Przyszła mama w ruchu

Ocena: 4.77/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Sport w ciąży? Tak! Odpowiednio dawkowany ruch poleca się zarówno kobietom, które przed ciążą były aktywne (chociaż muszą one zmodyfikować treningi), jak i takim, które ruszały się mało.

Dobrze dobrane ćwiczenia zmniejszają ryzyko powikłań i pomagają przygotować się do porodu.
Dobrze dobrane ćwiczenia zmniejszają ryzyko powikłań i pomagają przygotować się do porodu.

Poród jest tak intensywnym wysiłkiem, że porównuje się go do przebiegnięcia maratonu. Dodatkowo w ciąży twoje ciało się zmienia, stajesz się cięższa, większa i mniej mobilna, więc normalne czynności stają się trudniejsze.

Poza tym opieka nad dzieckiem też będzie wymagała dobrej formy. Dlatego przyda ci się kondycja i wyćwiczone mięśnie. Jeśli jesteś zdrowa, a twoja ciąża przebiega bez zakłóceń, warto, abyś poświęciła trochę czasu na ćwiczenia fizyczne. Należysz do osób aktywnych i przed ciążą dużo się ruszałaś? Nie musisz przestawać ćwiczyć, ale powinnaś ograniczyć trochę treningi i zmodyfikować je tak, aby nie zaszkodzić dziecku. Poinformuj także instruktora o twoim stanie (szczególnie, jeżeli jeszcze nie bardzo widać, że spodziewasz się dziecka). Jeżeli do tej pory unikałaś ruchu, warto, abyś dodała trochę specjalnie dobranych ćwiczeń do swojego planu dnia.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia:

  • usprawniają pracę układu krążenia i układu oddechowego,
  • poprawiają przemianę materii,
  • rozładowują stres,
  • łagodzą napięcia i kurcze mięśni,
  • zmniejszą obrzęki i uelastyczniają skórę,
  • sprawiają, że stajesz się bardziej świadoma swojego ciała, co bardzo przyda ci się podczas porodu,
  • zmniejszają ryzyko powikłań (cukrzyca, stan przedrzucawkowy),
  • sprawiają, że poród jest łatwiejszy,
  • skracają czas, w jakim będziez wracać do formy po porodzie.


Najlepszy okres na ćwiczenia to drugi trymestr ciąży. Oczywiście, możesz ćwiczyć od samego początku ciąży, ale w tym okresie wiele kobiet skarży się na zmęczenie, nudności czy inne dolegliwości, które zniechęcają czy wręcz uniemożliwiają aktywność. Za to w ostatnich tygodniach ciąży zaleca się rezygnację z większości ćwiczeń (szczególnie, że duży brzuch ogranicza swobodę ruchu). W ostatnim okresie ciąży najlepsze są spacery.

O czym powinnaś pamiętać?

  • Obowiązkowo skonsultuj swoją aktywność z lekarzem i instruktorem. Dobieraj ćwiczenia odpowiednie dla poszczególnych etapów ciąży.
  • Nie wolno ci wykonywać żadnego rodzaju skoków, podskoków, skłonów, przewrotów i figur akrobatycznych. Delikatnie traktuj także stawy, zwłaszcza skokowe i kolanowe, ponieważ podczas ciąży rozluźniają się i są bardziej niż zwykle podatne na kontuzje.
  • Twoje treningi nie mogą być długie ani zbyt częste. 45 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, 2-4 razy w tygodniu to dawka, którą możesz sobie aplikować bez obaw.
  • Jeżeli przed ciążą się nie ruszałaś, zaczynaj bardzo ostrożnie i spokojnie. Twój organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku i musi się do niego powoli zaadaptować. Kobieta, która od dawna prowadzi aktywny tryb życia, może sobie pozwolić na więcej.
  • Unikaj sportów, których wykonywane związane jest utrzymywaniem równowagi i dużym ryzykiem kontuzji czy upadku. Zabronione są np: jazda konna, jazda na nartach, rolkach, nurkowanie, wspinaczka, jazda na rowerze (poza stacjonarnym), bieganie (dystanse powyżej 3 km), sporty walki, surfing i kitesurfing, sporty drużynowe.
  • Bacznie obserwuj swoje ciało. Jeśli w którymś momencie poczujesz ból, będziesz mieć problem ze złapaniem tchu, czy poczujesz się słabo, natychmiast przerwij i poinformuj instruktora. Nie dopuszczaj do przegrzania. Nie rób rzeczy, które są dla ciebie niewygodne. W razie, gdyby pojawiły się plamienia, krwawienie czy skurcze, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
  • Nie ćwicz intensywnie. Twoje tętno nie powinno przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Wyciskanie z siebie siódmych potów może ci poważnie zaszkodzić.
  • Pamiętaj o piciu w trakcie treningu i po nim. Kobiety w ciąży łatwiej się odwadniają i przegrzewają.
  • Niezależnie od tego, co ćwiczysz (i czy ćwiczysz), pamiętaj o trenowaniu mięśni Kegla.

