Sushi w ciąży – czy można, jakie jeść, które przepisy wybrać?

Czy można jeść sushi w ciąży i podczas karmienia piersią?

Sushi to popularna japońska potrawa powstająca na bazie specjalnego gotowanego ryżu zaprawionego octem ryżowym z dodatkami, takimi jak: glony nori, surowe oraz poddawane obróbce termicznej ryby i owoce morza, tofu, sezam czy warzywa. Rozróżnia się wiele rodzajów tego dania m.in.: nigiri, maki, oshi, temaki czy chirashi. Maki sushi, które stanowią najpopularniejszą formę tej potrawy podawane są w postaci ruloników owiniętych w wodorosty nori z różnymi składnikami.

Kobiety spodziewające się dziecka często szukając danych na temat tego, czego nie można jeść w ciąży natrafiają na informacje, że zabrania się im spożycia właśnie sushi. Zalecenia te wynikają z faktu, że często przygotowuje się je z surowców pochodzenia zwierzęcego niepoddanych obróbce termicznej. Surowa ryba w ciąży, owoce morza, ale też surowe mięso mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii takich jak Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Campylobacter, Salmonella. Szczególnie podkreśla się w tym kontekście ryzyko rozwinięcia się listeriozy, która, mimo iż u ciężarnej zwykle przebiega łagodnie u płodu i noworodka może doprowadzić do śmiertelnych powikłań. Kobiecie spodziewającej się dziecka należy w związku z tym bezwzględnie wykluczyć z jadłospisu pokarmy zwierzęce niepoddane obróbce termicznej. Nie oznacza to równocześnie, że musi rezygnować ze spożycia sushi.

Jedzenie sushi w ciąży – jakie wybrać?

Nie każde sushi będzie odpowiednim elementem diety przyszłej mamy. Można w diecie ciężarnej umieścić następujące rodzaje sushi:

• sushi wegetariańskie lub sushi wegańskie,
• sushi z wędzoną rybą,
• sushi smażone w tempurze,
• sushi z pieczoną rybą lub owocami morza.

Warto pamiętać, że każde danie serwowane w karcie restauracji powinno zawierać informacje na temat użytych do jego przygotowania składników. Rozsądnym rozwiązaniem może być również sporządzenie tej potrawy samodzielnie w domu.

Sushi z surową rybą w ciąży jest pokarmem zabronionym. Sprawa ma się jednak inaczej w przypadku okresu laktacji. Sushi podczas karmienia piersią jest nie tylko dozwolone, ale może być również wskazane, jako jedna z dwóch porcji ryb morskich, które powinny być spożywane w tygodniu. Warto jednak zwrócić tutaj uwagę na gatunek wybieranej ryby ze względy na ryzyko zanieczyszczenia jej mięsa.

Ryby w ciąży i inne składniki sushi w diecie ciężarnej

Odżywianie w ciąży powinno uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie kobiety na większość składników pokarmowych. W tym szczególnym okresie należy organizmowi dostarczać odpowiednie ilości białka, kwasów omega-3, kwasu foliowego, żelaza, witaminy B₁₂, witaminy D, C, A, cynku, jodu, wapnia czy magnezu. Składniki, z których powstaje sushi mogą być doskonałym źródłem wymienionych makro i mikroskładników. Ryby stanowią pokarm bogaty w białko oraz jeśli mówimy o tłustych, morskich gatunkach także w kwasy z rodziny omega-3. To właśnie kwas DHA i EPA uznaje się za jeden z najważniejszych składników diety w ciąży i w trakcie laktacji. Prawidłowe spożycia kwasu dokozaheksaenowego wpływa na nieznaczne wydłużenia czasu trwania ciąży, obniżenie ryzyka przedwczesnego porodu i zwiększenie masy urodzeniowej dziecka. Buduje on układ nerwowy oraz siatkówkę oka płodu. Jest gromadzony w OUN od 20 tygodnia ciąży do 4 roku życia dziecka. Ryby będą także źródłem witaminy B₁₂, D, jodu, wapnia i choliny.

Ważne jest jednak, aby świadomie wybierać odpowiednie ich gatunki. W czasie ciąży, ale i podczas karmienia należy unikać ryb, których mięso jest zanieczyszczone toksynami takimi jak związki rtęci czy PCB. Do takich należą duże gatunki (przede wszystkim morskie) takie jak tuńczyk, marlin, rekin, włócznik. Eliminacji z diety powinny także podlegać śledzie i łososie bałtyckie. Zaleca się z kolei spożycie mintaja, łososia norweskiego oraz pochodzących z bezpiecznych akwenów śledzi. Najlepiej sięgać po ryby z Morza Północnego, Oceanu Atlantyckiego i Pacyfiku. Warto pamiętać, aby zachować rozsądek dotyczący konsumowanych ilości tej grupy produktów. Za wystarczające i bezpieczne dla zdrowia uznaje się spożycie 2 porcji ryb tygodniowo (porcja to 100–150 g produktu). Co ważne należy konsumować je po obróbce termicznej (wędzone, smażone, pieczone, gotowane).

