Dieta na płodność – co jeść, aby zajść w ciążę? Zasady jadłospisu na płodność

Dlaczego warto zadbać o prawidłową masę ciała?

Zmniejszenie płodności na skutek niedowagi, nadwagi lub otyłości związane jest ze zmianami metabolicznymi oraz hormonalnymi, które dotyczą przede wszystkim hormonów płciowych, a także greliny, rezystyny, leptyny, adiponektyny oraz insuliny. Otyłość prowadzi również do zmniejszonego wydzielania hormonu wzrostu, który odpowiada za wytwarzanie i wydzielanie hormonów płciowych, niezbędnych do produkcji komórek jajowych i plemników.

Zaburzenia hormonalne mają istotny wpływ na wzrost pęcherzyka, implantację, a także rozwój zarodka. Należy w tym miejscu podkreślić, że nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie ma negatywny wpływ nie tylko na płodność kobiet. Dlatego warto, aby również mężczyzna zadbał o prawidłową masę ciała podczas starań o dziecko. Nadwaga i otyłość mogą mieć negatywny wpływ na koncentrację i ruchliwość plemników – dwa istotne wskaźniki płodności.

Przeczytaj też: Kwas foliowy przed poczęciem i w ciąży

W procesie utrzymania prawidłowej masy ciała duże znaczenia ma odpowiednio zbilansowana dieta, a także regularna aktywność fizyczna. Wiele osób przeszło na pracę zdalną, co spowodowało zmianę stylu życia na bardziej siedzący. Dlatego warto zadbać o to, aby część czasu wolnego od pracy przeznaczyć na regularne ćwiczenia.

Chcesz zajść w ciążę? Ogranicz alkohol

Alkohol pity sporadycznie i z umiarem prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na twoje szanse zajścia w ciążę. Nie ma powodów, by sądzić, że lampka wina czy piwo od czasu do czasu mogą obniżyć płodność. Ale uwaga – jeśli starasz się o dziecko, najlepiej ogranicz alkohol do minimum. Duńscy naukowcy odkryli zależność między ilością wypijanego alkoholu, a łatwością, z jaką kobietom udaje się zajść w ciążę: już 10 drinków wypijanych tygodniowo sprawiało, że szanse na poczęcie były dwukrotnie niższe, niż w przypadku kobiet raczących się zaledwie pięcioma drinkami w ciągu tygodnia.

Niezależnie od tego, czy starasz się o dziecko, czy tylko dopuszczasz możliwość zapłodnienia (np. nie stosując antykoncepcji), powstrzymuj się od picia alkoholu w drugiej fazie cyklu – gdyby doszło do poczęcia, w tym czasie nie będziesz jeszcze wiedzieć, że jesteś w ciąży.

Nadwaga a problemy z zajściem w ciążę – czy odchudzanie wpływa na płodność?

Ważnym czynnikiem wpływającym na płodność kobiet i mężczyzn jest prawidłowa masa ciała. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej wiąże się z występowaniem stanów zapalnych, warunkując równocześnie na zaburzenia gospodarki endokrynnej. Należy wiedzieć, że komórki tłuszczowe, szczególnie zlokalizowane w obrębie brzucha, to nie tylko magazyn zapasowej energii, ale i struktura aktywna hormonalnie. Wytwarza ona szereg substancji oddziałujących na funkcjonowanie całego organizmu, w tym pracę gonad płciowych.

Przykładem takiego związku jest leptyna, wydzielana przez tkankę tłuszczowa. Jest to hormon będący ważnym czynnikiem regulującym procesy związane z dojrzewaniem i rozrodem. Kobiety z nadwagą częściej doświadczają zarówno zaburzeń owulacji, jak i trudności w przebiegu już zaistniałej ciąży. Warto również wiedzieć, że otyłość i choroby jej towarzyszące mogą wiązać się także z problemami z płodnością u mężczyzn, ponieważ wpływają na obniżenie libido i występowanie zaburzeń erekcji.

Dlatego też jednym z podstawowych działań sprzyjających płodności powinna być normalizacja masy ciała. Odchudzanie warto prowadzić pod okiem specjalisty, aby uniknąć ryzyka niedoborów pokarmowych. Tempo spadku masy ciała musi być stopniowe, aż do granicy uznawanej za właściwą dla danego wzrostu, wieku oraz płci. Należy kategorycznie unikać diet cud oraz radykalnej redukcji tkanki tłuszczowej. Jej zbyt niska ilość również powoduje zaburzenia cyklu miesiączkowego i owulacji, co wiąże się z poważnymi problemami z zajściem w ciążę.