Taniec

Odpowiednio przystosowane dla twoich potrzeb elementy tańca wspomagają krążenie, wzmacniają mięśnie brzucha, uelastyczniają okolice miednicy i uruchamiają stawy biodrowe - dzięki temu maleje część dolegliwości zwykle towarzyszących ciąży. Ponadto, jeśli należysz do tych kobiet, które w ciąży czują się otyłe i nieatrakcyjne, z pewnością poczujesz się lepiej, gdy zobaczysz, z jaką gracją poruszasz się mimo wzrostu wagi. Jeżeli chodziłaś na zajęcia taneczne, powinnaś zmodyfikować trochę sposób wykonywania ćwiczeń: zrezygnuj z akrobacji, szybkich i gwałtownych ruchów. Możesz spróbować tańca orientalnego - w tym tańcu krągłości są zaletą, nie mankamentem. Nie musisz też rezygnować z tańca okazjonalnego: np. przy okazji wesela czy spotkań towarzyskich.

Fitness

Wiele ośrodków sportowych prowadzi specjalne zajęcia ruchowe dla ciężarnych. Chodząc na takie zajęcia, masz pewność, że zajęcia są dostosowane do potrzeb i możliwości kobiet w ciąży. Jeśli jednak w twojej okolicy nie ma takiej grupy, zawsze możesz ustalić z lekarzem swoje możliwości i przeciwwskazania, a następnie dobrać odpowiednie zajęcia w zwyczajnej grupie. Dobrze zrobi ci joga (rozciągnie odpowiednie mięśnie, poprawi kondycję, wyciszy, nauczy świadomie oddychać), pilates (złagodzi bóle kręgosłupa, poprawi napięcie mięśni), stretching, body ball (ćwiczenia na dużej gumowej piłce: poprawiają kondycję, pomagają rozluźnić, wzmacniają mięśnie dna miednicy, rozluźniają). Możesz też korzystać ze sprzętów w siłowni: rowerka stacjonarnego, bieżni (jeśli pogoda nie zachęca do spacerów na dworze), specjalnych gum do ćwiczeń czy ciężarków.

Basen

Dobre jest także pływanie (byle nie wyczynowe i nazbyt męczące). Poprawia kondycję, odpręża, pozytywnie wpływa na mięśnie pleców, odciąża kręgosłup. Wzmacnia też układ krwionośny. Woda delikatnie masuje twoje ciało, łagodząc skurcze. Do tego w wodzie czujesz się lżejsza i poruszasz się swobodniej. Jeśli nie lubisz pływać w tę i z powrotem, pomyśl o aqua aerobiku. Ruch w wodzie jest dużo bezpieczniejszy niż na powietrzu: woda spowalnia ruchy, zmniejszając ryzyko kontuzji i przeciążeń stawów. To ważne, bo w czasie ciąży rozluźniają się więzadła i łatwiej niż zwykle uszkodzić staw. Możesz skorzystać też zajęć na podwodnym rowerku czy bieżni. Uwaga: wizyty na basenie odradza się kobietom podatnym na infekcje dróg rodnych i moczowych.

Na świeżym powietrzu

Ze sportów uprawianych na świeżym powietrzu w zasadzie zostają ci tylko spacery. Możesz za to spacerować do woli. W czasie spaceru spróbuj używać kijków do nordic walkingu. Kijki sprawiają, że dodatkowo pracują mięśnie barków i pleców. Zwiększa się też trochę wysiłek, pobudzając układ krwionośny do lepszej pracy. Jeżeli przed ciążą biegałaś, możesz biegać dalej, ale musisz zmniejszyć intensywność wysiłku i skrócić dystanse. W pierwszej połowie ciąży dozwolony jest lekki trucht na dystansie do 3 km. Potem musisz przerzucić się na spacery lub inny sport. Ważne jest, abyś skonsultowała chęć biegania z lekarzem (jeżeli przed ciążą nie biegałaś, jogging jest dla ciebie zakazany).

Tematy: ciąża, sport w ciąży, ćwiczenia w ciąży, joga w ciąży

Komentarze