Jak wracać do formy po porodzie i nie zrobić sobie krzywdy

Ocena: /5 Głosów: 0
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

Masz nadwagę lub często boli cię kręgosłup? Sprawdź, jakich popularnych ćwiczeń powinnaś unikać.

Młoda mama może zacząć ćwiczyć 6 tygodni po porodzie. Fot. Shutterstock
Młoda mama może zacząć ćwiczyć 6 tygodni po porodzie.

Wywiad z Maciejem Tabiszewskim, ortopedą z Centrum Medycznego ENEL-MED, lekarzem Legii Warszawa i Olimpijskiej Reprezentacji Polski  w piłce nożnej.


- Przeciętna młoda mama ma trochę nadwagi, przerwę w ćwiczeniach, bolący kręgosłup i chęć powrotu do formy. Jak ma zacząć?

- Przede wszystkim z głową. Wiele zależy od realnej oceny własnych możliwości. Liczy się m.in. to, czy ma nadwagę czy otyłość, czy ćwiczyła podczas ciąży, w jakiej formie była wcześniej, czy rodziła siłami natury i czy miała cesarskie cięcie. Teoretycznie jeśli nie było problemów, rana dobrze się goiła, może zacząć ćwiczyć 6 tygodni po porodzie, ale na pewno wcześniej powinna iść na kontrolę do lekarza.

 

- A może na wszelki wypadek powinna zacząć od testów wydolnościowych?

- Nie. Ani od testów wydolnościowych, ani żadnych innych wymyślnych metod oceny swoich możliwości. Wystarczy zacząć ćwiczyć powoli i regularnie np. trzy razy w tygodniu, wsłuchując się we własne ciało.

 

- Co powinno nas zaniepokoić?

- Ból. Kiedy go poczujemy, powinniśmy albo ograniczyć ruch, albo zrezygnować z danego ćwiczenia. Po jakimś czasie możemy do niego wrócić i sprawdzić, czy coś się zmieniło. Jeśli biegam i na piątym kilometrze zaczynam czuć ból kolana, skracam dystans, by wkrótce znów spróbować przebiec 5 kilometrów. Jeśli nadal boli, idę do lekarza.

 

- Bieganie jest dobrym pomysłem na zrzucanie kilogramów po porodzie?

- Nie jestem jego wielkim zwolennikiem, ale nie mówię, że jest złe, bo to na pewno najbardziej dostępny sport i lepiej go uprawiać niż leżeć na kanapie. Jeśli jednak ma być zdrowe, musi zostać spełnionych bardzo wiele warunków. Na pewno od intensywnego biegania, które ma prowadzić do startów w maratonach, lepszy jest jogging 3 razy w tygodniu po 30-45 minut. Najlepiej po trawie, ostatecznie bieżni. Najgorszy jest asfalt. Wcześniej koniecznie ktoś powinien nam pokazać prawidłową technikę, trzeba też kupić dobrej jakości buty, które zwykle są drogie i wymieniać je częściej niż się to oficjalnie mówi.

 

- Kto nie powinien biegać?

- Osoby, które mają problemy z kręgosłupem lub kolanami i osoby z otyłością, bo podczas biegania przy każdym kroku nasze stawy i kręgosłup doświadczają nacisku równego trzykrotnej naszej wadze. Oczywiście zdarzają się osoby z dużą nadwagą, które zaczynają biegać i nie ponoszą żadnych negatywnych konsekwencji, ale to są wyjątki. Najpierw więc trzeba obliczyć swoje BMI. To może nie jest doskonały wskaźnik, ale w przypadku amatorów powinien wystarczyć.

 

- Powiedzmy, że wyszła nam nadwaga. Jakie ćwiczenia pomogą nam zrzucić kilogramy? Aerobowe?

- Rzeczywiście kiedyś osobom, chcącym spalić tkankę tłuszczową najczęściej polecano ćwiczenia aerobowe, czyli takie, podczas których jesteśmy w stanie dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu.

 

- Okazało się, że nie są skuteczne?

- Są, ale tutaj proces spalania tłuszczu zaczyna się dopiero po 30 minutach treningu, więc, żeby mieć jakiś efekt, trzeba ćwiczyć minimum 45 minut. Dziś wiadomo, że skuteczniejsze są tzw. interwały - treningi, w których ćwiczenia aerobowe przeplatają się z ćwiczeniami anaerobowymi, czyli beztlenowymi. Przykładem będzie bieganie na zmianę: 3 minuty truchtem i 1 minutę sprintem. Wysiłek anaerobowy charakteryzuje się tym, że nasze tętno jest bliskie górnej granicy a mięśnie nie otrzymują odpowiedniej porcji tlenu. Jeśli ograniczymy się tylko do ćwiczeń anaerobowych, rozbudujemy mięśnie i poprawimy wydolność. Ale kiedy będziemy je przeplatać z ćwiczeniami aerobowymi, zaczniemy szybko spalać tłuszcz nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu. Interwały mogą więc trwać krócej niż treningi aerobowe, a i tak przynoszą lepszy efekt.

 

- Tylko jak laik ma odróżnić trening aerobowy od anaerobowego, by móc je ze sobą przeplatać? Trzeba kupić pulsometr?

- Niekoniecznie. Teoretycznie można przyjąć, że wysiłek aerobowy jest wtedy gdy serce bije 130-140 razy na minutę, ale wiele zależy od naszej kondycji i indywidualnego progu tlenowego, dlatego zamiast pulsometrem można kierować się prostą zasadą: przy wysiłku aerobowym nie tracimy tchu, możemy np. biec i rozmawiać, a przy wysiłku anaerobowym dyszymy i nie możemy złapać powietrza.

 

- A co pan sądzi o Tabacie?

- Tabata to tak wyczerpujący 4-minutowy trening interwałowy, że jeśli się go poprawnie zrobi, powinno się potem leżeć przez godzinę i odpoczywać. To na pewno nie jest dobry trening dla początkujących czy kobiet karmiących, bo intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do utraty pokarmu. Lepiej zacząć od zwykłych interwałów.

 

- A co ma zrobić dziewczyna z nadwagą i bólem kręgosłupa? Biegać nie może, wszelkie ćwiczenia, w których jest dużo podskakiwania czy wchodzenia na step też nie są dobre... Gdzie ma wprowadzić te interwały?

- Na basenie. Pływanie jest najlepszym i najbezpieczniejszym sportem. Kraul będzie tutaj odpowiednikiem sprintu, czyli częścią anaerobową, a grzbiet - odpowiednikiem truchtu, czyli częścią aerobową.

 

- A można pływać żabką?

- W żadnym wypadku! Żabka obciąża kręgosłup lędźwiowy i szyjny. Trzeba wybrać kraul lub grzbiet. A jak ktoś nie umie, musi się nauczyć. Zupełnie nie rozumiem dlaczego wiele osób, najczęściej tych powyżej 25 roku życia, mówi, że nie będzie pływać kraulem, bo nie umie. To żadne usprawiedliwienie. Wystarczy 10 lekcji, żeby się nauczyć.

 

Sprawdź na następnej stronie, jakie ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i stawów.

Tematy: powrót do formy po porodzie, ćwiczenia po porodzie, ćwiczenia po ciąży, ćwiczenia na ból kręgosłupa

Komentarze