Przeczytaj też: Planowanie ciąży krok po kroku

Co zrobić, aby nasza masa ciała była prawidłowa — praktyczne wskazówki

Prawidłowa masa ciała odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu niepłodności. Dlatego ważnym zadaniem dla przyszłych rodziców jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, które pomogą w poprawie płodności.

O czym warto pamiętać, jeśli chcemy zwiększyć szanse na zajście w ciążę?

1. Zadbajmy o to, aby dieta dostarczała odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczów, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Jeśli zmagamy się z nadwagą lub otyłością, konieczne będzie zaplanowanie deficytu kalorycznego. Pamiętajmy jednak, że dieta nie może być zbyt restrykcyjna, ponieważ niedowaga oraz niedobór składników odżywczych obniżają płodność. Co więcej, stosowanie tego typu diet prowadzi do efektu jo-jo, co oznacza, że krótko po ich zakończeniu pojawia się efekt odwrotny do zamierzonego, a zgubione kilogramy wracają.
2. Wzbogaćmy jadłospis w produkty bogate w błonnik pokarmowy , który sprawia, że uczucie sytości pozostaje z nami na dłużej. Produkty bogate w błonnik to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa i owoce.
3. Zadbajmy o regularne spożywanie posiłków – przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny.
4. Unikajmy produktów o wysokim stopniu przetworzenia, uważnie czytajmy skład produktów. Utrzymaniu prawidłowej masy ciała nie sprzyja spożywanie produktów, które posiadają w składzie cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, itp.
5. Używajmy zamienników cukru białego do dosładzania potraw/napojów. Dobrym wyborem będzie, np. stewia czy erytrytol. Pamiętajmy jednak, że należy używać ich z umiarem, ponieważ celem jest odzwyczajenie organizmu od smaku słodkiego.

Jeśli na początku mamy problem, aby wdrożyć wszystkie zalecenia, zacznijmy zmianę stylu życia od małych kroków. Ich realizacja da nam motywację do dalszego działania.

Przeczytaj też: Dieta wegańska w ciąży

Jakie kwasy tłuszczowe powinna zawierać dieta płodności?

Tłuszcz to składnik, który często obwiniany jest za nadmierne kilogramy i choroby. Jednak jeśli zadbamy o to, aby dieta płodności zawierała odpowiednie kwasy tłuszczowe (jednonienasycone i wielonienasycone omega-3), będą one działały na naszą korzyść. Jednocześnie należy pamiętać, że niektóre z nich (nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans) mogą utrudniać leczenie niepłodności, dlatego musimy ograniczyć ich ilość w diecie.

Produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych o niekorzystnym wpływie na płodność to:

• dania typu fast-food,
• margaryny w kostce,
• słone przekąski (np. paluszki, chipsy, słone orzeszki),
• koncentraty zup,
• wyroby ciastkarskie, batony, czekolady nadziewane,
• czerwone mięso.

Nasycone kwasy tłuszczowe mają niekorzystny wpływ na cykl menstruacyjny. Z kolei duża ilość tłuszczów trans w diecie zwiększa oporność tkanek na insulinę, a także nasila proces zapalny. Zarówno insulinooporność, jak i przewlekły stan zapalny utrudniają zajście w ciążę.

Dlatego, aby poprawić płodność, należy zwiększyć spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 kosztem tych, które mają niekorzystny wpływ na płodność.

Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i zajmują ważne miejsce w profilaktyce i leczeniu chorób (np. endometriozy), które mogą obniżać płodność. Co więcej, ich właściwa podaż przyczynia się również do poprawy płodności mężczyzn poprzez poprawę parametrów nasienia. Z kolei duża ilość tłuszczów trans w diecie zmniejsza całkowitą liczbę plemników.

Zobacz też: Tran dla dzieci – czy warto suplementować tran?

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na płodność to:

• oleje roślinne (np. lniany, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek);
• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, sardynki);
• orzechy;
• pestki i nasiona (np. siemię lniane, nasiona chia).

Biorąc pod uwagę, że jakość tłuszczu w diecie ma wpływ zarówno na płodność kobiety, jak i mężczyzny, warto wspólnie zadbać o wyeliminowanie z diety produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans (m.in. dania typu fast-food). Należy zastąpić je produktami będącymi bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. ryby).

Sprawdź: Kalkulator dni płodnych i owulacji

Jak witaminy mogą wpływać na płodność?

