Przez kilka pierwszych dni po porodzie prawdopodobnie nie pomyślisz o gimnastyce. Jednak z czasem poczujesz potrzebę poruszania się i usprawnienia sztywnych mięśni zaniedbanych w czasie ciąży. Gimnastyka umożliwia ci szybszy powrót do formy sprzed dziewięciu miesięcy. Dzięki niej możesz też nawiązać bliższy kontakt z maluszkiem!

Pierwsze tygodnie

W pierwszym dniu po porodzie siłami natury możesz zacząć ćwiczyć rozciągnięte i osłabione mięśnie dna miednicy i brzucha. Każdego dnia ćwicz zaciskanie pochwy i unoszenie miednicy, aby przeciwdziałać mimowolne popuszczanie moczu. Jeśli miałaś nacinane i zszywane krocze, gimnastyka przyspieszy proces gojenia. Odpowiednio ćwiczone mięśnie Kegla (tak nazywają się mięśnie dna macicy odpowiadające m.in. za trzymacie moczu i niepopuszczanie go) powinny odzyskać swoją sprawność w ciągu trzech miesięcy. Jak sprawdzić, czy tak się stało? Spróbuj popodskakiwać przez chwilę w miejscu. Jeśli popuścisz trochę moczu, wykonuj ćwiczenia mięśni Kegla przez jeszcze jeden miesiąc i ponownie zrób sprawdzian. Jeżeli po czterech miesiącach nie ma poprawy, skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy i ćwiczenia stóp nadają się także dla kobiety po cesarskim cięciu. Wykonywanie okrążeń stopami zapobiegnie puchnięciu stóp i poprawi krążenie. Dodatkowo zginaj i odginaj stopy w kostce jak podczas pedałowania. Powtarzaj te ćwiczenia kilka razy dziennie.

Po upływie sześciu tygodni wybierz się do swojego ginekologa na kontrolę poporodową - lekarz sprawdzi stan krocza i szyjki macicy. Badanie wewnętrzne pozwoli ustalić rozmiar i położenie macicy. Spytaj go, czy możesz rozpocząć forsowniejszą gimnastykę. Jeśli lekarz wyrazi zgodę, spróbuj wykonywać ćwiczenia razem z dzieckiem. Miałaś cesarskie cięcie? Dopiero po dłuższym czasie będziesz mogła rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha, np. brzuszki, odchylanie czy unoszenie tułowia.

Jakie ćwiczenia można robić razem z niemowlęciem?

Kilkutygodniowe niemowlę będzie prawdopodobnie z zainteresowaniem obserwowało mamę w czasie gimnastyki, jej przybliżającą się do niego twarz, skłony tułowia czy wymachy rąk. Pamiętaj jednak, by wszystkie ćwiczenia wykonywać z dużą ostrożnością, uważając na przebywającego obok ciebie maluszka.

Przysiady. Możesz robić przysiady z dzieckiem na rękach.

Skłony i pompki. Dziecko położone na kocyku blisko mamy będzie widzieć jej twarz i uśmiech. A kiedy jej twarz będzie zbliżać się do buzi dziecka, uśmiech malucha murowany.

Unoszenie dziecka ponad swoją głowę. To bardzo dobre ćwiczenie dla mięśni ramion i pleców.

Wzmacnianie mięśni brzucha. Położenie się na plecach i umieszczenie malucha na nogach (uda podniesione do bioder pod katem prostym, łydki równolegle do podłogi) brzuszkiem do dołu sprawia, że możesz kołysać maleństwo w przód i w tył oraz na boki, oczywiście stale podtrzymując go dwiema rękoma. Dodatkowo unosząc głowę, łapiesz kontakt wzrokowy z dzieckiem, co powoduje, że pociecha zaczyna się uśmiechać.

Unoszenie nóg. Jeśli lekarz zezwala, możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Umieść maluszka na kocyku obok siebie, a sama połóż się na boku. Oparta na przedramieniu możesz zabrać się za unoszenie jednej z nóg, tak aby utworzyć kąt ostry z podłogą. W tej pozycji będziesz mogła zagadywać swoją pociechę, a ono będzie szczęśliwe, widząc twój skupiony na nim wzrok.

Pamiętaj!

• Zdecydowanie odradzamy podrzucanie malucha - ta niebezpieczna zabawa może skończyć się bardzo groźnym upadkiem dziecka.
• Ból. Jeśli w trakcie wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń poczujesz ból, przerwij gimnastykę i odpocznij. W ćwiczeniach poporodowych, wykonywanych kilka tygodni po urodzeniu dziecka, nie chodzi o forsowny trening, ale o powrót do formy, łagodne "dopieszczenie" własnego ciała.
• Spacer i ruch na świeżym powietrzu. Jeżeli niemowlę dobrze toleruje spacery w wózku, a tobie odpowiada taki rodzaj aktywności, możesz chodzić na długie wyprawy. Pokonywanie kilkukilometrowych tras sprawi, że szybko wrócisz do dawnej sprawności i wysmuklisz sylwetkę.

Jak opiekować się niemowlęciem z obniżonym napięciem mięśniowym? Radzi fizjoterapeuta: