Owoce i warzywa w idealnej diecie

Ocena: 4.66/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Nawet jeśli nie przepadasz za warzywami i owocami, w ciąży powinnaś jeść ich jeszcze więcej niż zwykle. Jak ułożyć dietę, by proporcje warzyw i owoców były najzdrowsze dla ciebie i dziecka? I jakie produkty najlepiej wybierać?

W ciążowej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców.
W ciążowej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców.

Warzywa i owoce powinny znajdować się w codziennym jadłospisie każdej zdrowo odżywiającej się osoby, ale ponieważ w czasie ciąży twoje zapotrzebowanie na ważne witaminy i minerały wzrasta, właśnie teraz warto zwrócić uwagę na ilość i jakość wszystkich produktów, jakie lądują na twoim talerzu.

Co mi dają warzywa i owoce?

To przede wszystkim niezastąpione źródło niezwykle cennych witamin i minerałów oraz błonnika, tak potrzebnych zarówno twojemu rozwijającemu się dziecku, jak i tobie - dla zachowania zdrowia i energii.

Wśród najważniejszych składników odżywczych, które znajdziesz w większości warzyw i owoców, znajduje się witamina C niezbędna do budowy kości i zębów twojego dziecka, beta-karoten konieczny do budowy tkanek, potas, który reguluje ciśnienie krwi, zapobiegający zaparciom i hemoroidom błonnik oraz kwas foliowy, dzięki któremu znacznie maleje ryzyko powstania wad cewy nerwowej u dziecka, a płód prawidłowo przybiera na wadze. Dodatkową zaletą jest niska kaloryczność i przeważnie bardzo duża zawartość wody w owocach i warzywach.

Ile warzyw i owoców powinnam jeść?

Podstawowa zasada brzmi: zjadaj około dwóch porcji owoców i trzech porcji warzyw dziennie. Nie do końca wiesz, co właściwie znaczy "porcja"? Oto przykładowe pojedyncze porcje niektórych warzyw i owoców:

  • Duży banan lub pomarańcza
  • Średniej wielkości jabłko lub gruszka
  • Szklanka świeżych bądź ugotowanych warzyw albo dwie szklanki warzyw liściastych
  • Szklanka 100-procentowego soku warzywnego albo owocowego

To oczywiście ilości umowne, ale warto wiedzieć, że nie trzeba wcale zapełniać owocami całego obiadowego talerza, by móc uznać, że zjadło się ich "porcję" - wystarczy niewielki grejpfrut czy dwie duże śliwki. Doceń też wartości odżywcze naturalnych soków bez dodatku cukru.

Jakie warzywa wybierać?

Zastanawiasz się nad wyborem najzdrowszych warzyw na swój stół? Oto te najpopularniejsze, które zawsze warto mieć w lodówce: brokuły, pomidory, szparagi, zielony groszek, sałata, szpinak, natka pietruszki, kabaczki, papryka, buraki, cykoria, brukselka.

Jakie owoce wybierać?

Jeśli masz taką możliwość, kupuj owoce sezonowe, w zimie możesz korzystać z mrożonek. Sięgaj po: borówki, grejpfruty, jabłka, mango, morele, kiwi, gruszki, ananasy, maliny, truskawki, mandarynki, wiśnie.

Najważniejsze zasady komponowania owocowo-warzywnej diety:

  • Wybieraj warzywa i owoce najbardziej nasycone kolorem, najlepsze będą te ciemnozielone, czerwone, pomarańczowe i żółte. Zwróć uwagę, by ich kolor nie był wyblakły.
  • 2-3 razy w tygodniu włączaj do diety warzywa strączkowe, jak fasola, groch, soczewica.
  • Jak najczęściej sięgaj po zielone warzywa liściaste, czyli sałatę, kapustę, szpinak, natkę pietruszki, brukselkę - zawierają mnóstwo folianów oraz witamin z grupy B, C i E.
  • Postaw na świeżość: kupując produkty roślinne, sprawdź, czy nie są zwiędnięte, a jeśli zdarza ci się jeść mrożonki, wybieraj jedynie te w pełni zamarznięte, a po rozmrożeniu nie zamrażaj ich ponownie.
  • Dbaj o różnorodność, nie ograniczaj się tylko do jabłek, bananów i pomidorów, układaj swoją dietę tak, by znalazło się w niej jak najwięcej różnych produktów.
  • Unikaj owoców kandyzowanych, obtoczonych w cukrowej masie.
  • Używaj ziół i przypraw dla podkreślenia smaku potraw.

Jak przygotowywać i gotować warzywa?

Wiesz na pewno, że podczas przygotowywania warzyw wiele z ich cennych składników odżywczych może ulec zniszczeniu. Co zatem możesz zrobić, by zachować jak najwięcej z ich bogactwa?

  • Warzywa dokładnie myj, szczególnie dokładnie płucz warzywa korzeniowe, czyli marchew, buraki, pietruszkę, rzodkiewki, oraz warzywa liściaste.
  • Jeśli je obierasz, postaraj się zeskrobywać jak najcieńszą warstwę.
  • Warzywa gotuj jak najkrócej, na dużym ogniu.
  • Warzywa korzeniowe i strączkowe gotuj pod przykryciem - zapobiegniesz w ten sposób nadmiernej utracie witamin C i B.
  • Warzywa kapustne przez pierwszych kilka minut gotuj bez przykrycia, a następnie przykryj garnek - pozbędziesz się nieprzyjemnego zapachu potrawy.
  • Jeśli masz odpowiednie naczynia, gotuj na parze.
  • Nie przechowuj zbyt długo surówek - najlepiej zjadaj je od razu po przyrządzeniu.
Tematy: owoce, warzywa, dieta w ciąży, błonnik, owoce w ciąży

Komentarze