Dieta wegetariańska w ciąży – czy wegetarianizm w ciąży jest bezpieczny?

Wegetarianizm w ciąży – czy jest bezpieczny?

Wegetarianizm w ciąży jest bezpieczny dla mamy i dziecka, jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana. Podobnie kobieta ciężarna, jedząca mięso, może zaszkodzić swojemu dziecku, jeśli dobór produktów w jej jadłospisie jest nieprawidłowy. Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, które wydało opinię po analizie wyników badań dotyczących wegetariańskich ciąż, diety wegetariańskie można zaplanować tak, żeby pokrywały wszystkie potrzeby kobiet w ciąży i okresie laktacji.

Większe trudności powoduje dieta wegańska w ciąży, ale też nie jest niemożliwa do przeprowadzenia w tym czasie. Na podstawie badań stwierdzono, że spożycie makroskładników przez ciężarne wegetarianki i niewegetarianki jest podobne. Wegetarianki jedzą mniej białka i więcej węglowodanów od kobiet jedzących mięso, jednak różnice te nie są istotne klinicznie. Wegetarianizm w ciąży nie powoduje niedoborów białka. Stan zdrowia noworodków urodzonych przez matki wegetarianki i niewegetarianki jest podobny. Nie stwierdzono żadnych istotnych różnic w zależności od rodzaju diety. Trzeba podkreślić, że badania wykazują bezpieczeństwo diety wegetariańskiej w ciąży. Nie ma natomiast danych odnoszących się do diety wegańskiej.

Przeczytaj też: Kwas foliowy przed poczęciem i w ciąży

Analizy pokazują, że wegetarianki dostarczają z dietą mniej istotnych w czasie ciąży mikroskładników: witaminy B12, witaminy C, wapnia, cynku. Mają też problem z pokryciem zapotrzebowania na żelazo, które wzrasta u kobiet ciężarnych, jednak anemia w ciąży jest częstym problemem, który dotyczy zarówno kobiet jedzących mięso, jak i ty stosujących dietę bez mięsa.

To też może Cię zainteresować: Dieta wegańska w ciąży

Jak wygląda zbilansowana dieta wegetariańska w ciąży?

Dieta laktoowowegetariańska (zawierająca jajka i nabiał) i laktowegetariańska (zawierająca nabiał) może pokryć potrzeby matki podczas ciąży i zapewnić właściwy rozwój i zdrowie dziecka. Witaminy i składniki mineralne kluczowe w czasie ciąży oraz laktacji to kwas foliowy, witamina B12, witamina D, żelazo, wapń i cynk. Wegetariańska dieta dla kobiet w ciąży powinna uwzględniać codzienne spożycie nabiału i jajek, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12, natomiast weganki – suplementować witaminę B12, która znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajkach, serach i jest jedną z kluczowych witamin dla wegetarian. W związku z powszechnymi niedoborami wskazane jest suplementowanie witaminy D.

Wegetarianki są bardziej narażone na anemię w ciąży, ponieważ żelazo ze źródeł roślinnych wchłania się dużo gorzej, niż ze zwierzęcych. Stąd potrzeba wzbogacania jadłospisu diety wegetariańskiej w duże ilości produktów bogatych w żelazo, a w przypadku ciągłych niedoborów – suplementacji preparatami żelaza.

Bardzo ważny w diecie w ciąży jest kwas tłuszczowy DHA, którego najbardziej popularne źródła to tłuste ryby morskie. DHA odpowiada za długość ciąży, rozwój neurologiczny i wzrok dziecka. W osoczu dzieci i mleku matek wegetariańskich stwierdza się niższy poziom DHA, niż w przypadku matek jedzących mięso, a suplementacja ALA (prekursora DHA występującego w źródłach roślinnych, np. oleju lnianym) nie prowadzi do podniesienia tych wskaźników.

Przeczytaj również: DHA w ciąży – jak działa i w czym jest kwas DHA?

Wegetarianka w ciąży – co jeść, by zapobiec niedoborom?

W przepisach diety wegetariańskiej w ciąży należy uwzględnić źródła składników odżywczych, na które narażamy się, rezygnując z jedzenia mięsa.ł

• Źródłem białka dla wegetarian mogą być takie produkty, jak jajka, mleko i przetwory mleczne, soja najlepiej w postaci tofu, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, amarantus, komosa ryżowa, orzechy i pestki, kasze, płatki zbożowe, przetwory z mąki razowej;

• Właściwą podaż wapnia w diecie wegetariańskiej można zapewnić włączając do jadłospisu mleko i nabiał, ziarna sezamu, tofu, zielone warzywa, rośliny strączkowe, brązowy ryż, migdały, pomidory.

• Niezwykle ważne żelazo w ciąży znajdziemy w natce pietruszki, zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, tofu, kaszach, płatkach zbożowych, przetworach z mąki razowej, glonach, jagodach goji, nasionach dyni, słonecznika, orzechach czy suszonych morelach.

• Wegetarianka w ciąży powinna dostarczać do organizmu kwasów tłuszczowych DHA, które występują w jajkach od kur karmionych mikroalgami bogatymi w DHA, olejach z mikroalg, suplementach DHA na bazie mikroalg.

• Wegetariańskie przepisy w ciąży powinny uwzględniać także pokarmy zawierające pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych, które stanowią doskonale źródło cynku.

Czym zastąpić mięso w diecie dla kobiet w ciąży?

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego bezpieczne w ciąży są diety laktoowowegetariańskie, które nie wykluczają jajek oraz produktów mlecznych, a także laktowegetariańskie, w których kobieta spożywa nabiał. Ścisłe diety wegańskie niosą większe ryzyko niedoborów ważnych składników odżywczych, dlatego szczególnie ważne jest w nich umiejętne zastąpienie mięsa, jajek i produktów mlecznych roślinnymi zamiennikami. Komponując wegańską dietę w ciąży, trzeba być szczególnie ostrożnym i zwracać uwagę na odpowiedni dobór źródeł białka, żelaza, wapnia, czy kwasu tłuszczowego DHA.