Twoja idealna dieta w ciąży

Ocena: 4.7/5 Głosów: 2
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Są produkty, na które teraz powinnaś zwrócić szczególną uwagę. Sprawdź, jak zdrowo odżywiać się w ciąży!

Staraj się jeść nawet 7-10 porcji warzyw i owoców dziennie.
Staraj się jeść nawet 7-10 porcji warzyw i owoców dziennie.

Wapń

Wapń jest potrzebny dziecku do budowy kości, zębów, zapewnia prawidłowy rozwój serca, mięśni, nerwów. Jeśli zabraknie wapnia w twojej diecie, dziecko zacznie czerpać go z twoich kości, co może negatywnie wpłynąć na stan twojego zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg, ponieważ twój organizm nie jest w stanie przyswoić go więcej. Wapń znajdziesz w: nabiale (1 opakowanie jogurtu = 400 mg wapnia, szklanka mleka = 300 mg wapnia, 30 g sera typu cheddar = 200 mg wapnia), rybach (100 g łososia = 300 mg wapnia).

Kwas foliowy

Każda kobieta w wieku rozrodczym powinna przyjmować 400 mikrogramów (0,4 miligramów) kwasu foliowego dziennie. Jeśli starasz się o poczęcie, zacznij przyjmować preparat z kwasem foliowym co najmniej miesiąc przed zajściem w ciążę - zmniejszysz ryzyko wystąpienia wad układu nerwowego u dziecka aż o 70%! W ciąży zalecana dawka kwasu foliowego zwiększa się do 600-800 mcg (0,6-0,8 mg) na dobę. Odpowiednią dla ciebie dawkę ustali lekarz.

Kwas foliowy kupisz w aptece bez recepty, zawierają go także niektóre preparaty multiwitaminowe (upewnij się, że taki preparat nie ma w składzie zbyt dużej - więcej niż 770 mcg - zawartości witaminy A). Jeśli w twojej rodzinie rodziły się dzieci z wadą cewy nerwowej, prawdopodobnie będziesz musiała przyjmować większe ilości kwasu foliowego (ok. 4 mg).

Naturalne źródło kwasu foliowego to zielone warzywa (szpinak, brokuły), groch, fasola, owoce cytrusowe. Pamiętaj jednak, że twój organizm nie przyswoi całego kwasu foliowego z naturalnych produktów, dlatego konieczne jest przyjmowanie suplementów diety przyswajalnych w całości.

Żelazo

Żelazo jest ci potrzebne jeszcze przed zajściem w ciążę - to niezbędny składnik hemoglobiny transportującej tlen do wszystkich komórek organizmu, zapewnia sprawne działanie systemu immunologicznego. W ciąży objętość twojej krwi wzrasta nawet o 50%, a więc konieczne staje się produkowanie większej ilości hemoglobiny. Poza tym żelaza potrzebuje również twoje dziecko, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze. Dzięki niemu prawidłowo funkcjonuje łożysko, macica jest dotleniona, rozwija się mózg płodu. Dziecko najpierw czerpie żelazo z twoich zapasów, potem przyswaja niemal całą dawkę z pokarmów, jakie zjadasz.

Twoje zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wynosi około 30 mg na dobę. Ta dawka może być wyższa, jeśli masz niedobory żelaza lub rozwiniętą anemię. To bardzo groźne powikłanie - anemia w ciąży grozi przedwczesnym porodem, urodzeniem dziecka o zbyt niskiej masie, a nawet śmiercią płodu.

Najwięcej łatwo przyswajalnego żelaza znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso), a także w: pietruszce zielonej (5 mg żelaza w 100 g), pestkach dyni (15 mg żelaza w 100 g), otrębach pszennych (14,9 mg żelaza w 100 g), płatkach kukurydzianych (14 mg żelaza w 100 g). Kobietom w ciąży lekarze zwykle zalecają przyjmowanie suplementów diety z żelazem (około 60 mg na dobę).

Czytaj też: Czy żelazo w tabletkach do ssania szkodzi na zęby?

Magnez

Magnez zapobiega przedwczesnym skurczom macicy, uczestniczy w budowie tkanek, kości i zębów, reguluje poziom cukru we krwi. W ciąży twoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 350-360 mg na dobę - taką dawkę zapewni ci zdrowa, zróżnicowana dieta. Gdzie szukać magnezu: 1/3 szklanki kiełków pszenicy = 100 mg magnezu, 30 g migdałów = 85 mg magnezu, 30 g ziaren słonecznika = 100 mg magnezu, 1/3 szklanki tofu = 76 mg magnezu.

