Żelazo w ciążowej diecie

Ocena: /5 Głosów: 0
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

W ciąży potrzebujesz go więcej niż zwykle – to niezastąpiony składnik diety, którego niedobory mogą bardzo źle odbić się na zdrowiu twoim i dziecka. Jak sprawić, by w ciążowej diecie nie zabrakło żelaza i co się stanie, jeśli będziesz przyjmować go zbyt mało?

Jednym z najlepszych źródeł żelaza jest czerwone mięso.
Jednym z najlepszych źródeł żelaza jest czerwone mięso.

Zanim zaszłaś w ciążę, twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosiło około 20 mg, po poczęciu wzrosło - teraz powinnaś dostarczać sobie aż 30 mg żelaza na dobę. Dlaczego to tak ważne? Przede wszystkim żelazo jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny - białka, które transportuje tlen. Żelazo to również istotny element innych białek oraz licznych enzymów warunkujący ich prawidłowe funkcjonowanie, a także mikroelement, który zapewnia sprawne działanie systemu odpornościowego.

Po zapłodnieniu to m.in. od poziomu żelaza w twoim organizmie zależy prawidłowy przebieg ciąży oraz zachowanie zdrowia: wzrasta objętość twojej krwi (nawet o 50%!), a więc potrzebujesz więcej tego pierwiastka, by wytwarzać większe ilości hemoglobiny. Żelaza domaga się również rozwijające się dziecko, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze, a jeśli przed poczęciem zmagałaś się z niedokrwistością, teraz poziom żelaza w twoim organizmie drastycznie się obniża i konieczne staje się jego uzupełnianie.

Gdzie znajdę żelazo?

Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego - tam znajdziesz najłatwiej przyswajane tzw. żelazo hemowe. Sporo tego pierwiastka zawierają też warzywa, głównie te strączkowe, i wyroby z pełnego ziarna - pamiętaj jednak, że znajdujące się w produktach roślinnych tzw. żelazo niehemowe wchłania się gorzej. Aby więc dostarczać sobie odpowiednią dawkę żelaza, warto tak komponować posiłki, by składały się one z różnorodnych produktów.

Co zatem powinno znaleźć się w twojej diecie? Oto przykłady produktów wraz ze średnią zawartością żelaza w standardowej porcji:

Żelazo hemowe (zawartość w około 100 g)

  • Karkówka wołowa - 3,2 mg
  • Polędwica wołowa - 3 mg
  • Pierś z indyka - 1,4 mg
  • Pierś z kurczaka - 1,1 mg
  • Halibut - 0,9 mg
  • Polędwica wieprzowa - 0,8 mg

Żelazo niehemowe (zawartość w około 100-200 g)

  • Płatki zbożowe - 24 mg
  • Kasza gryczana - 10,9 mg
  • Kakao - 10,7 mg
  • Płatki owsiane - 10 mg
  • Jaja kurze - 7,2 mg
  • Suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, fasola) - 4-6 mg
  • Natka pietruszki - 4-5 mg
  • Warzywa (gotowany szpinak, buraki, boćwina) - 3,2 mg
  • Sok śliwkowy - 3 mg

Uwaga! Wątróbka, mimo najwyższej zawartości żelaza, powinna znaleźć się na twojej liście zakazanych produktów ze względu na duże stężenie witaminy A.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Żelazo niehemowe będzie się lepiej wchłaniać, jeśli bogate w nie produkty będziesz spożywać razem z tymi zawierającymi witaminę C, np. owocami, sokiem pomarańczowym lub niektórymi warzywami (brokuły).

Nie popijaj posiłków kawą ani herbatą, ponieważ zawarte w nich taniny utrudniają wchłanianie się żelaza.

Jeśli przyjmujesz suplement diety z wapniem, staraj się łykać go pomiędzy posiłkami, a nie w ich trakcie - wapń również może zaburzyć proces wchłaniania się żelaza z pokarmu.

Jeżeli w ciążę zaszłaś, mając już niedobory żelaza albo rozwiniętą anemię, lekarz prawdopodobnie zaleci ci przyjmowanie specjalnego suplementu diety z żelazem - zwykle zawierają one około 30 mg tego mikroelementu, a więc dawkę pokrywającą dzienne zapotrzebowanie. Przygotuj się jednak, że żelazo - choć konieczne dla zdrowia - wywoła nieprzyjemne skutki uboczne. Ciężarne najczęściej zmagają się z:

Jak sobie radzić z tymi dolegliwościami? Zacznij od przyjmowania małej dawki żelaza i stopniowo ją zwiększaj - przyzwyczaisz organizm do działania pierwiastka. Możesz też spróbować zażywać żelazo wieczorem, przed snem, a w razie poważnych problemów poproś lekarza o zmianę suplementu na inny.

Czym grozi niedobór żelaza?

Kiedy dostarczasz sobie za mało żelaza, możesz się spodziewać, że już wkrótce wyczerpane zostaną jego zapasy, a ty zachorujesz na anemię - niebezpieczną dla ciebie i płodu chorobę. Skutki anemii, zwłaszcza tej przewlekłej, to m.in. utrata energii, bóle głowy oraz zmniejszenie odporności i większa podatność na infekcje. Co więcej, anemia w pierwszych miesiącach ciąży zwiększa ryzyko komplikacji, takich jak:

Problemy nie kończą się po urodzeniu dziecka: jeśli cierpisz na anemię w ciąży, a podczas porodu stracisz dużo krwi, będziesz narażona na poważne zdrowotne konsekwencje, wzrośnie też prawdopodobieństwo, że dopadnie cię poporodowa depresja. Kłopoty nie ominą także twojego dziecka już po przyjściu na świat: ono również może chorować na niedokrwistość oraz borykać się z zaburzeniami rozwoju.

Czy żelazo można przedawkować?

Zdarza się, że przyjmując jednocześnie suplement diety z żelazem i inne ciążowe witaminy zawierające żelazo, kobieta dostarcza sobie zbyt duże ilości tego pierwiastka. Czym to grozi? Niestety, skutki przedawkowania żelaza w czasie ciąży są równie poważne, co jego niedoboru, najniebezpieczniejsze z nich to:

Pamiętaj więc, by nigdy nie przyjmować suplementów diety z żelazem na własną rękę - leki powinien dobierać lekarz po przeprowadzeniu wszystkich niezbędnych badań.

Komentarze