5 ćwiczeń ważnych przed porodem
Magdalena Drab
Chcesz jak najlepiej przygotować swoje ciało do porodu, zmniejszyć porodowy ból i ułatwić sobie późniejszy powrót do formy? To możliwe! Już teraz zacznij ćwiczyć.
Ćwiczenia Kegla
Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę,
pęcherz i odbyt. Ćwiczenia polegają na kontrolowanych skurczach
tych mięśni; dzięki ich wzmocnieniu poprawisz przepływ krwi w
obrębie dróg rodnych, ułatwisz sobie walkę z hemoroidami i
sprawisz, że po porodzie krocze szybciej się
zagoi. Silne mięśnie Kegla pomogą ci także podczas porodu - faza parcia będzie trwać krócej.
Jak ćwiczyć?
- napnij mięśnie okalające pochwę - zrób to w ten sam sposób, w
jaki powstrzymujesz mocz, czując parcie na pęcherz
- policz do 4 i rozluźnij mięśnie, powtórz ćwiczenie 10 razy
- wykonuj po 3-4 serie ćwiczeń kilka razy dziennie
Koci grzbiet
Za pomocą tego prostego ćwiczenia wzmocnisz mięśnie brzucha i
złagodzisz ból pleców, który może dokuczać ci w ciąży oraz w czasie
akcji porodowej.
- oprzyj o podłogę kolana i dłonie - kolana rozstaw na szerokości
bioder, a dłonie na linii ramion
- wciągając powietrze, napnij mięśnie brzucha i wygnij plecy w
łuk
- po chwili wypuść powietrze, rozluźnij mięśnie i powróć do
naturalnej pozycji
- powtórz ćwiczenie kilka razy, równomiernie oddychając
- możesz też nieco zmodyfikować to ćwiczenie i zamiast wyginać
plecy w łuk, kołysać biodrami: na boki oraz w przód i w tył,
pomożesz dziecku przyjąć wygodną pozycję
Kucanie
To idealne ćwiczenie na wzmocnienie ud i przygotowanie miednicy
do porodu.
- stań w lekkim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, ręce
oprzyj na poręczy krzesła
- napnij mięśnie brzucha i powoli opuszczaj biodra, tak jakbyś
chciała usiąść; cały czas asekuruj się, opierając ręce na
krześle
- weź głęboki wdech, po chwili, wypuszczając powietrze i
napinając mięśnie nóg, powoli wstań
Na leżąco
Specjalne ćwiczenie na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni
krocza.
- połóż się na lewym boku, uginając nogi w kolanach
- prawą ręką przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej, spróbuj
wyprostować nogę w kolanie
- wytrzymaj w tej pozycji tak długo, dopóki nie będziesz odczuwać
bólu
- powtórz ćwiczenie, kładąc się na prawym boku
Rozciąganie
Pomocne przed porodem okaże się też rozciąganie - ćwiczenie w
pozycji siedzącej rozluźni stawy biodrowe, a także złagodzi
napięcie w dolnej części pleców. Twoja miednica będzie lepiej
przygotowana do porodu.
- usiądź, opierając się plecami o ścianę, nogi zegnij w kolanach
i złącz ze sobą stopy
- delikatnie naciskaj na kolana, jakbyś chciała dotknąć nimi
podłogi; nie rób tego zbyt mocno - zatrzymaj się w momencie, w
którym poczujesz lekkie napięcie
- pozostań w tej pozycji przez chwilę; kiedy napięcie stanie się
niekomfortowe - rozluźnij mięśnie
Magdalena Witkiewicz, położna, opowiada o tym, jak
przygotować się do porodu: