Wiele mówi się o tym, że warto jeść rośliny strączkowe. Nie tylko dlatego, że można przygotować z nich różne pyszne dania. Są to produkty, które wyróżniają się wysoką wartością odżywczą. Wzbogacają dietę w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, a także liczne składniki mineralne i witaminy. Jednak okazuje się, że pomimo licznych zalet nie wszyscy sięgają chętnie po ziarna roślin strączkowych. Poza tym część osób zastanawia się, czy jest to produkt, który można włączyć do diety dziecka. Poznaj odpowiedzi na te ważne pytania!
Warzywa strączkowe w diecie dziecka
Jakich składników odżywczych dostarczają nasiona strączkowe?
Dietetycy zalecają regularne spożywanie warzyw strączkowych, ponieważ znajduje się w nich wiele składników o działaniu prozdrowotnym, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są wśród nich i takie, które mają kluczowe znaczenie w procesie wzrostu i rozwoju Twojego dziecka.
Białko – składnik, którego nie może zabraknąć w jadłospisie dzieci
Białko to podstawowy składnik budulcowy w organizmie. Dlatego zapotrzebowanie na nie wzrasta w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju. Niedobór białka zaburza te ważne procesy, a ponadto osłabia działanie układu immunologicznego, przyczynia się do nieprawidłowej budowy kości i zmniejszenia wydolności organizmu.
Warzywa strączkowe są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Największe ilości tego składnika zawiera soja (około 43% w suchej masie). Znajdują się w niej niemal wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jeśli jednak chcesz wprowadzić do diety dziecka soję jako źródło białka roślinnego, musisz zachować ostrożność. Jest to jeden z najbardziej alergizujących produktów.
W sytuacji, gdy okaże się, że Twoje dziecko ma alergię na soję, możesz wybrać inne nasiona strączkowe, które są cennym źródłem białka roślinnego. Duże ilości tego składnika zawiera groch zwyczajny, czerwona soczewica, a także biała fasola.
Przeczytaj też: Jak podawać dziecku witaminę D?
Witaminy i składniki mineralne, których potrzebuje Twoja pociecha
Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem witamin i składników mineralnych o kluczowym znaczeniu dla młodego organizmu. Znajdziesz w nich m.in. witaminy z grupy B, żelazo, wapń i cynk.
- Witaminy z grupy B – biorą udział w przemianach białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Ponadto są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Odpowiednia podaż witamin z grupy B odgrywa istotną rolę w diecie uczniów. Wszystko przez to, że ich niedobór może wpłynąć niekorzystnie na ośrodkowy układ nerwowy, a tym samym pogorszyć pamięć i koncentrację.
- Żelazo – niedobór tego składnika mineralnego prowadzi do rozwoju anemii. Jednym z jej objawów są bóle i zawroty głowy, a także osłabienie i senność. W związku z tym niedobór żelaza spowoduje, że Twoje dziecko nie tylko straci dawną energię, ale może też osiągać gorsze wyniki w nauce.
- Wapń – jest podstawowym składnikiem budulcowym kości i zębów. Dlatego chcąc zadbać o to, aby rozwijały się prawidłowo i były mocne, powinieneś podawać dziecku produkty bogate w ten pierwiastek.
- Cynk – jest niezbędny do funkcjonowania wielu enzymów. Odpowiada również za prawidłowe działanie układu immunologicznego. W związku z tym produkty bogate w cynk są wskazane dla dzieci m.in. przez to, że pomagają w naturalny sposób budować ich odporność.
Inne składniki, które zawierają nasiona warzyw strączkowych
Twoje dziecko skorzysta na włączeniu roślin strączkowych do jadłospisu również ze względu na to, że dostarczają one błonnika pokarmowego, polifenoli oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika, spożywanie roślin strączkowych ma korzystny wpływ na pracę jelit. Ponadto pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe, które zawiera m.in. soja, wykazują działanie przeciwzapalne i są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Inny składnik, którego bogatym źródłem są rośliny strączkowe to polifenole. Jest to cała grupa związków o silnych właściwościach przeciwutleniających. Oznacza to, że chronią komórki w organizmie Twojego dziecka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Czytaj również: Kasza jaglana w diecie dziecka
Jak postępować z roślinami strączkowymi, aby nie wywoływały nieprzyjemnych dolegliwości?
Można długo wymieniać zalety roślin strączkowych. Z drugiej strony ich spożywanie niesie za sobą ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Na szczęście można je zminimalizować, jeśli pamięta się o kilku ważnych zasadach.
- Zadbaj o odpowiedni czas moczenia. W celu pozbycia się związków wywołujących wzdęcia i gazy powinieneś namoczyć warzywa strączkowe dla dziecka przed ich ugotowaniem. Najlepiej zostawić je w zimnej wodzie na noc. Optymalny czas moczenia w temperaturze pokojowej wynosi 8-16 godzin. Ważne jest również to, aby wybrać do tego miękką wodę. Jeśli wiesz, że w Twoim kranie taka nie płynie, możesz kupić wodę demineralizowaną. Pozostaje jeszcze pytanie o to, ile wody możesz użyć do moczenia. Zaleca się, aby było jej od 5 do 10 razy więcej niż nasion roślin strączkowych.
- Moczenie powinno odbywać się w lekko osolonej wodzie. Jeśli nie posolisz wody, w której moczysz nasiona, istnieje ryzyko, że rozpadną się w trakcie gotowania. Wodnista, papkowata konsystencja z pewnością tylko odstraszy Twoje dziecko od soczewicy, fasoli i pozostałych strączków. Pamiętaj, że strączki w osolonej wodzie gotują się dłużej, dlatego najlepiej dodać sól dopiero pod koniec gotowania.
- Zadbaj o to, aby odpowiednio gotować rośliny strączkowe. Po pierwsze odlej wodę, w której wcześniej się moczyły. Ciecierzycę, soczewicę i inne strączki powinieneś gotować w świeżej wodzie. Jej ilość powinna być znacznie mniejsza niż w przypadku moczenia. Niejednokrotnie rezygnujemy z podawania strączków ze względu na ich czas gotowania, który jest dość długi. Jednak, jeśli je wcześniej namoczyłeś, możesz gotować je trochę krócej.
- Po ugotowaniu podaj strączki z odpowiednimi dodatkami. Warto serwować je z warzywami, które również wyróżniają się wysoką wartością odżywczą. Jednak cennym dodatkiem są również przyprawy. Sprawiają one, że ciecierzyca, fasolka szparagowa, soczewica, soja, groch, czy fasola nabierają niezwykłego aromatu. Ponadto dodatek tego typu przypraw zmniejsza ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości. Najlepiej tuż po tym, jak skończysz gotować strączki, posyp je majerankiem lub kminkiem. Będzie miało to korzystny wpływ na trawienie.
Jeśli zadbasz o moczenie strączków, odpowiedni czas gotowania, a także podasz je w towarzystwie odpowiednich produktów, możesz śmiało włączyć je do jadłospisu Twojego dziecka.
Czytaj również: Jak nie przesolić?
W jakiej formie podawać strączki dzieciom?
Małe dziecko bywa wybredne, jeśli chodzi o jedzenie. Dlatego pewnie nie raz musiałaś się nieźle nagimnastykować, aby na talerzu pojawiła się kasza jaglana, kiełki, ciecierzyca, groch lub inne produkty, których zazwyczaj nie lubią dzieci.
Choć wiele dań na bazie strączków jest popularnych w krajach azjatyckich to nie obawiaj się, że w naszej rodzimej kuchni nie znajdziesz ciekawych pomysłów na ich podanie. Jest duża szansa, że Twoje dziecko polubi strączki serwowane w ciekawej formie.
Oryginalnym sposobem na podanie nasion roślin strączkowych jest np. pasta na bazie soczewicy, pomidorów lub innych warzyw, do której dodatkiem będzie chleb pełnoziarnisty. Ciekawym pomysłem jest również ciasto z czerwonej fasoli, a także zdrowe domowe ciasteczka dla dzieci (np. na bazie mąki z ciecierzycy, orzechów, suszonych owoców). Możesz postawić również na bardziej klasyczne rozwiązania i podać dzieciom strączki w formie sałatek (np. z dodatkiem serka tofu, fasolki szparagowej, kopru włoskiego).
Czytaj również: Jak przemycić warzywa w diecie dziecka?
Bibliografia:
- Bertoldo, J. G. i in., Salts concentrations in combination with soaking time: effect in bean cooking time, "Ciência e Tecnologia de Alimentos", 30(2), June 2010.
- Henkel J. (2000): Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 34(3):13–15,18–20.
- Siddiq, M. i in. (red.), Dry Beans and Pulses. Production, Processing and Nutrition, WIley-Blackwell 2013, s. 130.
- Szczebyło A., Halicka E., Łuczyńska K., Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Pragmata tes Oikonomias 2018, z. XII, s. 35–45.
- Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273.
Komentarze i opinie (0)