Bezsenność w ciąży – przyczyny i sposoby na bezsenność w ciąży

Ocena: 3.53/5 Głosów: 2
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Bezsenność w ciąży pojawia się najczęściej na jej początku i w trzecim trymestrze. To właśnie problemy ze snem przed porodem są najbardziej uciążliwe, kiedy znacznej wielkości płód uniemożliwia spanie na prawym boku czy spanie na plecach. Dobry, spokojny sen jest jednak w tym czasie możliwy. Jak wyspać się w ciąży? Jakie są sposoby na bezsenność?

Fotolia

Sen w ciąży – dlaczego sen jest ważny i potrzebny?

 

Sen jest jedną z najważniejszych potrzeb fizjologicznych człowieka. Regeneruje, pozwala na odpowiednie skupienie uwagi, poprawia nastrój, daje odpoczynek oraz konsoliduje pamięć. Znaczny i przewlekły brak snu może prowadzić do chorób, zarówno psychicznych jak i somatycznych, pogarsza wyniki osiągane w szkole lub pracy i znacznie obniża jakość życia.

Osoby które cierpią na bezsenność skarżą się na sen, który nie daje wypoczynku, problemy z zasypianiem, zbyt wczesne budzenie się lub wybudzenia w ciągu nocy (problemy z utrzymaniem snu). Problemy takie zdarzają się wszystkim, nie tylko kobietom w ciąży. Aby objawy te traktować jako nieprawidłowe, kłopoty ze snem muszą prowadzić do zaburzenia funkcjonowania w ciągu dnia i gorszego samopoczucia, powinny występować przez co najmniej jeden miesiąc, trzy razy w tygodniu lub więcej. Aby postawić diagnozę bezsenności, nie trzeba wykonywać żadnych badań, wystarczy subiektywne odczucie zaburzenia snu.

 

Ciążowe zaburzenia snu – dlaczego nie mogę spać w ciąży?

 

Wiele kobiet uskarża się na problemy ze snem na początku ciąży oraz na bezsenność przed porodem. Bezsenność na początku ciąży spowodowana jest stresem związanym z nową sytuacją oraz częstym oddawaniem moczu, które może wybudzać kobietę nawet kilaka razy w ciągu nocy. Rosnące w pierwszym trymestrze stężenia hormonów, w tym progesteronu, mogą spowodować nadmierną senność i potrzebę drzemek w ciągu dnia. Dlatego problemy ze snem w pierwszym trymestrze zazwyczaj szybko ustępują.

Bezsenność w trzecim trymestrze ciąży może być powodowana trudnościami wynikającymi ze znaczną wielkością płodu. Duży brzuch utrudnia spanie w ciąży w wygodnej pozycji. Wysoko ustawiona przepona, unieruchomiona przez rosnący płód może doprowadzić do uczucia „krótkiego oddechu”. Dodatkowo w tym okresie ruchy dziecka są już wyraźnie odczuwane przez kobiety, czasem nawet boleśnie, co także może utrudniać zasypianie.

Brak snu przed porodem pogarsza samopoczucie matki i pozbawia potrzebnej energii. Ucisk powiększającej się macicy powoduje potrzebę wielokrotnego oddawania moczu, czasem również w nocy. Często jednak największą przeszkodą w zasypianiu jest niepokój i stres związany ze zbliżającym się porodem.

 

Przyczyny bezsenności w ciąży – skąd problemy ze snem u kobiet w ciąży?

 

Oprócz przyczyn bezpośrednio związanych z ciążą i rozwijającym się płodem, zaburzenia snu u kobiet w ciąży mogą być spowodowane tymi samymi złymi nawykami i problemami, co u reszty społeczeństwa. Na pierwszym miejscu wśród przyczyn bezsenności plasują się problemy natury psychicznej w tym depresja i przewlekły stres. Zdenerwowanie i rosnący lęk przed zbliżającym się porodem, komplikacjami, stanem zdrowia dziecka, mogą być wyłącznymi przyczynami pojawienia się problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu w czasie ciąży.

Kłopoty ze snem w ciąży nasilają również nieprawidłowe nawyki związane ze snem. Za długie przebywanie w łóżku po przebudzeniu oraz wykonywanie w nim aktywności nie związanych ze snem prowokują powstanie zaburzeń snu. Także zbyt długie lub zbyt częste drzemki w ciągu dnia zmniejszają zapotrzebowanie na długi sen nocny. Podobnie jak niedostateczna aktywność fizyczna w ciągu dnia, skutkująca brakiem zmęczenia fizycznego.

