Dieta na płodność – co jeść, starając się o dziecko?

Ocena: 5.00/5 Głosów: 1
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Jeszcze jakiś czas temu słowo „dieta” kojarzyło się przede wszystkim z odchudzaniem. Jednak wraz ze wzrostem świadomości na temat tego, jak duży wpływ ma zdrowe odżywianie na nasz organizm, wiemy już, że jest ono ważne nie tylko dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Sposób, w jaki się odżywiamy, wpływa również na naszą płodność. Mówi się o tym coraz częściej z uwagi na większą liczbę kobiet, które mają problemy z zajściem w ciążę.

Dlaczego warto zadbać o prawidłową masę ciała?

Zmniejszenie płodności na skutek niedowagi, nadwagi lub otyłości związane jest ze zmianami metabolicznymi oraz hormonalnymi, które dotyczą przede wszystkim hormonów płciowych, a także greliny, rezystyny, leptyny, adiponektyny oraz insuliny. Otyłość prowadzi również do zmniejszonego wydzielania hormonu wzrostu, który odpowiada za wytwarzanie i wydzielanie hormonów płciowych niezbędnych do produkcji komórek jajowych i plemników.

Zaburzenia hormonalne mają istotny wpływ na wzrost pęcherzyka, implantację, a także rozwój zarodka. Należy w tym miejscu podkreślić, że nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie ma negatywny wpływ nie tylko na płodność kobiet. Dlatego warto, aby również mężczyzna zadbał o prawidłową masę ciała podczas starań. Nadwaga i otyłość mogą mieć negatywny wpływ na koncentrację i ruchliwość plemników – dwa istotne wskaźniki płodności.

W procesie utrzymania prawidłowej masy ciała duże znaczenia ma odpowiednio zbilansowana dieta, a także regularna aktywność fizyczna. Wiele osób przeszło na pracę zdalną, co spowodowało zmianę stylu życia na bardziej siedzący. Dlatego warto zadbać o to, aby część czasu wolnego od pracy przeznaczyć na regularne ćwiczenia.

 Przeczytaj też: Planowanie ciąży krok po kroku

Co zrobić, aby nasza masa ciała była prawidłowa — praktyczne wskazówki

Prawidłowa masa ciała odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu niepłodności. Dlatego ważnym zadaniem dla przyszłych rodziców jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, które pomogą w poprawie płodności.

O czym warto pamiętać, jeśli chcemy zwiększyć szanse na zajście w ciążę?

  1. Zadbajmy o to, aby dieta dostarczała odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczów, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Jeśli zmagamy się z nadwagą lub otyłością, konieczne będzie zaplanowanie deficytu kalorycznego. Pamiętajmy jednak, że dieta nie może być zbyt restrykcyjna, ponieważ niedowaga oraz niedobór składników odżywczych obniżają płodność. Co więcej, stosowanie tego typu diet prowadzi do efektu jo-jo, co oznacza, że krótko po ich zakończeniu pojawia się efekt odwrotny do zamierzonego, a zgubione kilogramy wracają.
  2. Wzbogaćmy jadłospis w produkty bogate w błonnik pokarmowy, który sprawia, że uczucie sytości pozostaje z nami na dłużej. Produkty bogate w błonnik to, m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa i owoce.
  3. Zadbajmy o regularne spożywanie posiłków – przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny.
  4. Unikajmy produktów o wysokim stopniu przetworzenia, uważnie czytajmy skład produktów. Utrzymaniu prawidłowej masy ciała nie sprzyja spożywanie produktów, które posiadają w składzie cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, itp.
  5. Używajmy zamienników cukru białego do dosładzania potraw/napojów. Dobrym wyborem będzie, np. stewia czy erytrytol. Pamiętajmy jednak, że należy używać ich z umiarem, ponieważ celem jest odzwyczajenie organizmu od smaku słodkiego.

Jeśli na początku mamy problem, aby wdrożyć wszystkie zalecenia, zacznijmy zmianę stylu życia od małych kroków. Ich realizacja da nam motywację do dalszego działania.

Przeczytaj też: Dieta wegańska w ciąży

Jakie kwasy tłuszczowe powinna zawierać dieta płodności?

