Błonnik w ciąży – czy można go spożywać?

Ocena: 4.87/5 Głosów: 8
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Dieta w ciąży ma wpływ nie tylko na zdrowie i samopoczucie matki, ale również na prawidłowy rozwój płodu. Dlatego musi być bogata w składniki odżywcze i odpowiednio zbilansowana. W diecie kobiety w ciąży, poza witaminami i minerałami, powinien się znaleźć również błonnik. Jego spożywanie wspomaga pracę jelit, pomaga uniknąć zaparć, które są częstym problemem w tym okresie, a także sprzyja kontrolowaniu wagi. Sprawdź, ile błonnika powinna spożywać kobieta w ciąży oraz co jeść, aby go dostarczyć?

Czym jest błonnik?

Błonnik (lub włókna pokarmowe) to węglowodany, które nie ulegają trawieniu i nie są wchłaniane w jelicie cienkim. Błonnik ma wiele właściwości, które wspomagają pracę organizmu, dlatego powinien na stałe zagościć w naszej diecie. Szczególnie ważne jest jego spożywanie w okresie ciąży.

Błonnik składa się z substancji, które dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i nierozpuszczalne. Do rozpuszczalnych należą m.in. pektyny i gumy. Wchłaniają one wodę wraz z rozpuszczonymi w niej składnikami. Dzięki temu błonnik pęcznieje i powoduje uczucie sytości. W ten sposób wspomaga odchudzanie. Błonnik rozpuszczalny oczyszcza również organizm ze szkodliwych substancji, obniża poziom cholesterolu i poprawia przemianę materii.

Błonnik nierozpuszczalny to np. celuloza i lignina. Wchłania wodę, ale sam się w niej nie rozpuszcza. Wpływa na perystaltykę jelit, co poprawia trawienie i ułatwia wypróżnianie. 

Zobacz też: Czy w ciąży można przyjmować probiotyki?

 

Jakie jest zapotrzebowanie na błonnik w ciąży?

Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezwykle istotna szczególnie w czasie ciąży. Większość kobiet nie zdaje sobie sprawy, że nie tylko używki, takie jak alkohol czy papierosy, są niebezpieczne dla dziecka. Równie szkodliwe mogą być zawarte w posiłkach zbyt duże ilości tłuszczów trans, nadmiar tłuszczów zwierzęcych, a także znaczny niedobór makro- i mikroelementów, spowodowany dietą ubogą w warzywa, owoce czy produkty pełnoziarniste.

Kobiety w ciąży powinny spożywać od 20 do 40 g błonnika na dobę. Jest to zalecane jako profilaktyka zaparć w ciąży.

Przeczytaj też: Sposoby na zaparcia w ciąży

 

Zalety spożywania błonnika

Błonnik pokarmowy ma wiele właściwości, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Powinien być ważnym składnikiem diety nie tylko kobiet w ciąży, ale wszystkich osób. 

  • Zapobiega zaparciom – stymuluje pracę jelit, co poprawia efektywność trawienia. Dzięki temu zmniejsza prawdopodobieństwo występowania zaparć, które są częstym problemem kobiet szczególnie w II i III trymestrze ciąży.
  • Likwiduje wzdęcia i zgagę oraz zapobiega ich powstawaniu – wiąże w organizmie nadmiar kwasów tłuszczowych, które wywołują te objawy.
  • Pomaga zachować odpowiednią wagę i ograniczyć podjadanie – błonnik, który trafia do żołądka, pęcznieje pod wpływem płynów znajdujących się w organizmie. Może on zwiększyć swoją objętość nawet 200-krotnie w stosunku do pierwotnej. To powoduje, że aktywuje się uczucie sytości. Dzięki temu nie czujemy głodu i nie mamy potrzeby podjadania między posiłkami.
  • Obniża stężenie cholesterolu we krwi.
  • Zapobiega zaburzeniom lipidowym, kamicy pęcherzyka żółciowego.
  • Zapobiega nowotworom.
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego – udowodnione, że spożywanie błonnika w I trymestrze ciąży zapobiega temu zjawisku.

Sprawdź też: Czy w ciąży można jeść banany?

 

W jakich produktach występuje błonnik?

Źródłem błonnika są:

  • orzechy i migdały,
  • pieczywo żytnie razowe oraz mieszane z ziarnami,
  • płatki owsiane, otręby,
  • suszone owoce (śliwki, figi, morele, jabłka, brzoskwinie),
  • warzywa (np. ziemniaki),
  • rośliny strączkowe (np. fasola),
  • kasze (jęczmienna, gryczana),
  • owoce (maliny, awokado, porzeczki, czarne jagody),
  • pestki (np. dyni).

Sprawdź też: Płatki drożdżowe – właściwości i zastosowanie

 

Niedobór błonnika w ciąży

Zbyt małe ilości włókna pokarmowego w diecie objawiają się przede wszystkim częstymi zaparciami i wzdęciami. Szybko czujemy również głód, mimo zjedzonej pokaźnej porcji obiadu. Niedobór błonnika może również uwidaczniać się poprzez podwyższony cholesterol lub skoki poziomu cukru po posiłku. Jeśli po jedzeniu odczuwamy nagły przypływ energii, a potem szybki jej spadek, przyczyną może być zbyt mała ilość błonnika dostarczona w posiłku.

U ciężarnych, które spożywają zbyt mało błonnika, zwiększone jest ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych (np. cukrzycy). Mogą one dotknąć zarówno matkę, jak i dziecko.

