Ćwiczenia w ciąży – 10 zasad bezpieczeństwa

Ocena: 5.00/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Ciąża zmobilizowała cię do zadbania o formę? A może regularnie uprawiałaś sport jeszcze zanim poczęło się twoje dziecko i teraz nie chcesz rezygnować z aktywności? Sprawdź, jakich zasad powinnaś przestrzegać, by ćwiczenia w ciąży były i zdrowe, i bezpieczne.

Krótka rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu przygotuje twoje ciało do wysiłku.
Krótka rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu przygotuje twoje ciało do wysiłku.

Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś wygimnastykowana, w ciąży będziesz musiała nie tylko ograniczyć intensywność ćwiczeń, ale także zwrócić szczególną uwagę na zasady bezpiecznego uprawiania sportu. Co wcale nie znaczy, że masz zniechęcać się do fizycznej aktywności - zdrowy ruch poprawi twoje samopoczucie i pomoże ci pozbyć się wielu ciążowych dolegliwości. Przygotuje cię też do porodowego wysiłku i sprawi, że łatwiej wrócisz do formy po połogu. Oto zasady, dzięki którym ciążowy fitness będzie bezpieczny dla ciebie i dziecka:

Porozmawiaj z lekarzem

Jeśli twoja ciąża przebiega prawidłowo, prawdopodobnie nie będzie żadnych przeciwwskazań, byś kontynuowała dotychczasowe ćwiczenia, dostosowując jednak ich intensywność do swojego stanu. Zanim jednak rozpoczniesz trening, powiedz lekarzowi o swoich planach i zapytaj go o wskazówki. Niestety, nie każda kobieta może bez ograniczeń uprawiać sport w czasie ciąży, przeszkodą jest m.in. niewydolnośc szyjki macicy, zagrożenie porodem przedwczesnym, nadciśnienie tętnicze czy anemia. Upewnij się więc, że gimnastyka nie wpłynie niekorzystnie na przebieg ciąży.

Zadbaj o dietę

Podczas ciąży potrzebujesz około 300-500 dodatkowych kalorii dziennie - łącznie powinnaś zatem dostarczać sobie mniej więcej 2500 kalorii na dobę. To ważne szczególnie wtedy, gdy część energii zużywasz na regularne ćwiczenia fizyczne, dopasuj swoją dietę do poziomu codziennej aktywności. Nie zapominaj też o zasadach zdrowego odżywiania, które dotyczą wszystkich ciężarnych: jedz niewielkie posiłki w równych odstępach czasu, dbaj o różnorodność swojej diety, unikaj produktów zakazanych w ciąży, a o odchudzaniu pomyśl… dopiero po porodzie.

Wybierz odpowiedni strój

Najlepsze będą luźne, przewiewne ubrania z oddychających tkanin. Dobrym rozwiązaniem jest też założenie na wierzch bluzy lub innego okrycia, które będziesz mogła zdjąć, jeśli w trakcie ćwiczeń zrobi ci się za gorąco. Szczególną uwagę zwróć na dobranie odpowiedniego stanika, który powinien dobrze podtrzymywać twój biust - teraz zapewne powiększony i obolały - a jednocześnie nie uciskać i nie spłaszczać piersi. Wygodę podczas treningu zapewni ci również profesjonalne sportowe obuwie - jeśli rozmiar twojej stopy powiększył się, albo cierpisz na ciążowe obrzęki kostek, koniecznie kup większe buty.

Pamiętaj o rozgrzewce

Krótka rozgrzewka przed rozpoczęciem właściwego treningu przygotuje twoje ciało do podjęcia wysiłku. Jeśli ją pominiesz, narazisz się na bóle i nieprzyjemne naciągnięcia mięśni. Wystarczy, że wykonasz kilka skłonów i przysiadów, rozgrzewką może też być szybki, energiczny spacer albo taniec.

 

 

Unikaj niebezpiecznych dyscyplin sportowych

Jesteś zapaloną narciarką, jeździsz konno albo na rowerze? Niestety, w ciąży będziesz musiała zrezygnować z tych sportów, podczas uprawiania których łatwo o utratę równowagi, zderzenie z innym przedmiotem lub upadek. Nawet jeśli zwykle jesteś bardzo ostrożna albo konsekwencje drobnego wypadku wydają ci się niezbyt poważne, pamiętaj, że w ciąży łatwiej o powstanie niebezpiecznych urazów: pod wpływem relaksyny twoje stawy i więzadła rozluźniają się, stajesz się więc bardziej podatna na wszelkiego rodzaju zwichnięcia i skręcenia.

Pij duże ilości wody

Niech picie niegazowanej wody mineralnej stanie się twoim nawykiem: pij ją zarówno przed treningiem, jak i w jego trakcie oraz po zakończeniu ćwiczeń. Podczas gimnastyki powinnaś uzupełniać płyny co mniej więcej 20 minut, a jeśli akurat panują upały - nawet częściej. Odwodnienie grozi wzrostem temperatury twojego ciała, co może być bardzo niebezpieczne dla ciebie oraz dziecka w twoim brzuchu.

Nie przemęczaj się

Cel twoich ćwiczeń to nie doprowadzenie cię do wyczerpania, ale poprawa kondycji i ogólnej formy twojego organizmu. Gdy tylko poczujesz, że coś cię boli, dostaniesz zadyszki albo zacznie kręcić ci się w głowie, natychmiast zakończ trening. Jak sprawdzić, czy nie przesadzasz z intensywnością ćwiczeń? Spróbuj w ich trakcie prowadzić swobodną rozmowę - powinnaś cały czas móc mówić bez żadnego wysiłku.

Nie kładź się na plecach

W tej pozycji przepływ krwi m.in. do macicy staje się utrudniony: możesz cierpieć na zawroty głowy i mdłości. Unikaj więc wykonywania ćwiczeń, które wymagają położenia się płasko na plecach, zwłaszcza jeśli jesteś już w drugim lub trzecim trymestrze ciąży.

Zmieniaj pozycje

I to jak najczęściej! Staraj się nie leżeć, nie stać i nie siedzieć przez dłuższy czas nieruchomo, np. ćwicząc jogę, bo wtedy zmniejsza się dopływ krwi do macicy - może ci się zrobić słabo. Ruszaj się, spaceruj - dzięki temu trening przyniesie same korzyści.

Uważaj, by nie doprowadzić do przegrzania organizmu

Pocisz się bardziej niż zwykle, trudno ci oddychać i czujesz, że zrobiło ci się wyjątkowo gorąco? Uważaj, to mogą być objawy przegrzania, o które bardzo łatwo w czasie ciąży. Aby tego uniknąć, przede wszystkim zadbaj o dobre nawodnienie organizmu - co mniej więcej 20 minut wypijaj szklankę wody mineralnej. Ważne też, byś ćwiczyła w dobrze wentylowanym pomieszczeniu i zakładała nieuciskające, przewiewne ubranie.

Tematy: anemia, poród przedwczesny, dieta w ciąży, sport w ciąży, fitness, relaksyna

Komentarze