Tłuszcz to składnik, który często obwiniany jest za nadmierne kilogramy i choroby. Jednak jeśli zadbamy o to, aby dieta na płodność zawierała odpowiednie kwasy tłuszczowe (jednonienasycone i wielonienasycone omega-3), będą one działały na naszą korzyść. Jednocześnie należy pamiętać, że niektóre z nich (nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans) mogą utrudniać leczenie niepłodności, dlatego musimy ograniczyć ich ilość w diecie.

Produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych o niekorzystnym wpływie na płodność to:

  • dania typu fast-food;
  • margaryny w kostce,
  • słone przekąski (np. paluszki, chipsy, słone orzeszki);
  • koncentraty zup;
  • wyroby ciastkarskie, batony, czekolady nadziewane;
  • czerwone mięso;

Nasycone kwasy tłuszczowe mają niekorzystny wpływ na cykl menstruacyjny. Z kolei duża ilość tłuszczów trans w diecie zwiększa oporność tkanek na insulinę, a także nasila proces zapalny. Zarówno insulinooporność, jak i przewlekły stan zapalny utrudniają zajście w ciążę.

Dlatego, aby poprawić płodność, należy zwiększyć spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 kosztem tych, które mają niekorzystny wpływ na płodność.

Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i zajmują ważne miejsce w profilaktyce i leczeniu chorób (np. endometriozy), które mogą obniżać płodność. Co więcej, ich właściwa podaż przyczynia się również do poprawy płodności mężczyzn poprzez poprawę parametrów nasienia. Z kolei duża ilość tłuszczów trans w diecie zmniejsza całkowitą liczbę plemników.

Zobacz też: Tran dla dzieci – czy warto suplementować tran?

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na płodność to:

  • oleje roślinne (np. lniany, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek);
  • tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, sardynki);
  • orzechy;
  • pestki i nasiona (np. siemię lniane, nasiona chia).

Biorąc pod uwagę, że jakość tłuszczu w diecie ma wpływ zarówno na płodność kobiety, jak i mężczyzny, warto wspólnie zadbać o wyeliminowanie z diety produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans (m.in. dania typu fast-food). Należy zastąpić je produktami będącymi bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. ryby).

Jak witaminy mogą wpływać na płodność?

Planując zajście w ciążę, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (A, C, E), witaminę B6 i B12, kwas foliowy oraz witaminę D.

Witamina A

Należy do witamin o właściwościach antyoksydacyjnych, co oznacza, że chroni komórki jajowe oraz plemniki przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Jest ważna dla płodności kobiety również ze względu na to, że bierze udział w produkcji śluzu chroniącego nabłonek dróg rodnych i zmniejsza ryzyko ich infekcji. Jej źródłem są, m.in. jaja, oleje, a także warzywa i owoce o barwie zielonej, żółtej, czerwonej i pomarańczowej.

Witamina C

Należy do składników o silnych właściwości antyoksydacyjnych, co ma ogromne znaczenie w diecie wspierającej leczenie niepłodności. Witamina C odgrywa również ważną rolę w przypadku zaburzeń owulacji, a także ma pozytywny wpływ na płodność mężczyzn. Jej dobrym źródłem są głównie świeże warzywa i owoce (m.in. papryka, brukselka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, porzeczki).

Przeczytaj również o tym: Czy w ciąży można jeść winogrona?

 

Witamina E

Niedobór witaminy E może prowadzić do zaburzeń owulacji. Ponadto witamina E to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, dlatego chroni komórki rozrodcze przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Chcąc zapewnić dostarczenie do organizmu właściwych ilości witaminy E, należy włączyć do diety produkty, takie jak oleje roślinne, orzechy, migdały, a także pestki dyni.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, a konkretnie B6 oraz B12 odgrywają istotną rolę w leczeniu niepłodności, ponieważ zapobiegają hiperhomocysteinemii, która zmniejsza szansę na zajście w ciążę. Dodatkowo odpowiednia ilość witaminy B6 w diecie jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Poprzez stabilizację poziomu progesteronu zmniejsza ryzyko zaburzeń fazy lutealnej. Z kolei niedobór witaminy B12 prowadzi do spadku aktywności plemników, a także zaburzeń owulacji. Dlatego kobiety planujące ciążę, a także ich partnerzy powinni zwrócić uwagę na spożycie produktów będących źródłem tych ważnych składników. Zalicza się do nich, m.in. jaja, fermentowane produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe

Na etapie starań o dziecko istotne jest również wzbogacenie diety w produkty bogate w kwas foliowy. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, każda kobieta w wieku prokreacyjnym powinna przyjmować suplementy diety zawierające kwas foliowy w dawce 0,4 mg/d. Ich uzupełnieniem jest dieta zawierająca produkty bogate w kwas foliowy, m.in. warzywa liściaste, jaja i produkty zbożowe.