Skutki nadmiaru błonnika w ciąży

Chociaż spożywanie błonnika jest wskazane szczególnie w ciąży, trzeba uważać, żeby nie przesadzić z jego ilością. Nadmiar włókna pokarmowego może powodować bóle brzucha, a także zaparcia i wzdęcia, którym zapobiega, jeśli nie przekroczymy dziennej dawki. Zbyt dużo błonnika w diecie hamuje również wchłanianie przez organizm innych ważnych składników mineralnych, jak wapń, miedź, cynk, magnez i żelazo. 

Czym jest dieta wysokobłonnikowa?

Dieta wysokobłonnikowa (dieta bogatoresztkowa) polega na włączeniu do jadłospisu produktów, które zawierają duże ilości błonnika. Są w niej również pokarmy zakazane, np. białe pieczywo, biały ryż, tłuste mięsa czy słodycze. W diecie wysokobłonnikowej spożycie błonnika rośnie dwukrotnie. Powinno ono wynosić między 50 a 70 g na dzień (zwykłe zapotrzebowanie to ok. 30 g dziennie).  

W diecie wysokobłonnikowej bardzo ważne jest picie dużej ilości wody lub ewentualnie soków. Błonnik bowiem pęcznieje pod wpływem płynów znajdujących się w organizmie i ułatwia trawienie. Jeśli przy spożywaniu włókna pokarmowego zapomnimy o wodzie, możemy mieć problem z zaparciami i wzdęciami.

Czy dieta wysokobłonnikowa może być stosowana w ciąży?

Chociaż dieta wysokobłonnikowa może nieść wiele korzyści dla zdrowia, a w ciąży spożycie błonnika jest bardzo ważne, to jednak kobiety w tym okresie nie powinny przesadzać z jego ilością. Dlatego dieta bogatoresztkowa jest niewskazana dla kobiet w ciąży. Błonnik w zbyt dużej dawce może nasilać problemy z zaparciami, powodować bóle brzucha i wzdęcia, czego lepiej unikać w ciąży. Utrudnia również przyswajanie niektórych składników mineralnych, które są potrzebne matce, jak i dziecku do prawidłowego rozwoju.

Błonnik pokarmowy – wskazania i przeciwwskazania

Dieta bogata w błonnik, która zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik, wskazana jest u:

  • kobiet w ciąży;
  • osób z podwyższonym cholesterolem;
  • osób, które chcą zachować wagę lub chcą schudnąć poprzez ograniczenie podjadania między posiłkami;
  • osób z nadciśnieniem.

Przeciwwskazania:

  • niedokrwistość;
  • stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych;
  • wrzody żołądka;
  • stany zapalne dwunastnicy.

Zdrowe dania z błonnikiem dla ciężarnej – przepisy

Żeby wzbogacić swoją dietę w błonnik, wystarczy, że do ulubionych posiłków dodasz składniki, które są źródłem włókna pokarmowego. Możesz przygotować tradycyjną owsiankę i dodać do niej migdały, orzechy, suszone śliwki, a całość posypać wiórkami kokosowymi. Do obiadu warto ugotować kaszę lub ziemniaki zamiast białego ryżu. Na kolację zjedz kanapki z pełnoziarnistego chleba. Możesz również skorzystać z przykładowych przepisów na zdrowe przekąski i obiady.

Przepisy na dania z dużą zawartością błonnika

Kulki śliwkowo-cynamonowe

(przepis pochodzi ze strony www.fitczarodziejka.pl)

Składniki:

  • 1 szklanka suszonych śliwek,
  • ½ szklanki migdałów (moczonych w wodzie przez kilka godzin),
  • ½ szklanki suszonego kokosa,
  • ½ szklanki płatków owsianych,
  • 1 łyżeczka cynamonu,
  • wiórki kokosowe.

Przygotowanie:

Migdały włóż wcześniej do wody i mocz je przez kilka godzin. Gdy już będą gotowe, wrzuć je do miski razem z pozostałymi składnikami. Wszystko wymieszaj przy pomocy robota kuchennego. Powstałą masę uformuj w kulki (najlepiej wilgotnymi dłońmi) i obtocz w wiórkach kokosowych. Gotowe kulki wstaw do lodówki na kilka godzin, aby zastygły. Spożywaj na zimno.

Kaszotto z kawałkami kurczaka

Składniki:

  • kasza pęczak,
  • fasolka zielona,
  • cebula,
  • pojedynczy filet z piersi kurczaka,
  • masło klarowane,
  • sól i pieprz.

Przygotowanie:

Pokrój na kawałki filet z kurczaka i delikatnie podsmaż, aż się zarumieni lub ugotuj na parze. Kaszę pęczak przepłucz i zagotuj w osolonej wodzie. Pokrój fasolkę w małe kawałki i ugotuj w drugim garnku z odrobiną soli. Na patelni rozgrzej masło i wrzuć posiekaną wcześniej cebulkę. Dodaj do tego fasolkę, kurczaka i na końcu – pęczak. Wszystko wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

 

Bibliografia:

  1. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, „Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej” [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96 (1), s. 57-63
  2. Wendołowicz, E. Stefańska, L. Ostrowska, „Żywienie kobiet w okresie ciąży” [w:] Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, T 20, 3, 2014, s. 341-345
  3. K.E. Przybyłowicz, K. Janiszewska, M. Przybyłowicz, M. Grzybiak, „Zależność między matczynym BMI kobiet, spożyciem błonnika i tłuszczu w czasie ciąży a masą urodzeniową noworodka” [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLV, 20212, 3, s. 1010-1017

Komentarze