściwie ich ramy) świetnie zagrają tę rolę.

Chcesz jak najszybciej poczuć na własnym ciele zalety tych ćwiczeń? No to do roboty!

Poradź się lekarza

Tak, od tego naprawdę dobrze jest zacząć. Ten trening jest wyczerpujący i odradza się go osobom, które mają jakieś problemy z układem krążenia np. nadciśnienie.

Zarezerwuj sobie kwadrans na ćwiczenia trzy razy w tygodniu

Zaraz, zaraz, przecież była mowa o 7 minutach… - pomyślisz może. Tak, ale 7 minut trwają podstawowe ćwiczenia, a do tego jeszcze trzeba doliczyć 5 minut na rozgrzewkę i 2 minuty na wyciszenie. Wychodzi prawie kwadrans. Najlepiej od razu wpisz sobie w kalendarz te 3 treningi, albo nawet ustaw alarm w komórce. Planując, zadbaj o to, by pomiędzy ćwiczeniami było 48 godzin przerwy. To konieczny czas na regenerację.

Zacznij od rozgrzewki

Powinna trwać od 5 do 10 minut. Jeśli pamiętasz jakiś zestaw ćwiczeń rozgrzewających z innych treningów, możesz go teraz wykorzystać. Jeśli nie, zacznij wykonywać krążenia poszczególnych części ciała od góry na dół lub odwrotnie. Rób powolne krążenia głową, ramionami, pokręć rękami w łokciach i dłońmi. Rób skręty i krążenia tułowia, kręć biodrami, zataczaj koła kolanami i wspinaj się na palce. Kiedy już trochę rozgrzejesz mięśnie, rozciągnij je delikatnie wyginając się na boki, rozstaw nogi i opadnij tułowiem do przodu, przyciągaj dłońmi stopy do pośladków itd.

Czas na właściwie ćwiczenia

Cały trening to 10-12 ćwiczeń (wybór liczby należy do ciebie) wykonywanych kolejno, każde przez 30 sekund i przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Jeśli masz smartfon, poszukaj odpowiedniego timera-aplikacji, który będzie wydawał dźwięk w momencie kiedy powinnaś zacząć i przerwać ćwiczenie.

Jak podkreśla Sebastian Obirek w tym treningu szalenie ważna jest precyzja. Nie przejmuj się jednak, jeśli na początku nie będziesz umiała poprawnie wykonać ćwiczeń. Ważna jest dążenie do zrobienia wszystkiego zgodnie z instrukcją. Dzięki niemu efekty szybko się pojawią.

Ćwiczenie 1 - pajacyki

Jeśli nie pamiętasz ich z lekcji w-f, mała powtórka:

Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia (niech będą blisko ciała). Podskocz do rozkroku (nogi mają być wyprostowane), wyrzucając jednocześnie ręce do góry (niech czubki dłoni zetkną się ze sobą)

Ćwiczenie 2 - przysiad w oparciu o ścianę

Czyli tzw. "krzesełko". Oprzyj plecy o ścianę, zegnij nogi w kolanach oraz biodrach pod kątem prostym i tak trwaj. To będzie wyglądało tak, jakbyś siedziała na niewidocznym krzesełku.

Czytaj dalej na następnej stronie: "Chcesz zrzucić wagę i wyrzeźbić ciało, ale masz mało czasu na sport? Ten trening jest dla ciebie!"

Tematy: trening, spalanie tłuszczu, sport, ćwiczenia

Komentarze