Przeczytaj też: Czy istnieje dieta płodności?

 

Witamina D

Podczas planowania ciąży ważną rolę odgrywa również właściwa podaż witaminy D. Jej niedobór zmniejsza płodność ze względu na to, że może prowadzić do rozwoju insulinooporności, zaburzeń owulacji, a także zwiększenia poziomu męskich hormonów u kobiet. Ponadto właściwa podaż witaminy D ma korzystny wpływ na endometrium.

Zarówno w jadłospisie kobiet, jak i mężczyzn powinny znaleźć się produkty będące dobrym źródłem witaminy D, m.in. ryby (szczególnie tłuste ryby morskie) i  jaja.

Składniki mineralne, które zwiększają płodność

W profilaktyce i leczeniu niepłodności dużą rolę odgrywa również właściwa podaż składników mineralnych – szczególnie cynku, selenu, żelaza oraz magnezu.

Cynk

Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a także insuliny. Ponadto ma wpływ na prawidłowy przebieg owulacji u kobiet, a także chroni plemniki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dlatego przy planowaniu ciąży warto włączyć do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki i nasiona oraz rośliny strączkowe.

Przeczytaj też: Czy w ciąży można jeść szczaw?

 

Selen

Bierze udział w przemianach hormonów tarczycy, a także chroni komórki rozrodcze przed wolnymi rodnikami. Ma duże znaczenie dla mężczyzn zmagających się z problemem niepłodności ze względu na to, że korzystnie wpływa na ich gospodarkę hormonalną. Źródłem selenu są, m.in. orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza.

Żelazo

Żelazo zalicza się do składników mineralnych, których właściwa podaż pomaga w leczeniu niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji. Dlatego dieta kobiet, która sprzyja płodności, powinna zawierać produkty bogate w żelazo (m.in. jaja, rośliny strączkowe, pestki i nasiona).

Sposób żywienia, który sprzyja płodności – podsumowanie

Sposób żywienia wpływa na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ składniki, które dostarczamy do naszego organizmu, są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, ochrony komórek rozrodczych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, a także zapobiegania powstawaniu stanu zapalnego. Dlatego, jeśli chcemy zwiększyć płodność, należy uważnie przyjrzeć się, jak wygląda nasza dieta, a także aktywność fizyczna i dokonać niezbędnych zmian w stylu życia.

 

Bibliografia:

  • Buhling J., Grajecki  D., 2013. The effect of micronutrient supplements on female fertility. Curr. Opin. Obstet. Gynecol. 25, 173-180.
  • Cetin, Berti C., Calabrese s., 2010. Role of micronutrients in the periconceptional period. Hum. Reprod. 16, 80-95.
  • Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W., Rosner B.A. i wsp.: Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet. Gynecol. 2007; 110:1050–1058.
  • Hajduk , 2012. Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat. 8, 93-97.
  • Hajduk ,  2013. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat. 9, 29-33.
  • Moschos S., Chan J.L., Mantzoros C.S.: Leptin and reproduction: a review. Fertil. Steril. 2002; 77: 433–444.
  • Pasquali R., Pelusi C., Genghini S. i wsp.: Obesity and reproductive disorders in women. Hum. Reprod. Update 2003; 9: 359–372.
  • sHukla , saRika  m., saRit Ha  d., sampatHku-maR  C. j.,  2014. Nutritional  therapy  for  male infertility. J. Pharma. Creat. 1, 11-16.
  • Weimin Fan, Yali Xu, Yue Liu, Zhengqing Zhang, Liming Lu, Zhide Ding. Obesity or Overweight, a Chronic Inflammatory Status in Male Reproductive System, Leads to Mice and Human Subfertility. Frontiers in Physiology, 2018.

 

Komentarze