Biegnij mamo, biegnij!

Ocena: 3.22/5 Głosów: 2
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Jogging po porodzie – poradnik dla początkujących

Godzina biegu to nawet 800 spalonych kalorii. Fot. Shutterstock
Godzina biegu to nawet 800 spalonych kalorii.

Nikogo nie trzeba już chyba przekonywać, że bieganie to świetny sposób na poprawienie stanu zdrowia. Wzmacnia serce i system odpornościowy, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (jeśli są zbyt wysokie) a także chroni kości przed osteoporozą. Poprawia formę i figurę. Godzinny bieg pozwala na spalenie około 800 kcal! Podczas biegu wydzielają się także hormony szczęścia. Bardziej odczuwalne są po dłuższym wysiłku. Co jednak bardzo istotne regularne bieganie (3 razy w tygodniu) przez dłuższy czas poprawia ogólny poziom naszego szczęścia i oddala ryzyko depresji (także poporodowej). Poza tym jest to najbardziej demokratyczna i tania forma aktywności. Dobre buty, dresy... i każdy może biegać. Podpowiadamy, jak biegać, by mieć efekty i nie nabawić się kontuzji.

Kiedy po porodzie można zacząć biegać?

Lekarze najczęściej zalecają, by wstrzymać się z regularnymi "zwykłymi" ćwiczeniami o przeciętnej intensywności do końca połogu (trwa 6 tygodni), ale jednocześnie zachęcają, by jak najszybciej zacząć się trochę ruszać. Co to znaczy? To zależy od konkretnego przypadku (czy rodziłaś naturalnie, czy przez cesarskie cięcei, jak goją się rany itd.) dlatego najlepiej będzie jeśli twój ginekolog powie, kiedy ty możesz zacząć. Ważna jest też twoja subiektywna ocena - jak się czujesz, czy nie masz żadnych dolegliwości etc. Słuchaj swojego ciała!

Nie poddawaj się, początki mogą być trudne

Nawet jeśli biegałaś w czasie ciąży, nie łudź się, że masz taką samą wydolność, jak przed porodem. Twój organizm ma za sobą ogromny wysiłek, do tego pewnie brakuje ci snu, a karmienie i opieka nad dzieckiem nie pozostawiają czasu na odpoczynek. Czeka cię więc prawdziwe wyzwanie. Musisz przypomnieć (albo pokazać) nie tylko sobie, ale także swoim mięśniom i psychice, jak wielką przyjemnością może być bieganie. Pierwsze kilka tygodni (czasami nawet miesięcy) może być trudne - zarówno psychicznie jak i fizycznie. Ale podstawa to regularność - po miesiącu na pewno będzie już dużo łatwiej, bieganie stanie się naturalne, a efekty dadzą ci energię do kontynuowania aktywności.

Najważniejsze to dobry plan

Nic tak nie zmotywuje do biegania, jak rozpisany dzień po dniu plan treningu, powieszony na drzwiach lodówki. Do tego zdjęcie sprzed ciąży i... już wiesz, jak będą wyglądać twoje wolne chwile.

Zaczynamy  od marszu - plan na pierwsze trzy tygodnie

  1. Najpierw trzy dni w tygodniu maszeruj dosyć żwawym krokiem przez 30 minut.
  2. W następnym tygodniu przez 45 minut (zawsze trzy razy w tygodniu)
  3. W kolejnym tygodniu za każdym razem maszeruj godzinę.

Po takiej adaptacji organizmu możemy wystartować z  kilkuminutowymi biegami przeplatanymi marszem - plan na 6-8 tygodni

  1. Początkowy trening łączony (marsz i bieg) powinien trwać 30 minut. Możesz ćwiczyć według wzoru: 10 minut marszu, 3 minuty biegu, 10 minut marszu, 3 minuty biegu, 4 minuty marszu.
  2. W kolejnych dniach (w zależności od tego jak się będziesz czuła) możesz sama sobie zmieniać proporcje, zmniejszając czas marszu i zwiększając czas biegu, np.: 8 M, 5 B, 6 M, 5B, 4M, 2 B (M - marsz, B - bieg). Powinnaś biec w takim tempie, by móc bez problemu rozmawiać z drugą osobą.
  3. Po około 6 -8 tygodniach pewnie będziesz już w stanie biec bez przerwy przez pół godziny. Teraz dopiero zabawa się zaczyna.

Czas na truchtanie i tzw. bieg ciągły, a więc kwintesencję biegania - plan na 6 tygodni

Przygotowaliśmy rozpiskę na 2 treningi w tygodniu. To absolutne minimum! Ideałem są jednak 3 treningi, więc jeśli uda ci się wcisnąć jeszcze ten jeden, trenuj tego dnia tak jak podczas treningu nr 1. Pamiętaj, że to nie zawody i kiedy tylko wystąpi problem z oddechem czy pojawią się jakieś inne dolegliwości, zacznij maszerować albo przerwij.

TYDZIEŃ 1.

Trening1.

  1. Rozgrzewka (zawsze taka sama)czyli rozbieganie-rozciąganie-rozbieganie. Pierwsze rozbieganie ma charakter statyczny, czyli np.: truchcik 3 minuty z wymachami rąk, podskokami itd. Drugie rozbieganie po rozciąganiu jest dynamiczne, a więc np.: żwawe przebieżki na odcinku 30-50 metrów.
  2. Trucht* 20 minut
  3. Po biegu 5 żwawych przebieżek (50-80 metrów) przeplatanych szybkim marszem

Trening 2.

  1. Rozgrzewka
  2. Trucht 25 minut
  3. 5 przebieżek 

Trening 3. - powtórka treningu 1.

TYDZIEŃ 2. I 3. 

Wydłużamy trucht o 5 minut.

TYDZIEŃ 4. I 5. 

Wydłużamy trucht o kolejne 5 minut.

TYDZIEŃ 6.

Zwykle jesteśmy w stanie przebiegnąć bez odpoczynku 40-45 minut. 

Jeśli coś ci wypadło i opuściłaś jeden trening czy nawet dwa, dalej realizuj plan bez większych zmian. Jeśli jednak to choroba wykluczyła cię z treningu na dłużej (np. tydzień lub dwa), postaraj się spokojnie wrócić do treningów. Na przykład pierwsze trzy biegi po chorobie, niech będą trochę krótsze, albo nawet przepleć je marszem. Potem wróć do swojego planu (zacznij tam, gdzie przerwałaś).

W dni wolne od biegania poświęć trochę czasu na rozciąganie, brzuszki, ćwiczenia z ciężarkami 1.5 kg, które pomogą ci wzmocnić mięśnie ramion.  Jeśli chcesz ćwiczyć bez ciężarków, naśladuj Tracy  Anderson - osobistą trenerki Gwyneth Paltrow. Jej program to prosty sposób na seksowne ramiona - możesz kupić DVD z ćwiczeniami (niestety nie ma polskiego wydania) lub szukać jej filmów na YouTube. 

* Trucht to taki bieg, który pozwala ci w miarę swobodnie rozmawiać. Truchcik jest wolniejszy, a żwawa przebieżka - szybsza.

Czytaj dalej na drugiej stronie: Biegnij mamo, biegnij!

Tematy: figura po porodzie, sport, odchudzanie po porodzie, fitness, bieganie

Komentarze