Planując zajście w ciążę, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (A, C, E), witaminę B₆ i B₁₂, kwas foliowy oraz witaminę D.

Witamina A

Należy do witamin o właściwościach antyoksydacyjnych, co oznacza, że chroni komórki jajowe oraz plemniki przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Jest ważna dla płodności kobiety również ze względu na to, że bierze udział w produkcji śluzu chroniącego nabłonek dróg rodnych i zmniejsza ryzyko ich infekcji. Jej źródłem są, m.in. jaja, oleje, a także warzywa i owoce o barwie zielonej, żółtej, czerwonej i pomarańczowej.

Witamina C

Należy do składników o silnych właściwości antyoksydacyjnych, co ma ogromne znaczenie w diecie wspierającej leczenie niepłodności. Witamina C odgrywa również ważną rolę w przypadku zaburzeń owulacji, a także ma pozytywny wpływ na płodność mężczyzn. Jej dobrym źródłem są głównie świeże warzywa i owoce (m.in. papryka, brukselka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, porzeczki).

Przeczytaj również o tym: Czy w ciąży można jeść winogrona?

Witamina E

Niedobór witaminy E może prowadzić do zaburzeń owulacji. Ponadto witamina E to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, dlatego chroni komórki rozrodcze przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Chcąc zapewnić dostarczenie do organizmu właściwych ilości witaminy E, należy włączyć do diety produkty, takie jak oleje roślinne, orzechy, migdały, a także pestki dyni.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, a konkretnie B₆ oraz B₁₂ odgrywają istotną rolę w leczeniu niepłodności, ponieważ zapobiegają hiperhomocysteinemii, która zmniejsza szansę na zajście w ciążę. Dodatkowo odpowiednia ilość witaminy B6 w diecie jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Poprzez stabilizację poziomu progesteronu zmniejsza ryzyko zaburzeń fazy lutealnej. Z kolei niedobór witaminy B12 prowadzi do spadku aktywności plemników, a także zaburzeń owulacji. Dlatego kobiety planujące ciążę, a także ich partnerzy powinni zwrócić uwagę na spożycie produktów będących źródłem tych ważnych składników. Zalicza się do nich, m.in. jaja, fermentowane produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Na etapie starań o dziecko istotne jest również wzbogacenie diety w produkty bogate w kwas foliowy. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, każda kobieta w wieku prokreacyjnym powinna przyjmować suplementy diety zawierające kwas foliowy w dawce 0,4 mg/d. Ich uzupełnieniem jest dieta zawierająca produkty bogate w kwas foliowy, m.in. warzywa liściaste, jaja i produkty zbożowe.

Witamina D

Podczas planowania ciąży ważną rolę odgrywa również właściwa podaż witaminy D. Jej niedobór zmniejsza płodność ze względu na to, że może prowadzić do rozwoju insulinooporności, zaburzeń owulacji, a także zwiększenia poziomu męskich hormonów u kobiet. Ponadto właściwa podaż witaminy D ma korzystny wpływ na endometrium.

Zarówno w jadłospisie kobiet, jak i mężczyzn powinny znaleźć się produkty będące dobrym źródłem witaminy D, m.in. ryby (szczególnie tłuste ryby morskie) i jaja.

Postaw na przeciwutleniacze

Naukowcy skupieni wokół pisma "The Cochrane Library" ustalili, że liczba kobiet, które urodziły zdrowe dzieci, wzrosła z dwóch do dziewięciu (na sto par), jeśli ich mężowie jedli pokarmy bogate w antyoksydanty. Substancje te ułatwiają usuwanie z organizmu wolnych rodników, poprawiają jakość nasienia i komórek jajowych. Najważniejsze przeciwutleniacze to witaminy A, E, C oraz beta-karoten. Bogate w przeciwutleniacze są:

• borówki,
• maliny,
• agrest,
• truskawki,
• porzeczki,
• marchew,
• owoce cytrusowe.

Dodatkowo witamina E zawarta w tych owocach zmniejsza wydzielanie hormonu gonadotropowego, który przyczynia się do zwyrodnienia plemników u mężczyzn, a u kobiet może prowadzić do poronień oraz zaburzeń ciąży. Witamina E nosi nazwę "witaminy płodności", więc oprócz owoców w nią bogatych warto też jeść pestki słonecznika , zarodki pszenicy, oleje roślinne oraz zielone warzywa liściaste, takie jak np. natka pietruszki, czy szpinak.

Składniki mineralne, które zwiększają płodność

W profilaktyce i leczeniu niepłodności dużą rolę odgrywa również właściwa podaż składników mineralnych – szczególnie cynku, selenu, żelaza oraz magnezu.