Warto wiedzieć, że i pozostałe składniki sushi będą nośnikami cennych wartości odżywczych. Zalety warzyw zostały niejednokrotnie już szeroko omówione. Glony nori w ciąży z kolei będą źródłem ważnego dla pracy tarczycy jodu. Ryż z kolei będzie dostarczał nie tylko łatwoprzyswajalną energię, ale pewną ilość ważnych dla układu nerwowego dziecka witamin z grupy B.

Sushi dla ciężarnej – przepisy

Sushi dla ciężarnych nie powinno zawierać surowego mięsa, surowych ryb i owoców morza. Każdy inny rodzaj tego dania jest dozwolony. Warto spróbować przyrządzić je samodzielnie w domu.

Wbrew pozorom nie jest to szczególnie trudne i nie wymaga dużych umiejętności kulinarnych. Pomysłem na sushi bez ryby w ciąży może być:

Sushi warzywne

Składniki: ryż do sushi, glony nori, sałata zielona, ogórek zielony, awokado, pomidor, wasabi, sos sojowy

Ryż przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Bambusową matę do zwijania sushi owiń folią spożywczą. Ostudź ryż. Glony nori połóż na macie błyszczącą stroną na dół. Ułóż na nich warstwę ryżu i pozostaw ok. 3 cm wolnego liścia. Na ryż nakładaj pokrojone w słupki warzywa i niewielką ilość pasty wasabi. Rolkę sushi zwiń używając maty bambusowej. Wolną końcówkę liścia zwilż i sklej. Rulon lekko ściśnij i uformuj. Pokrój w plastry ostrym nożem. Podawaj z sosem sojowym.

Aby jadłospis dostarczał odpowiednią ilość kwasów omega-3 można także sięgnąć po przepis na:

Sushi z pieczonym łososiem

Składniki: ryż do sushi, ocet ryżowy, cukier puder, łosoś świeży filet, sól morska, świeżo zmielony pieprz, sałata, awokado, ogórek zielony, serek Philadelphia, sos sojowy, pasta wasabi

Ryż przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ocet mieszamy z cukrem pudrem i solą ( na 60 ml dodajemy 2 łyżeczki cukru i ½ łyżeczki soli). Ugotowany ryż rozkładamy w dużym płaskim naczyniu ( nie metalowym) i polewamy octem. Następnie dokładnie mieszamy. Odstawiamy do ostygnięcia. Łososia solimy i pieprzymy a następnie pieczemy w temp. 200 stopni w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Ogórka i awokado obieramy i kroimy w słupki. Sałatę rwiemy. Na bambusową matę układamy glony nori, na których rozkładamy warstwę ryżu. Następnie dodajemy kawałki łososia, ogórka, awokado i sałaty i smarujemy serkiem Philadelphia. Rolkę za pomocą maty zwijamy i formujemy. Kroimy sushi. Podajemy z pastą wasabi i sosem sojowym.

Zarówno w ciąży, jak i w trakcie laktacji warto zadbać by produkty spożywane w ramach jadłospisu były sezonowe i świeże. Należy unikać żywności nadpsutej, pokrytej pleśnią i przeterminowanej.

Surowe ryby w ciąży i nie tylko – czego unikać w diecie?

Lista pokarmów zabronionych w ciąży nie jest szczególnie długa. Poza sushi, które zawiera surowe ryby i owoce morza, znajdziemy na niej:

• alkohol (każdy gatunek),
• tatar z surowej ryby lub mięsa,
• paluszki krabowe (w okresie ciąży paluszki krabowe nie są zalecanym produktem – zawierają mało mięsa, za to wiele kontrowersyjnych dodatków do żywności),
• kogel-mogel i inne dania przygotowane na bazie surowych jaj,
• niepasteryzowane mleko i powstające z niego sery typu oscypek,
• wątróbkę,
• słodzone, kolorowe napoje,
• żywność przetworzoną, produkty typu instant, mrożoną pizzę, zapiekanki, frytki, chipsy,
• niektóre ryby (tutaj np.: tuńczyk, marlin, włócznik, rekin),
• dodatki do żywności, takie jak: glutaminan sodu i monosodowy, benzoesan sodu, sacharynę, tartrazynę, azotany, azotyny,
• wybrane zioła, np.: lukrecję, krwawnik pospolity, piołun, tasznika pospolitego, wrotycz, lubczyka ogrodowego, aloes, bylicę zwyczajną, żeń-szeń, senes, arcydzięgiel, cząber ogrodowy.

Dieta w ciąży powinna także uwzględniać eliminację produktów alergizujących, jeśli u przyszłej mamy występują reakcje nadwrażliwości pokarmowych na któryś ze składników jadłospisu.