Zasypianie w ciąży utrudnia także spożywanie posiłków (zwłaszcza zbyt obfitych) bezpośrednio przed nocnym wypoczynkiem. Przyczyną kłopotów z zaśnięciem może być również światło emitowane przez ekrany telewizorów, smartfonów czy tabletów. Udowodniono, że ekspozycja na ten rodzaj światła przed snem pobudza obszary mózgu odpowiedzialne za wybudzenie, dlatego oglądanie telewizji do późna oraz używanie telefonu w łóżku może być przyczyną problemów z zasypianiem.

  

Higiena snu – jak się wyspać w czasie ciąży?

 

Najprostszym sposobem na bezsenność w ciąży jest przestrzeganie zasad higieny snu.

  • Odpowiednia temperatura w pomieszczeniu 19–20 stopni, częste wietrzenie.
  • Zaniechanie spożywania kofeiny, przynajmniej w ciągu 6 h przed snem.
  • Unikanie spożywania ciężkich posiłków oraz dużej ilości płynów przed snem. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 3 h przed snem.
  • Zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia (gimnastyka, spacery), unikanie jednak wzmożonego wysiłku do 3 h przed snem.
  • Stałe pory wstawania i kładzenia się do łóżka.
  • Unikanie kładzenia się do łóżka w ciągu dnia.
  • Unikanie wieczornej ekspozycji na silne, jaskrawe światło, w tym telewizora, ekranów komputera, tabletu, smartfona.
  • Umieszczenie zegara tak, aby nie był on widoczny z łóżka (obserwowanie godziny nasila problem w zasypianiu).

Aby osiągnąć dobry, spokojny sen, należy kłaść się spać tylko wtedy, kiedy czujemy senność, wyczekiwanie w łóżku na sen nasila stres związany z jego brakiem. Jeśli problem z zaśnięciem trwa dłużej niż 20 min., należy wstać z łóżka, poczytać książkę, posłuchać muzyki i wrócić do łóżka, kiedy pojawi się senność. Warto starać się każdego dnia wstawać o tej samej porze oraz unikać drzemek w ciągu dnia.

 

Jak spać w ciąży – sposoby na bezsenność w ciąży

 

W ciąży, oprócz stosowania się do zasad higieny snu, warto zadbać o odpowiedni relaks. Ponieważ każdy stres może spowodować trudności w zasypianiu, warto od początku ciąży stosować odpowiednie treningi relaksacyjne. Jednym z prostszych są ćwiczenia oddechowe, oparte o nabieranie spokojnych, głębokich, kontrolowanych oddechów, połączonych z relaksacją odpowiednich partii mięśni przy wydechu.

Ważnym elementem jest znalezienie wygodnej pozycji do spania w ciąży. O ile w pierwszym trymestrze pozycja nie jest ograniczona, możliwe jest nawet spanie na brzuchu w ciąży, o tyle w trzecim trymestrze znalezienie odpowiedniego ułożenia stanowi nie lada problem.

Należy pamiętać, że nie należy spać na prawym boku w ciąży oraz na plecach, utrudnia to bowiem odpływ krwi do serca, przez ucisk macicy na żyłę główną dolną. Może to prowadzić do niedotlenienia płodu oraz zastoju krwi w dolnej części ciała kobiety. Zalecana jest pozycja na lewym boku, tak aby płód nie uciskał żył. Pomocne mogą być poduszki do spania w ciąży, które można umieścić miedzy nogami i dzięki temu rozluźnić odcinek krzyżowy kręgosłupa. Spanie w ciąży może ułatwić zwiększenie aktywności fizycznej i umysłowej w ciągu dnia.

Jeśli jednak problemy ze snem utrzymują się mimo stosowania prawidłowych nawyków zasypiania, zaleca się konsultację ze swoim ginekologiem. Nie należy stosować naparów uspokajających z ziół bez konsultacji z lekarzem, ponieważ niektóre mieszanki zawierają substancje szkodliwe dla dziecka. Unika się stosowania jakichkolwiek leków w uporczywej bezsenności u ciężarnych. Leczenie oparte jest o terapię behawioralno-poznawczą. Gdy jednak należy zastosować leki na bezsenność, za najbezpieczniejsze uznaje się prometazynę i hydroksyzynę.

Tematy: bezsenność w ciąży, jak spać w ciąży, problemy z zasypianiem w ciąży, spanie na brzuchu w ciąży, spanie na plecach w ciąży

Komentarze