Cynk

Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a także insuliny. Ponadto ma wpływ na prawidłowy przebieg owulacji u kobiet, a także chroni plemniki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dlatego przy planowaniu ciąży warto włączyć do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, mięso, mleko oraz produkty mleczne, pestki i nasiona oraz rośliny strączkowe.

Przeczytaj też: Czy w ciąży można jeść szczaw?

Selen

Bierze udział w przemianach hormonów tarczycy, a także chroni komórki rozrodcze przed wolnymi rodnikami. Ma duże znaczenie dla mężczyzn zmagających się z problemem niepłodności ze względu na to, że korzystnie wpływa na ich gospodarkę hormonalną. Źródłem selenu są m.in. orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza.

Żelazo

Żelazo zalicza się do składników mineralnych, których właściwa podaż pomaga w leczeniu niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji. Dlatego dieta kobiet, która sprzyja płodności, powinna zawierać produkty bogate w żelazo (m.in. jaja, rośliny strączkowe, pestki i nasiona).

To ważne, aby twój organizm już teraz zgromadził zapasy żelaza – kiedy będziesz w ciąży, twoja zdolność do magazynowania tego pierwiastka znacząco spadnie, dużą jego część będzie pobierać od ciebie dziecko. Zbyt niski poziom żelaza prowadzi do anemii w ciąży, a także po porodzie. Co więcej, niedobór żelaza może spowodować zahamowanie wzrostu płodu.

Poproś lekarza o skierowanie na badanie poziomu żelaza we krwi, zwłaszcza jeśli masz obfite krwawienia miesiączkowe, często jesteś zmęczona, albo cierpisz na zawroty głowy. Być może konieczne będzie przyjmowanie suplementu diety z żelazem.

Aby wzbogacić dietę w żelazo, jedz czerwone mięso, ale również owoce i warzywa, takie jak buraki, korzeń pietruszki, suszone morele, orzechy, rośliny strączkowe.

Sposób żywienia, który sprzyja płodności

Sposób żywienia wpływa na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ składniki, które dostarczamy do naszego organizmu, są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, ochrony komórek rozrodczych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, a także zapobiegania powstawaniu stanu zapalnego. Dlatego, jeśli chcemy zwiększyć płodność, należy uważnie przyjrzeć się, jak wygląda nasza dieta, a także aktywność fizyczna i dokonać niezbędnych zmian w stylu życia.

Dieta wspomagająca płodność – sposób na zajście w ciążę

Odpowiednia dieta przed ciążą pozytywnie wpływa na cały organizm, dlatego przestrzeganie jej zasad powinno być priorytetem nie tylko dla osób zmagających nie z niepłodnością. Zasady diety płodności obejmują:

• planowanie kaloryczności menu w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie, unikanie dostarczania nadmiaru lub zbyt niskiej ilości energii;
• racjonalną redukcję masy ciała, jeśli występuje zjawisko nadwagi lub otyłości;
• spożywanie kilku regularnych posiłków w ciągu dnia;
• dodatek warzyw lub owoców do każdego posiłku w ciągu dnia, z przewagą tych pierwszych;
• rezygnację lub znaczne ograniczenie cukru, słodyczy, słodkich napojów gazowanych i produktów z oczyszczonych zbóż;
• wykluczenie z menu żywności będące źródłem kwasów tłuszczowych typu trans, czyli fast foodów, twardych margaryn kostkowych, produktów cukierniczych z kremami, frytek, chipsów, dań instant.

W jadłospisie diety płodności powinna występować duża ilość zielonych warzyw liściastych, a także racjonalne porcje orzechów, pestek, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, z orzechów włoskich, lnianego czy awokado. Aby zwiększyć szansę na poczęcie, warto ograniczyć spożycie mięsa, a także kofeiny dostarczanej wraz z kawą, napojami energetycznymi, herbatą czy napojami typu cola. Zaleca się konsumpcję grubych kasz, brązowego ryżu, pełnoziarnistych płatków zbożowych, pieczywa z mąki z grubego przemiału. Ważna jest ponadto zrezygnować z alkoholu lub znacznie zmniejszyć wypijane go ilości.

Wszystkie wymienione zalecenia poza wspomaganiem płodności i zwiększeniem szansy na dziecko pomogą także obniżyć ryzyko wystąpienia dużej części chorób przewlekłych związanych z nieprawidłowym stylem życia, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie, niektóre typy nowotworów czy miażdżyca.