Fosfor

Fosfor uczestniczy w budowie mocnych kości i zębów W ciąży potrzebujesz około 700 mg fosforu dziennie. Znajdziesz go w: chudym mleku (1 szklanka = 247 mg fosforu), jajkach (1 jajko na twardo = około 86 mg fosforu), rybach (100 g łososia = 280 mg fosforu), mięsie (100 g szynki konserwowej = 190 mg fosforu).

Cynk

Cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu komórek, w ciąży potrzebujesz około 11 mg cynku dziennie. Cynku szukaj przede wszystkim w czerwonym mięsie, kaszach, orzechach, produktach zbożowych i nabiale. Jeśli przyjmujesz suplement diety dla kobiet w ciąży, prawdopodobnie pokrywa on twoje dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Witaminy

W ciąży znacząco zwiększa się twoje zapotrzebowanie na witaminy, a ponieważ organizm sam nie potrafi ich wytwarzać, konieczne jest dostarczanie witamin wraz z pożywieniem.

Witamina A reguluje procesy tworzenia nowych komórek, zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej, jest niezbędna do rozwoju wzroku, skóry i błon śluzowych, wzrostu chrząstek i kości. W ciąży potrzebujesz około 770 mcg (nie więcej - nadmiar może uszkodzić płód!) witaminy A, najlepszym jej źródłem są owoce (szczególnie żółte i czerwone) oraz warzywa (czerwone, zielone liściaste).

Witaminy z grupy B uczestniczą w podziałach komórkowych i przemianach hormonalnych, dlatego są bardzo istotne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Niedobór niektórych witamin z tej grupy może być przyczyną niedokrwistości.

Witamina D zapewnia prawidłowe przyswajanie wapnia, wpływa na rozwój kości płodu. W ciąży dostarczaj sobie około 5 mcg witaminy D dziennie - to równowartość dwóch szklanek mleka lub 100 g tuńczyka.

Witamina C odgrywa ważną rolę w procesach syntezy kolagenu i wzrostu kości, dzięki niej wchłanianie żelaza i innych składników odżywczych przebiega bezproblemowo. W ciąży potrzebujesz około 85 mg witaminy C, to tyle, ile zawiera szklanka soku pomarańczowego.

Witamina E jest potrzebna do prawidłowego przebiegu ciąży, działa ochronnie na komórki i naczynia krwionośne. 

 

Produkty zbożowe

Dostarczają twojemu dziecku energię niezbędną do rozwoju, wspomagają budowę łożyska i innych tkanek płodu. Produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, ziarna soi, kukurydzy zawierają mnóstwo witamin z grupy B oraz błonnik, który zapobiega zaparciom i hemoroidom. Staraj się zjadać 6-10 porcji produktów zbożowych dziennie, np. pół szklanki kaszy jęczmiennej, owsianej, pszenicznej, pół szklanki gotowanego dzikiego lub brązowego ryżu, 1 ciastko ryżowe, ¾ szklanki ziaren soi, pół szklanki ugotowanego pełnoziarnistego makaronu.

Warzywa i owoce

Świeże warzywa i owoce - niezastąpione źródło witamin, błonnika, kwasu foliowego - to bardzo ważny element zdrowej diety, a tym bardziej diety kobiety ciężarnej. Staraj się jeść nawet 7-10 porcji warzyw i owoców dziennie (np. trzy porcje owoców i cztery warzyw). Przykładowe, zalecane porcje: owoce - 2 małe pomarańcze, 1 kiwi, pół średniej wielkości mango, pół grejpfruta, 1 szklanka czarnych porzeczek, 1 banan, 1 jabłko; warzywa - pół szklanki szpinaku, ¾ szklanki brokuł, 2/3 szklanki cukinii, 1 średniej wielkości ziemniak, pół szklanki pomidorów.

Białko

Białko to podstawowy budulec komórek organizmu - twojego oraz dziecka. W ciąży powinnaś przyjmować około 70 g białka dziennie - to tyle co 2 szklanki mleka, porcja piersi z kurczaka, 2 opakowania jogurtu. Doskonałym źródłem białka są również sery, jajka, chude mięso, ryby, tofu. Codziennie staraj się zjadać 3-4 porcje produktów zawierających białko.

Tematy: dieta, kwas foliowy, zachcianki

Komentarze