Biegnij mamo, biegnij!
Iza FrenholcJogging po porodzie – poradnik dla początkujących
Godzina biegu to nawet 800 spalonych kalorii.
Nikogo nie trzeba już chyba przekonywać, że bieganie to świetny sposób na poprawienie stanu zdrowia. Wzmacnia serce i system odpornościowy, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (jeśli są zbyt wysokie) a także chroni kości przed osteoporozą. Poprawia formę i figurę. Godzinny bieg pozwala na spalenie około 800 kcal! Podczas biegu wydzielają się także hormony szczęścia. Bardziej odczuwalne są po dłuższym wysiłku. Co jednak bardzo istotne regularne bieganie (3 razy w tygodniu) przez dłuższy czas poprawia ogólny poziom naszego szczęścia i oddala ryzyko depresji (także poporodowej). Poza tym jest to najbardziej demokratyczna i tania forma aktywności. Dobre buty, dresy... i każdy może biegać. Podpowiadamy, jak biegać, by mieć efekty i nie nabawić się kontuzji.
Lekarze najczęściej zalecają, by wstrzymać się z regularnymi "zwykłymi" ćwiczeniami o przeciętnej intensywności do końca połogu (trwa 6 tygodni), ale jednocześnie zachęcają, by jak najszybciej zacząć się trochę ruszać. Co to znaczy? To zależy od konkretnego przypadku (czy rodziłaś naturalnie, czy przez cesarskie cięcei, jak goją się rany itd.) dlatego najlepiej będzie jeśli twój ginekolog powie, kiedy ty możesz zacząć. Ważna jest też twoja subiektywna ocena - jak się czujesz, czy nie masz żadnych dolegliwości etc. Słuchaj swojego ciała!
Nawet jeśli biegałaś w czasie ciąży, nie łudź się, że masz taką samą wydolność, jak przed porodem. Twój organizm ma za sobą ogromny wysiłek, do tego pewnie brakuje ci snu, a karmienie i opieka nad dzieckiem nie pozostawiają czasu na odpoczynek. Czeka cię więc prawdziwe wyzwanie. Musisz przypomnieć (albo pokazać) nie tylko sobie, ale także swoim mięśniom i psychice, jak wielką przyjemnością może być bieganie. Pierwsze kilka tygodni (czasami nawet miesięcy) może być trudne - zarówno psychicznie jak i fizycznie. Ale podstawa to regularność - po miesiącu na pewno będzie już dużo łatwiej, bieganie stanie się naturalne, a efekty dadzą ci energię do kontynuowania aktywności.
Nic tak nie zmotywuje do biegania, jak rozpisany dzień po dniu plan treningu, powieszony na drzwiach lodówki. Do tego zdjęcie sprzed ciąży i... już wiesz, jak będą wyglądać twoje wolne chwile.
Zaczynamy od marszu - plan na pierwsze trzy tygodnie
Po takiej adaptacji organizmu możemy wystartować z kilkuminutowymi biegami przeplatanymi marszem - plan na 6-8 tygodni
Czas na truchtanie i tzw. bieg ciągły, a więc kwintesencję biegania - plan na 6 tygodni
Przygotowaliśmy rozpiskę na 2 treningi w tygodniu. To absolutne minimum! Ideałem są jednak 3 treningi, więc jeśli uda ci się wcisnąć jeszcze ten jeden, trenuj tego dnia tak jak podczas treningu nr 1. Pamiętaj, że to nie zawody i kiedy tylko wystąpi problem z oddechem czy pojawią się jakieś inne dolegliwości, zacznij maszerować albo przerwij.
TYDZIEŃ 1.
Trening1.
Trening 2.
Trening 3. - powtórka treningu 1.
TYDZIEŃ 2. I 3.
Wydłużamy trucht o 5 minut.
TYDZIEŃ 4. I 5.
Wydłużamy trucht o kolejne 5 minut.
TYDZIEŃ 6.
Zwykle jesteśmy w stanie przebiegnąć bez odpoczynku 40-45 minut.
Jeśli coś ci wypadło i opuściłaś jeden trening czy nawet dwa, dalej realizuj plan bez większych zmian. Jeśli jednak to choroba wykluczyła cię z treningu na dłużej (np. tydzień lub dwa), postaraj się spokojnie wrócić do treningów. Na przykład pierwsze trzy biegi po chorobie, niech będą trochę krótsze, albo nawet przepleć je marszem. Potem wróć do swojego planu (zacznij tam, gdzie przerwałaś).
W dni wolne od biegania poświęć trochę czasu na rozciąganie, brzuszki, ćwiczenia z ciężarkami 1.5 kg, które pomogą ci wzmocnić mięśnie ramion. Jeśli chcesz ćwiczyć bez ciężarków, naśladuj Tracy Anderson - osobistą trenerki Gwyneth Paltrow. Jej program to prosty sposób na seksowne ramiona - możesz kupić DVD z ćwiczeniami (niestety nie ma polskiego wydania) lub szukać jej filmów na YouTube.
* Trucht to taki bieg, który pozwala ci w miarę swobodnie rozmawiać. Truchcik jest wolniejszy, a żwawa przebieżka - szybsza.
Komentarze